Bėgikai, štai kaip pasipildyti degalų ir išlaikyti hidrataciją

Sveiki, bėgikai! Aš, gydytojas su ilgamete patirtimi, puikiai žinau, kaip svarbu tinkamai maitintis ir gerti pakankamai skysčių, ypač aktyviai sportuojant. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip paprastai ir efektyviai pasipildyti degalų atsargas bei išlaikyti tinkamą hidrataciją bėgiojant, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu nubėgtu kilometru. Sužinokite, ką valgyti prieš, per ir po bėgimo, ir kaip išvengti dehidratacijos.

Kai dalyvaujate bet kokioje kūno rengybos veikloje, jūsų organizmui reikia maistinių medžiagų ir skysčių, kurie ne tik reikalingi jėgai ir ištvermei treniruotės metu, bet ir padeda atsigauti po jos.

Tai ypač pasakytina apie bėgikus. Jei bėgimo metu nesilaikysite tinkamos mitybos ir skysčių balanso, rizikuojate per greitai išeikvoti gyvybiškai svarbius išteklius arba turėti mažiau energijos programai užbaigti. Dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD, pataria, kaip pasirinkti mitybos planą, kuris maitina ir drėkina kiekvieną kartą, kai išeinate pro duris.

„Nesvarbu, ar esate naujas bėgikas, ar įprastas bėgikas, ar besitreniruojantis bėgti maratoną, jums reikia dietos, kurioje būtų daug angliavandenių ir saikingai baltymų bei riebalų“, – sako ji. „Ir kaip taisyklė, skysčiai yra nepaprastai svarbūs, ne tik numalšina troškulį.

Stebėkite savo angliavandenių suvartojimą

Maždaug 50–70% jūsų dietos turėtų sudaryti angliavandeniai.

„Atsispirkite norui pereiti prie mažai angliavandenių turinčio traukinio, nes jums jų reikia energijai gauti, jei esate bėgikas ar žmogus, kuris reguliariai užsiima kardio pratimais“, – sako Pattonas. Angliavandeniai aprūpina organizmą glikogenu. Tada šis kuras kaupiamas jūsų raumenyse, o tai padeda jiems dirbti. Jei neturėsite pakankamai angliavandenių arba visiškai pašalinsite angliavandenius iš dietos, jausitės pavargę ir vangūs.

„Jei bėgiojate apie valandą per dieną, turėtumėte siekti suvalgyti nuo penkių iki septynių gramų angliavandenių vienam kilogramui savo kūno svorio, o ištvermės bėgikams, kurie treniruojasi nuo 1 iki 3 valandų per dieną, nuo šešių iki dešimties gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. reikia svorio“, – rekomenduoja Pattonas.

Štai kaip apskaičiuoti, kiek angliavandenių jums reikia:

• Pirmiausia konvertuokite savo svorį iš svarų į kilogramus, padalydami svorį iš 2,2.
• Tada padauginkite šį skaičių iš rekomenduojamų angliavandenių gramų 5–10.
• Taigi, jei sveriate 150 svarų, tai yra 150 ÷ ​​2,2 = 68 kilogramai. Ir tada reikia 68 kilogramų x 7 = 476 gramų angliavandenių.

Geriausios vietos gauti angliavandenių

Norėdami užtikrinti, kad jums užtektų energijos bėgimui, sudarykite sąrašą ir sukaupkite šių sveikų angliavandenių šaltinių:

• Nesmulkinti grūdai (nesmulkinti kviečiai, rugiai arba daiginti grūdai).
• Duona, makaronai, miežiai, dribsniai, krekeriai.
• Grūdai be glitimo, tokie kaip ryžiai, kvinoja, grikiai, kukurūzai.
• Pienas.
• Ankštiniai augalai.
• Jogurtas.
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, žirniai, moliūgai, gilių moliūgų spagečiai.
• Vaisiai.

Kai apsipirkinėjate prieš paleidimą, perskaitykite angliavandenių kiekio etiketes ir įsitikinkite, kad atsižvelgėte į porcijos dydį ir laiką, kurį valgysite.

Supakuokite daug baltymų

Baltymai padeda kurti ir atkurti raumenų audinį. Tinkamas baltymų kiekis skatina raumenų augimą, ypač kai atliekate jėgos treniruotes.

Štai kaip išsiaiškinti, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti, kad palaikytumėte bėgimą nuo vienos iki dviejų valandų:

• Pirmiausia konvertuokite savo svorį iš svarų į kilogramus, padalydami svorį iš 2,2.
• Tada padauginkite tai iš vidutinio baltymų kiekio, kurį turėtų valgyti saikingi bėgikai, ty 1,2–1,4 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
• Taigi, jei sveriate 150 svarų, tai yra 150 ÷ ​​2,2 = 68 kilogramai. Ir tada 68 kilogramai x 1,2 arba 2,2 = reikia 81–95 gramų baltymų.

„Didesnis baltymų kiekis taip pat gali padėti jums priaugti daugiau raumenų masės (taigi ir jėgos) ir gali sumažinti raumenų praradimą, kai laikui bėgant prarandate svorį programos metu“, – sako Pattonas.

Geri baltymų šaltiniai

Sveikų baltymų šaltinių nesunku greitai gauti. Norėdami sukurti ir išlaikyti raumenų jėgą bėgiojant, apsirūpinkite šiais daug baltymų turinčiais maisto produktais:

• Mėsa (Sveikiausia yra liesa, nevytinta mėsa.)
• Paukštiena.
• Žuvis (tunuose, lašišose ar upėtakiuose yra daug sveikų omega-3 riebalų).
• Kiaušiniai.
• Pienas.
• Varškė.
• Pupelės.
• Lęšiai.
• Kvinoja.
• Paprastas graikiškas jogurtas.
• Tofu.
• Riešutai ir sėklos (taip pat puikus sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis).

Tinkamai derinant baltymus ir angliavandenius, jūsų mityba bus optimizuota taip, kad užtikrintų jėgą ir ištvermę bėgimo rutinos metu.

Būkite hidratuotas

Kai mankštinatės, jūsų raumenys gamina šilumą. Jūsų kūnas turi atsikratyti šios šilumos, kad išlaikytų normalią temperatūrą – prakaituodamas. Prakaitavimas savo ruožtu sumažina vandens lygį jūsų organizme, todėl šį skysčių netekimą reikia papildyti užsiėmimo metu ir po jo. Pattonas pabrėžia, kad reikia gerti daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos ir raumenų mėšlungio.

Geriausias būdas papildyti savo mitybą skysčiais prieš bėgimą, jo metu ir po jo yra vanduo ir sportiniai gėrimai (sportiniai gėrimai pakeičia elektrolitus ir kalį).

Prieš arba po bėgimo išgerkite šių produktų:

• 100% vaisių ir daržovių sultys.
• Pienas arba šokoladinis pienas (paprastai geriau toleruojamas po bėgimo).
• Nesaldinta arbata.
• Iš tikrų vaisių pagaminti kokteiliai.

Laikykite skysčius

„Vidutiniškai valandos trukmės bėgimo metu vandens gėrimas bėgimo metu yra geras patarimas, kaip išlaikyti hidrataciją“, – sako Pattonas. „Tačiau kiek tiksliai jums reikia, priklauso nuo to, kiek svorio numesite bėgimo metu ir kiek jūsų tikrasis bėgimo laikas.

Štai keletas gairių, kaip išlaikyti hidrataciją prieš, per ir po treniruotės

• Prieš bėgimą – Per 4 valandas prieš bėgimą išgerkite 16–20 uncijų vandens ir (arba) sportinio gėrimo. Išgerkite dar 8–12 uncijų vandens 10–15 minučių prieš bėgimą.
• Jūsų bėgimo metu — Bėgimo metu taip pat planuokite atsinešti skysčių. Jei bėgate mažiau nei 60 min. Jums reikės vidutiniškai 3–8 uncijų skysčio kas 15–20 minučių. Jei bėgiojate ilgiau nei 60 minučių, išgerkite 3–8 uncijas sportinio gėrimo kas papildomas 15–20 minučių, kad išvengtumėte dehidratacijos.
• Po tavo bėgimo – Po bėgimo rehidratuokite dar bent 16–24 uncijas skysčių (vandens, sportinio gėrimo, šokoladinio pieno, kokteilio) už kiekvieną numestą svarą, kad subalansuotumėte skysčių lygį.

„Visa tai reikalauja praktikos iš vartų“, – sako Pattonas. „Tačiau laikui bėgant jūs stipriai pajusite, ko reikia jūsų kūnui, ir pradėsite matyti, kiek daugiau ištvermės turėsite bėgimo programos metu.

Taigi, mieli bėgikai, tinkama mityba ir hidratacija – sėkmės garantas! Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad subalansuota mityba ir pakankamas skysčių kiekis – raktas į gerą savijautą ir rezultatus. Nepamirškite eksperimentuoti ir rasti, kas tinka būtent jums. Klausykitės savo kūno, bėkite su malonumu, ir tegul kiekvienas jūsų bėgimas būna pergalė!