Be proto užkandžiaujate (vėl)? Išbandykite šiuos paprastus sąmoningo valgymo pratimus

Ar jaučiate, kad vėl praradote savo proto valgymo kontrolę? Tada būtent šiame straipsnyje rasite būdų, kaip sustabdyti nekontroliuojamą užkandžiavimą. Išbandykite šiuos paprastus sąmoningo valgymo pratimus, kurie padės jums atpažinti tikruosius alkio signalus ir valgyti daug sveikiau. Atsikratykite beprotiško užkandžiavimo ir pradėkite maitintis protingai ir sąmoningai!

Ar kada nors numetėte pusę maišo spragėsių per kiną dar nepasibaigus peržiūrai? Arba laukdami valgio restorane ištuštinote patiekalą nuo tortilijų traškučių ir pamatėte, kad jau esate įdarytas, kai pagaliau atkeliaus jūsų patiekalas?

Retkarčiais pasilepinti yra įprasta gyvenimo dalis. Tačiau jei toks automatinis valgymas taps įpročiu, tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir laimei.

Štai kur sąmoningas valgymas gali būti naudingas. Tai strategija, kuri gali padėti prisitaikyti prie kūno signalų ir išvengti persivalgymo. Tai ne dieta, o praktika, kuri gali padėti sulėtinti tempą, geriau suprasti, ką valgote, ir atkreipti dėmesį į tai, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar ne.

Kaip veikia sąmoningas valgymas?

„Sąmoningas valgymas išaugo iš sąmoningumo sampratos, kuri yra sąmoningumas naudojant visus dabarties pojūčius“, – aiškina psichologė Susan Albers, PsyD. „Tai apima ypatingo sąmoningumo ugdymą, kurį atsineši prie stalo kiekvieną kartą valgydamas.

Tyrimai parodė, kad sąmoningumo metodai gali padėti sumažinti besaikį valgymą ir emocinį valgymą. Tai taip pat gali padėti numesti svorio, tačiau laikui bėgant tai vyksta lėtai, sako daktaras Albersas. Sąmoningas valgymas nėra skirtas greitai numesti svorio.

Tiesą sakant, daugeliui žmonių sąmoningos praktikos taikymas yra būdas atsikratyti dietos.

Šio maitinimosi būdo meniu ar receptų nėra, nes tai labiau priklauso nuo to, kaip valgote, o ne apie tai, ką valgote, todėl jis yra mažiau ribojantis nei įprastos dietos.

Tai yra buvimas akimirkoje, sutelkimas į tai, ką valgote, ir pastebėjimas, kada jūsų kūnas yra pilnas.

„Šis požiūris sukuria sveikesnius santykius su maistu ir suteikia laisvės pojūtį, nors galbūt jautėtės suvaržytas ir nuolat jaučiate, kad esate „gerai“ ar „blogai“, – sako daktaras Albersas.

Žinokite apie protą sukeliančius veiksniusmažiau valgymas

Pirmas žingsnis norint maitintis sąmoningiau – suvokti, kas sukelia jūsų nesveikos mitybos įpročius. Kai kurios dažniausios priežastys, dėl kurių žmonės persivalgo, yra šios:

• Išsiblaškymas: Kaip dažnai vakarieniaujate priešais televizorių arba pietaudami naršote socialiniuose tinkluose? Tyrimai rodo, kad žmonės valgo daugiau, kai yra išsiblaškę. „Mūsų kūnas tiesiog neapdoroja maisto taip pat, kai esame išsiblaškę – ir mes daug mažiau kontroliuojame, kiek valgome, kai esame išsiblaškę“, – sako daktaras Albersas.
• Emocijos: Nuobodulys, stresas ir daugelis kitų emocijų gali turėti įtakos jūsų valgymo įpročiams – nesvarbu, ar jos verčia jus ignoruoti alkio signalus, ar ieškoti maisto, kad paguostumėte. „Kai pacientai kovoja su savo mityba arba numeta svorio, mes net nekalbame apie jų valgymą, kol pirmiausia neišsprendžiame jų streso lygio“, – sako ji.
• Aplinka: Mes gyvename neprotingoje valgymo aplinkoje, pažymi daktaras Albersas. Mus supa maistas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. „Galime net negalvoti apie maistą ir pamatyti reklamą, o tada staiga kažko užsinorime“, – sako ji. „Mums didelę įtaką daro aplinkiniai žmonės ir dalykai.

Praktikuokite šias sąmoningo valgymo strategijas

Daktaras Albersas siūlo pradėti nuo šių pagrindinių elgesio būdų, kurie gali padėti labiau įsisąmoninti, ką, kada ir kaip valgote.

Valgydami atsisėskite

Valgymas prie stalo, automobilyje ar ruošiant vakarienę vaikams yra puikūs beprotiško valgymo pavyzdžiai. Išjunkite televizorių ir atsikratykite trukdžių. „Tyrimai rodo, kad jei sėdime prie stalo, tai padeda mums žinoti, kiek valgome, ir labiau mėgautis maistu, nes į jį susikoncentruojame“, – sako daktaras Albersas.

Naudokite visus savo pojūčius

Pasistenkite stebėti savo maisto išvaizdą, kvapą ir pojūtį burnoje. Paimkite mažus kąsnius. Kramtykite lėtai. Tai lengviau pasakyti nei padaryti ir gali prireikti praktikos. „Kai pradedate, nustatykite laikmatį 20 minučių su nedidele maisto porcija ir įsitikinkite, kad tiek ilgai užteks“, – pataria daktaras Albersas.

Žinokite apie fizinį alkį

Padarykite pauzę tarp kiekvieno maisto kąsnio ir paklauskite savęs: „Ar aš tikrai patenkintas? Ar galiu čia sustoti?” „Dažnai suvalgome visą lėkštę maisto net nedarydami pauzės ar įkvėpdami“, – sako daktaras Albersas. Išsiaiškinkite, ar esate alkanas ir patenkintas, kad galėtumėte vadovautis savo sprendimais.

Išmeskite saldainių indą

Sureguliuokite savo aplinką, kad ji būtų palankesnė sąmoningam valgymui. „Apžiūrėkite savo namus ir apsidairykite, kad pamatytumėte, kokio maisto yra ir koks yra“, – sako daktaras Albersas. Ar sveikų užkandžių, tokių kaip vaisiai ir riešutai, yra lengviausia pasiimti? Arba nesveikų užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ir sausainių? „Mano namuose prie pat durų turiu dubenį, kuriame gausu sveikų užkandžių, pavyzdžiui, mandarinų ir riešutų. Kai kas nors išeina iš namų, jie sustoja prie dubens, ką nors pasiima ir įsideda į kišenę ar piniginę, kad nereikėtų eiti į greito maisto vietą ar automatą, jei išalks“.

Įvertinkite savo gyvenimo būdą

Kiti veiksniai, pavyzdžiui, nepakankamas miegas arba didelis streso lygis jūsų gyvenime, gali labai paveikti jūsų apetito hormonus, sako daktaras Albersas. Be to, kai esame pavargę, nepriimame puikių sprendimų dėl maisto.

3 sąmoningos mitybos pratimai

Jei pastebėjote, kad valgote be proto, štai keli paprasti pratimai, kuriuos galite pabandyti padėti sugrąžinti jūsų dėmesį:

1. Eik tamsta. Dr. Albersas sako, kad alkį stipriai veikia vizualiniai ženklai, todėl valgydami kąsnį pabandykite akimirkai užmerkti akis. Pašalinus vaizdinius ženklus gali būti mažiau viliojanti valgyti viską, kas yra lėkštėje (arba maišelyje), ir lengviau susikoncentruoti į tai, ką valgote ir ar jaučiatės sotūs.
2. Imk reikalus į savo rankas. Dėmesingas požiūris reiškia, kad esate susitelkę į valgymo procesą ir neskubate užkąsti ar valgyti. Lėtinkite valgydami naudodami nedominuojančią ranką. „Tai padės jums tapti dėmesingesniam procesui“, – sako daktaras Albersas.
3. Išmeskite savo skonio receptorius. Ar atrodo, kad pirmasis šokoladinio pyrago kąsnis visada yra geriausias? Tam yra priežastis. „Jūsų skonio receptoriai atpažįsta naują pojūtį ir greitai pripranta prie skonio“, – aiškina daktaras Albersas. Gali būti nesunku patekti į persivalgymo ciklą, nesėkmingai ieškant pasitenkinimo pirmuoju kąsniu. Jei jums sunku nueiti nuo tam tikro maisto, pabandykite užkąsti kitokio skonio, tekstūros ar temperatūros. Palaukite akimirką ir grįžkite prie maisto, kurio persivalgote. Ar skonis kitoks? Ir ar to pakanka, kad tave tenkintų?

Jei pastebite, kad nuolat persivalgote arba negalite to suvaldyti, gali kilti pagrindinė problema, į kurią reikia atkreipti dėmesį. Terapeutas, dietologas, mitybos specialistas ar gydytojas gali padėti jums susivokti ir ugdyti sveikesnius įpročius.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galbūt dabar, po skaitymo, turite didesnį suvokimą apie sąmoningą valgymą ir jo svarbą. Išbandykite šiuos paprastus pratimus ir stenkitės valgyti sąmoningai bei atidžiai pasirinkti užkandžius. Tai gali padėti jums jaustis geriau fiziškai ir emociniškai bei išvengti perteklinio valgymo. Būkite sąmoningi savo valgymo įpročiuose ir pamatysite teigiamų pokyčių savo bendroje sveikatoje. Apsvarstykite savo mitybos įpročius ir padarykite mažus pokyčius, kurie galėtų turėti didelę įtaką jūsų gyvenimui.