Be bananų: 16 maisto produktų, kuriuose gausu kalio

Sveiki! Ar žinote, kad bananai yra tik vienas iš daugelio maisto produktų, kuriuose gausu kalio? Kalis yra svarbus mineralas, kuris padeda išlaikyti sveiką širdį, raumenų funkciją ir reguliuoja kraujospūdį. Be bananų, yra daugybė kitų produktų, kuriuose taip pat gausu šio svarbaus mineralo. Taigi, jei norite išlaikyti gerą sveikatą ir energiją, įtraukite šiuos produktus į savo mitybą!

Kalis skrenda po radaru. Daugelis žmonių nelabai galvoja apie šį neįvertintą mineralą, jei apskritai apie tai galvoja. Tačiau tai svarbi maistinė medžiaga (būtina, netgi), ir jūs galite jos gauti beveik nepakankamai.

„Kalis yra mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį jūsų širdies, inkstų, raumenų ir nervų funkcijoms”, – sako registruota dietologė Anna Taylor, MS, RDN, LD. „Dietos, kuriose yra daug kalio ir mažai natrio, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką.”

Taylor dalijasi keliais geriausiais kalio šaltiniais, kad galėtumėte daugiau jo įtraukti į savo mitybą. Jūsų sveikata ir jūsų skonio receptoriai jums padėkos!

Maisto produktai, turintys daug kalio

Nuo šviežių vaisių salotų ir lėkštės avokado skrebučio iki įmantrios žuvies vakarienės ir dubenėlio pomidorinių spagečių – yra tiek daug puikių būdų pasisotinti kaliu.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja 3400 mg kalio per dieną vyrams ir 2600 mg kalio per dieną moterims, nors šiose rekomendacijose neatsižvelgiama į skirtumus, pvz., gimimo lytį, ūgį, svorį ir bendrą sveikatos būklę. Norėdami gauti daugiau asmeninių rekomendacijų, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Pasiruošę padidinti kalio suvartojimą? Štai kaip.

Bananai ir gysločiai

Gerai, gerai, sakėme, kad šis sąrašas bus tęsiamas toliau bananai. Ir bus! Bet pirmiausia, ar galime trumpai apie juos pakalbėti?

Bananai tikriausiai yra labiausiai su kaliu siejamas maistas, o viename vidutiniame banane yra apie 451 miligramą kalio. Jų artimi pusbroliai, gysločiai, jo turi dar daugiau – viename puodelyje yra 663 mg.

Valgykite paprastą bananą kaip užkandį, pagardinkite orkaitėje keptais saldžiais gysločiais arba įdėkite vieną iš jų į vieną iš šių skanių patiekalų:

• Karibų stiliaus rožinės pupelės su gysločiais.
• Riešutinės bananų bandelės.
• Saldus bananų kokteilis.

O dabar… tegul nuoširdžiai peržengti bananų ribas.

Lapiniai žalumynai

Popeye turėjo teisingą mintį. Viename puodelyje šių virtų lapinių žalumynų yra daug kalio:

• Burokėlių žalumynai: 1,309 mg.
• Šveicarinis mangas: 961 mg.
• Špinatai: 839 mg.
• Kalaropiai: 561 mg.
• Brokoliai: 550 mg.

Lapinių žalumynų nesunku pridėti beveik prie bet kokio patiekalo – nuo ​​frittatų ir omletų iki salotų ir makaronų. Tačiau jie taip pat puikūs kaip savo garnyro žvaigždė:

• Mangoldai ir skrudinti sviestiniai moliūgai.
• Troškinti špinatai ir pomidorai ant skrudintų spagečių skvošo.
• Troškinti šveicariški mangoldai su smulkintais migdolais.

Pupelės

Pupelės yra puikus pasirinkimas norint pasisotinti kaliu, ląsteliena ir kitomis maistinėmis medžiagomis, nors jų kiekis skiriasi priklausomai nuo valgomų pupelių rūšies:

• Lima pupelės (1 puodelis, virtos): 969 mg.
• Adzuki (raudonos) pupelės (1/2 puodelio, virtos): 612 mg.
• Baltosios pupelės (1/2 puodelio, virtos): 502 mg.
• Pupelės (1/2 puodelio, virtos): 359 mg.
• Navy pupelės (1/2 puodelio, virtos): 354 mg.
• Didžiosios šiaurinės pupelės (1/2 puodelio, virtos): 346 mg.

Jei dėl pupelių atsiranda dujų, apsvarstykite galimybę pakeisti valgymo rūšį, kad rastumėte tokią įvairovę, kuri lengviau kenkia jūsų skrandžiui. Taip pat galite mirkyti sausas pupeles per naktį, nes tai gali padėti sumažinti dujų susidarymą.

Išbandykite šiuos pupelių pagrindu pagamintus receptus:

• Sodo laiškinių česnakų pupelių mirkymas.
• Didžiosios šiaurinės pupelės su pomidorais ir žolelėmis.
• Toskanos pupelių užtepėlė su šviežiomis žolelėmis.
• Vegetariškas raudonųjų pupelių čili.

Bulvės

„Bulvės yra protingas kalio pasirinkimas, jei paliekate nepažeistą maistinių medžiagų turtingą odelę“, – sako Taylor.

Vidutinio dydžio, odele keptose bulvėse yra daugiau nei 900 mg kalio, o saldžiosiose bulvėse – daugiau nei 500 mg. O jamsai, kurie nėra bulvės, bet skoniu ir tekstūra labai primena saldžiąsias bulves, turi 911 mg kalio viename puodelyje.

Išbandykite šiuos variantus, kad gautumėte papildomo skonio ir maistinių medžiagų:

• Sveikesnės du kartus keptos bulvės.
• Pakrauta kepta bulvė su juodosiomis pupelėmis.
• Mažai riebios brokolių ir sūrio keptos bulvės.

Sojos

Sojos ir sojos produktai taip pat turi kalio, tačiau vėlgi, kiekiai skiriasi priklausomai nuo to, ką valgote (ar geriate). Pusėje puodelio edamamo yra 338 mg kalio, o pusėje puodelio sojų pupelių – 443 mg.

„Tofu ir sojų pienas turi mažiau kalio nei pačiose pupelėse, tačiau jie vis tiek yra geras pasirinkimas“, – sako Taylor. Pusėje puodelio žalio, kieto tofu, pagaminto iš kalcio sulfato, yra 299 mg kalio, o sojų piene yra 146 mg kalio.

Nerimaujate, kad soja sukelia krūties vėžį? Tyrimai nuosekliai parodė, kad tai neturi įtakos didinant vėžio riziką. Taigi, pirmyn, valgykite soją pagal šiuos receptus:

• Edamame Hummus.
• Graikiškos tofu salotos su pomidorais ir agurkais.
• Skanios pupelių salotos.

Skvošas

Skvošas yra mažai angliavandenių, daug skaidulų turintis maistas, kuriame gausu vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. „Ypač gilių moliūguose yra daug kalio, tačiau jis randamas ir kitomis formomis“, – sako Taylor. Štai santrauka:

• Gilių moliūgai (1/2 puodelio, virti): 896 mg.
• Sviestinis moliūgas (1/2 puodelio, virtas): 582 mg.
• Žieminiai moliūgai (1/2 puodelio, virti): 494 mg.

Nežinote, ką daryti su skvošu? Mes jums rūpinamės:

• Butternut Skvošas Makaronai ir sūris.
• Žolelėmis skrudintas sviestinis moliūgas su askaloniniais česnakais ir česnaku.
• Spagečių skvošas su pomidorų padažu ir sūriu.

Bet palaukite: nepamirškite apie moliūgą! Šis mylimas rudeninis moliūgas taip pat yra geras kalio pasirinkimas, kurio viename puodelyje (konservuotame) yra 505 mg. Išbandykite daugiau nei moliūgų pyragas, naudodamiesi šiomis daug kalio turinčiomis galimybėmis:

• Chia sėklų moliūgų pudingas.
• Moliūgų lęšių sriuba.
• Moliūgų, saldžiųjų bulvių ir bananų putėsiai.

Portobello grybai

Šioje populiarioje grybų formoje gausu baltymų ir skaidulų, todėl jis yra veganiškas / vegetariškas mėsainių pakaitalas. Jame taip pat gausu kalio, o viename puodelyje virtų Portobello grybų yra 529 mg kalio.

Štai kaip įtraukti šiuos mėsingus grybus į savo maistą:

• Linguine su aštriais brokoliais ir Portobello grybais.
• Skrudintas Portobello sumuštinis su Dižono balzaminiu vinigretu.
• Spagečiai su šviežių pomidorų padažu ir skrudintomis daržovėmis.

Pomidorai

Šie sodo mėgstamiausi produktai turi daug naudos sveikatai. Tačiau juose nėra tiek daug kalio kaip kitų rūšių vaisiuose, o viename vidutinio dydžio pomidore yra 292 mg. Tačiau koncentruotoje pomidorų pasta yra dar turtingesnė mineralu – daugiau nei 650 miligramų viename ketvirtyje puodelio. Makaronų padažas, kas nors?!

Šiame sveikame, sočiame, naminiame pomidorų padaže yra tik keturi ingredientai, įskaitant daugiau nei dvi dešimtis mažų pomidorų. Jei nenorite viso to lupimo, pasigaminkite marinarą su jautienos kepsniniais pomidorais ir pomidorų pasta.

Sultys

Nesmulkinti vaisiai ir daržovės paprastai yra sveikesnis pasirinkimas nei sultys, nors kai kuriose 100% sulčių formose yra daug kalio:

• Slyvų sultys: 689 mg.
• Pomidorų sultys: 527 mg.
• Granatų sultys: 533 mg.
• Daržovių sultys: 518 mg.
• Apelsinų sultys: 496 mg.

Vis dėlto Taylor sako retai rekomenduojanti sultis suaugusiems. „Visas vaisius visada yra geresnis pasirinkimas nei sultys“.

Kai kurių vitaminų ir maistinių medžiagų vis tiek galite gauti iš 100 % sulčių, tačiau būkite atsargūs su porcijomis, nes jose daug cukraus. Be to, venkite gėrimų, kuriuose yra mažesnis sulčių procentas.

Moliuskai

Turėkite tai omenyje, kai kitą kartą eisite į moliuską: 20 mažų moliuskų turi milžinišką 1 193 mg kalio! Jei jums labiau patinka konservuota versija, 3 uncijos konservuotų moliuskų gausite daugiau nei 500 mg – daugiau nei bet kurios kitos rūšies jūros gėrybės.

Tik būkite atsargūs: moliuskai dažnai panardinami į sviestą, kuris suteikia daug kalorijų ir nesočiųjų riebalų.

Žuvis

Daugelis populiarių žuvų rūšių turi daugiau nei 400 mg kalio 3 uncijos filė:

• Paltusas.
• Skumbrė.
• Vaivorykštinis upėtakis (gėlavandenis).
• Raudonas snaperis.
• Lašiša.
• Skipjack tunas.

Tačiau kai kurie tipai jums tinka geriau nei kiti.

„Geriausia rinktis rūšis, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, laukinėje gamtoje sugautą lašišą“, – pataria Taylor. „Jame gausu baltymų ir priešuždegiminių riebalų.”

Dietologai rekomenduoja tris kartus per savaitę suvalgyti žuvies, kurioje yra daug omega-3, todėl tai yra pagrindinis baltymų šaltinis sveikos mitybos būdams, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietai. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, turime keletą idėjų:

• Ant grotelių keptas otas ir cukinija su žaliomis alyvuogėmis Salsa Verde.
• Lašiša virš lęšių su garstyčių vinigrete.
• Skrudintos kvinojos ir lašišos salotos.

Lęšiai

Daug baltymų, mažai angliavandenių ir beveik nėra riebalų? Skamba gerai – ir skonis taip pat geras! Yra daugybė priežasčių, kodėl lęšiai jums tokie naudingi, įskaitant tai, kad pusė puodelio šių virtų ankštinių augalų turi 366 mg kalio.

Išbandykite lęšius pagal tokius receptus:

• Lęšių salotos su pomidorais ir obuoliais.
• Lęšiai su skrudintais kario pomidorais.
• Pomidorų sriuba su avinžirniais ir lęšiais.

Pieno

„Dauguma žmonių žino, kad pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, tačiau iš tikrųjų juose taip pat yra daug kalio“, – pabrėžia Taylor.

Kalbant apie gėrimą, kepimą ir dribsnių valgymą, geriausias pasirinkimas yra neriebus pienas ir liesas pienas, tačiau kefyras (raugintas pienas) ir paprastas jogurtas taip pat yra geras pasirinkimas, nes juose gausu sveikų probiotikų. Štai kiek kalio gausite viename puodelyje (pienui ir kefyrui) arba 8 uncijų porcijoje (jogurtui):

• Jogurtas (neriebus): 625 mg.
• Jogurtas (mažo riebumo): 573 mg.
• Kefyras (paprastas, neriebus): 399 mg.
• Pienas, be riebalų (nugriebtas): 382 mg.
• Neriebus pienas (1%): 366 mg.
• Graikiškas jogurtas (paprastas, neriebus arba neriebus): 320 mg.

Avokadai

Pusėje avokado yra apie 364 mg kalio – tarsi jums reikėtų kitos priežasties, kad pasiektumėte gvaką!

„Yra daugybė gana paprastų būdų, kaip įtraukti avokadus į savo mitybą, pavyzdžiui, užmesti keletą griežinėlių ant salotų ar omleto arba įdėti juos į kokteilį“, – siūlo Taylor.

Norite dar labiau susitelkti į avokadą? Išbandykite šiuos receptus:

• Avokadų skrebučiai su ridikėliais, agurkais ir krapais.
• Atšaldyta avokadų, šparagų ir špinatų sriuba.
• Viduržemio jūros stiliaus gvakamolė.

Kiti vaisiai

Šiame sąraše gausu vaisių, bet kaip su visais kitais? Kantalupa, datulės, persikai ir nektarinai į vakarėlį atneša nemažą dalį kalio – daugiau nei 250 mg kiekvienoje pusėje puodelio.

Džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, slyvos ir razinos, taip pat nėra labai nuskurę, tačiau sveikatos ekspertai juos įspėja.

„Būkite atsargūs su džiovintais vaisiais“, – perspėja Teiloras. „Juose yra tiek pat maistinių medžiagų kaip ir šviežiuose vaisiuose, tačiau juose yra daug cukraus, o dėl mažo dydžio jų lengva suvalgyti daugiau nei reikėtų.

Kodėl verta atkreipti dėmesį į kalį?

Pakankamas kalio kiekis padeda gerai funkcionuoti raumenims, nervams, širdžiai ir inkstams. Tačiau mažas kalio kiekis gali padidinti kraujospūdį, padidinti inkstų akmenų riziką ir net ištraukti kalcį iš kaulų.

„Žmonės linkę galvoti apie kalį tik bananų atžvilgiu“, – pažymi Taylor, „tačiau yra tiek daug skanių ir patogių būdų pasisotinti, kad valgant subalansuotą, įvairią mitybą, labai svarbu gauti reikiamą kiekį. “

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išbandę šiuos 16 maisto produktų, kuriuose gausu kalio, galėsime užtikrinti, kad mūsų organizmas bus tinkamai aprūpintas svarbiu mineralu. Kalis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui, todėl svarbu įtraukti į savo kasdieninę mitybą įvairių produktų, kuriuose yra šio mineralo. Naudodamiesi šiomis žiniomis, galėsime išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą bei užtikrinti optimalų savo organizmo veikimą. Be to, maistas su dideliu kalio kiekiu ne tik naudingas mūsų kūnui, bet ir gali būti skanus bei įvairus mūsų kasdieninėje mityboje.