Baltųjų pupelių troškinio su rozmarinais ir špinatais receptas

Sveiki, draugai! Kaip gydytojas, nuolat kalbu apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pasidalinti vienu mėgstamiausių receptų – baltųjų pupelių troškiniu su rozmarinais ir špinatais. Paprastas, greitas, sotus ir, svarbiausia, labai sveikas! Per daugybę metų praktikos mačiau, kaip tinkama mityba daro stebuklus, o šis troškinys – puikus to pavyzdys. Sužinokite, kaip jį paruošti, ir mėgaukitės!

Šis sotus vegetariškas troškinys turi daug ką pasiūlyti, įskaitant skaidulų, geležies, kalio, vitaminų A, C ir K. Be to, jį paruošite vos per 30 minučių.

Ingredientai

• 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 geltonasis svogūnas, nuluptas ir susmulkintas
• 2 skiltelės česnako, nuluptos ir susmulkintos
• 4 morkos, gerai nuplautos, perpjautos per pusę ir supjaustytos 1/2 colio gabalėliais
• 3 saliero šonkauliai, gerai nuplauti, perpjauti per pusę išilgai ir supjaustyti 1/4 colio gabalėliais
• 3 (15 uncijų) skardinės mažai natrio turinčių cannellini pupelių, nusausintos ir išplautos
• 2 arbatinius šaukštelius susmulkinto šviežio rozmarino
• 1/4 arbatinio šaukštelio košerinės druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1/4 arbatinio šaukštelio maltų raudonųjų pipirų dribsnių
• 4 puodeliai šviežių špinatų lapų

Kryptys

1. Dideliame puode ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūną ir kepkite 5–6 minutes, dažnai maišydami, kol pradės suminkštėti. Sudėkite česnaką, morkas ir salierą ir toliau kepkite dar 6 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol liks vos truputis traškumo. Šiuo metu neperkepkite.
2. Įpilkite 3 puodelius vandens ir pupeles, rozmariną, druską, juoduosius pipirus ir raudonųjų pipirų dribsnius. Pakaitinkite iki užvirimo. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir troškinkite neuždengę 12–15 minučių, kol daržovės suminkštės.
3. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite špinatus, kurie per kelias sekundes suvys. Padalinkite į dubenėlius ir patiekite.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Ypač tyras alyvuogių aliejus. Vargu ar yra lengvesnis būdas papildyti valgį puikia maistine medžiaga, nei troškinti daržoves su alyvuogių aliejumi, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo. Alyvuogių aliejuje gausu riebaluose tirpių vitaminų, kurie stiprina sveikatą nuo galvos iki kojų, pvz., vitaminas D ir vitaminas E. Jūsų širdžiai bus ypač naudingi nesočiųjų riebalų ir polifenolių, kurie mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, didina jūsų. „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kenksmingus laisvuosius radikalus.
• Svogūnai. Nereikia ašarų! Šis įprastas kulinarinis bruožas yra kupinas skaidulų ir prebiotikų, kad viskas vyktų sklandžiai. Ir tai dar ne viskas, ką gali padaryti svogūnai! Juose taip pat yra vitamino C ir flavonoidų, kurie padeda išlaikyti jūsų kūno ląsteles aukščiausios formos, palaikydami imuninę sistemą ir kovodami su uždegimais.
• Česnakai. Česnakai gali būti ne pirmas dalykas, kuris ateina į galvą galvojant apie supermaistą, tačiau būkite tikri, kad šis aromatingas, nepretenzingas aliuminis užsitarnavo savo vietą tarp didžiųjų. Kaip dalis gerai subalansuoto mitybos plano, česnakai gali padėti sustiprinti jūsų imunitetą. Tai taip pat gali padėti reguliuoti kraujospūdį, o natūralūs junginiai gali paversti jūsų maistą nedraugiška aplinka tokioms blogoms bakterijoms kaip Salmonella.
• Morkos. Šios populiarios šakninės daržovės yra geras maistinių medžiagų, kurios stiprina akis ir mažina uždegimą, šaltinis, pavyzdžiui, vitamino A ir karotinoidų liuteino ir beta karotino. Ir yra vaivorykštė, iš kurios galima rinktis. Visos spalvos yra maistingos ir skanios, tačiau jų nauda šiek tiek skiriasi. Pavyzdžiui, purpurinėse morkose gausu antocianinų – natūralaus priešuždegiminio pigmento, o raudonose – vitamino B6, vitamino C ir širdžiai naudingo kalio. Taigi, nebijokite į savo paletę įtraukti daugiau atspalvių, turiu omenyje plokštelę!
• Salierai. Supjaustyti kubeliais arba griežinėliais salierai turi vitamino K ir vitamino B9 (folio), kad būtų stiprūs kaulai ir sveikos naujos ląstelės. Kaip ir svogūnai, ši stiebo daržovė turi imunitetą stiprinančio vitamino C ir flavonoidų. Jis taip pat daugiausia pagamintas iš vandens, todėl tuo pačiu metu drėkina ir maitina!
• Špinatai. Sodrios žalios spalvos špinatai visada tinka sriuboms ir troškiniams. Jame gausu vitaminų A, vitaminų C ir vitaminų E – visų antioksidantų, kurie padeda palaikyti jūsų imunitetą, taip pat jūsų odą ir akis. B grupės vitaminai folatai ir riboflavinas palaiko jūsų organizmo gebėjimą maistą paversti energija ir padeda įsisavinti geležį (kurios taip pat yra špinatuose). O jūsų kaulai gali naudoti vitaminą K, manganą ir magnį, kad išliktų tvirti ir susidarytų daugiau ląstelių.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Kalorijos: 479Bendras riebalų kiekis: 8 gSotieji riebalai: 1 gBaltymai: 25 gAngliavandeniai: 80 gMaistinės skaidulos: 18 gCukrus: 5 gCholesterolis: 0 mgNatris: 210 mg

Kaip gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad šis baltųjų pupelių troškinys su rozmarinais ir špinatais – ne tik skanus, bet ir naudingas. Pupelės – puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, rozmarinas gerina kraujotaką, o špinatai – vitaminų ir mineralų lobynas. Šis receptas – puikus būdas papildyti savo mitybą sveikatai palankiais ingredientais. Išbandykite ir patys įsitikinsite! Skanaus!