Ar veganiška mityba yra sveika?

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoja Lietuvoje ir nuolat susiduriu su klausimais apie mitybą, ypač apie veganizmą. Ar veganiška mityba sveika? Na, tai nėra vienareikšmis klausimas. Kaip patyrusi specialistė, galiu pasakyti, kad tinkamai suplanuota veganiška mityba gali būti labai naudinga, tačiau reikia atkreipti dėmesį į tam tikrus niuansus. Pasikalbėkime apie tai plačiau.

Taip, veganiška mityba gali būti kaip tik tai, ko reikia jūsų kūnui – protingas būdas atsikratyti nesveiko, labai perdirbto maisto ir sveikintinas su daugybe daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių. Ir tai gali išgelbėti jūsų gyvybę. Tai tam tikra teisėta motyvacija.

Tačiau (ir visada yra „bet, tiesa?“) yra įspėjimas – tam tikros sąlygos su ta labai sveika morka.

Veganizmas – taip pat dažnai (jei nenuosekliai) žinomas kaip augalinė dieta – kartais gali būti ant naujausios dietos pjedestalo, kaip geriausia arba tik kelias. Bet nebūtinai taip yra. Tiesą sakant, svarbiau žinoti savo poreikius ir sutelkti dėmesį į tai, kas iš tikrųjų naudinga tavo kūno, sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

„Veganu gali būti neįtikėtinai sveikas būdas gyventi, bet negalime sakyti, kad tai vienintelis būdas“, – sako Zumpano. „Galime pasakyti, kad sutelkus dėmesį į visavertį maistą ir į savo valgymo būdą įtraukiant didelį augalinės kilmės maisto produktų įvairovę, taip pat atimant labai perdirbtą maistą ir perdirbtą mėsą, bus optimizuota bendra nauda sveikatai. Tačiau turėtume pripažinti, kad tai tiesa, nesvarbu, ar renkatės valgyti mėsą ir pieno produktus, ar ne.

Šiek tiek daugiau kalbame apie veganiško gyvenimo būdo privalumus valgyti (Zumpano pageidaujamas terminas, o ne dieta) gali dirbti jums ir jūsų šeimai.

Ar veganiškos dietos laikymasis yra sveikesnis už kitus pasirinkimus?

Pirma, priminimas apie skirtumą tarp veganizmo ir vegetarizmo.

Pirmiausia nė vienas iš jų nėra toks populiarus, kaip gali atrodyti – mažiau nei 5 % JAV suaugusiųjų teigia esantys vegetarai, o apie 1 % – veganai (procentai, kurie per pastarąjį dešimtmetį išliko gana pastovūs).

Tačiau kai kurie pranešimai rodo, kad veganizmas akivaizdžiai auga ne tik JAV, bet ir visame pasaulyje.

Ir kadangi abu daugiausia dėmesio skiria augalinei mitybai, čia yra pagrindiniai skirtumai:

• Vegetaras paprastai nevalgo mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių, bet valgo kiaušinius ir pieno produktus (tai taip pat žinoma kaip ovo-lakto-vegetaras).
• Taip pat yra keletas kitų vegetariškų variantų: Ovo-vegetarai valgo kiaušinius, bet vengia viso kito gyvūninio maisto, įskaitant pieno produktus; lakto-vegetarai valgo pieno produktus, bet neįtraukia kiaušinių, mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių.
• Kita vertus, veganas nevalgo jokių gyvūnų, žuvies ar paukštienos ar jų produktų. Taigi, tai taip pat reiškia nevalgyti kiaušinių, pieno produktų ar medaus.

Bet kuris iš tų augalinės kilmės mitybos stilių – akcentuojant valgymą tikras maistas (dažnai maistas, kurį kapojate, o ne tik perkate) – iš prigimties yra sveikesnis pasirinkimas nei daugelis iš mūsų laikomi valgymo būdai, sako Zumpano.

Jie tikrai spindi, palyginti su standartine Amerikos dieta (SAD) arba Vakarų dieta. Šis dažnai kritikuojamas, bet paplitęs mitybos įprotis yra nerimą keliantis daug riebalų, natrio ir cukraus bei apgailėtinai mažai vaisių ir daržovių.

Nepaisant to, verta suabejoti, kas nutinka jūsų kūnui, kai tampate veganu ar imasi kokių nors dramatiškų pokyčių, pažymi Zumpano. Ir jums gali kilti klausimų, kas sveikiau, veganiška ar vegetariška? Ir net užduodant platesnį klausimą – kokia yra sveikiausia žmonių mityba?

„Tai yra teisingi klausimai, kuriuos reikia užduoti“, – tvirtina ji. „Kiekvienas, svarstantis kardinaliai pakeisti savo valgymo būdą, geriausiai pasikonsultuotų su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju – jei įmanoma – dietologu, kad nustatytų ir stebėtų savo strategiją. Žinoma, daugelis žmonių taip toli nenueis, todėl stengiamės bendrauti kitais žmonėms prieinamais būdais – pavyzdžiui, tinklaraščio įrašuose!

Bet kuriuo atveju, atsisakyti BAD ir prisijungti prie „veganų komandos“ beveik visada yra laimėjusi strategija, sako Zumpano.

„Sutelkite dėmesį į visavertį maistą ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, gali būti sveikas mitybos stilius, turintis daug naudos.

Augalinės dietos nauda sveikatai

Daugelis klinikinių tyrimų rodo augalinės dietos naudą užkertant kelią širdies ir kraujagyslių reiškiniams, įskaitant mirtį. Tarp vegetariško ar veganiško maitinimosi stiliaus pranašumų:

• Tai gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdį ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui, nes vaisiuose ir daržovėse yra mažiau natrio (druskos). Per didelis natrio vartojimas yra aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos) rizikos veiksnys.
• Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies priepuolio, širdies nepakankamumo ir periferinių arterijų ligų riziką, nes sumažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. (Atminkite, kad augalinės kilmės baltymų šaltiniuose nėra cholesterolio – riebiosios medžiagos, kuri gali kauptis jūsų kraujagyslėse ir paveikti kraujotaką).
• Tai netgi gali padėti sumažinti vėžio riziką, sumažinti Alzheimerio ligos riziką ir sumažinti artrito simptomus, įskaitant skausmą ir sąnarių patinimą.
• Dėl to gali pagerėti virškinimas. Sveika veganiška mityba apima daug skaidulų turinčio maisto – pagalvokite apie vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus (pupeles, žirnius ir lęšius), kurie gali padidinti naudingųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne.
• Ir netgi gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba padėti numesti svorio.

Kiek sveika yra veganiška mityba?

Laikas grįžti prie šio įspėjimo.

Jei ketinate maitintis veganiškai, taip pat turėtumėte žinoti, kad rizikuojate prarasti sveiką vitamino B12, geležies, cinko ar kalcio kiekį, nebent imsitės tinkamų veiksmų šiems trūkumams pašalinti. trūkumai.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad daugiau nei pusė vyrų veganų turėjo B12 trūkumą, palyginti su mažiau nei 1% vyrų, kurie valgė ir mėsą, ir daržoves (visaėdžių dieta). B12, kuris natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pienas, yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti jūsų kūnui išlaikyti sveikas nervų ląsteles ir kraujo ląsteles. Tai taip pat padeda jūsų kūnui gaminti DNR – genetinę medžiagą visose jūsų ląstelėse.

Taigi, palaukite – ar blogai tapti veganu?

Ne, ne, jei žinote savo poreikius ir laikotės plano, kaip juos patenkinti, patikslina Zumpano.

„Ir kiekvienas žmogus turi specifinių poreikių“, – tęsia ji. „Kas daugeliui gali būti sveika, kai kam gali būti nesveika. Paimkite žmogų, kuris negali valgyti grūdų ar pupelių. Dėl to būtų labai sunku gauti visas reikalingas maistines medžiagas laikantis grynai veganiškos dietos. Taigi, jie turėtų pasikalbėti su savo dietologu apie kitus maisto produktus, kurie atitiktų jų poreikius, ar papildų, o gal jiems labiau tinka visaėdžių dieta.

Zumpano pažymi, kad viena iš priežasčių, kodėl geriausia dirbti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų galima nustatyti veganų strategiją (ar bet kokį valgymo stilių), yra ta, kad „kiekvieno tolerancija yra skirtinga, taip pat skiriasi jų šeimos istorija, genetika ir asmeninė istorija“.

Yra ilgas sąrašas perdirbtų maisto produktų, kurie laikomi veganiškais, pavyzdžiui, sausainiai ir traškučiai, tačiau tai nereiškia, kad jie jums tinka, perspėja Zumpano.

„Dabar labiau nei bet kada yra platus augalinės mėsos pasirinkimas, tačiau atminkite, kad ji yra labai perdirbta ir jos reikėtų vengti“, – sako ji. „Geriausia vengti vištienosmažiau grynuoliai ir augalas mėsainiai, išskyrus retus atvejus arba kai jūsų galimybės yra ribotos.

Galiausiai, kai kurie tyrimai rodo, kad netinkama mityba kai kuriais atvejais gali pabloginti depresiją. Kita vertus, kai kurie tyrimai taip pat teigia, kad valgyti bet kokią aukštos kokybės dietą, veganišką ar kitokią, galima sumažinti depresijos simptomai.

Vėlgi, pokalbis su savo dietologu ir kitais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais yra geriausias pasirinkimas, kai pasirenkate ar keičiate mitybos gyvenimo būdą.

Visaverčio maisto ir maistinių medžiagų svarba

Tai sugrąžina mus prie to, ką turėtumėte valgyti, kad veganiškas mitybos stilius veiktų jūsų organizmui (darant prielaidą, kad nesate be glitimo ir negalite valgyti nesmulkintų grūdų arba negalite valgyti kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, brokolių).

Jūsų virtuvėje jau gali būti gerų augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip tofu, riešutų sviestas, pupelės, sėklos ir quinoa. Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti avokaduose, riešutuose ir lapinėse žaliose daržovėse esančiuose nesočiuosiuose riebaluose.

Maistas, kuriame gausu geležies, yra špinatai, edamamas ir brokoliai. Taip pat būtinai valgykite augalinės kilmės geležį su maistu, kuriame yra daug vitamino C (pvz., paprikos, špinatų ir saldžiųjų bulvių), nes jie padeda pasisavinti.

Ir jei paprastai kalcio gaunate iš pieno produktų, naudokite riešutus, pupeles ir tamsius žalumynus arba rinkitės kalciu praturtintą tofu ir pieno be pieno alternatyvas.

Ar gyventi veganu saugu visiems – net vaikams?

Jums taip pat gali kilti klausimas, ar dieta, kurioje atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, yra naudinga jūsų vaikams. Šiam klausimui yra svarių argumentų už ir prieš.

Kai kurios organizacijos teigia, kad veganiška mityba gali „palaikyti sveiką įvairaus amžiaus žmonių (įskaitant vaikus) gyvenimą“. Tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad yra tiesioginių ir netiesioginių įrodymų, kad tik augalinė dieta „gali būti susijusi su rimta rizika vaisiaus ir vaikų smegenų ir kūno vystymuisi“ arba bent jau padidinti per mažo svorio tikimybę.

Zumpano ragina laikytis sveiko proto požiūrio ir gerai subalansuotos mitybos. Ji taip pat rekomenduoja įvertinti kvalifikuotą dietologą ir stebėti bet kokius jūsų vaiko pokyčius, tiek iš jūsų pačių, tiek iš sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.

„Vaikų mitybos poreikiai yra būtini tinkamam augimui ir vystymuisi“, – teigia ji. „Turite užduoti rimtą klausimą: „Ar jūsų vaikas patenkina savo maistinių medžiagų poreikius, laikydamasis veganiškos dietos? Nepakankamas baltymų, B12 ir kalcio kiekis (tarp daugelio kitų maistinių medžiagų) gali sukelti rimtų neigiamų vystymosi pasekmių.

Zumpano, kuri įvairiais gyvenimo etapais buvo veganė ir vegetarė, bet taip pat laikėsi visaėdžių valgymo būdo, rekomenduoja būti atvirai įtraukti mėsą į vaiko racioną, jei reikia (arba savo, jei reikia).

„Ypač jei jūsų vaikas mėgsta mėsą ir suvalgęs jaučiasi gerai“, – skatina ji. „Norime, kad į maistą žiūrėtų kaip į kurą, kad tai būtų sveikas dalykas, o ne tik ribojantis dalykas, o mėsoje gausu labai reikalingų maistinių medžiagų, ypač baltymų.

Pavyzdžiui, baltymai yra būtini norint užtikrinti, kad jūsų vaikas pasiektų visą savo ūgio potencialą, todėl labai svarbu įsitikinti, kad jis gauna pakankamai.

Esmė?

Paskutinis žodis Zumpano grįžta prie pusiausvyros ir visaverčio maisto idėjos. Nesvarbu, ar tai jums, ar mokote savo vaikus laikytis veganiškos dietos, svarbu įtraukti daug įvairių nesmulkintų grūdų ir sveikų vaisių bei daržovių.

„Nesvarbu, koks valgymo būdas jums tinka, turite siekti pusiausvyros ir geros mitybos“, – pakartoja ji. „Ir valgykite tikrą maistą kurui!”

Na, po daugelio metų darbo gydytoja matau visko. Veganiška mityba gali būti sveika, tikrai gali! Bet reikia galvoti su galva. Svarbu subalansuoti maistą, gauti pakankamai baltymų, B12 vitamino, geležies ir kitų reikalingų medžiagų. Pasikonsultuokite su specialistu, ypač jei laukiatės ar auginate vaikus. Jūsų sveikata – svarbiausia!