Ar turėtumėte valgyti prieš ar po treniruotės?

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje, ir nuolat sulaukiu klausimų apie mitybą ir sportą. Šiandien pakalbėkime apie daugeliui rūpintį dalyką: ar valgyti prieš treniruotę, ar po jos? Atsakymas, kaip ir dažnai medicinoje, priklauso nuo kelių faktorių.

Gerai suplanuota treniruotė prasideda ir baigiasi taip pat: valgant tinkamą maistą.

Degalų papildymas prieš ir po treniruotės padeda nustatyti tikrąją treniruotės naudą. Tai tiesa, nesvarbu, ar kilnojate svorius, bėgate mylias ar plaukiate ratus.

Taigi, kaip maksimaliai padidinti pastangas, kurių reikia norint išlieti kiekvieną prakaito lašą? Išsiaiškinkime su sporto dietologe Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD.

Kaip maistas skatina mankštą

Kalbant apie maistą ir treniruotes, nuolat kyla vienas klausimas: ar geriau valgyti prieš ar po treniruotės? Į tai sunku atsakyti, ir štai kodėl: jie abu svarbūs, sako Pattonas.

Makštymas prieš mankštą suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos per užsiėmimą. Nusileidimas vėliau padeda atsigauti.

Vis dėlto tiks ne bet koks senas kuras. Svarbu į pilvo baką sudėti reikiamus daiktus. Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, suteikia maistinių medžiagų, kurių reikia sunkiai dirbančiam organizmui.

„Angliavandeniai tiekia energiją, kad galėtumėte treniruotis“, – sako Pattonas. „Baltymai suteikia aminorūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja raumenims atkurti ir kurti.”

Kartu jie sudaro galingą „vienas-du“ smūgį, kuris sulauktų „CrossFit“ instruktoriaus pritarimo.

Tačiau laikas yra svarbiausias dalykas.

Valgymas prieš treniruotę

Juk nepradėsite kelionės neužpildę automobilio dujų, tiesa? Tas pats principas galioja ir ruošiant kūną mankštai. „Jūs nenorite pradėti tuščiai“, – sako Pattonas.

Idealiu atveju pabandykite valgyti gerai subalansuotą maistą tris ar keturias valandas prieš treniruotę. Jūsų lėkštėje turėtų būti angliavandenių ir nedidelis kiekis liesų baltymų. Apribokite riebalų ir skaidulų kiekį, kurie virškinami lėčiau ir gali sutrikdyti skrandį treniruotės metu.

Kuo arčiau mankštos laikas, tuo mažiau norisi nuryti, kad išvengtumėte pilvo problemų pratimų metu, sako Pattonas. Pagalvokite apie užkandį, o ne apie tikrą maistą.

„Vis dėlto visi skirtingi“, – sako Pattonas. „Tai priklauso nuo to, ką galite toleruoti.”

O kaip anksti ryte mankšta?

Jei atsibundate ir mankštinatės, valgyti likus kelioms valandoms anksčiau nėra tinkama išeitis. (Žinoma, nebent norite nustatyti žadintuvą 2 val. nakties… bet kas nori tai padaryti?)

„Kai pabundi, cukraus kiekis kraujyje yra žemiausias“, – sako Pattonas. „Suvalgydami ką nors panašaus į vaisius ar granolos batonėlį, galite gauti reikiamą postūmį.

Taip pat atsižvelkite į savo treniruotės intensyvumą. Jei tai lengva, 30 minučių trukmės sesija, galbūt pavyks praleisti užkandį prieš treniruotę. „Bet jei einate valandai ar ilgiau, tikrai turėtumėte ko nors pavalgyti“, – sako Pattonas.

Mankštinantis tuščiu skrandžiu taip pat gali kainuoti tai, ką bandote auginti – būtent raumenis. Treniruotės metu naudinga turėti baltymų – raumenų statybinių blokų. Jei norite auginti ir stiprinti raumenis.

Ištvermė taip pat gali būti problema, jei jūsų organizmui trūksta degalų, o tai reiškia, kad jūsų treniruotė gali greitai virsti nuobodu.

„Geriau valgyti“, – sako Pattonas. „Tai neturi būti daug. Tik tiek, kad pravažiuotum“.

Mitybos variantai prieš treniruotę

Sukurkime meniu prieš treniruotę.

Jei galite suplanuoti valgį prieš tris ar keturias valandas, čia yra keletas aukštos kokybės pasirinkimų, kurie pažymi kelis angliavandenių ir baltymų langelius:

• Turkijos ir šveicariško sūrio sumuštinis su obuoliu ir neriebiu šokoladiniu pienu.
• PB&J sumuštinis su bananų griežinėliais ir neriebiu pienu.
• Neriebus graikiškas jogurtas su uogomis ir nedidelės salotos su vištiena.
• Plienu pjaustytos avižos.

Taip pat sutelkite dėmesį į hidrataciją ir suvartokite mažiausiai 16–20 uncijų papildomo skysčių ruošdamiesi laukiančiam prakaitavimui, sako Pattonas. (Greitas faktas: vidutinis žmogus praranda apie 1 litrą arba 34 uncijas skysčių per valandą mankštindamasis.)

Arčiau eikite greitai kąsnelį, kad kūnas pagyvintų. Maisto ir gėrimų parinktys 30–60 minučių prieš treniruotę:

• Vaisius.
• Granola baras.
• Saujelė riestainių.
• Sportinis gėrimas.

Valgymas po treniruotės

Jūs tiesiog daug išgyvenote savo kūną ir išeikvojote jo jėgos atsargas. Dabar atėjo laikas atkurti energijos tiekimą, sako Pattonas.

Prabėgus 15 minučių ar valandai po treniruotės užkąskite greito, daug baltymų turinčio užkandžio, kad pradėtumėte papildyti degalus. Nedelsiant pradėjus procesą, galima išvengti raumenų skausmo, įtempimo ir mėšlungio. (Taip pat svarbu rehidratuoti ir pakeisti prarastus elektrolitus.)

Gali būti, kad po treniruotės jūsų apetitas gali sumažėti arba tiesiog negalite iš karto valgyti. Tokiu atveju ieškokite skysto maisto, pavyzdžiui, baltyminio gėrimo ar šokoladinio pieno. Tiesiog nepraleiskite kažko įvesti į savo sistemą.

„Jei po treniruotės nevalgote ir negeriate, galite jaustis pavargę ar net alkani“, – sako Pattonas. „Tai svarbi jūsų atsigavimo dalis.”

Po šio greito kąsnelio po kelių valandų turėtų būti valgomas maistingas maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Laikykite tai paskutiniu ankstesnės treniruotės pakartojimu, mylia ar ratu.

Mitybos variantai po treniruotės

Atgaukite kvapą iškart po treniruotės naudodamiesi šiomis baltymų ir angliavandenių turinčiomis degalų papildymo parinktimis:

• Migdolai nuplauti šokoladiniu pienu.
• Graikiškas jogurtas su granola ir mėlynėmis.
• Sūris ir pyragaičiai.
• Obuoliai ir žemės riešutų sviestas.

Taip pat būtinai kuo greičiau rehidratuokite. Idealiai tinka sportinis gėrimas, papildantis prarastus elektrolitus.

Kitas jūsų valgis praėjus kelioms valandoms po treniruotės taip pat turėtų būti supakuotas su baltymais ir angliavandeniais, sako Pattonas. Apsvarstykite šias parinktis:

• Kiaušiniu ir sūriu užpildytas tortilijos įvyniojimas su vaisiais apteptu jogurto parfė.
• Maišydami pakepinkite su vištiena, rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
• Dubuo, užpildytas vištiena, rudaisiais ryžiais, juodosiomis pupelėmis, sūriu, salotomis ir salsa.

Skirtingi poreikiai skirtingoms treniruotėms

Treniruotės nėra vienodos, taigi ir valgymo planai.

Jei užsiimate ištverme grindžiama veikla, pavyzdžiui, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, jūsų mityba turėtų būti labiau pagrįsta angliavandeniais, kad būtų užtikrintas ilgalaikis energijos šaltinis. Nykščio taisyklė yra maždaug 4 gramai angliavandenių kiekvienam baltymų gramui per valgį, sako Pattonas.

Tačiau baltymai turėtų užpildyti daugiau jūsų lėkštės, jei daugiausia dėmesio skiriate raumenų stiprinimo jėgos treniruotėms, tokioms kaip jėgos kilnojimas. Pagal šį planą tai yra maždaug 2 gramai angliavandenių kiekvienam gramui baltymų. (Taip, angliavandeniai vis dar svarbūs.)

Aktyvus žmogus, kuris nebūtinai yra sutelkęs dėmesį į ištvermės ar jėgos treniruotes, stovyklaukite vidurio keliu: 3 gramai angliavandenių kiekvienam gramui baltymų. (Sužinokite daugiau apie dietos ir pratimų suderinimą, norint numesti svorio, pasinaudoję mankštos fiziologo patarimais.)

„Tai, ką valgai ir kada valgai, gali būti taip pat svarbu, kaip ir treniruotės“, – sako Pattonas. „Tai nusipelno tokio paties dėmesio“.

Taigi, draugai, valgyti prieš ar po treniruotės – individualus reikalas. Svarbiausia klausyti savo kūno ir atrasti, kas jums geriausiai tinka. Aš, kaip gydytojas su ilgamete praktika, rekomenduoju lengvą užkandį prieš treniruotę ir maistingą valgį po jos. Bet kokiu atveju – sportuokite, maitinkitės sveikai ir būkite sveiki!