Ar sveika numesti 10 svarų per savaitę?

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoja čia, Lietuvoje, ir nuolat girdžiu klausimų apie svorio metimą. Šiandien pakalbėsim apie dešimties svarų numetimą per savaitę – ar tai sveika? Iš savo patirties galiu pasakyti, kad toks greitas svorio kritimas dažniausiai nėra tvarus ir gali būti net žalingas. Skaitykite toliau, ir papasakosiu, kodėl.

Visi girdėjome, kad lenktynes ​​laimi lėtai ir stabiliai. Tačiau kai norisi greitai numesti svorio, kantrybė (o kartais net sveikas protas) gali išskristi pro langą.

Žinome, kad sveikas svoris yra naudingas mūsų kūnui. Ir, atvirai kalbant, kelių kilogramų numetimas gali sustiprinti mūsų įvaizdį.

Bet jei ieškote greitos dietos, kaip numesti 10 kilogramų per savaitę, tikriausiai lojate ne tą medį.

„Žinoma, bus įmanoma greitai numesti daug svorio, bet supratę, ką tai daro jūsų kūnui, pamatysite, kad tai tikriausiai nėra gera idėja“, – sako endokrinologas ir nutukimo specialistas Marcio Griebeler, MD. „Tai neduos jums rezultatų, kurių iš tikrųjų ieškote.”

Ką greitas svorio metimas daro jūsų kūnui? Daktaras Griebeleris jį sugriauna.

Ar galite numesti 10 svarų per savaitę?

Taip, visiškai įmanoma numesti 10 svarų per savaitę. Bet tai nereiškia, kad tai gera idėja arba kad ji tęsis.

Tarkime, kad artėja atostogos arba didelis įvykis. Natūralu, kad norite atrodyti geriausiai. Nieko blogo tame.

Taigi, vadovaukitės įžymybių patarimais du jour greitam svorio metimui. Galbūt savaitę iš eilės valgote tik daržoves. Arba atsisakykite visų angliavandenių ir cukraus. Jūs pradedate savo treniruočių rutiną į hiperaktyvumą.

Galbūt tai išsipildys. Galbūt jūs tikrai numetėte tuos 10 svarų per savaitę. Tai tikrai įmanoma padaryti. Tačiau šis svorio metimas greičiausiai bus labai trumpalaikis.

Dr. Griebeler paaiškina, kad taip yra todėl, kad greitas svorio metimas dažnai yra ne tik riebalų, bet ir vandens bei raumenų masės praradimo rezultatas. Kad svorio metimas būtų sėkmingas ir tvarus, turite deginti riebalus ir išsaugoti raumenis. Ir tam prireiks šiek tiek laiko ir atsidavimo.

Avarinių dietų poveikis

Dažnai pirmasis mūsų reikalas, jei norime greitai numesti keletą kilogramų, yra labai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį (taip pat žinoma kaip greitoji dieta). Žinoma, trumpam sumažinus kalorijų kiekį, tai gali turėti įtakos jūsų svoriui. Bet tai tiesiog nėra kažkas, ko galite padaryti ilgą laiką.

„Jūs nesilaikysite 500 kalorijų per dieną dietos labai ilgai“, – sako dr. Griebeleris. „Tai nėra tvaru. Jūsų kūnui reikia kuro ir jis prisitaikys, kad ilgai nesilaikytumėte tokios dietos.

Tos adaptacijos – tai jūsų organizmo medžiagų apykaitos pokyčiai, skirti neleisti jums numesti svorio. Tai evoliuciškai užprogramuota gynyba, apsauganti mus nuo bado grėsmės.

Jūs gausite alkio hormonų antplūdį. Staigiai sumažės hormonų, kurie signalizuoja, kai jaučiatės sotūs. Jūsų kūnas išsaugos savo energiją. Ir atsikratysite raumenų masės.

Taigi, kas jums lieka po septynių dienų dietos ir numetus 10 kilogramų? Nepasotinamas apetitas. Maža energija. Silpnumas. Apskritai: tobula audra, kuri privers valgyti daugiau ir mažiau mankštintis.

Taigi, kas atsitiks? Tie 10 svarų, kuriuos numetėte, dabar yra ten, kur ir prasidėjo.

Kardio greitam svorio metimui

Kardio pratimai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių treniruotėms ir yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę mankštintis bent 150 minučių vidutinio intensyvumo (arba 75 minutes per savaitę, jei užsiimate energingesne aerobine veikla).

Taigi, taip, jūsų mėgstami kardio pratimai – pavyzdžiui, bėgimas, elipsės, važiavimas dviračiu ir pan. – yra puikus būdas suaktyvinti širdį ir sudeginti rimtas kalorijas.

Tačiau norėdami efektyviai atlikti kardio pratimus, turime aprūpinti kūną energija.

„Jūs turite papildyti tas kalorijas, kurių netenkate mankštindamiesi. Jūsų kūnas jų prašys – nepaliaujamai“, – teigia daktaras Griebeleris. „Jei nevalgysite, būsite pavargę, todėl negalėsite atlikti visų pratimų.

Jėgos treniruotės ir svorio metimas

Jėgos treniruotės yra svarbus svorio metimo komponentas. Riebalų pavertimas raumenimis padeda išlaikyti jūsų kūną tvirtą ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir pan.

Dr. Griebeler teigia, kad taip yra todėl, kad raumenų auginimas padeda pagerinti jūsų kūno sudėtį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Stiprinimo pratimai didina raumenis ir mažina riebalus, o tai labai sveika ir naudinga jūsų kūnui. Daugiau raumenų iš tikrųjų padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau energijos ramybės metu. Taigi, be jokios abejonės, stiprinimas yra geras dalykas.

Bet norint greitai numesti svorio? Ne tiek daug.

Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Taigi, jei norite greitai numesti svorio, papildomas stiprinimas to nepadės. (Nors, kaip pažymi dr. Griebeleris, jūsų kūno sudėtis geriau parodo jūsų sveikatą nei skaičius vonios skalėje.)

Dar daugiau – raumenų auginimas užtrunka. Daugiau nei savaitę. Ir štai – norint užsiauginti raumenis, kūnui reikia energijos. Tam reikia, kad įneštumėte kalorijų. Štai kodėl kultūristai visada plaka tuos baltymų kokteilius. Taigi, ribojant kalorijas, raumenų neužauginsite.

Nuolatinis svorio kritimas

Tai nėra patarimas, kurį norėjote išgirsti, bet tvarus svorio metimas užtrunka. Tai tik gryna tiesa. Reikia laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujos rutinos ir įsijaus į svorio metimo idėją.

Greitas svorio metimas yra signalas jūsų kūnui, kad badaujate. Taigi, kovoja.

Laipsniškas svorio metimas leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie naujos normos. Tai signalas, kad viskas gerai. Kad tu tai sutvarkei. Taigi, jūsų kūnas leidžia jums kontroliuoti.

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja per savaitę numesti nuo vieno iki dviejų svarų.

Dr. Griebeler teigia, kad taip yra todėl, kad laipsniškas svorio metimas suteikia jūsų kūnui galimybę prisitaikyti. Tačiau net ir vadovaudamiesi tokiomis gairėmis kiekvienas reaguos į svorio metimą šiek tiek skirtingai, todėl net jei bendras tikslas yra 1–2 svarai per savaitę, jūsų svorio metimas gali atrodyti kitaip. Ir tai gerai.

Taip pat atminkite, kad jūsų svoris yra tik viena medalio pusė. Numesti riebalų turėtų būti tikrasis tikslas. Ir tai galima padaryti nenusileidžiant skaičiui skalėje.

„Jei auginate raumenis, deginsite riebalus, net jei jūsų svoris yra toks pat arba net jei jis šiek tiek padidės“, – sako dr. Griebeleris. „Jei turite daugiau raumenų, galiu garantuoti, kad jūsų medžiagų apykaita pagreitėja ir jūs deginate riebalus. Ir apskritai būsite sveikesni, nepaisant to, ar pasiekėte tą svorio skaičių, kurio ieškote.

Jis taip pat siūlo šiuos greitus patarimus, kaip numesti svorio:

• Sutelkite dėmesį į kokybišką maistą. Valgykite daugiau natūralaus maisto ir mažiau perdirbtų bei supakuotų.
• Padidinkite mankštą. Siekite kardio ir stiprinimo pratimų derinio. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo veiklą.
• Gauk pakankamai miego. „Miegas yra labai svarbus norint užtikrinti, kad kitą dieną būsite žvalūs ir turėsite motyvacijos bei energijos išlaikyti sveiką kasdienybę“, – sako dr. Griebeleris.
• Laikykite savo streso lygį valdomą. Streso valgymas yra tikras dalykas. Gyvenimas su stresu gali padidinti hormonų lygį, kuris suaktyvina jūsų apetitą. „Stresas visiškai netinka svorio metimui“, – priduria jis.
• Laikykite maisto dienoraštį. Užsirašydami, ką valgote (arba stebėdami tai naudodami programą), galite pastebėti bet kokius nesveikos mitybos įpročius ir geriau suvokti, ką valgote, ir jo maistinę vertę (arba jos trūkumą).

Dr. Griebeler pažymi, kad jei gyvenate su nutukimu (KMI 30 ar didesnis), jūsų kūnas gali mažiau reaguoti į šią taktiką. Taip yra todėl, kad nutukimas yra medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris gali neleisti jums numesti svorio ir numesti svorio, net jei tai daroma palaipsniui. Jei gyvenate su nutukimu, pasikalbėkite su paslaugų teikėju apie tokias galimybes kaip vaistai nuo nutukimo.

Kaip ilgametė gydytoja Lietuvoje, galiu drąsiai teigti – numesti 10 svarų (apie 4,5 kg) per savaitę nėra sveika. Toks drastiškas svorio kritimas gali signalizuoti apie rimtas sveikatos problemas ir pakenkti organizmui. Nors greiti rezultatai vilioja, tvarus ir sveikas svorio metimas reikalauja laiko ir pastangų. Kreipkitės į specialistus, kurie padės sudaryti individualų planą. Jūsų sveikata – svarbiausia!