Ar raudona mėsa jums kenkia?

Ar raudona mėsa iš tiesų kenkia mūsų sveikatai? Šis klausimas yra dažnai diskutuojamas ir sukelia daug įvairių nuomonių. Nors mėsa gali būti puikus baltymų šaltinis, tyrimai rodo, kad pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas gali didinti širdies ligų ir vėžio riziką. Svarbu rasti subalansuotą mitybą, kurioje būtų užtikrinti visi būtini maistiniai elementai, bet sumažintas raudonos mėsos kiekis. Taigi, ar raudona mėsa jums kenkia? Leiskime faktams nulemti mūsų sprendimą.

Tai senos diskusijos apie maistą: ar raudona mėsa sveika, ar ne?

Tačiau atsakymas nėra aiškus. Paprasčiau tariant: tai priklauso. Paprastai tariant, baltos mėsos ar vegetariškų patiekalų pasirinkimas yra geriausias pasirinkimas norint gyventi sveikesnį gyvenimo būdą. Tačiau raudonos mėsos nauda sveikatai ir pasekmės dažnai priklauso nuo to, ką valgote, kaip dažnai ir kiek.

„Didėjantys tyrimai parodė, kad dažnas raudonos mėsos, ypač perdirbtos raudonos mėsos, vartojimas daro neigiamą poveikį sveikatai“, – įspėja registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

Ji aptaria privalumus, trūkumus ir viską, ką turėtumėte apsvarstyti, kai kalbama apie raudonos mėsos vartojimą.

Kas laikoma raudona mėsa?

„Pagal gyvūno raumenyse randamą mioglobino kiekį mėsa skirstoma į baltą arba raudoną“, – aiškina Zumpano. „Mioglobinas yra mėsoje esantis baltymas, kuris, veikiamas deguonies, įgauna raudoną spalvą.”

Taigi raudona mėsa yra žinduolių raumenų mėsa. Ši kategorija apima:

• Jautiena.
• Kiauliena.
• Veršiena.
• Avinėlis.
• Aviena.
• Ožka.

Susijusi kategorija yra perdirbta mėsa: mėsa, kuri buvo konservuota rūkant, sūdant, sūdant arba pridedant cheminių konservantų, pvz.:

• Šoninė.
• Dešrainiai.
• Pietūs (kumpis, saliamis, Bolonija, pepperoni ir kt.).
• Dešra.
• Rūkyta mėsa.

Kuo raudona mėsa tau bloga?

Raudonoje mėsoje yra daug sveikų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, ji gali būti geras baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir cinko šaltinis. Tačiau tai taip pat kelia tam tikrą pavojų sveikatai, pavyzdžiui, padidina riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir prisideda prie nutukimo.

„Yra įrodymų, kad per daug raudonos mėsos nėra naudinga jūsų sveikatai”, – sako Zumpano. „Tačiau raudonos mėsos, kurią valgote, kokybė, kiekis ir dažnumas turi didelį poveikį sveikatai.”

Tai gali turėti įtakos jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai

Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, dėl kurių gali padidėti MTL („blogojo” cholesterolio) kiekis ir gresia širdies ir kraujagyslių ligos.

„Didelis cholesterolio kiekis gali sukelti daugiau apnašų kaupimosi ir aterosklerozės, apnašų sukietėjimo arterijose, dėl ko gali padidėti širdies ir kraujagyslių sistemos reiškiniai, tokie kaip širdies priepuolis ir insultas“, – aiškina Zumpano.

Tai gali padidinti vėžio riziką

Štai kažkas, ko galbūt nesuvokiate: Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC) raudoną mėsą priskiria 2A grupės kancerogenams, kurie apibūdinami kaip „tikriausiai kancerogeniški žmonėms“. Kancerogenai yra medžiagos, galinčios sukelti vėžį. Taip!

Peržiūrėjus tyrimus apie ryšį tarp raudonos mėsos ir vėžio, nustatyta, kad valgant daug raudonos mėsos, kyla didesnė rizika:

• Krūties vėžys.
• Storosios žarnos vėžys.
• Gimdos vėžys.
• Kepenų ląstelių karcinoma.
• Plaučių vėžys.

Tai dar ne viskas: perdirbta mėsa priskiriama 1 lygio kancerogenų kategorijai. Dėl to jie priskiriami tai pačiai kategorijai kaip cigaretės ir asbestas ir reiškia, kad jie padidina vėžio riziką.

Tai siejama su nutukimu

Tyrimai rodo, kad raudonos ir perdirbtos mėsos valgymas yra susijęs su didesniu vaikų ir suaugusiųjų nutukimu.

Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Jūsų sveikata yra labai svarbi, tačiau yra ir kitų svarių priežasčių apsvarstyti galimybę sumažinti (arba atsisakyti) raudonos mėsos.

„Mėsa kainuoja daug daugiau nei vegetariški baltymai, tokie kaip pupelės, riešutai ir tofu”, – sako Zumpano. „Kiekvieną savaitę pakeitus tik vieną visaėdžių maistą vegetarišku maistu, galima sutaupyti daug.

Jūsų piniginė nėra vienintelė, kuriai bus naudinga sumažėjęs mėsos vartojimas. Aplinka taip pat padėkos.

„Galvijų auginimas daro didelį poveikį aplinkai, o patys galvijai išskiria didelį kiekį šiltnamio efektą sukeliančių dujų“, – tęsia Zumpano. „Mėsos vartojimo mažinimas padeda išlaikyti mūsų planetą sveiką ateities kartoms.

Kokia yra sveikiausia raudonos mėsos rūšis?

„Kiekvieną kartą valgydami raudoną mėsą, tai turėtų būti liesiausias gabalas, pašalinus visus riebalus“, – pataria Zumpano. Štai keli liesų pjūvių pavyzdžiai:

• Kiauliena: Nugarinė, nugarinė ir centre supjaustyti kotletai. Pašalinkite matomus riebalus. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešros ir šoninės.
• Kepsnys: Šoninė, apvali, nugarinė, nugarinė ir rutulinis galas. „Šie gabalai paprastai turės mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau baltymų nei kai kurie kiti variantai“, – sako Zumpano. Pašalinkite matomus riebalus.
• Malta mėsa: Galima įsigyti įvairių maltų mėsos rūšių: vištienos, kalakutienos, kiaulienos ir jautienos. „Skaitykite etiketes ir pasirinkite mėsą, kurios ne mažiau kaip 90% liesos mėsos (ne daugiau kaip 10% riebumo), – pataria Zumpano.

Mėsos gaminimo būdas taip pat svarbus. Kai ruošiate raudoną mėsą, praleiskite kepti keptuvėje ir gruzdinimą, o sutelkite dėmesį į sauso gaminimo būdus, pvz.:

• Kepimas ore.
• Kepimo.
• Kepimas.
• Kepimas ant grotelių.
• Brakonieriavimas.
• Skrudinimas.
• Garinimas.

„Venkite visos perdirbtos mėsos, riebių mėsos gabalų ir keptos mėsos“, – pakartoja Zumpano.

Kaip dažnai turėčiau valgyti raudoną mėsą?

Kalbant apie raudoną mėsą, laikykitės kokybės (liesi gabalai) ir atkreipkite dėmesį į kiekį.

Siekdamas kokybės, Zumpano sako, kad reikėtų apsvarstyti galimybę rinktis žole šeriamą ir ekologišką raudoną mėsą, kuri, kaip įrodyta, suteikia daugiau maistinių medžiagų ir turi mažesnį augimo hormonų, antibiotikų ir pesticidų poveikį, palyginti su įprasta mėsa.

„Apskritai mes žinome, kad kuo daugiau raudonos mėsos vartojate, tuo didesnė rizika susirgti širdies ligomis“, – tęsia ji. „Mes neteikiame nustatyto raudonos mėsos porcijų skaičiaus per savaitę, nes tai yra individualu kiekvienam žmogui ir priklauso nuo rizikos veiksnių ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių, kuriuos jie vartoja. Bet jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba bandote išvengti širdies ligų dėl šeimos istorijos ar kitų rizikos veiksnių, turėtumėte vartoti kuo mažiau raudonos mėsos.

Užuot sutelkusi dėmesį į vengimą, ji sako, kad nori valgyti įvairių baltymų šaltinių, įskaitant žuvį ir jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius / kiaušinių baltymus, pupeles, lęšius, riešutus ir sėklas. Derinkite tai su vaisių ir daržovių vaivorykšte, kad nustatytumėte ligų prevencijos kelią.

Zumpano pakartoja, kad kai kuriems žmonėms gali būti naudinga valgyti daugiau raudonos mėsos nei kitiems, atsižvelgiant į jų sveikatos poreikius. Norėdami sužinoti konkrečias gaires, geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba susitarti dėl susitikimo su dietologu.

Kaip sumažinti raudonos mėsos vartojimą

Žmonės, kurie nevalgo raudonos mėsos arba labai ją riboja, paprastai suvartoja mažiau kalorijų, mažiau riebalų ir turi mažesnę širdies ligų bei mirties riziką.

Sveikos mitybos stilius sumažina raudonos mėsos kiekį ir pirmenybę teikia augaliniams baltymų šaltiniams, tokiems kaip ankštiniai augalai ir riešutai. Puikus pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta, kuri taip pat apima baltą mėsą ir žuvį.

„Tikimės, kad valgydami liesą mėsą, jūros gėrybes ir augalinius baltymus galiausiai pradėsite mažinti valgomos raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos kiekį“, – sako Zumpano.

Zumpano dalijasi patarimais, kaip sumažinti raudonos mėsos suvartojimą.

1. Pradėkite gaminti nuo jūros gėrybių

Vieną naktį per savaitę gaminkite žuvį ar jūros gėrybes – ar daugiau! Zumpano teigia, kad dietologai rekomenduoja tris kartus per savaitę valgyti žuvies, ypač žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio.

Bet jei tik mėgaujatės jūros gėrybėmis, tiks bet kokia rūšis. Naudokite šviežią, šaldytą arba konservuotą ir pradėkite jį įtraukti į savaitės meniu. Jei renkatės žuvies konservus, būtinai rinkitės mažiau gyvsidabrio turinčius variantus ir stebėkite natrio kiekį.

„Pradėkite nuo žuvies, kurią jau žinote, kad mėgstate, nesvarbu, ar tai vėžiagyviai, balta žuvis, lašiša ar net konservuotas tunas“, – siūlo Zumpano. „Šiek tiek paeksperimentuokite su gaminimo stiliais, kad pradėtumėte jį įtraukti į savo valgį kas savaitę, pavyzdžiui, įvesdami tuno taco antradienį, lašišos sekmadienį ar žuvies penktadienį. (Atkreipkite dėmesį, kad praleidau dalį „kepti“!)

Nežinote, nuo ko pradėti? Išbandykite šiuos:

• 5 minučių žuvies tacos.
• Ant grotelių keptos žemės riešutų krevetės su sezamo sniego žirneliais.
• Lengvesni tuno pyragaičiai.
• Lašiša su Mango Salsa.
• Aštri žuvis Tostada.

2. Raudoną mėsą iškeiskite į baltą

Kai gaminate pagal mėgstamą receptą ir reikalaujama maltos jautienos ar kiaulienos, kodėl nepasiekus maltos kalakutienos ar vištienos? Šie baltos mėsos variantai puikiai tinka tokiems patiekalams kaip taco ir čili, ir jie nekelia tokio pavojaus sveikatai kaip raudona mėsa.

„Jei kyla problemų perjungiant, išmeskite pusę raudonos mėsos paukštienai“, – rekomenduoja Zumpano.

Žinoma, taip pat galite pasirinkti receptus, kurie jau yra pagrįsti balta mėsa. Išbandykite skanius variantus, tokius kaip:

• Vištienos kukuliai su šviežių pomidorų padažu.
• Aštrus meksikietiškas kalakutienos kepalas.
• Swiss Chard Chicken Tacos.
• Kalakutienos pyragaičiai su kalendra, svogūnais ir imbieru.
• Baltoji vištienos čili.

„Paukštiena be odos yra liesiausias pasirinkimas, – sako Zumpano, – ir tik įsitikinkite, kad laikotės tų sauso kepimo būdų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau.

3. Meilė ant ankštinių augalų

Mėsa nėra vienintelis baltymų šaltinis mieste. Pupelės ir ankštiniai augalai (pvz., avinžirniai ir lęšiai) taip pat yra puikus baltymų šaltinis, juose gausu sveikų maistinių medžiagų.

„Į savo racioną įtraukite ankštinių augalų, kad gautumėte ne tik augalinių baltymų, bet ir skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinį“, – rekomenduoja Zumpano. „Panaudokite keletą pupelių salotoms, o ne dėkite ant jų mėsos, arba išsivirkite pupelių sriubos.

Šie receptai padės jums pradėti:

• Avinžirnių sriuba su makaronais ir žalumynais.
• Lęšiai su skrudintais kario pomidorais.
• Juodųjų pupelių čili be mėsos.
• Greita ir soti juodųjų pupelių sriuba.
• Aštri lęšių ir kopūstų sriuba.

„Nors pupelėse ir ankštinėse daržovėse baltymų kiekis gali būti ne toks didelis kaip mėsoje, jie turi daug kitų privalumų, kurių mėsa neturi“, – pažymi Zumpano, „be jokios rizikos“.

4. Priimkite pirmadienį be mėsos (ar kitą dieną)

Ar kada nors girdėjote apie pirmadienius be mėsos? Tai ne tik linksma aliteracija, bet ir nacionalinis judėjimas pirmąją savaitės dieną tapti vegetaru, bet jei kita diena jums ir jūsų šeimai bus geriausia, tiesiog pasirinkite tą dieną.

„Jei šiuo metu dažniausiai valgote raudoną mėsą, pradėkite nuo vieno valgio be mėsos per savaitę, o tada pereikite prie visos dienos be mėsos“, – siūlo Zumpano. „Tai puikus būdas apsieiti be mėsos ir suteikia puikią galimybę išbandyti naujus maisto produktus ir receptus.

Pažvelkite į mėsos pakaitalus, tokius kaip:

• Tofu.
• Tempeh.
• Seitanas.
• Pupelių mėsainiai.
• Daržovių mėsainiai.

„Nebūtinai reikia tapti vegetaru arba visiškai vengti visos maisto grupės“, – tęsia ji. „Tiesiog pradėkite įtraukti vieną dieną be mėsos per savaitę, tada tęskite toliau, kad pamatytumėte, kas jums patinka.

5. Išbandykite vegetariškas tapas

Pavalgyti visada smagiau, kai jie bendrinami. Patiekdami patiekalus be mėsos paverskite buitiniu reikalu patiekdami juos tapas.

„Žmonėms kartais atrodo bauginantis vegetariško maisto planavimas, jei jie įpratę vakarienę valgyti su pagrindiniu mėsos patiekalu“, – sako Zumpano. „Kad tai būtų lengviau, pabandykite pagaminti tris ar keturis vegetariškus garnyrus ir patiekite juos kaip šeimai.

Jūs netgi galite leisti kiekvienam šeimos nariui pasirinkti patiekalą. Paverskite jį visaverčiu valgiu įtraukdami grūdų (pvz., rudųjų ryžių ar kvinojos), daržovių (arba dviejų ar trijų!) ir patiekalą iš pupelių (pagalvokite apie edamamą, avinžirnius ar juodąsias pupeles).

Štai keletas idėjų, kaip pradėti:

• Azijos įkvėptas garuose paruoštas edamamas.
• Baba Ghanoush (baklažanų panardinimas).
• Juodųjų pupelių mėsainiai.
• Kvinoja, juodosios pupelės, rukola ir špinatai.
• Tailandietiškas žemės riešutų spageti skvošas.

6. Išdėkite daržoves į ekraną

Mėsos gaminių imitacija kartais yra tinkama (veginiai šunys keptuvėje, ar kas nors?), tačiau dažniausiai Zumpano teigia, kad geriau rinktis pilno maisto šaltinius ir mėsos alternatyvas.

„Sutelkite dėmesį į receptų, kuriuose išryškinamos daržovės, pasirinkimą, o ne jas slėpkite“, – ragina ji.

Dar nesate didelis daržovių gerbėjas? Neskubėkite, nes pratinkite juos įtraukti į savo racioną. Vėlgi, pradėkite nuo tų, kurie jums patinka, ir palaipsniui plėskite juos. Patarimai, kaip priversti vaikus valgyti daržoves, gali padėti ir suaugusiems!

Iš esmės, raudona mėsa vartojama mažomis dozėmis negali pakenkti jūsų sveikatai. Tačiau, didelis raudonos mėsos suvartojimas gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką. Todėl svarbu laikytis subalansuotos dietos, kurioje būtų mažiau raudonos mėsos ir daugiau kitų sveikų ingredientų. Svarbiausias dalykas yra rinktis kokybišką, šviežią mėsą ir mažinti jos suvartojimą. Raudona mėsa gali būti mėgaujama, bet su saiku.