Ar obuoliai jums tinka? 7 Nauda sveikatai

Sveiki! Gydytoju dirbu jau daug metų, ir nuolat girdžiu klausimų apie mitybą. Šiandien pakalbėkim apie, rodos, tokį paprastą vaisių – obuolį! Ar obuoliai jums tinka? Tikrai taip! „Obuolys per dieną – ir gydytojo nereikia” – sako liaudies išmintis. Šiame straipsnyje aptarsiu 7 svarbiausias naudas sveikatai, kurias teikia šis nuostabus vaisius. Skaitykite toliau ir sužinokite, kodėl verta įtraukti obuolius į savo kasdienį racioną!

Tikriausiai žinote posakį: „Obuolys per dieną atitolina gydytoją“. Bet ar tikrai obuoliai jums tinka? Snieguolė, suvalgiusi užnuodytą obuolį ir papuolusi į komą, gali teigti kitaip. Tačiau darant prielaidą, kad gyvenate ne pasakoje, obuoliai yra vienas skaniausių ir sveikiausių vaisių, kurį galite valgyti.

„Obuoliai yra populiarūs dėl priežasties“, – sako registruota dietologė Amber Sommer, RD, LD. „Juos lengva valgyti keliaujant, o jų skonis nuostabus. Tačiau dauguma žmonių nežino, kad reguliarus jų valgymas ilgainiui gali labai sustiprinti sveikatą. Sommer dalijasi obuolių pranašumais ir paaiškina, kodėl turguje turėtumėte griebtis bušelio.

Ar obuoliai sveiki?

Kiekviename obuolyje yra tik apie 60 kalorijų, todėl kalorijų skaičius yra labai naudingas. Didžiausią naudą sveikatai iš obuolių gausite valgydami sveikus, žalius ir neluptus. Sultys, sidras ir obuolių padažas nėra tokie sveiki, nes verdant ir apdorojant obuolius pašalinamos vertingos maistinės medžiagos.

Obuolių maistinės medžiagos šiek tiek skiriasi, priklausomai nuo valgomo tipo. Raudoni skanūs obuoliai gali būti pati sveikiausia obuolių rūšis. Tamsioje, raudonoje odoje yra daugiau antioksidantų (medžiagų, apsaugančių ląsteles nuo pažeidimų). Tačiau visi obuoliai yra prikrauti maistinių medžiagų, įskaitant:

• Antioksidantai: Obuolių žievelėse gausu antioksidantų, ypač kvercetino. Šios maistinės medžiagos yra labai pigmentuotuose (spalvinguose) maisto produktuose, įskaitant citrusinius vaisius, uogas, žaliąją arbatą ir raudonąjį vyną.
• Pluoštas: Obuoliai yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinti.
• Vanduo: Obuoliai yra apie 85% vandens, todėl jie yra drėkinamasis užkandis.

Obuolių nauda sveikatai

Antioksidantų ir skaidulų derinys daro obuolius mitybos galia. Štai keletas būdų, kaip obuolių valgymas naudingas jūsų sveikatai:

1. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje

„Kai valgote saldų, perdirbtą maistą, pvz., spurgas, gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje smarkiai padidėja“, – sako Sommeris. „Tačiau kai valgote maistą, kuriame yra daug skaidulų ir mažiau cukraus, pavyzdžiui, obuolius, gliukozės kiekis išlieka pastovus.

Didelis gliukozės kiekis laikui bėgant gali sukelti 2 tipo diabetą – lėtinę būklę, kuria serga daugiau nei 33 milijonai amerikiečių. Tačiau geros naujienos obuolių gerbėjams: daugiau nei 38 000 žmonių tyrimas parodė, kad tie, kurie per dieną suvalgo daugiau nei vieną obuolį, 28% mažiau serga 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie nevalgo obuolių.

Tikėtina, kad obuoliuose yra antioksidantų ir skaidulų:

• Antioksidantai gali apsaugoti jūsų kasą nuo pažeidimų. Jūsų kasa gamina insuliną, kad pašalintų gliukozę iš kraujo.
• Skaidulos sulėtina gliukozės įsisavinimą į kraują.

2. Mažina cholesterolio kiekį

Didelis cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, nes jis užkemša arterijas ir riboja kraujo tekėjimą į širdį. Tačiau obuoliuose esantys antioksidantai ir skaidulos yra puikus derinys, padedantis sumažinti šį skaičių. Išskirtinė skaidulų rūšis yra pektinas, kuris virškinimo trakte jungiasi su cholesteroliu ir jį išplauna.

Keli tyrimai su žmonėmis, kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, rodo, kad suvalgius kelis obuolius per dieną, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 5–8%. Ar negalite išmesti tiek obuolių per 24 valandas? Išbandykite kasdien 3 uncijas džiovintų obuolių (be cukraus). Vieno tyrimo dalyviai sumažino bendrą cholesterolio kiekį 13% per šešis mėnesius po tiek valgymo.

3. Mažina kraujospūdį

Kai turite aukštą kraujospūdį, kraujagyslėmis tekančio kraujo jėga gali jas pažeisti. Tai yra pagrindinis insulto ir širdies priepuolių veiksnys. Sveika mityba yra vienas iš būdų užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir jį valdyti.

Nedidelis Australijos tyrimas parodė, kad obuolių valgymas sumažino kraujospūdį. Kiti tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Tačiau mokslininkai sutinka, kad obuolių žievelėse esantys antioksidantai padeda sklandžiai tekėti kraujui. Obuoliuose esantis pluoštas taip pat gali turėti įtakos.

4. Lengvina uždegimą

Uždegimas yra vienas iš būdų, kaip mūsų kūnas kovoja su infekcijomis ir gydo pažeistus audinius. Tačiau uždegimas turėtų trukti tik trumpą laiką. Nuolatinis, ilgalaikis (lėtinis) uždegimas iš tikrųjų sukelia žalą ir gali sukelti ligą.

Obuoliuose yra priešuždegiminių medžiagų – daugiausia skaidulų ir kvercetino – antioksidanto, mažinančio uždegimą, ypač kvėpavimo sistemoje. Daugelio tyrimų duomenimis, valgant obuolius sumažėja c-reaktyviųjų baltymų kiekis kraujyje – tai ženklas, kad lėtinis uždegimas gerėja.

Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 1600 jaunų suaugusiųjų, rodo, kad obuolių ir kriaušių valgymas gali apsaugoti nuo astmos išsivystymo. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad žmonėms, kurie valgo obuolius, pagerėjo plaučių funkcija.

5. Padidina jūsų mikrobiomą

Jūsų kūnas yra stebuklų šalis daugeliui mikroorganizmų, gyvenančių jūsų žarnyne ir ant odos. Kai kurie yra naudingi, o kai kurie yra žalingi. Obuoliai padeda abiem rūšims:

• Kvercetinas neleidžia šiems kenksmingiems mikrobams daugintis jūsų žarnyne.
• Pektinas veikia kaip prebiotikas (naudingų mikroorganizmų maistas), skatinantis gerą žarnyno sveikatą.

6. Ilgiau numalšina alkį

„Kadangi obuoliuose yra daug vandens ir skaidulų, jie yra sotus užkandis“, – sako Sommer. „Skaidulos padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.” Kadangi obuoliai yra mažai kaloringi, sveiką užkandį, pavyzdžiui, obuolius, o ne kaloringus užkandžius, tokius kaip sausainiai ar saldainiai, galite išlaikyti sveiką svorį.

7. Padeda gyventi ilgiau

Viename tyrime teigiama, kad jei suvalgysite po obuolį per dieną, galite gyventi ilgiau. Tyrėjai išsiaiškino, kad tai padarę dalyviai po 15 metų miršta 35 % mažiau.

Įtraukus į savo racioną obuolius, gali sumažėti širdies ligų ar vėžio rizika – dvi pagrindinės mirties priežastys Jungtinėse Valstijose. Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 40 000 žmonių, nustatyta, kad tie, kurie valgė obuolius, turėjo 13–22% mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis nei tie, kurie valgė vaisius.

Obuoliai taip pat gali padėti išvengti vėžio. Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo obuolius, rečiau serga šia liga. Tačiau kiek obuolių reikia suvalgyti, kad sumažintumėte riziką? Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 77 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie per dieną valgo bent vieną obuolį, turėjo mažesnę plaučių vėžio riziką.

Obuoliai: sveiki, nebrangūs, lengvai randami

Obuolių galima rasti beveik kiekviename prekybos centre ir ūkininkų turguje. Galite išmesti juos į priešpiečių dėžutes, supakuoti į iškylą ir sudėti į kepimo lentas. Jie gali būti ne tokie puošniai atrodantys ar vertinami kaip uogos, vynuogės ar kiviai, tačiau jie yra pigesni ir lengviau randami.

Ir kas žinojo, kad kuklus obuolys turi tiek daug nuostabių naudos sveikatai? Tai gali pailginti jūsų metus ir apsaugoti nuo lėtinių ligų, kurios gali pakenkti kasdieniam gyvenimui. Valgykite juos nesmulkintus arba linksminkitės su šviežių, kūrybingų obuolių receptais. Pabandykite dėti jų į avižinius dribsnius arba įberkite į salotas, kad suteiktumėte papildomos maistinės vertės. „Obuoliai tikrai užsitarnavo vietą sveikoje mityboje“, – teigia Sommeris. „Tai vaisius, galintis teigiamai paveikti jūsų sveikatą“.

Taigi, kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti – obuoliai tikrai tinka! Nuo širdies iki imuniteto, šie vaisiai – tikras lobis sveikatai. Nors ir teigiama, kad „vienas obuolys per dieną – ir gydytojo nereikia“, nepamirškime ir kitų sveikos gyvensenos aspektų. Valgykite įvairų maistą, sportuokite ir nepamirškite reguliarių vizitų pas savo šeimos gydytoją!