Ar melatoninas gali sukelti blogus sapnus? Ką sako ekspertai

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir dažnai girdžiu klausimų apie melatoniną. Ar jis gali sukelti blogus sapnus? Na, tai nėra taip paprasta. Nors kai kurie pacientai mini ryškesnius, o kartais ir nemalonius sapnus vartodami melatoniną, ekspertai dar neturi vieningos nuomonės. Pasidalinsiu savo patirtimi ir papasakosiu, ką apie tai žinome. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Kai negalite užmigti, turite daug galimybių snūduriuoti: gerti arbatą ar šiltą pieną, medituoti ar atlikti gilaus kvėpavimo pratimus.

Pastaraisiais metais daug žmonių, norėdami užsikrėsti ZZZ, ėmėsi melatonino – natūraliai išskiriamo hormono, kuris taip pat parduodamas kaip nereceptinis maisto papildas.

Nacionalinio sveikatos statistikos centro ataskaitoje nustatyta, kad 2007–2012 m. melatoniną vartojančių suaugusiųjų skaičius išaugo daugiau nei dvigubai.

Kaip papildas, melatoninas padeda užmigti ir užmigti. Tačiau daugelis melatoniną vartojančių žmonių taip pat praneša, kad sapnuoja ryškius ar blogus sapnus, o tai gali sukelti nerimą.

Kalbėjomės su elgesio miego medicinos psichologe Michelle Drerup, PsyD, apie tai, kaip melatoninas veikia jūsų kūną ir kokių šalutinių poveikių reikia ieškoti.

Kas yra melatoninas?

Pramintas „miego hormonu“, melatoninas veikia kaip lovų paruošimo nakčiai paslauga ir vidinis žadintuvas. Kai padidėja melatonino kiekis, pradedate jaustis pavargę ir labiau atvėsę. Mažėjantis melatonino kiekis yra signalas, kad laikas kilti ir spindėti. „Melatoninas padeda jūsų kūnui žinoti, kada laikas miegoti ir pabusti“, – sako dr. Drerup.

Melatoninas sintetinamas iš serotonino – nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio, susijusio su laimingais jausmais. Ši sintezė vyksta jūsų kankorėžinėje liaukoje, mažoje pailgos formos liaukoje, esančioje jūsų smegenyse. Kankorėžinėje liaukoje melatonino gamyba svyruoja priklausomai nuo paros laiko.

„Tamsa skatina kankorėžinę liauką pradėti gaminti melatoniną, o šviesa sustabdo gamybą“, – sako dr. Drerup. „Dėl to melatoninas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir sinchronizuoti miego ir pabudimo ciklą su naktimi ir diena. Štai kodėl pradedate jausti mieguistumą, kai tik sutemsta, arba jaučiatės mieguistas žiemos popietėmis, kai saulė leidžiasi anksčiau.

Idealiame pasaulyje melatonino kiekis sinchronizuojasi su natūralios šviesos buvimu. Tačiau melatonino kiekis gali sumažėti dėl tokių veiksnių kaip stresas, rūkymas ir pamaininis darbas, kurie sutrikdo jūsų miego įpročius. Jei esate įpratę naršyti telefoną ar planšetinį kompiuterį naktį, dėl ekrano švytėjimo taip pat gali sumažėti melatonino kiekis. Natūralios šviesos trūkumas dienos metu taip pat yra susijęs su mažesniu melatonino kiekiu.

„Melatonino atsiradimo laikas yra labai svarbus norint padėti užmigti“, – sako dr. Drerup. „Daugelio žmonių organizmas pats gamina pakankamai melatonino, kad galėtų miegoti. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad suaugusieji, turintys cirkadinio ritmo miego sutrikimų, įskaitant uždelstą miego ir pabudimo fazės sutrikimą ir reaktyvinį atsilikimą, gauna daugiausia naudos iš daugiau melatonino.

Ar melatoninas sukelia blogus ar ryškius sapnus?

Apskritai galite sapnuoti ryškesnius sapnus, jei esate sunerimę ar patiriate stresą. Tam tikri miego sutrikimai, pvz., obstrukcinė miego apnėja, ir vaistų, tokių kaip beta blokatoriai ir antihistamininiai vaistai, vartojimas taip pat gali sukelti ryškių sapnų ir (arba) košmarų padažnėjimą.

Tačiau, pasak daktaro Drerup, neaišku, ar papildomas melatonino vartojimas prieš miegą sukelia blogus ar ryškius sapnus. „Nėra įtikinamų įrodymų, kaip tiksliai jūsų svajones veikia melatonino papildų vartojimas“, – sako ji.

Priežastys, dėl kurių po melatonino vartojimo galite sapnuoti ryškius sapnus

Jei po melatonino vartojimo sapnuojate ypač ryškius ar blogus sapnus, tai gali būti natūrali jūsų organizmo reakcija į gilesnį ir ramesnį miegą. Tyrimai parodė, kad melatoninas gali padidinti REM miegą – miego ciklą, kuris, kaip žinoma, sukelia ryškius sapnus. „Jei praleidžiate daugiau laiko miego fazėje, kurioje dažniausiai pasireiškia ryškūs sapnai, tai natūraliai gali sukelti blogų / ryškių sapnų padaugėjimą“, – sako dr. Drerup.

Kai jūs miegate, melatoninas taip pat išskiria vazotociną, baltymą, reguliuojantį REM miegą, priduria ji. „Padidėjęs melatonino kiekis gali sukelti didesnį vazotocino kiekį, todėl daugiau REM miego ir potencialiai ryškių sapnų.” Mokslininkai taip pat tiria ryšį tarp melatonino ir atminties. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad po to, kai organizme subyrėjo melatoninas, viena iš gautų molekulių padėjo pelėms pagerinti ilgalaikę atmintį.

Koks yra melatonino vartojimo šalutinis poveikis?

Dr. Drerup rekomenduoja vartoti nuo 1 iki 3 miligramų melatonino per naktį. Melatoninas paprastai yra saugus daugumai žmonių, tačiau per didelė dozė gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.

Dažnas melatonino vartojimo šalutinis poveikis yra:

• Galvos skausmai.
• Galvos svaigimas.
• Pykinimas.
• Mieguistumas.

Mažiau paplitęs šalutinis poveikis vartojant melatoniną:

• Laikini depresijos jausmai.
• Lengvas nerimas.
• Pilvo spazmai.
• Irzlumas.
• Sumažėjęs budrumas.
• Žemas kraujospūdis.

Ilgalaikis melatonino vartojimo poveikis taip pat yra klaustukas. „Yra minimalių tyrimų dėl melatonino vartojimo ilgiau nei kelis mėnesius“, – sako dr. Drerup. „Apskritai melatonino vartojimas buvo laikomas saugiu tik iki trijų mėnesių, nors daugelis žmonių jo vartoja daug ilgiau.

Tačiau kadangi melatoninas parduodamas kaip maisto papildas, jo nereglamentuoja FDA. Tai reiškia, kad tai, kas parduodama kaip melatoninas, gali būti visiškai kitoks. 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad tikrasis melatonino kiekis 71 % maisto papildų neatitiko etiketėje nurodyto kiekio. Tyrėjai nustatė, kad papilduose yra užpildų, konservantų ar net serotonino – pastarasis gali būti žalingas didesnėmis dozėmis.

Ir nors melatonino galima lengvai įsigyti be recepto, gydytojas Drerup rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant jį vartoti, kaip ir bet kurį kitą papildą. „Geriausia patikrinti, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, taip pat, kad gydytojas galėtų peržiūrėti bet kokią galimą sąveiką su kitais vaistais / papildais.”

Taigi, dėl melatonino ir blogų sapnų – iš savo ilgametės praktikos galiu pasakyti, kad ryšys nėra toks aiškus. Nors kai kurie pacientai mini ryškesnius, kartais ir nemalonius, sapnus vartojant melatoniną, tai dažniau susiję su miego kokybės pagerėjimu – tiesiog geriau atsimename sapnus. Ekspertai irgi linkę manyti, kad pats melatoninas nėra blogų sapnų priežastis, bet galimi individualūs atvejai. Svarbiausia – tinkama dozė ir vartojimo laikas. Jei neramu, pasitarkite su savo gydytoju.