Ar įmanoma valgyti per daug baltymų?

Sveiki! Daugelis pacientų manęs teiraujasi: „Daktare, ar įmanoma persistengti su baltymais?” Per ilgus praktikos metus galiu drąsiai teigti – taip, tikrai galima. Nors baltymai – būtini mūsų organizmui, jų perteklius gali sukelti ne ką mažiau problemų nei trūkumas. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek baltymų mums iš tiesų reikia, ir kaip atpažinti per didelio vartojimo požymius.

Kad jūsų kūnas veiktų, reikia baltymų. Tačiau, kaip ir beveik visame gyvenime, per daug gero dalyko iš tikrųjų nėra gerai.

Registruota dietologė Kate Patton, RD, LD, teigia, kad galima valgyti per daug baltymų, ypač jei laikotės daug baltymų turinčio valgymo stiliaus, pavyzdžiui, paleo dietos.

Ji paaiškina, kiek baltymų jums reikia, kas gali atsitikti, jei gausite per daug ir kaip subalansuoti suvartojimą, kad išliktumėte sveikas.

Kiek baltymų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?

Sąžiningai, tai gali būti sudėtinga išsiaiškinti, ypač jei nesate mitybos ekspertas ar matematikas. Lengviausias būdas tai padaryti yra naudoti USDA DRI skaičiuoklę, kad išsiaiškintumėte savo kasdienius maistinių medžiagų poreikius, įskaitant baltymų rekomendacijas. Tačiau Pattonas mums paaiškina matematiką ir mokslą, pagrindžiantį šias rekomendacijas.

„Priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos ir jūsų aktyvumo, baltymai turėtų sudaryti nuo 10% iki 35% jūsų dienos kalorijų“, – sako ji. „Siūlome laikytis standartinės taisyklės – 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio.

Norėdami nustatyti savo svorį kilogramais, padalykite svorį svarais iš 2,2046. Tada padauginkite šį skaičių iš 0,8, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų turėtumėte suvalgyti. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, 150 svarų. žmogui per dieną reikėtų apie 54 gramus baltymų.

„Jei esate fiziškai aktyvus, jūsų suvartojama šiek tiek daugiau, kad padidėtų raumenų atsistatymas ir augimas“, – sako Pattonas.

Šalutinis poveikis valgant per daug baltymų

Sooo, kiek baltymų yra per daug? Jei reguliariai valgote daugiau nei rekomenduojama baltymų kiekį, tikriausiai persistengiate.

Jums gali kilti pavojus suvalgyti per daug baltymų, jei laikotės paleo ar keto dietos arba paprastai valgote daug mėsos arba geriate daug baltymų papildų (pvz., kokteilių ar miltelių) ir ypač jei vartojate šių dalykų ir nėra ypač fiziškai aktyvūs.

Kai kurie požymiai, rodantys, kad valgote per daug baltymų, yra šie:

• Blogas kvapas iš burnos: Valgydami per daug baltymų, ypač be subalansuoto angliavandenių kiekio, galite sukelti ketozę – medžiagų apykaitos būseną, kuri atsitinka, kai jūsų kūnas pradeda deginti riebalus energijai gauti. „Keto kvėpavimas“, kaip jis vadinamas, yra vienas iš šalutinių poveikių.
• Dehidratacija: Jūsų inkstai yra atsakingi už atliekų filtravimą iš jūsų kraujo, įskaitant šalutinius baltymų produktus. Jiems reikia vandens, kad procesas vyktų sklandžiai, tačiau kai jie patiria stresą, pavyzdžiui, kai vartojate per daug baltymų, galite dehidratuoti.
• Virškinimo problemos: Valgant per daug baltymų, ypač raudonos mėsos, gali atsirasti nepageidaujamų pilvo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
• Papildomos kalorijos: “Didelis baltymų suvartojimas taip pat reiškia kalorijų perteklių“, – sako Pattonas. Jūsų kūnas baltymų perteklių paverčia riebalais, todėl svarbu žinoti, kiek jų jums reikia norint išlaikyti svorį (arba numesti svorio, jei toks yra jūsų tikslas).
• Putojantis šlapimas: Tai yra vienas ženklas, kad turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją. Putojantis arba burbuliuojantis šlapimas yra proteinurijos požymis – didelis baltymų kiekis šlapime, o tai gali būti inkstų pažeidimo požymis.
• Inkstų problemos: Didelis baltymų kiekis apsunkina inkstų darbą, o tai gali pakenkti inkstams arba pabloginti esamas inkstų ligas. (Daug baltymų turinčios dietos nerekomenduojamos žmonėms, turintiems inkstų problemų.)

Valgydami per daug baltymų raudonos mėsos pavidalu, kyla rizika, įskaitant širdies priepuolį, insultą ir tam tikras vėžio rūšis.

Kaip išlaikyti baltymų suvartojimo pusiausvyrą

Sveikiausia mityba yra subalansuota, visapusiška mityba – tokia, kuri apima ne tik baltymus, bet ir sudėtinius angliavandenius, sveikus riebalus ir įvairius vitaminus bei mineralus.

Pattonas dalijasi keliais baltymų profesionalų patarimais, kurie padės jums pasiekti tinkamą pusiausvyrą:

1. Išskirkite vietą: Jūsų kūnas vienu metu gali apdoroti tik apie 20–40 gramų baltymų, todėl per vieną valgį nepersistenkite. „Įsitikinkite, kad suvartojamą kiekį tolygiai paskirstote per dieną“, – pataria ji.
2. Padarykite protingą baltymų pasirinkimą: Kai dirbate su savo savaitės valgio planais, praleiskite perdirbtą mėsą (atsiprašau, dešrainius) ir apribokite raudoną mėsą iki vienos ar dviejų porcijų per savaitę arba mažiau nei 3–6 uncijos per savaitę, jei sergate širdies liga arba turite aukštą cholesterolio kiekį. . „Kalbant apie gyvulinius baltymus, ieškokite liesos, žole maitinamos mėsos ar laukinės žuvies, – sako Pattonas, – ir, kai tik įmanoma, geriausia yra ekologiška.
3. Pridėti augalinių baltymų: Mėsa nėra vienintelis būdas pasisotinti baltymais. Lęšiai, pupelės ir riešutų sviestas taip pat yra lengvi ir maistingi šaltiniai. Pattonas pažymi: „Įvairūs gyvulinių ir augalinių baltymų šaltiniai yra geriausi jūsų sveikatai ir mažina lėtinių ligų riziką“.
4. Pasirinkite baltymų miltelius: Jei renkatės tarp daugybės savo bakalėjos parduotuvėje esančių baltymų miltelių kubilų, rinkitės ekologišką, turintį mažiausiai ingredientų ir patikrintą trečiosios šalies. „Sudėtinių dalių reglamentai yra gana aiškūs, todėl ramina žinoti, kad kitas šaltinis patvirtino, kad jie yra saugūs ir sveiki“, – teigia Pattonas.

Galiausiai nedvejodami paprašykite profesionalaus patarimo. Kiek baltymų jums reikia, priklauso nuo to, kam tu yra ir kas tavo kūnas yra panašus į jūsų amžių, svorį, aktyvumo lygį, gimimo metu priskirtą lytį ir bendrą sveikatos būklę.

„Norėdami gauti asmeniškiausių mitybos patarimų, geriausia pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu“, – sako Pattonas. „Jie gali padėti išsiaiškinti, kiek baltymų jums labiausiai tinka ir kaip galite juos įtraukti sveikiausiu būdu.”

Taigi, ar įmanoma persistengti su baltymais? Kaip ir su daugeliu dalykų gyvenime – saikas yra raktas į sėkmę. Nors baltymai yra būtini mūsų organizmui, per didelis jų kiekis gali apkrauti inkstus ir kepenis. Jei abejojate, ar jūsų mityba subalansuota, visada verta pasitarti su savo gydytoju ar dietologu.