Ar grūdai yra sveiki? Kaip išsirinkti sveikus dribsnius

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Pastaruoju metu daug kalbama apie grūdų naudą ir žalą. Ar tikrai visi grūdai sveiki? Šiame straipsnyje trumpai ir aiškiai papasakosiu, kaip išsirinkti tuos dribsnius, kurie tikrai suteiks energijos ir maistingųjų medžiagų, o ne bereikalingo cukraus. Skaitykite toliau ir sužinokite, į ką atkreipti dėmesį renkantis sveikus grūdus!

Grūdai yra greitas, paprastas ir skanus pusryčių pasirinkimas. Tai taip pat gali būti sveika – jei į dribsnių dubenį pildote iš tinkamos dėžutės.

Daugelis akį traukiančių dėžučių javų koridoriuje yra labiau cukraus bombos nei subalansuoti pusryčiai, sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD. (Įspėjimas apie spoilerį: juokingos formos zefyrai NETURI didelės maistinės vertės.)

Taigi, kaip išsirinkti pusryčių dribsnius, vertus šaukšteliu svarbiausiam dienos valgiui? Czerwony turi keletą pasiūlymų.

Kas daro javus sveikus?

Visa informacija, kurios reikia norint atskirti sveikus dribsnius nuo tų, kurie yra užmaskuoti saldūs patiekalai, yra lengvai prieinama. Jums tereikia perskaityti maistingumo etiketę.

„Norite sužinoti, kokie grūdai yra sveiki? – klausia Czerwony. „Atsakymas yra dėžutės šone“.

Štai ką norite rasti:

Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai suteikia sveiką grūdų pagrindą. Nesvarbu, ar tai pilno grūdo kviečiai, viso grūdo miltai, pilno grūdo avižos ar viso grūdo rudieji ryžiai.

„Kalbant apie maistinę vertę, nesmulkinti grūdai yra gana pelningi”, – sako Czerwony.

Palyginti su baltais miltais ir kitais rafinuotais grūdais, sveikuose grūduose yra daugiau skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis, selenas ir B grupės vitaminai. Priežastis? Šie perdirbti grūdai malimo proceso metu praranda daug maistinės vertės.

Dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką ir padėti išvengti diabeto. (Kalbėk apie tai, kad per pusryčius nuveikti daug!)

Pluoštas

Dar viena viso grūdo premija? Skaidulos, kurios puikiai tinka virškinimui ir žarnyno sveikatai

„Skaidulos sulėtina virškinimą, todėl cukrus iš to, ką valgėte, patenka į jūsų kraują“, – aiškina Czerwony. „Jūs neturite tų pakilimų ir nuosmukių, dėl kurių jūsų kūnas yra geriau subalansuotas“.

Skaidulos taip pat padeda išlikti sotiems – tai reiškia, kad gausus dubenėlis dribsnių, kuriuose gausu skaidulų, pusryčiams gali padėti atsilaikyti iki pietų ir neleisti gurkšnoti skrandžiui per rytinį susitikimą.

Profesionalų patarimas: vienoje porcijoje su dribsniais stenkitės gauti bent 3 gramus skaidulų.

Baltymai

Baltymai taip pat gali padėti jaustis sotiems. Nors saldžiuose dribsniuose baltymų gali būti tik 1 ar 2 gramai, sveikesniuose produktuose jų gali būti daugiau nei 10 gramų. (Avižinių dribsnių baltymų kiekis taip pat gali būti dar didesnis, jei skaičiuojate juos kaip javus.)

Mažas cukraus kiekis

Pradėkime nuo šio pagrindinio fakto: dauguma amerikiečių valgo būdu daugiau nei rekomenduojama paros cukraus norma. (Jei jums įdomu, bendra kasdieninio cukraus kiekio taisyklė yra ne daugiau kaip 36 gramai vyrams ir 25 gramai moterims).

Norėdami pradėti savo dieną dešine koja, ieškokite mažiau cukraus turinčių dribsnių, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 9 gramai cukraus. „Laikykite jį vienženkliais skaitmenimis“, – rekomenduoja Czerwony.

Kita gera rekomendacija: nesirinkite javų su cukrumi, išvardytu penkiuose geriausiuose ingredientuose. Ir saugokitės „cukraus apsimetėlių“, tokių kaip gliukozė, maltodekstrinas, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir išgarintos cukranendrių sultys.

Mažas natrio kiekis

Druska grūduose? Lažinkitės – ir saldesniuose grūduose natrio kiekis yra didesnis. „Saldus ir druska dera kartu“, – sako Czerwony. „Gamintojai pridės to natrio, kad kažkas saldaus skonio būtų dar saldesnis.

Pasirinkite grūdus, kuriuose yra mažiau nei 140 miligramų natrio vienoje porcijoje. Siekite dar mažesnio skaičiaus, jei turite aukštą kraujospūdį (hipertenziją) arba turite inkstų problemų.

Kaip išsirinkti sveikus grūdus

Grūdai gali būti gana gudrūs. Pavyzdžiui, į tokius traškius pusryčių grynuolius galima supilti stebėtinai daug riebalų, cukraus ir nepageidaujamų angliavandenių, pavyzdžiui, granola.

„Javų grūduose gali būti nesmulkintų grūdų ir daug skaidulų, ir tai vis tiek nėra geriausias pasirinkimas, atsižvelgiant į tai, kas dar ten įmesta“, – įspėja Czerwony. „Pagaminti ką nors nesveiko lengva“.

Tai reiškia, kad jūs turite būti nuovokūs žiūrėdami į maistingumo etiketę ir sudedamųjų dalių sąrašą. (Norite sužinoti daugiau apie mitybos etiketės skaitymą? Tada peržiūrėkite šiuos registruoto dietologo patarimus.)

Geriausias pasirinkimas grūdams yra pasirinkti paprastą. „Tai kodas, leidžiantis praleisti aromatizuotas ir šaldytas veisles“, – sako Czerwony.

Padidinkite grūdų kiekį

Taigi, jūs pasirinksite sveiką pasirinkimą ir pasirinksite pagrindinius dribsnius be stebuklingų zefyrų ar miniatiūrinių sausainių. Geros naujienos? Gana lengva pridėti šiek tiek jaudulio į tą paprastą dubenį.

„Daugelis grūdų yra neutralūs, kai kalbama apie skonį“, – pažymi Czerwony. „Tai suteikia daug erdvės įgyti sveiko skonio“.

Ji siūlo pridėti:

• Švieži vaisiai. „Javų dribsnių papildymas mėlynėmis ar kitais šviežiais vaisiais suteikia daug žvilgesio ir yra naudingas“, – sako Czerwony. (Tačiau stenkitės nebarstyti džiovintų vaisių, nes juose gali būti daug cukraus.)
• Riešutai. Pabarstę kelis migdolus ar graikinius riešutus ant dribsnių, gausite traškumo, o riešutai turi daug naudos sveikatai. Tačiau stebėkite kiekį, nes didelė riešutų krūva gali būti kaloringa.
• Prieskoniai. Truputis cinamono ar kito mėgstamo prieskonio gali prisotinti dribsnių dubenį. „Prieskoniai yra puiki alternatyva, nes jie suteikia skonio nepridedant papildomo cukraus ar riebalų”, – sako Czerwony.
• Natūralūs saldikliai. Vis dar trokštate saldumo? Jei taip, šlakelis gryno klevų sirupo ar medaus gali patenkinti jūsų smaližius. „Jie jums geriau nei rafinuotas cukrus“, – sako ji. „Vis dėlto nuosaikumas vis dar yra svarbiausias dalykas.”

Norėdami išgirsti daugiau iš Czerwony šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Stalo paruošimas sveikiems pusryčiams“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai pasiekiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, draugai, kaip ir minėjau – grūdai išties gali būti sveiki ir naudingi, bet reikia žinoti, ką renkamės. Venkite tų cukrumi ir priedais perpildytų dribsnių, ieškokite kuo natūralesnių, pilno grūdo variantų. Aš, kaip ilgametę patirtį turinti gydytoja, rekomenduoju skaityti etiketes ir rinktis tuos, kuriuose gausu skaidulų ir mažai cukraus. Sveika mityba – tai ne raketų mokslas, tiesiog reikia šiek tiek žinių ir noro pasirūpinti savimi!