Ar galite saugiai pastoti vegetariškai?

Sveiki! Esu gydytoja, daugelį metų konsultuojanti būsimas mamas Lietuvoje. Klausimas, ar galima saugiai pastoti laikantis vegetariškos mitybos, kyla dažnai. Trumpas atsakymas – taip, tačiau yra keletas svarbių niuansų. Iš savo patirties galiu pasakyti, jog svarbiausia – subalansuota ir visavertė mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtiniausiomis medžiagomis. Apie tai ir pakalbėsime plačiau.

Yra daug augalinės mitybos privalumų. Bet ar saugu neįtraukti mėsos, kai orkaitėje kepate viso grūdo bandelę? Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, dalijasi patarimais, kaip būti profesionalu nėštumo metu ir vis dar palaikant augalus.

Vegetarizmas ir nėštumas: baltymai yra silpnoji grandis

Vegetariškos dietos yra mitybos jėgos, nes jos:

• Daug skaidulų.
• Pripildytas vitaminų ir mineralų.
• Mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Sudėtinga vegetariško maitinimosi nėštumo metu dalis, aiškina Zumpano, yra ta, kad per tuos mėnesius padidėja baltymų poreikis.

Zumpano teigia, kad vidutinei nėščiai moteriai nėštumo metu reikia nuo 71 iki 75 gramų baltymų per dieną. Šis skaičius gali būti dar didesnis dėl daugelio veiksnių, įskaitant tai, kad nešiojate kelis. Jei nėštumo metu norite maitintis vegetariškai, geriausia kreiptis į dietologą, kad jis įvertintų jūsų specifinius baltymų poreikius.

„Neabejotinai įmanoma maitintis vegetariškai nėštumo metu – aš tai padariau pati – bet jūs turite planuoti savo maistą pagal baltymus, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai, įskaitant baltymų papildus.

Kokia vegetariška dieta yra pranašesnė nėštumo metu?

Vegetariška dieta paprastai pašalina mėsą, tačiau yra daug pilkos spalvos. Kai kurios vegetariškos dietos apima kiaušinius ir pieno produktus. Veganiška dieta neturi mėsos, pieno produktų ar kiaušinių. Pesarinė dieta yra augalinės kilmės, bet apima ir žuvį. Ar vienas tipas geresnis nėštumo metu?

„Jei kas nors nori mažiau ribojančio valgymo nėštumo metu, aš stengiuosi juos taip nukreipti, nes gali būti lengviau patenkinti mitybos poreikius“, – sako Zumpano. „Pavyzdžiui, jei kas nors yra veganas, bet atviras pieno produktams nėštumo metu, aš skatinčiau tai pakeisti, kad jie galėtų patenkinti baltymų ir kalcio poreikius iš maisto šaltinių.

Jei esate pasiruošęs veganiškam nėštumui arba nenorite koreguoti savo mitybos įpročių, jums vis tiek viskas gerai. Jums tereikia naudoti papildą arba vegetarišką produktą, pavyzdžiui, tofu, kad patenkintumėte jūsų ir jūsų kūdikio mitybos poreikius.

Vegetariškos dietos mitybos reikalavimai nėštumo metu

Visos nėščiosios, valgančios mėsą ar ne, turi vartoti kokybišką prenatalinį vitaminą. Jei vitamino sudėtyje nėra pakankamai kalcio ar folio rūgšties, jums gali prireikti papildomų papildų.

Įvairi dieta gali padėti patenkinti jūsų mitybos poreikius nėštumo metu:

Kalcis

• Reikalingas: Kaulų ir dantų vystymasis; raumenų ir nervų funkcija.
• Kiek per dieną: 1000 mg.
• Ką valgyti: Pieno produktai, spirituotas sojų arba ryžių pienas, sojos pupelės, figos arba kalciu praturtinti produktai.

Folio rūgštis

• Reikalingas: Ląstelių augimas; taip pat sumažina nervinio vamzdelio defektų tikimybę.
• Kiek per dieną: 600 mcg
• Ką valgyti: Tamsiai žalios lapinės daržovės, kviečių gemalai, pupelės, apelsinų sultys ir spirituotas maistas.

Geležis

• Reikalingas: Skatina audinių augimą ir gerina aprūpinimą krauju.
• Kiek per dieną: 48,6 mg.
• Ką valgyti: Pupelės, tamsiai žalumynai, džiovintos slyvos, tofu ir spirituoti grūdai; geriausiai derinamas su vitamino C maisto produktais, tokiais kaip pipirai ar citrusiniai vaisiai, kad padidėtų pasisavinimas.

Omega-3 (riebalų rūgštys)

• Reikalingas: Nervų, smegenų ir regėjimo vystymasis.
• Kiek per dieną: 200 mg DHR (tam tikros omega-3 rūšies). Mikrodumblių šaltinis (dumblių aliejus arba spirituotas maistas) yra geriausias būdas vegetarams patenkinti šį poreikį.
• Ką valgyti: Žuvis (puikus natūralus omega-3 šaltinis), chia sėklos, linų sėklos ir spirituotas maistas.

Baltymai

• Reikalingas: Audinių formavimas ir ląstelių taisymas.
• Kiek per dieną: 71-75 g.
• Ką valgyti: Pupelės arba lęšiai, sojos produktai, riešutai arba riešutų sviestas, kiaušiniai ir pieno produktai.

Vitaminas B12

• Reikalingas: Nervų ir raudonųjų kraujo kūnelių palaikymas.
• Kiek per dieną: 2,6 mikrogramai.
• Ką valgyti: Stiprinti grūdai arba sojų pienas, pienas ir jogurtas, kiaušiniai arba praturtintos maistinės mielės.

Vitaminas D

• Reikalingas: Vaisiaus kaulų vystymasis kartu su kalciu.
• Kiek per dieną: 600 TV.
• Ką valgyti: Karvės pienas, kiaušiniai ir spirituoti grūdai bei sojos pienas.

Cinkas

• Reikalingas: Palaiko audinių augimą ir funkciją.
• Kiek per dieną: 11 mg.
• Ką valgyti: Pupelės, riešutai, sėklos, pienas, kai kurie kietieji sūriai ir spirituoti grūdai.

Jodas

• Reikalingas: Hormonų gamyba.
• Kiek per dieną: 220 mcg
• Ką valgyti: Joduota druska.

Taip pat yra keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti:

• Alkoholis: Galite padidinti priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio kūdikio gimimo riziką.
• Kofeinas: Kasdien suvartokite ne daugiau kaip 300 mg kofeino.
• Dirbtiniai saldikliai: JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino kai kuriuos nemaistingus arba dirbtinius saldiklius nėštumo metu. Tačiau venkite sacharino, nes jis gali prasiskverbti pro placentą ir likti vaisiaus audiniuose. Sumažinkite visų kitų dirbtinių saldiklių suvartojimą.
• Žalias arba nepakankamai termiškai apdorotas maistas: Kadangi nėščioms moterims kyla didesnė apsinuodijimo maistu rizika, būkite atsargūs ir venkite medaus, žalių ar daigintų riešutų ir grūdų, nepasterizuoto pieno ar sūrio ir žalių arba nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių ar sojos produktų.

Patarimai, kaip sėkmingai maitintis augaliniu pagrindu nėštumo metu

Jei norite užtikrinti visavertę mitybą vegetariško nėštumo metu, geriausia planuoti iš anksto. „Zumpano“ rekomenduoja sudaryti vaisių, daržovių, baltymų ir grūdų, kuriuos norite valgyti, sąrašą, o tada planuoti savo maistą.

„Turbūt sunkiausias metas sėkmingai maitintis vegetariškai yra pirmieji trys nėštumo mėnesiai“, – sako Zumpano. „Jei ryte pykina ar pykina, maistas gali būti neskanus. Arba nenorite valgyti, nes baiminatės, kad viskas sugrįš. Esant tokiai situacijai, valgyti visavertę dietą gali būti beveik neįmanoma.

Kad išvengtumėte sodos krekerių kaip pagrindinio maisto šaltinio, Zumbano rekomenduoja:

• Sultys: Sultyse yra didelė maistinių medžiagų koncentracija, todėl nėštumas yra pats tinkamiausias laikas investuoti į sulčiaspaudę. „Dubenėlis kopūstų nėra pirmas dalykas, kurį norėtų suvalgyti bet kuri nėščia moteris. Tačiau gerti lapinių kopūstų sultis su citrina ir imbieru yra sveika ir netgi gali sušvelninti pilvą“, – sako ji.
• Smoothies: „Nėštumo metu beveik kiekvieną dieną gamindavau kokteilį“, – sako Zumpano. „Aš įtraukčiau augalinių baltymų miltelius, kanapių sėklas arba paprastą graikišką jogurtą, kad padėtų patenkinti mano baltymų poreikį. Tai taip pat būdas pasinerti į itin svarbius tamsius lapinius žalumynus, tokius kaip lapiniai kopūstai ar špinatai.
• Užkandžiai: „Gali būti sunku valgyti dideles porcijas, kai jaučiatės trapi. Vietoj to, aš rekomenduoju užkandžius kas dvi ar tris valandas“, – sako ji. Zumpano rekomenduoja sutelkti dėmesį į sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, jogurtas, sūriai, riešutai, sėklos ir kiaušiniai.
• Apgaulė: „Pabandykite, kai tik galite, įnešti daržovių ir baltymų, pavyzdžiui, sutrinkite daržoves ar šilkinį tofu padaže, rinkitės makaronus iš pupelių, gaminkite daržovių pyragus su sūriu, kiaušiniais, maistinėmis mielėmis, pupelėmis ir daržovėmis“, – sako Zumpano. „Jei trokštate ryžių, derinkite juos su troškintomis daržovėmis arba pabandykite įmaišyti ryžių žiedinių kopūstų. Tai yra gera tėvystės praktika, nes dažnai sveikų dalykų turime sėlinti ir į savo vaikų maistą.

Greičiausiai bus lengviau patenkinti visus savo mitybos poreikius antrąjį ir trečiąjį trimestrą (kai nesinori visą dieną trauktis). Tačiau šiuos patarimus galite naudoti visais nėštumo momentais, kad jūsų kūdikis gautų geriausią mitybą sveikai gyvenimo pradžiai.

Receptai vegetariškam nėštumui

Šie receptai gali padėti jums pradėti kurti visavertį mitybos planą:

• Kvinoja, juodosios pupelės, rukola ir špinatų ragas.
• Skrudintos žiedinių kopūstų tacos.
• Tailandietiški salotų puodeliai su aštriu anakardžių padažu.
• Skrudintos quinoa ir lašišos salotos.
• Tofu, brokoliai, šitake grybų keptuvė.
• Mini daržovių mėsainiai su parmezanu ir mėtomis.
• Daržovių mėsainiai su imbieru.

Taigi, mielos moterys, vegetariška mityba pati savaime nėštumui netrukdo. Svarbiausia – įvairovė ir pilnavertiškumas. Per savo ilgametę praktiką mačiau daug sveikų, vegetariškai besimaitinančių mamyčių, kurios pagimdė sveikus vaikučius. Būtina atkreipti dėmesį į pakankamą baltymų, geležies, vitamino B12 ir omega-3 kiekį. Pasirūpinkite tuo, o kilus klausimams – drąsiai kreipkitės į savo gydytoją ar registruotą dietologą. Sveiko ir laimingo laukimo!