Ar cukrus kenkia jūsų širdžiai?

Cukrus – saldus ir klastingas prieskonis, kuris gali turėti neigiamą įtaką mūsų sveikatai, ypač mūsų širdžiai. Naujausios studijos rodo, kad per didelis cukraus suvartojimas gali padidinti širdies ligų riziką, taip pat didina galimybę susidurti su nutukimu, diabetu ir kitomis sveikatos problemomis. Tai svarbi tema, apie kurią turėtume žinoti daugiau, siekiant išlaikyti sveiką ir stiprią širdį ilgą laiką. Ar jūs žinote, kiek cukraus suvartojate kasdien ir kaip tai gali paveikti jūsų širdies sveikatą?

Investuokite į savo sveikatą ir žinokite, kaip saugiai maitintis, kad išliktumėte sveiki ir laimingi ilgiau.

Tiramisu, šokolado putėsiai, creme brulee. Desertai yra jūsų uogienė. (Oho! Jam!) Deja, visi tie saldumynai gali nedaryti stebuklų jūsų širdžiai.

„Per didelis cukraus kiekis gali padidinti širdies ligų riziką tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai”, – sako registruota dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD, kuri specializuojasi prevencinėje kardiologinėje mityboje.

Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip cukrus veikia jūsų širdį ir arterijas, ir kaip laikytis mažiau saldžios dietos.

Neigiamas cukraus poveikis: nutukimas

Cukrus yra skanus, bet šiek tiek padeda, ypač kai kalbama apie jūsų sveikatą. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo daug pridėtinio cukraus, yra didesnė rizika mirti nuo širdies ligų, palyginti su žmonėmis, kurių dieta nėra tokia saldi.

Cukrus veikia širdį keliais būdais. Vienas iš akivaizdžiausių yra svorio padidėjimas. „Daug cukraus turinti dieta gali prisidėti prie nutukimo. O nutukimas padidina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir didelio cholesterolio kiekio riziką – visa tai gali padidinti širdies ligų išsivystymo riziką“, – aiškina Pattonas.

Tačiau svoris nėra visa istorija. „Didelio cukraus dieta yra bloga, nesvarbu, kiek sveriate“, – sako Pattonas. „Jei valgote daug saldumynų ir perdirbto maisto, tikriausiai negaunate pakankamai gerų dalykų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, kurie yra sveikos širdžiai mitybos dalis.

Cukrus ir tavo širdis

Cukrus taip pat gali tiesiogiai veikti jūsų širdį ir arterijas. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug cukraus, veikia jūsų širdį keliais būdais:

• Trigliceridai: Kai persivalgote, jūsų kūnas kaupia papildomas kalorijas kaip riebalų rūšį, vadinamą trigliceridais. Saldžios dietos gali padidinti trigliceridų kiekį jūsų organizme. O didelis trigliceridų kiekis padidina širdies ligų riziką.
• MTL cholesterolis: Svorio padidėjimas, susijęs su daug cukraus turinčiomis dietomis, gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. MTL – paprastai vadinamas „bloguoju cholesteroliu“ – sukelia arterijas užkemšančias apnašas, kurios gali pažeisti kraujagysles ir širdį.
• Kraujo spaudimas: Nutukimas, susijęs su daug cukraus turinčiomis dietomis, gali padidinti kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
• Uždegimas: Cukrus gali sukelti uždegimą visame kūne. Dieta, kurioje gausu cukraus, gali sukelti lėtinį uždegimą, kuris gali apkrauti širdį ir kraujagysles bei padidinti širdies ligų riziką.

Pridėtinis cukrus: kiek yra per daug?

Ne visi cukrūs yra vienodi. Natūralus cukrus, esantis tokiuose maisto produktuose kaip pienas ir vaisiai, gali būti sveikos mitybos dalis. Į ką norite atkreipti dėmesį, yra pridėtinis cukrus.

Į pridėtinį cukrų įeina baltas stalo cukrus, medus ar klevų sirupas, kurį įmaišote į kavą arba užpilate ant blynų. Pridėtinis cukrus taip pat yra įprastas perdirbtų maisto produktų ingredientas. Jų rasite saldumynuose, tokiuose kaip soda, saldintas jogurtas, sausainiai ir ledai.

Tačiau pridėtas cukrus taip pat slepiasi vietose, kurių galbūt nesitikėtumėte, pavyzdžiui, konservuotose sriubose ar mėsainių bandelėse. „Maisto produktai, tokie kaip duona, gali turėti daug pridėtinio cukraus, net jei jo neragaujate“, – sako Pattonas.

Dėl to lengva suvalgyti per daug pridėto cukraus net to nesuvokiant. Kiek yra per daug? Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip:

• 100 kalorijų (apie 6 arbatinius šaukštelius) pridėtinio cukraus per dieną moterims.
• 150 kalorijų (apie 9 arbatinius šaukštelius) per dieną vyrams.

Kaip sumažinti cukraus kiekį

Sumažinti cukraus kiekį reikia šiek tiek pastangų, bet tai lengviau nei buvo anksčiau. „Dabar mitybos etiketėse privaloma nurodyti pridėtą cukrų, todėl lengviau nei bet kada anksčiau stebėti cukraus kiekį savo racione“, – sako Pattonas.

Ji siūlo šiuos patarimus, jei bandote nesaldinti savo dietos:

Atsisakykite saldžių gėrimų

Cukrumu saldinti gėrimai, tokie kaip gaivieji gėrimai ir sultys, yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis. Vienoje skardinėje sodos gali būti daugiau nei rekomenduojama paros norma. „Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, kad sumažintumėte cukraus suvartojimą: negerkite cukraus“, – sako Pattonas.

Išmokite kalbų

Įdėtas cukrus vadinamas daugybe pavadinimų. Jei skaitote ingredientų sąrašus, saugokitės cukraus slapyvardžių, tokių kaip:

• Agavų nektaras.
• Miežių salyklas.
• Cukranendrių sultys arba cukranendrių sirupas.
• Kukurūzų sirupas.
• Dekstrozė, fruktozė, maltozė arba sacharozė.
• Medus.
• Melasa.
• Ryžių sirupas.

Padarykite protingus apsikeitimo sandorius

Jei trokštate saldumynų, vietoj pridėtojo cukraus naudokite natūralius saldiklius. Vaisius įmaišykite į paprastą jogurtą, o ne pirkdami vaisius ant dugno. Vietoj rudojo cukraus į avižinius dribsnius dėkite uogų. „Tie pakaitalai tikrai gali turėti įtakos“, – sako ji.

Mintis atsisakyti saldumynų gali jus apkartinti. Bet jei mažinsite laipsniškai, prisijaukinsite savo smaližius. Galų gale to net nepraleisite.

„Jūs neturite visiškai vengti cukraus, bet svarbiausia yra saikas“, – sako Pattonas. „Mažinimas ir sveikų pakaitalų radimas yra naudingas jūsų širdžiai ir bendrai sveikatai“.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apibendrinant, cukrus gali turėti neigiamą įtaką mūsų širdies sveikatai. Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą, diabetą ir kitas širdies ligas. Svarbu stebėti savo cukraus suvartojimą ir rinktis sveikus alternatyvas, siekiant išlaikyti sveiką širdį. Racionalus ir subalansuotas mitybos režimas yra esminis norint išvengti galimų širdies sveikatos problemų, kurias gali sukelti per didelis cukraus vartojimas.