Ar bulvės sveikos?

Ar bulvės tikrai sveikos? Ši klausimas dažnai kelia diskusijas tarp mitybos specialistų ir sveikos gyvensenos entuziastų. Nesvarbu, ar mėgstate bulves keptas, troškintas ar virtas, jų širdis iš prigimties yra natūralus, nepatvirtintas riebalų šaltinis. Jos taip pat suteikia kalcio, kalio ir vitaminų, kurie yra svarbūs kūno sveikatai. Taigi, ar reikėtų įtraukti bulves į savo mitybą? Apsvarstykite visus privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą.

Iš visų amerikiečių valgomų daržovių bulvės yra vienos populiariausių – vidutinis amerikietis per metus suvalgo apie 55 svarus bulvių. Kai kurie žmonės bulves vadina dietos griovėjais. Tačiau kiti sako, kad jiems tinka valgyti.

Registruota dietologė Andrea Dunn, RD, paaiškina bulvių naudą ir kaip galite jomis mėgautis nepažeisdami sveikos mitybos tikslų.

Ar bulvės yra daržovė?

Ar bulvės yra daržovė ar krakmolas? Šis senas klausimas gali sukelti ginčų dėl jų naudos sveikatai. Juk ką nors pavadinant daržove, atrodo, tai stebuklingai pakeičiama į sveikesnį maistą.

„Bulvės priskiriamos krakmolingų daržovių kategorijai dėl jose esančio angliavandenių kiekio“, – sako Dunn. „Tačiau jie yra daržovių rūšis ir juose yra daug vitaminų ir mineralų.”

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės

Dvi pagrindinės daržovių rūšys yra krakmolingos ir nekrakmolingos. Krakmolas yra angliavandenių rūšis, kurią randame daugelyje maisto produktų. Kiti angliavandenių tipai yra skaidulos ir cukrus.

Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių nei jų nekrakmolingose ​​daržovėse. Paprastai tai reiškia, kad krakmolingose ​​daržovėse taip pat yra daugiau kalorijų. Kitos krakmolingos daržovės apima:

• Sviestinis moliūgas.
• Kukurūzai ir žirniai.
• Saldžiosios bulvės.
• Lęšiai ir pupelės.

Nekrakmolingos daržovės apima:

• Šparagai.
• Brokoliai.
• Žaliosios pupelės.
• Lapiniai žalumynai.
• Svogūnai.
• Paprikos.
• Pomidorai.

Tačiau dėl didesnio kalorijų kiekio bulvės nėra dieta. Kaip ir bet kurį kitą maistą, bulves tinka valgyti saikingai.

„Sveikas maistas turėtų apimti įvairias krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves”, – sako Dunn. „Tiesą sakant, naujosios amerikiečių mitybos gairės apima iki 5 puodelių krakmolingų daržovių per savaitę tiems, kuriems reikia 2000 kalorijų per dieną.

Bulvių rūšys

Bulvių yra daug veislių, kurios skiriasi skoniu, tekstūra ir spalva. Kai kurie iš labiausiai paplitusių tipų yra:

• Pirštuot.
• Violetinė.
• Raudona.
• Russet.
• Baltas.
• Geltona.

Kiekviena rūšis šiek tiek skiriasi savo vitaminų ir mineralų kiekiu. Tačiau skirtumai yra gana maži.

Ir saldžiosios bulvės nėra bulvių rūšis, nepaisant jų pavadinimo. „Saldžiosios bulvės yra iš kitos augalų šeimos nei bulvės, todėl jų maistinė sudėtis skiriasi“, – sako Dunn. „Vienas iš pagrindinių skirtumų yra tas, kad saldžiosiose bulvėse yra vitamino A, o baltosiose bulvėse nėra.

Bulvių mityba

Įdomu, ar bulvės maistinės vertės požiūriu prilygsta kitoms daržovėms? Viena vidutinio dydžio rusvi bulvė, kepta su lupena, siūlo:

• 25% paros kalio.
• 35% dienos vitamino C.
• 30% dienos vitamino B6.
• keturi gramai skaidulų.
• penki gramai baltymų.

Kad gautumėte visavertę mitybą, nelupkite bulvių. „Odoje yra pusė bulvių skaidulų kiekio ir daug maistinių medžiagų“, – sako Dunn.

Geriausi bulvių kepimo būdai

Viena iš priežasčių, kodėl žmonės gali vengti bulvių, kai bando maitintis sveikai, yra gaminimo būdas, o ne pati daržovė. Bet koks maistas, mirkytas svieste, keptas arba užpiltas grietine, padidins kalorijų kiekį. Jau nekalbant apie visą druskos perteklių, kuris dažnai būna kartu su jais (labas, pilvo pūtimas).

Tačiau bulvės gali būti sveikas ir skanus pasirinkimas, jei naudojate šiuos gaminimo būdus:

• Kepimo.
• Virimas.
• Virimas slėgiu.
• Skrudinimas.
• Lėtas gaminimas.
• Kepimas ore.

Atkreipkite dėmesį į tai, ką dedate ant viršaus. „Vietoj grietinės, sviesto ir druskos išmėginkite šlakelį alyvuogių aliejaus su laiškiniais česnakais“, – sako Dunn.

Sveikų bulvių receptai

Ieškote idėjų, kurios prideda jūsų bulves be visų kalorijų? Išbandykite šiuos receptus, kad galėtumėte mėgautis sveikais ir skaniais būdais.

• Riešutiniai cukinijos ir bulviniai blynai: Bulvės gali būti sotesnis pasirinkimas nei standartiniai baltų miltų blynai. Ir jie turi pikantišką skonį, kuriam nereikia sirupo ar cukraus. Gaminkite šiuos blynus šiandien.
• Mažai riebios brokolių ir sūrio keptos bulvės: Neleiskite, kad „mažas riebalų kiekis“ jus atbaidytų. Jie yra kupini skonio ir maistinių medžiagų be nesveikų riebalų ar perteklinių kalorijų. Gaukite receptą.
• Keptos bulvės su juodosiomis pupelėmis: Šis keptų bulvių posūkis suteikia papildomų baltymų ir yra pats patiekalas. Puikiai tinka audringiems vakarams, kai neturite daug laiko gaminti. Vakarienei išbandykite šias keptas bulves.

Bulvės tau nėra blogos

Bulvės nėra tas dietinis piktadarys, kokiais jos buvo sukurtos. Praleiskite bulvytes ir mėgaukitės bulvėmis naudodami sveikus gaminimo būdus. Taip pat būtinai įtraukite į savo racioną daug kitų vaisių ir daržovių.

Išvada yra, kad bulvės yra sveikos ir naudingos mūsų organizmui. Jos yra puikus šaltinis skaidulų, vitaminų ir mineralų, suteikiantis energijos ir prisidedantis prie sveiko virškinimo. Tačiau svarbu vartoti jas saikingai, kadangi pertekus gali sukelti svorio padidėjimą. Taigi, bulvės yra puikus pasirinkimas įvairioje mityboje, bet svarbu vartoti jas sąmoningai ir derinti su kitais maisto produktai.