Ar blogai vėlai vakare gerti kavą?

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien pakalbėkime apie klausimą, kuris neduoda ramybės daugeliui: ar tikrai pavožiaga išgerti puodelį kavos vėlai vakare? Kaip ilgametę patirtį turintis gydytojas, galiu pasakyti, jog tai priklauso nuo jūsų organizmo jautrumo kofeinui.

Puodelis Džo gali skambėti labai viliojančiai, kai vėlyvą popietę atsitrenkiate į sieną ir jums reikia pasiimti, kad išgyventumėte likusią dienos dalį. Kava taip pat puikiai dera su desertais, kai išeinate vakare arba po vakarienės.

Bet ar blogai vėlai vakare gerti kavą?

„Tai priklauso nuo jūsų jautrumo kofeinui“, – sako registruotas dietologas Anthony DiMarino, RD, LD. „Kai kurie žmonės gali mėgautis vėlyvu naktiniu gėrimu ir po kelių valandų ramiai miegoti. Žmonės, jautresni kofeinui, gali vartytis visą naktį ir negali užmigti.

Štai kaip ta vakarinė kava gali jus paveikti ir kada ji gali padėti.

Kiek vėlu kavos?

Norėdami išsiaiškinti, kiek vėlai galite gerti kavą ir vis tiek gerai pailsėti, pagalvokite, kiek laiko užtrunka jūsų organizmui, kad išsivalytų ar pašalintų kofeiną.

„Gali praeiti nuo dviejų iki 10 valandų, kol išnyks tik pusė kofeino poveikio“, – aiškina DiMarino. „Šis „pusėjimo laikas“, kaip žinoma, skiriasi kiekvienam žmogui.

Tyrimai rodo, kad jūsų genai gali turėti įtakos kofeino metabolizmui. Tiksliau, kai kurie žmonės yra palaiminti dviem CYP1A2 genai – „kavos genas“, padedantis jūsų organizmui greičiau suskaidyti ir pašalinti kofeiną nei tie, kurie turi vieną kopiją.

„Tas, kuris lėtai metabolizuoja kofeiną, tikriausiai turėtų vengti kofeino vakare, jei nori gerai pailsėti“, – pataria DiMarino.

Sumažėjęs kavos ir kofeino kiekis

8 uncijų kavos puodelyje yra beveik 100 miligramų kofeino. Tačiau DiMarino įspėja, kad kofeino kiekis viename puodelyje gali skirtis priklausomai nuo kavos tirščių rūšies ir virimo. Pavyzdžiui, tirpioje kavoje paprastai yra maždaug pusė kofeino, kurį turi užplikyta kava. O kavinių alaus gaminiai dažnai būna didesnių dydžių, o tai reiškia daugiau kofeino.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiems apriboti kofeino kiekį iki 400 miligramų per dieną. Tai prilygsta keturiems ar penkiems kavos puodeliams per dieną, priklausomai nuo kavos rūšies ir puodelio dydžio. Žinoma, reikia atsižvelgti ir į kofeino kiekį, kurį gaunate iš šokolado, arbatos, gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų ir kitų produktų.

Kiti veiksniai taip pat turi įtakos tam, kaip gerai toleruojate kofeiną, įskaitant jūsų biologinę lytį ir vaistus, kuriuos vartojate. Žmonės, kurie daug rūko arba vartoja nikotiną, linkę greičiau metabolizuoti kofeiną, todėl jo pusinės eliminacijos laikas sutrumpėja iki 50%. Kita vertus, nėštumas sulėtina jūsų gebėjimą pašalinti kofeiną, todėl ekspertai rekomenduoja ne daugiau kaip 200 miligramų kofeino per dieną nėštumo metu.

Kuo rizikuojate gerti kavą vėlai vakare?

Blogas nakties miegas galbūt yra Nr. 1 rizika gerti kavą vėlai vakare. Nemiga (negebėjimas užmigti arba išmiegoti daugumą naktų per savaitę) paveikia net 1 iš 3 suaugusiųjų visame pasaulyje. Per daug kofeino dieną arba vėlai vakare gali pabloginti nemigą.

Vienas tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas per keturias valandas prieš miegą neturėjo įtakos miegui, tačiau alkoholio ir nikotino vartojimas padarė. Tačiau DiMarino pažymi, kad mokslininkai rėmėsi miego žurnalais ir išmaniaisiais laikrodžiais, kuriuos nešiojo tik tam tikri demografiniai rodikliai.

„Be kitų rūpesčių, šis stebėjimo tyrimas neatskleidė, kiek ir kokio tipo kavos žmonės gėrė, – sako jis, – todėl į šias išvadas žiūrėti nerūpestingai.

Apskritai, pasak jo, vėlyvą vakarą išgertas java puodelis gali paveikti jūsų miegą keliais būdais.

1. Tai painioja jūsų miego signalus

Kofeinas yra biocheminė medžiaga, kuri blokuoja jūsų smegenų adenozino, cheminės medžiagos, skatinančios miegą, gamybą. Adenozinas veikia kaip nervų sistemą slopinanti priemonė, lėtina smegenų veiklą, skatina miegą ir neleidžia jums pabusti naktį.

„Adenozinas palaipsniui kaupiasi jūsų kūne per dieną, – aiškina DiMarino, – bet kofeinas blokuoja adenozino receptorius, todėl dienos pabaigoje jaučiatės budresni ir mažiau pavargę.

2. Tai keičia jūsų kūno vidinį laikrodį

Kavos gėrimas vėlai vakare, kai jūsų kūnas ruošiasi atsipalaiduoti, taip pat gali paveikti jūsų cirkadinį ritmą. Šis 24 valandų vidinis kūno laikrodis valdo jūsų miego ir pabudimo ciklus.

Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus dvigubą espreso kavą (apie 120 miligramų kofeino) tris valandas prieš miegą, jūsų cirkadinis ritmas sumažėja mažiausiai 40 minučių. Tai panašu į 90 minučių ryškios šviesos poveikį prieš pat nakvynę. Taip!

3. Tai kelia jums didesnį nerimą

Kofeinas yra stimuliatorius, kuris veikia jūsų smegenis ir nervus, o jūsų nervų sistema kontroliuoja jūsų mintis ir jausmus (jau nekalbant apie jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą).

„Žmogui, linkusiam į nerimą, kofeinas gali pabloginti simptomus“, – sako DiMarino. „Geriant kavą vėlai vakare gali kilti minčių lenktynės, todėl bus sunkiau atsikratyti rūpesčių ir atsipalaiduoti.

Naktiniai panikos priepuoliai taip pat gali sukelti didesnį susirūpinimą po vėlyvo vakaro kavos puodelio. Vienas tyrimas parodė, kad penkių ar daugiau puodelių kavos su kofeinu per dieną suvartojimas gali sukelti daugiau panikos priepuolių žmonėms, kurie jau yra linkę į juos.

Net jei neturite nerimo, vėlyvos dienos kava gali turėti nepageidaujamų padarinių, pavyzdžiui, jaustis labiau nervinga ar dirglesnė vakarui atėjus.

Kuo naudinga gerti kavą vėlai vakare?

Kavos gėrimas vėlai vakare gali padėti tiems, kurie dirba vėlyvą ar naktinę pamainą, ir koledžo studentams, besigrūdantiems egzaminams. Gėrimas suteikia energijos, pakelia nuotaiką ir padeda aiškiau mąstyti.

Kava taip pat turi stebėtinų naudos sveikatai, nepaisant to, kada ją geriate, pavyzdžiui:

• Antioksidantai, apsaugantys nuo ląstelių pažeidimo.
• B grupės vitaminai, tokie kaip riboflavinas, mažinantys migrenos, regėjimo problemų ir tam tikrų vėžio formų riziką.
• Kalis kraujospūdžiui mažinti.

Jei jums reikia išgerti vėlyvą vakarą, tiesiog žinokite, kad kava nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Taip pat yra ir kitų būdų, kaip išbūti be kofeino!

Ar kava be kofeino yra geresnis pasirinkimas vėlai vakare?

Galbūt. Nepaisant pavadinimo, kavoje be kofeino vis dar yra nedidelis kofeino kiekis. 8 uncijų puodelyje kavos be kofeino gali būti iki 15 miligramų kofeino.

„Jei esate jautrus kofeinui, puodelis kofeino vėlai vakare vis tiek gali trukdyti jūsų miegui“, – įspėja DiMarino.

Kadangi kiekvieno kofeino tolerancija yra skirtinga, tik jūs galite nuspręsti, kada jau per vėlu gerti kavą. Jums gali patikti vėlyvos popietės ar vakaro kava ir neturėsite problemų nulėkti į svajonių šalį. Bet jei turite miego problemų, pabandykite atsikratyti naktinės kavos arba išgerkite ją anksčiau dieną.

Taigi, mieli mano, kavos puodelis vakare – ne nusikaltimas. Svarbiausia – klausyti savo organizmo. Jei miegate kaip kūdikis ir po vėlyvos kavos, tada viskas gerai. Bet jei jaučiate, kad kava trukdo gerai išsimiegoti, geriau rinktis raminančius gėrimus. Juk geras miegas – sveikatos pagrindas! O aš, kaip patyręs daktaras, jums to nuoširdžiai linkiu.