Apanglėjusių brokolių Tabbouleh salotų receptas

Sveiki, mieli skaitytojai! Kaip patyręs gydytojas, visada ieškau naujų ir sveikų receptų, kuriais galėčiau pasidalinti. Šiandien noriu pristatyti gardžias ir maistingas apanglėjusių brokolių tabbouleh salotas. Šis receptas ne tik sužavės jūsų skonio receptorius, bet ir suteiks gausybę vitaminų bei antioksidantų. Pasinerkime!

Išbandykite šį puikų tradicinio tabulo posūkį. Maistinį, daug skaidulų turintį bulgurą sumaišykite su apanglėjusiais brokoliais, avinžirniais ir tahini. Gausite kaulus formuojančio vitamino K ir vegetarams tinkamų baltymų. Ir jūs taip pat gausite puikų skonį.

Ingredientai

• 1/4 puodelio bulgur kviečių
• 1 brokolio karūna
• 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1/4 plius 1/8 arbatinio šaukštelio košerinės druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1/2 angliško agurko, supjaustyto mažais gabalėliais
• 1 puodelis vynuoginių pomidorų, supjaustytų ketvirčiais
• 2 laiškiniai svogūnai (baltos ir šviesiai žalios dalys), plonais griežinėliais
• 15,5 uncijos skardinės (be druskos) avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
• 3 šaukštai šviežių citrinų sulčių
• 1 šaukštas tahini, gerai išmaišytas

Kryptys

1. Įdėkite bulgurą į nedidelį dubenį ir užpilkite karštu vandeniu 2 coliais. Leiskite pastovėti, kol bulguras suminkštės, apie 30 minučių. Nusausinkite į sietelį ir iškratykite vandens perteklių.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 425 F.
3. Brokolius supjaustykite mažais žiedynais ir sudėkite ant skardos su apvadu. Apšlakstykite aliejumi ir pabarstykite 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir pipirų. Išmeskite ir paskleiskite į vieną sluoksnį. Skrudinkite, kol suminkštės ir pakraščiuose apdegs, 12–15 minučių. Leiskite atvėsti.
4. Dideliame dubenyje sumaišykite agurką, pomidorus, laiškinius svogūnus, avinžirnius, bulgurą ir brokolius.
5. Nedideliame dubenyje suplakite citrinos sultis, tahini ir likusią 1/8 arbatinio šaukštelio druskos. Supilkite ant salotų ir gerai išmaišykite, kad susimaišytų.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Bulgur kviečiai: Žmonės šį visą grūdą augino tūkstančius metų. Ir su visais sudėtingais angliavandeniais, skaidulomis ir širdžiai naudingais riebalais, kuriuos suteikia bulguro kviečiai (taip pat žinomi kaip bulgur), nenuostabu, kad juos valgome ir šiandien. Daug neskaldytų grūdų įtraukimas į savo racioną buvo susijęs su įspūdingu naudos sveikatai sąrašu: nuo svorio valdymo ir svorio mažinimo iki kraujospūdžio ir tam tikrų ligų rizikos mažinimo.
• Brokoliai: Žaliojo žiedinio kopūsto pusbrolis turi imunitetą stiprinančio vitamino C ir maistinių medžiagų, mažinančių „blogąjį“ (MTL) cholesterolį, o tai padeda sklandžiai tekėti kraujui. Brokoliuose taip pat yra antioksidantų ir kitų junginių, kurie gali kovoti su vėžiu arba visiškai jo išvengti.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus: Šis kepimo aliejus puikiai papildys šį receptą ir jūsų virtuvės spintelę. Alyvuogių aliejuje yra vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas E, o aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo veislėje taip pat yra cheminės medžiagos, kovojančios su uždegimu, bakterijomis, virusais, grybeliais ir nenormaliomis naviko ląstelėmis. Kalbėkite apie „viskas viename“ sandorį.
• Agurkai: Ko nemyli dėl hidratacijos, kurią galite valgyti? Maža to, agurkuose yra skaidulų, reikalingų produktyviam žarnynui, kalcio stipriems kaulams ir cucurbitacin B – junginio, kuris gali turėti priešvėžinių savybių.
• Pomidorai: Nors įprasta virtuvės ypatybė, pomidorai yra tokie pat maistingi, kaip ir raudoni. Taip yra iš dalies todėl, kad juose yra likopeno ir beta karotino – karotinoidų, kurie suteikia pomidorams ryškią spalvą. Likopenas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Tačiau palaukite, yra dar daugiau: pomidoruose taip pat yra vitamino K, kuris padeda išlaikyti sveiką kraują ir kaulus, ir kalio, kuris padeda valdyti kraujospūdį.
• Avinžirniai: Kitas senovinis augalas, avinžirniai yra tiek seni, kiek daug maistinių medžiagų. Jie yra vieni iš vienintelių augalinių baltymų, kurie laikomi visaverčiais baltymais, o juose esantis didelis skaidulų kiekis padeda valdyti svorį ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Kaip ir bulguriniuose kviečiuose, avinžirniuose taip pat gausu nesočiųjų riebalų, kurie skatina laimingą širdį.
• Tahini: Ši kvapni pasta tradiciškai gaminama iš maltų sezamo sėklų. Sezamo sėklose yra daug skaidulų ir seleno – antioksidanto, kurio reikia tinkamai skydliaukės veiklai.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Kalorijos: 251Bendras riebalų kiekis: 10 gSotieji riebalai: 1,5 gBaltymai: 11 gAngliavandeniai: 33 gMaistinės skaidulos: 7 gCukrus: 4,6 gPridėtas cukrus: 0 gCholesterolis: 0 mgNatris: 452 mg

Ir štai jums – ne tik skanios, bet ir sveikos, antioksidantų kupinos Tabbouleh salotos su apanglėjusiais brokoliais! Kaip gydytojas, galiu drąsiai rekomenduoti šį patiekalą, norintiems sveikiau maitintis ir tuo pačiu mėgautis puikiu skoniu. Nepamirškite, subalansuota mityba – raktas į gerą savijautą!