Angliavandeniai nėra priešas: išmokite rasti sveikus angliavandenius (ir kodėl jie svarbūs)

Angliavandeniais nepasitikėti, tai dažnas mitas, kurį laikome tiesos. Tačiau jie nėra mūsų priešas, o svarbus mūsų organizmo energijos šaltinis. Jei išmoksite rasti sveikus angliavandenius, galėsite atsikratyti svorio, gerinti savo sveikatą ir energijos lygį. Šie angliavandenys leidžia organizmui sklandžiai funkcionuoti ir teikia mums būtiną jėgą. Todėl svarbu suvokti, kad ne visi angliavandenys yra vienodi, ir išmokti pasirinkti tuos, kurie bus naudingi jūsų organizmui. Taigi, raskite sveikus angliavandenius ir padėkite savo kūnui veikti geriau nei bet kada anksčiau.

Jei pastaruoju metu atkreipėte dėmesį į garsenybių palaikomas madingas dietas, tikriausiai susidarėte įspūdį, kad angliavandenių (angliavandenių) reikia vengti bet kokia kaina. Angliavandeniai linkę gauti blogą rapsą, ypač šiuo angliavandenių kiekį ribojančių dietų, tokių kaip keto, paleo ir Atkinso, eros.

Bet tai tikrai per daug supaprastina dalykus.

Angliavandeniai gali atlikti svarbų vaidmenį daugelio žmonių mityboje. Tai yra, kai kurie angliavandeniai bent jau tai daro. Svarbu žinoti skirtumą tarp sveikų angliavandenių ir mažiau sveikų angliavandenių.

„Žmonės gali pasirinkti be angliavandenių dietą, nes taisyklių yra lengva laikytis“, – pažymi Natalie Romito, RDN, LD. „Mažai ir be angliavandenių dietas lengva suprasti. Ir žmonėms dažniausiai patinka dietos su griežtomis taisyklėmis.

Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios arba be angliavandenių dietos gali tekti praleisti sveiką (ir skanų) maistą.

Geriau, nei bandyti visiškai sumažinti angliavandenių kiekį, Romito siūlo sutelkti dėmesį į perdirbtų angliavandenių mažinimą, o į sveikus angliavandenius, ty angliavandenius, kuriuos gaunate iš visaverčio, ​​natūralaus maisto.

Romito paaiškina skirtumą.

Kuo kai kurie angliavandeniai yra sveiki?

Paprasčiausiai angliavandeniai yra skaidulos, krakmolas ir cukrus. Tai maistinės medžiagos, kurias jūsų kūnas nori deginti kaip kurą. Angliavandeniai yra jūsų kūno energijos šaltinis, kol jis nenaudoja mažiau efektyvių šaltinių, tokių kaip riebalai ir baltymai.

Kai kurie angliavandeniai natūraliai randami tam tikruose maisto produktuose. Tai sveiki angliavandeniai. Tie, kurie liko vieni – au naturel.

Kiti angliavandeniai praėjo maisto gamybos procesą. Pakeliui jie praranda didžiąją dalį savo sveikatos potencialo. Šie rafinuoti arba perdirbti angliavandeniai turėtų būti riboti. Tai apima tokius dalykus kaip balti miltai, baltas cukrus ir vaisių sultys.

Romito paaiškina:

„Viso maisto angliavandeniai – maistas kuo artimesnis gamtoje augimui – yra geriausias pasirinkimas. Kai maisto produktai yra visos formos, juose yra skaidulų ir antioksidantų, kurie mums naudingi“, – sako ji. „Kai maistas yra rafinuojamas arba perdirbamas, ląsteliena ir kai kurie (arba visi) vitaminai, mineralai ir antioksidantai pašalinami. Taigi, jie neteikia beveik tiek daug naudos mūsų kūnams. Kai kurie iš jų netgi gali padidinti uždegimą.

Kitaip tariant, natūralūs viso maisto angliavandeniai yra naudingi sveikatai, kurių reikia jūsų organizmui.

Pavyzdžiui, skaidulos ilgiau palaiko sotumą, o tai skatina porcijų kontrolę ir riboja beprotiškus užkandžius. Skaidulos taip pat palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir sumažina kolorektalinių ligų, pvz., divertikulito ir tam tikrų vėžio formų, riziką. O antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie kaupiasi mūsų kūne ir yra susiję su odos senėjimu, vėžiu, Alzheimerio liga ir kt.

Kita vertus, perdirbti angliavandeniai pašalina visus sveikus dalykus, paliekant daugiausia tuščias kalorijas, kurios nesuteikia jūsų kūnui reikalingos mitybos.

Išbandykite šiuos sveikus angliavandenius turinčius maisto produktus

Atsisakę visų angliavandenių, negaunate su uždegimu kovojančių antioksidantų ir vitaminų, kurie palaiko jūsų kūną sveiką ir stiprų.

Taigi, užuot vengęs visų angliavandenių, Romito siūlo rinktis angliavandenius. Laikykitės natūralių. Apribokite apdorotų medžiagų kiekį.

Kokie yra geriausi sveikų angliavandenių šaltiniai? Romito siūlo šiuos maisto produktus:

• Pilno grūdo: Farro, quinoa, viso grūdo duona ir makaronai, bulgariniai kviečiai ir rudieji arba laukiniai ryžiai.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės (geriausia su odele), žalieji žirneliai, kukurūzai ir žieminiai moliūgai, pavyzdžiui, sviestiniai arba spagečiai.
• Krakmolingos pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, lima pupelės, avinžirniai, skaldyti žirniai ir lęšiai.
• Vaisiai ir daržovės: bet kokios ir visos jums patinkančios rūšys. Romito siūlo pabandyti valgyti visas vaivorykštės spalvas kiekvieną savaitę, jei ne kiekvieną dieną.
• Pieno: Neriebus pienas ir neriebus jogurtas.

Kiek angliavandenių siekti

Taigi dabar jūs valgote tinkamus angliavandenius. Sveiki angliavandeniai. Bet kaip žinoti, ar gauni pakankamai? Arba persistengti?

Romito sako, kad daug sportuojantiems žmonėms reikės daugiau angliavandenių nei žmonėms, kurių gyvenimas yra ne toks aktyvus.

Tačiau apskritai daugumai žmonių per dieną reikia bent 150 gramų natūralių, visavertių angliavandenių.

„Gera nykščio taisyklė yra ta, kad maždaug ketvirtadalį jūsų valgio turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai arba krakmolingos daržovės“, – pataria Romito. „Ir vaisius ir neriebius pieno produktus įdėkite į šoną arba kaip užkandį tarp valgymų.”

Kita vertus, perdirbtus angliavandenius geriausia palikti retkarčiais pasilepinti. Pavyzdžiui, gimtadienio tortas vakarėlyje. Arba picos gabalėlis šen bei ten.

„Nereikia visiškai vengti perdirbtų angliavandenių. Tai nėra tvaru, kad dauguma žmonių neatsiliktų ilgą laiką. Tačiau stenkitės nevalgyti jų per dažnai“, – pataria Romito. „Kasdienei sveikai mitybai geriausia turėti viso maisto angliavandenių šaltinių, o ne rafinuotą cukrų.

Angliavandeniai ir svorio metimas

Gali kilti pagunda susidaryti įspūdį, kad angliavandenių reikėtų vengti. Jei jūsų kūne nebus angliavandenių, jūsų kūnas degins riebalus. Ir, voila, sėkmės numesti svorio! Arba taip jūs manote.

Bet tai dar ne visa istorija.

„Kai nustojate valgyti angliavandenius, greitai prarandate vandens svorį, nes jūsų organizme sukaupti angliavandeniai išnaudojami“, – aiškina Romito. „Dauguma žmonių greitai numeta svorio per pirmąją ar dvi savaites. Bet tada, kuo ilgiau laikotės dietos, jis sulėtėja.

Kitas dalykas, kai mažinate angliavandenius, jums, žinoma, vis tiek reikia valgyti. O kai angliavandenius pakeičiate gyvulinės kilmės produktais ir riebalais, padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip didelis cholesterolio kiekis ir galbūt nepasieksite savo svorio metimo tikslų.

Kaip ir bet kurį pernelyg ribojantį mitybos planą, dietų, skatinančių vengti angliavandenių, gali būti sunku laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. O kai vėl pradedate valgyti angliavandenius, vandens svoris iš karto grįžta, nes jūsų kūnas vėl pradeda kaupti angliavandenius.

„Esmė ta, kad angliavandeniai nepriauga arba netenka kūno riebalų. Tai jūsų suvartojamų kalorijų pokytis turi įtakos, jei priaugsite arba neteksite kūno riebalų“, – teigia Romito.

Taigi, angliavandeniai nėra mūsų priešai, o tikrai svarbus mūsų organizmo šaltinis. Sveikūs angliavandeniais, tokie kaip pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, gali padėti palaikyti mūsų energijos lygį, gerinti virškinimą ir mitybą bei užtikrinti mūsų organizmo optimalų funkcionavimą. Svarbu mokėti atskirti sveikus angliavandenius nuo rafinuotų, procesuotų produktų bei valgyti juos teisingose proporcijose. Taigi, nebijokite angliavandenius, bet rinkitės sveikus ir mėgaukitės jais teisingai, palaikydami savo sveikatą.