Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis: kaip ir kodėl tai daryti

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Turbūt girdėjote apie pakaitinį kvėpavimą šnervėmis – Nadi Shodhana pranajamą? Šiandien papasakosiu, kaip teisingai atlikti šią kvėpavimo techniką ir kodėl ji tokia naudinga mūsų sveikatai, pradedant nuo streso mažinimo iki energijos didinimo. Mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad reguliarus šios praktikos taikymas gali turėti teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek ir emocinei savijautai. Pabandom?

Kaip dažnai sustojate pagalvoti apie savo kvėpavimą? Tikriausiai ne dažnai, jei esate kaip dauguma žmonių. Į, iš, į, iš… tol, kol jūsų kūnas daro tai, ką turi daryti, greičiausiai negalvosite apie šią konkrečią kūno funkciją.

Bet gal jau laikas pradėti. Tokie metodai, kaip alternatyvus kvėpavimas šnervėmis, gali padėti sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją ir netgi geriau kvėpuoti.

Integraliosios medicinos specialistė Melissa Young, medicinos mokslų daktarė, paaiškina, kodėl ši jogos kvėpavimo technika jums tokia gera, ir paaiškina, kaip tai padaryti, kad gautumėte didžiausią naudą.

Kas yra alternatyvus kvėpavimas šnerve?

Sanskrito kalba žinomas kaip Nadi Šodhanaalternatyvus kvėpavimas šnervėmis taip pat kartais vadinamas kanalų valymo kvėpavimu – ir iš tikrųjų šie du pavadinimai daug pasako apie tai, ką jis gali padaryti.

Nadi reiškia energiją, kuri cirkuliuoja visame kūne Šodhana reiškia valymą arba valymą. Nadi Šodhanatada teigiama, kad padeda išvalyti energijos kanalus ir pasiekti vidinę pusiausvyrą.

„Tai darote izoliuodami kiekvieną šnervę, vienu metu įkvėpdami tik per vieną iš jų, o paskui iškvėpdami per kitą“, – sako daktaras Youngas. Tačiau prieš dalindamasi nuosekliu vadovu, kaip tai padaryti patiems, ji paaiškina kai kurias naudą sveikatai.

Kvėpavimo per šnerves privalumai

Apskritai kvėpavimas gali teigiamai paveikti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą, o alternatyvus kvėpavimas šnervėmis turi tam tikrų pranašumų. Štai kuo ši technika gali būti naudinga ir kodėl verta ją praktikuoti.

Pašalina stresą

Jūsų kūnas gali pereiti į „kovok arba bėk“ režimą net tada, kai jam negresia tiesioginis pavojus. Kaltinkite savo simpatinę nervų sistemą – už šią funkciją atsakingą kūno dalį, kuri taip pat suaktyvėja, kai patiriate stresą.

Bet jūs galite tai neutralizuoti aktyvuodami parasimpatinę nervų sistemą, kuri atlieka didžiulį vaidmenį padedant jaustis ramiems ir atsipalaidavusiems. Kvėpavimo metodai, tokie kaip alternatyvus kvėpavimas šnervėmis, yra puikus būdas tai padaryti.

„Kai kūnas yra atsipalaidavęs, jis iš tikrųjų gali pradėti gydytis ir taisytis”, – sako dr. Youngas. „Mūsų nervų sistemos nuraminimas yra labai svarbus mūsų sveikatai, nes žinome, kad stresas turi įtakos daugeliui sveikatos sutrikimų.”

Viename tyrime nustatyta, kad 12 savaičių praktikuodami kvėpavimą pakaitiniu šnervėmis, dalyviai vyrai pranešė apie mažesnį streso lygį. Kitas tyrimas parodė, kad šis metodas padėjo sumažinti stresą nėščioms, išgyvenusioms intymaus partnerio smurtą.

Paryškina jūsų dėmesį ir energiją

Parasimpatinės nervų sistemos atpalaidavimas nebūtinai reiškia, kad pasidarėte tokie šalti, kad esate suglebęs makaronas. Tiesą sakant, šis konkretus kvėpavimo pratimas gali jus stebėtinai pagyvinti.

„Kaip ir visi kvėpavimo būdai, alternatyvus kvėpavimas šnervėmis yra labai raminantis“, – sako dr. Youngas, – tačiau taip pat galite pastebėti, kad tai leidžia pasiekti aiškesnę, šviesesnę koncentraciją ir didesnį energijos lygį.

Vienas tyrimas parodė, kad kvėpavimas pakaitomis šnervėmis mažina kraujospūdį ir padidina budrumą. (Dėl šios priežasties ši kvėpavimo technika nėra geriausias pasirinkimas prieš miegą. Norėdami užmigti, pabandykite kvėpuoti 4–7–8 kartus.)

Pagerina bendrą jūsų kvėpavimą

Praktikuojant ką nors geriau sekasi – ir kvėpavimas nesiskiria. „Dauguma iš mūsų kvėpuoja ne taip gerai, kaip turėtume“, – sako dr. Youngas.

Tačiau gali padėti alternatyvus kvėpavimas šnervėmis. Įrodyta, kad tai pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos funkciją arba tai, kaip jūsų širdis ir plaučiai veikia kartu, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai deguonies. Tai netgi padeda konkurencingiems plaukikams išlaikyti kvėpavimo ištvermę, kol jie yra vandenyje.

Kaip atlikti pakaitinį kvėpavimą šnervėmis

Pirmiausia daktaras Youngas sako: „Sėskite ant kėdės ar ant grindų. Nesvarbu, kurį pasirinksite, jei sėdite tiesiai ir aukštai.

Alternatyvaus kvėpavimo šnervėmis idėja yra izoliuoti kiekvieną šnervę, įkvėpti per vieną ir iškvėpti per kitą. Štai kaip praktikuoti šią kvėpavimo techniką:

1. Norėdami pradėti, iškvėpkite per burną, išgirsdami „šūkstantį“ garsą.
2. Dešinę ranką pakelkite prie nosies, rodomąjį pirštą užveskite virš kairiosios šnervės, o nykštį – virš dešinės šnervės.
3. Nykščiu užblokuokite dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę.
4. Rodomuoju pirštu užblokuokite kairę šnervę. Šiuo metu abi šnervės turi būti uždarytos.
5. Kai abi šnervės užsikimšusios, sulaikykite kvėpavimą bent du kartus.
6. Atleiskite nykštį, kad atblokuotumėte dešinę šnervę, ir iškvėpkite.
7. Iškvėpimo apačioje padarykite pauzę. Tada, uždarę kairę šnervę, įkvėpkite per dešinę šnervę.
8. Nykščiu užblokuokite dešinę šnervę. Užvertę abi šnerves, vėl sulaikykite kvėpavimą bent du kartus.
9. Atleiskite rodomąjį pirštą, kad atblokuotumėte kairę šnervę ir iškvėptumėte.

Apibendrinant, tai yra per kairę, išeina per dešinę; į dešinę, išeina per kairę. Kai šnervė nenaudojama įkvėpimui ar iškvėpimui, ją reikia laikyti užtrauktą pirštu arba nykščiu.

Kartokite procesą tiek laiko, kiek norite. Dr Young rekomenduoja penkias minutes vienu metu.

Taip ir toliau!

Stenkitės penkias minutes kvėpuoti pakaitomis šnervėmis per dieną, kad gautumėte didžiausią naudą. Tačiau būkite švelnus su savimi, jei negalite iš karto susigaudyti.

„Ne visada lengva prisiminti ar suvaidinti šios konkrečios kvėpavimo technikos seką“, – pripažįsta dr. Youngas. „Tačiau jei ir toliau tai praktikuosite, pamatysite teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir gerovei.”

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials Podcast“ epizodo „Kvėpavimo pratimai pradedantiesiems“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Taigi, draugai, kaip matėt, kvėpavimas šnervėmis – paprastas, bet veiksmingas būdas nuraminti protą ir pagerinti savijautą. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip tai padeda pacientams susidoroti su stresu ir pagerinti miego kokybę. Pabandykit ir jūs – nereikia jokių specialių įgūdžių, tik kelios minutės ramybės. Manau, nustebsite rezultatais!