Aktyvus tempimas: kas tai yra ir kaip tai padaryti

Sveiki! Jau daugybę metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau vis daugiau pacientų, besidominčių aktyviu tempimu. Tad pagalvojau, kodėl gi nepapasakojus apie tai plačiau? Šiame straipsnyje trumpai ir aiškiai aptarsime, kas gi yra tas aktyvus tempimas ir kaip jį taisyklingai atlikti, kad nepakenktumėte sau, o gautumėte tik naudą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pagerinti savo lankstumą ir savijautą!

Atrodo, kad tempimas yra pakankamai lengvas – pavyzdžiui, pasilenkti ir liesti kojų pirštus. Ir tikriausiai atlikote tempimą ar du prieš arba po treniruotės.

Bet ar žinojote, kad yra daug tempimo formų? Ir ar galite gauti naudos, pavyzdžiui, pagerinti savo lankstumą ir padidinti judesių diapazoną tempdami kelis kartus per savaitę?

Nors daugelis iš mūsų tikriausiai neįtraukia tempimo į savo kasdienių darbų sąrašus, viena tempimo forma, vadinama aktyviu tempimu, yra paprastas būdas pradėti, nes tam reikia tik naudoti savo kūną.

Mankštos specialistas Benas Kuharikas pasakoja apie aktyvų tempimą, jo naudą ir kaip tai daryti.

Kas yra aktyvus tempimas?

Aktyvus tempimas, taip pat žinomas kaip statinis aktyvus tempimas, naudoja savo raumenis pasipriešinimui užtikrinti. Aktyviai tempdami judinate arba sutraukiate vieną raumenį, kad ištemptumėte kitą. Ir kadangi jūs naudojate savo raumenis, nereikia jokios išorinės jėgos, tokios kaip įranga ar kiti žmonės.

Taigi, kuo skiriasi aktyvus tempimas nuo kitų tempimo formų? Aktyvaus tempimo raktas yra kiekvienos pozos išlaikymas maždaug 15 sekundžių, o ne atlikti įvairius judesius, pavyzdžiui, pečių ratus, o tai yra laikoma dinamišku tempimu.

Pasyvus tempimas panašus į aktyvų tempimą, tačiau atliekant šiuos judesius, jūs linkę naudoti išorinę jėgą, pavyzdžiui, žmogų, arba atramą, pavyzdžiui, rankšluostį, kad padėtų tempimui.

„Aktyvus tempimas apima abipusį slopinimą“, – aiškina Kuharikas. „Štai tada vienas raumuo, vadinamas agonistu, naudojamas priešingam raumeniui ištempti, kuris yra žinomas kaip antagonistas.

O traumos tikimybė aktyvaus tempimo metu yra maža. Jūsų kūnas neleis ir neprivers jūsų peržengti taško, kurio negalite įveikti.

Sužinokite tempimo svarbą.

Aktyvaus tempimo privalumai

Tempimas gali būti naudingas dėl daugelio priežasčių. Štai keletas aktyvaus tempimo privalumų:

Pagerina lankstumą

Nesakome, kad turite mokėti dalytis, bet lankstumas gali padėti jūsų sveikatai senstant.

Tyrimai rodo, kad tempimo rutina padės jums patogiau judėti (pagalvokite apie lipimą aukštyn ir žemyn laiptais), o raumenys ir sąnariai ilgainiui išliks stiprūs ir sveiki.

Pagerina pusiausvyrą

O senstant rizika nukristi didėja. Tačiau tyrimai rodo, kad aktyvus tempimas gali būti veiksmingas būdas vyresnio amžiaus žmonėms pagerinti bendrą pusiausvyrą.

„Eidami nenorite, kad jūsų pėdos būtų arti viena kitos – jums reikia plataus atramos pagrindo“, – sako Kuharikas. „Tačiau laikui bėgant žmonės linkę susikurti siauresnę vaikščiojimo poziciją, dėl kurios gali kristi. Jūsų raumenys tampa nuolat įtempti, o jūs to net nesuvokiate.

Įtraukdami aktyvų tempimą į savo kasdienybę, jūsų raumenys išliks stiprūs ir lankstūs, taip pat išlaikysite platesnę vaikščiojimo poziciją, o tai padeda išvengti kritimo.

Padidina kraujotaką

Jaučiatės skausmingi po įtemptos treniruotės? Tempimas gali padėti pagerinti kraujotaką, o tai padidina kraujotaką jūsų raumenyse. Visa tai padeda sumažinti raumenų skausmą ir padėti greičiau atsigauti po treniruotės.

„Jei ištempsite ką tik treniruotas vietas, jūsų kraujas tekės laisviau ir padidins deguonies bei maistinių medžiagų, kurios pasiekia jūsų raumenis, kiekį“, – aiškina Kuharikas. „Tempimas padeda pašalinti toksinus iš jūsų raumenų. Jei praleidžiate tik kelias minutes tempimui, tai padės pašalinti susikaupusias pieno rūgštis, dėl kurių gali vėluoti raumenų skausmai.

Pagerina laikyseną

Remiantis tyrimais, tempimo rutinos laikymasis taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, nes stiprina raumenis ir skatina tinkamą išlyginimą.

„Mes visą dieną sėdime – ypač šiais laikais – prie savo kompiuterių ir telefonų“, – pažymi Kuharikas. „Kai ilgai sėdite, jūsų kūnas nori prisitaikyti prie šios padėties ir mano, kad tai nauja norma. Tada atsistojate ir iš esmės ištempiate visus tuos raumenis, o jūsų kūnui tai nepatinka. Jis nori vėl prisitaikyti prie sėdimos padėties.

Taigi, ką mes galime padaryti?

„Jūs turite skirti šiek tiek papildomo laiko ir tiesiog ištempti visus tuos raumenis“, – sako Kuharikas. „Nuolat lankstydami ir tempdami tuos raumenis jie išmoksta grįžti į savo natūralią padėtį.

Kaip atlikti aktyvų tempimą

Kadangi aktyviam tempimui nereikia partnerio ar jokios įrangos, tai padaryti lengva. Ir nors aktyvus tempimas dažniausiai naudojamas po treniruotės, tai nebūtinai turi vykti kartu su mankšta. Galite tai padaryti bet kada ir bet kur.

„Jums nereikia praleisti daug laiko aktyviam tempimui“, – sako Kuharikas. „Pavyzdžiui, po kiekvienos treniruotės skiriu gal nuo dviejų iki penkių minučių. Aš tiesiog praleidžiu kelias minutes tikslinėje srityje ir tai atlieka savo darbą.

Dar vienas pliusas? Prieš pradedant aktyvų tempimą, apšilti nereikia. „Tai gali tilpti į jūsų gyvenimo būdą“, – priduria jis. „Galėtum pasitempti sėdėdamas prie savo stalo“.

O jei esate jogos gerbėjas? Jūs jau užsiimate aktyviu tempimu keletą sekundžių laikydami tam tikras pozas.

Aktyvaus tempimo pavyzdžiai

Štai keletas aktyvių tempimų, kuriuos galite išbandyti:

Šlaunies raumenys (viršutinės kojų raumenys)

1. Atsigulkite ant grindų ir kelkite kairę koją aukštyn, kol pajusite tempimą.
2. Sutraukite keturgalvius (šlaunies raumenis) ir palaikykite 10–15 sekundžių.
3. Atpalaiduokite susitraukimą ir nuleiskite koją.
4. Pakartokite su dešine koja.

Tricepsas (užpakaliniai žasto raumenys)

1. Pakelkite kairę ranką virš galvos. Sulenkite kairę ranką taip, kad ji liestų jūsų sprandą.
2. Sutraukite bicepsą (viršutinės rankos raumenis), kol pajusite tricepso tempimą, ir palaikykite 10–15 sekundžių.
3. Atpalaiduokite susitraukimą ir nuleiskite ranką.
4. Pakartokite su dešine ranka.

Blauzda (blauzda)

1. Stovėdami perkelkite kūno svorį į kairę koją.
2. Pakelkite pirštus ant dešinės kojos.
3. Sutraukite dešinįjį blauzdos (kelio) raumenį, kol pajusite blauzdos tempimą. Palaikykite 10–15 sekundžių.
4. Atpalaiduokite susitraukimus ir nuleiskite kojų pirštus.
5. Pakartokite su kaire koja.

Apskritai, aktyvus tempimas gali būti puikus būdas pagerinti jūsų lankstumą, judesių diapazoną ir pusiausvyrą. O naudojant savo raumenis kitiems raumenims ištempti, tai gali būti lengva padaryti bet kur ir bet kada.

„Atminkite, kad nenorite stumti savo kūno už natūralaus judesio diapazono“, – įspėja Kuharikas. „Norite turėti kontroliuojamą judesį ir jausti gerą tempimą, kurį galėtumėte patogiai laikyti kelias sekundes vienu metu.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – aktyvus tempimas yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą ir judrumą. Svarbiausia – klausyti savo kūno, tempti lėtai ir atsargiai, vengiant skausmo. Jei kyla klausimų, visada verta pasitarti su specialistu. Reguliarus aktyvus tempimas – investicija į jūsų sveikatą, kuri tikrai atsipirks! Nepamirškite to!