90/90 tempimas ir kaip tai padeda klubų mobilumui

Sveiki! Esu gydytojas, jau ne vienerius metus dirbantis Lietuvoje. Šiandien trumpai pakalbėsim apie 90/90 tempimą – puikų būdą pagerinti klubų mobilumą. Iš savo praktikos žinau, kaip svarbu palaikyti judrias sąnarius. Šis tempimas ne tik padės atpalaiduoti įsitempusius klubus, bet ir pagerins jūsų bendrą savijautą. Pabandom!

Ar jaučiate, kad su kiekvienu gimtadieniu jūsų klubai stangrėja ir tampa mažiau lankstūs? Na, tikriausiai tu teisus. Tyrimai rodo, kad jūsų klubai kiekvienais metais paprastai sukasi šiek tiek mažiau, o tai sumažina jūsų judesių diapazoną.

Akivaizdu, kad tai nėra ideali jūsų klubams, bet taip pat paruošia galimus nugaros ir net kelių, kulkšnių ir pėdų skausmus.

Taigi, ką daryti, kad klubai būtų laisvi? Tempimas yra labai svarbus – ir keli tempimai gali prilygti 90/90 klubo tempimo efektyvumui, kai reikia išlaikyti šių svarbių sąnarių mobilumą.

Kineziterapeutė Dawn Lorring, PT, paaiškina, kaip atlikti 90/90 tempimą ir kodėl tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms.

Kas yra 90/90 klubo ruožas?

Kadangi 90/90 tempimas yra linkęs į kraštutinumą, kai reikia apdirbti klubo sąnarius, jis tinka ne visiems. Ruožas pasuka jūsų klubus dviem skirtingais būdais, sukurdamas išorinį vieno klubo sukimąsi, o kitą – vidinį.

Išorinis sukimasis yra gana įprastas judėjimas. Taip atsitinka, kai pasukate pėdą link kūno centro. (Pagalvokite apie sėdėjimą sukryžiavus kojas, o vienos kojos kulkšnis remtis į priešingos kojos šlaunį.)

Tačiau atlikti vidinį sukimąsi nėra taip natūralu – daugiausia dėl to, kad kasdienėje veikloje tai nėra tiek daug. Vidinio klubo sukimosi metu pėda tolsta nuo kūno. Šis judėjimas gali būti problemiškas tiems, kurie turi klubų pažeidimą.

Sutelkiant dėmesį į išorinį ir vidinį klubų sukimąsi, veikia raumenų tinklas, apimantis visą klubų judesių diapazoną. „Tai tikrai apie mobilumą“, – pažymi Lorringas. „Tai yra apie leisti tiems raumenims atsipalaiduoti ir pabandyti pailginti“.

Kaip atlikti 90/90 tempimą

Ruožo pavadinimas taip pat yra sutrumpintas vadovas, nurodantis, kaip sėdėsite, kai abu keliai yra 90 laipsnių kampu. Štai žingsnis po žingsnio suskirstymas:

Pradėkite sėdėdami ant grindų, geriausia – sušilę raumenis. („Jūs nenorite taip tempti prieš paruošdami tuos raumenis“, – pataria Lorringas.) Tada pradėkime nuo dešinės kojos.

1. Padėkite dešinę koją taip, kad ji išsikištų priešais kūną, o išorinė šlaunies dalis atsiremtų į grindis. Dėl to jūsų klubas sukasi išoriškai.
2. Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, kad blauzdos būtų lygiagrečios jūsų liemeniui. Jūsų išorinis kelias ir išorinė blauzda turi remtis į grindis.
3. Dešinę pėdą laikykite atsipalaidavusią ir tiesią, pirštai nukreipti tolyn.

Dabar dėl kairiosios kojos.

1. Jis turėtų išsikišti į kairę pusę, o vidinė šlaunies dalis atsiremtų į grindis. Kaip jau galėjote atspėti, ši padėtis pasuka jūsų klubą į vidų.
2. Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu. Taip jūsų blauzda bus nukreipta tiesiai atgal ir toliau nuo sėdmenų. Jūsų vidinis kelias ir vidinis blauzdos turi būti prie grindų.
3. Kairę koją laikykite atsipalaidavusią ir tiesią. Jūsų kojų pirštai bus nukreipti į kairę.

Kai abi kojos yra tinkamoje padėtyje, sutelkime dėmesį į savo liemenį.

1. Jūsų tikslas yra išlaikyti liemenį tiesiai, o pečiai yra kvadratiniai. Kovok su polinkiu pasilenkti į vieną pusę. „Norite su savo kūnu padaryti gražų vertikalų stačiakampį“, – sako Lorringas.

Ir su tuo esate pasiruošę. „Galbūt tai skamba nelabai, bet daugumai žmonių to daugiau nei pakanka“, – pažymi Lorring.

Laikykite šią pozą 20–60 sekundžių, tada pakartokite dešinę ir kairę koją keisdami padėtį.

Raumenys, kuriems taikomas 90/90 ruožas

90/90 klubo tempimo metu jūsų priekinės ir nugaros padėties kojos nukreiptos į skirtingus raumenis.

Ištiesta priekinė koja pirmiausia veikia užpakalinę klubo dalį arba sėdmenų sritį, sako Lorringas. Tiksliniai raumenys apima jūsų:

• Gluteus maximus, didžiausias jūsų kūno raumuo.
• Piriformis, kuris jungia jūsų stuburą su kiekvienu šlaunies kaulu (šlaunikauliu) ir padeda jūsų klubams suktis.

Jūsų užpakalinė koja daugiausia dėmesio skiria jūsų:

• Psoas raumuo – ilgas apatinės nugaros dalies raumuo, kuris sulenkia klubo sąnarį ir pakelia viršutinę koją link kūno (pvz., kai keliate koją einant).

Kaip 90/90 tempimas pagerina klubų mobilumą

Šiuolaikiniame pasaulyje įprasta praleisti ilgas valandas sėdint prie stalo. Dėl to priekiniai klubų raumenys didžiąją dienos dalį būna sutrumpinti, o tai gali sukelti sąnario sustingimą.

„Kai tie raumenys nėra ištempti ir nejudinami, jie įsitempia“, – sako Lorringas. „Tai gali sukelti stresą nugarai ir sukelti problemų keliuose ir kulkšnyse.

Bet kai ištempi ir pailgini tuos klubų raumenis, ta įtampa atlėgsta ir lengviau judėti.

90/90 ruožo variantai

Gali būti sunku įsitvirtinti 90/90 ruože. Jei taip, apsvarstykite šiuos pakeitimus.

• Sėdėkite ant jogos bloko ar pagalvės. „Jis jus šiek tiek pakelia aukštyn, todėl jums nereikės taip plačiai atsiverti arba pasukti nugaros klubo ir kelio į vidų“, – sako Lorringas.
• Padėkite atramą po priekiniu keliu. Jei priekinis kelias neprilimpa prie grindų, nenuleiskite jo jėga ir neapkraukite klubo ir kelių sąnarių. Vis tiek galite gauti naudos iš tempimo, naudodami atramą.

Esant aukštesniam lygiui, kai kurie gali pridėti liemens pakreipimą į priekį. Pagrindinis šio judesio veiksnys yra susilenkti ties klubo sąnariu, išlaikant nugarą tiesiai, tarsi pasilenktumėte. Venkite apvalinti stuburą.

Kas turėtų vengti 90/90 ruožo?

Atsižvelgiant į klubo tempimo 90/90 agresyvumą, jis nerekomenduojamas tiems, kurie susiduria su klubo pažeidimu arba kuriems buvo atliktas klubo ar kelio pakeitimas. Žmonės, turintys kelio problemų, įskaitant menisko plyšimą ar artritą, taip pat gali norėti rasti kitų ruožų, kurie galėtų duoti panašią naudą su mažesne apkrova.

„Ir jei tempimo metu jaučiate skausmą ar suspaudimą arba diskomfortą, kuris išlieka po to, nustokite daryti tempimą ir paklauskite patarimo“, – įspėja Lorring. „Tačiau nenusiminkite. Tai agresyvus ruožas, yra ir kitų variantų.

Taigi, kaip matėm, tas 90/90 tempimas – tikras stebuklas klubams! Per savo praktiką mačiau, kaip jis padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, pagerina judesių amplitudę ir netgi sumažina skausmą. Reguliarus jo atlikimas – investicija į jūsų klubų sveikatą ir judrumą. Pabandykit, tikrai nepasigailėsit! O jei kyla klausimų, visada galite pasikonsultuoti su savo gydytoju.