9 maisto produktai, padedantys numesti svorio

Siekiant numesti svorio, svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir rinktis tinkamą maistą. Atskirai yra tam tikri produktai, kurie gali padėti pasiekti svorio mažinimo tikslus greičiau. Šie devyni maisto produktai gali būti nepakeičiami jūsų mityboje, jei esate įsipareigojęs/pradėjote sveikai maitintis. Sužinokite apie juos daugiau, kaip jie gali padėti jums numesti svorio ir pasiekti gerą sveikatą.

Šaldytas jogurtas vietoj ledų. Kepta vištiena dešrainio vietoje. Riešutai, o ne bulvių traškučiai. Vaisinis kokteilis ant pieno kokteilio.

Ką daryti, jei sutelktumėte dėmesį į tai, kad valgytumėte daugiau jums naudingo maisto, o ne bandytumėte desperatiškai visiškai išvengti blogo? Ar tikrai galite valgyti daugiau ir vis tiek numesti svorio?

Taip, tai įmanoma, sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. Ji paaiškina, kokius maisto produktus valgyti, ir duoda patarimų, kaip į savo gyvenimą įtraukti sveiko maisto.

Ar tam tikri maisto produktai padeda numesti svorio?

Dauguma madingų dietų apima tam tikrus apribojimus, pavyzdžiui, angliavandenių, riebalų ar pieno produktų atsisakymą, todėl dietas sunku laikytis. Paprastai, nustojus laikytis dietos apribojimų, svoris grįžta iš karto.

„Tačiau jei daugiau dėmesio skirsite maistingesniam maistui, o ne ribosite maisto produktų vartojimą, greičiausiai numesite svorio ir numesite svorio“, – pataria Zumpano. „Nesijausite taip, tarsi atimtumėte save, todėl labiau tikėtina, kad išlaikysite sveikos mitybos įpročius“.

Ir jei kiekvieną dieną sutelksite dėmesį į tam tikrą sveiko maisto kiekį, pavyzdžiui, sieksite nuo septynių iki devynių šviežių vaisių ir daržovių porcijų, galite pastebėti, kad natūraliai apribosite ne itin sveikus pasirinkimus.

Maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo svorio metimo planą

Valgykite šiuos maisto produktus norėdami numesti svorio ir apskritai pagerinti savo sveikatą.

Vaisiai

Vaisiai yra ne tik puikus pasirinkimas kokteiliams ar užkandžiams, bet ir daug įvairių vitaminų ir antioksidantų.

Rinkitės vaisius, tokius kaip obuoliai, mėlynės, bananai, apelsinai, braškės ir ananasai.

„Vaisiuose gali būti daug natūralaus cukraus ir angliavandenių, tačiau labai svarbu kontroliuoti porcijas“, – sako Zumpano. „Vaisių porcija yra maždaug 4 uncijos arba šiek tiek mažiau nei 1 puodelis vaisių. Vaisiai gali patenkinti smaližius be jokio pridėtinio cukraus ar potraukio.

Daržovės

Valgykite daržoves, tokias kaip špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žirniai ir žiediniai kopūstai, kuriuose gausu skaidulų.

Šios skaidulos plečiasi jūsų skrandyje, todėl jaučiatės sotūs, todėl galite sumažinti pagrindinio patiekalo porcijas, kad sukauptumėte papildomų kalorijų.

„Atminkite, kad daržovės yra mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų grupė, kurių viena porcija vidutiniškai sudaro 25 kalorijas, o didžioji dalis vaisiuose esančių angliavandenių yra skaidulų pavidalu, kurios nėra virškinamos ir nepasisavinamos, todėl pašalinamos. atliekų“, – pažymi Zumbano. „Daržovės laikomos nemokamu maistu, tai reiškia, kad galite valgyti neribotą kiekį ir vis tiek numesti svorio.

Pilno grūdo

Avižos, rudieji ryžiai, quinoa – tai tik keli pavyzdžiai, kaip į savo maistą galite pridėti nesmulkintų grūdų. Skaidulų ir baltymų šaltinis, nesmulkinti grūdai yra geras pasirinkimas planuojant maistą.

Tyrimai rodo, kad nesmulkintų grūdų valgymas gali padėti numesti svorio.

Nepainiokite nesmulkintų grūdų su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balta duona, ryžiai ar makaronai ir kepiniai. Juos galima valgyti saikingai, tačiau jie nesuteikia tokios pačios maistinės vertės kaip sveiki grūdai.

„Skaidulos ir baltymai, esantys nesmulkintuose grūduose, padeda jaustis sotesniems, gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti labai patenkinti, o tai gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus“, – sako Zumpano.

Ankštiniai augalai

Nesvarbu, ar jie džiovinti, konservuoti ar šaldyti, valgyti pupeles ir lęšius yra protingas žingsnis.

Tokie variantai kaip avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai ir pupelės yra puikūs raudonos mėsos ar paukštienos pakaitalai, jei ieškote patiekalo be mėsos. Tyrimai rodo, kad valgydami daugiau be mėsos, galite numesti svorio.

„Ankštinės daržovės yra puikus būdas gauti baltymų, kai pasirenkate lengvesnį maistą“, – teigia Zumpano. Vietoj mėsos pridėkite pupeles į salotas, pakepinkite, burito ar makaronų patiekalą, kad gautumėte baltymų, B grupės vitaminų ir kalio dozę.

Augaliniai aliejai

Yra daug pasirinkimų, kai kalbama apie augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių, avokadų, saulėgrąžų, vynuogių kauliukų ar žemės riešutų.

Naudodami šiuos aliejus gausite mononesočiųjų riebalų, sveikų riebalų, pranašumus. Tyrimai rodo, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Jei kepate, troškinate ir kepate ant grotelių, pagalvokite apie žemės riešutų aliejų arba avokadų aliejų.

„Augaliniuose aliejuose yra daugiau mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį, svorį ir uždegimą, kai naudojamos pakeičiant sočiuosius arba gyvulinius riebalus, tokius kaip sviestas, taukai, sūris, grietinė, majonezas ir grietinėlė. “, – sako Zumpano.

Riešutai ir sėklos

Į salotas įdėkite riešutų, pavyzdžiui, pistacijų, graikinių riešutų, pekano riešutų ir migdolų arba valgykite saują kaip užkandį.

Be to, kad jie yra puiki galimybė palaikyti sveiką širdį, juose yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali padėti numesti svorio.

„Riešutai gali būti puikus užkandis. Jie sotūs, traškūs ir nešiojami“, – sako Zumpano. „Norėdami numesti svorio, sumažinkite riešutų suvartojimą iki vienos uncijos per dieną. Kalorijos gali greitai pasidauginti.

Avokadai

Avokadų skrebučiai yra populiarūs dėl priežasties.

Šis unikalus vaisius gali pasigirti sveiku kiekiu mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir vandens. Taigi, jo valgymas ne tik padeda ilgiau jaustis sotesniems, bet ir tyrimai rodo, kad avokadas taip pat padeda mūsų organizmui pasisavinti svarbius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K.

„Avokadas gali būti naudojamas norint pakeisti nesveikus riebalus, tokius kaip sūris ant salotų, majonezas ar net sviestas ant skrebučio“, – sako Zumpano.

Neriebus baltymas

Nepamirškite liesų baltymų šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės, paukštiena be odos, kiaušiniai ar kiaušinių baltymai ir tofu.

Šios parinktys ne tik padeda jaustis patenkintam, bet taip pat gali padėti sukurti ir išlaikyti raumenis. USDA rekomenduoja, kad nuo 10% iki 30% jūsų kalorijų kiekvieną dieną būtų iš baltymų.

Lengvas jūsų asmeninio baltymų poreikio apskaičiavimas yra pusė jūsų kūno svorio baltymų gramais. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, jūsų minimalus baltymų poreikis yra maždaug 75 gramai, duokite arba vartokite šiek tiek, atsižvelgiant į jūsų veiklą ir valgymo įpročius.

„Baltymai yra makroelementas, atsakingas už raumenų ir audinių atstatymą ir taisymą”, – sako Zumpano. „Jei sportuojate, labai svarbu valgyti pakankamai baltymų, kad atkurtumėte pratimų metu suskaidytus raumenis, ypač atliekant pasipriešinimo pratimus.”

Kalcio turtingi maisto produktai

Pienas yra naudingas kūnui, tiesa? Piene esantis kalcis ne tik padeda stiprinti kaulus ir dantis, bet, remiantis tyrimais, kalcis taip pat gali padėti numesti svorio.

Kalcis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidindamas jūsų kūno temperatūrą.

Taigi, be pieno, apsvarstykite galimybę valgyti kitus kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip neriebus jogurtas ir varškė.

Jei pieno produktai jums netinka, apsvarstykite kalcio alternatyvas. Išbandykite spirituotą tofu arba pieno be pieno alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų, sojų, kokosų, avižų pieną ar jogurtą. Lapuose, brokoliuose, migdoluose ir lašišos kauluose taip pat yra kalcio.

Ar turėtumėte pasikalbėti su dietologu?

Jūs atlikote visus tyrimus. Jūs žinote, kokį maistą turėtumėte valgyti. Tačiau dažniausiai vis tiek siekiate nesveikų pasirinkimų.

Darbas su mitybos specialistu arba registruotu dietologu gali būti naudingas. Pagalvokite apie juos kaip apie trenerį, kuris gali padėti nustatyti kliūtis ir rasti sprendimus. Be to, turėdami bendrą tikslą su kuo nors kitu, tai gali padėti jus motyvuoti ir priversti jus atsakyti.

Be to, kadangi jie turi daug žinių apie maistą ir mitybą, jie gali pasiūlyti daugybę sveikų variantų, ne tik bananų kokteilius. Jie gali pritaikyti rekomendacijas pagal jūsų asmeninę sveikatos istoriją, mitybos įpročius ir pageidavimus bei šeimos istoriją.

Zumpano dalijasi keletu greitų patarimų, kaip lengvai pridėti maistingų maisto produktų:

• Į kiekvieną patiekalą pridėkite ką nors gero. Pradėkite nuo vaisiaus gabalėlio į pusryčius ir salotų ar kitų daržovių į pietus ir vakarienę.
• Būk pasiruošęs. Savaitgalį arba savaitės pradžioje nuplaukite ir supjaustykite vaisius ir daržoves. Tada laikykite juos induose šaldytuve, kad būtų patogu naudoti visą savaitę.
• Palengvinkite sau. Jei tai padeda išlaikyti kelią, galite nusipirkti jau supjaustytų vaisių ir daržovių bei iš anksto nuplautų ir supakuotų salotų. Arba nusipirkite šaldytų vaisių ir daržovių, kad galėtumėte juos laikyti šaldiklyje, kad visada turėtumėte juos po ranka. Išbandykite vaisių ar daržovių padėklą, kad būtų patogiau užkąsti ar susipakuoti valgiui.
• Ieškokite lengvų priedų. Padidinkite savo salotų mitybą pridėdami kubeliais pjaustytų daržovių, sėklų ir riešutų bei naudodami aliejaus ir acto padažą. Išbandykite balzaminį actą, laimo ar citrinos sultis, kad gautumėte papildomo skonio.

„Nerealu tikėtis, kad žmonės visą laiką maitinsis sveikai“, – sako Zumpano. „Tačiau jei norite numesti svorio ir jį išlaikyti, stenkitės valgyti sveiką maistą bent 75–80% laiko. Leisdami sau karts nuo karto pasilepinti, galite sumažinti potraukį ir padidinti paklusnumą. Tiesiog darykite tai apgalvotai, mėgaukitės kiekvienu kąsneliu, mėgaukitės akimirka ir maistu. Atsikratykite bet kokios kaltės ar apgailestavimo, susijusių su valgymu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visi šie devyni maisto produktai – nuostabus būdas prarasti svorį ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Jie yra pilni svarbių maistinių medžiagų, apimantys baltymus, skaidulines medžiagas ir sveikas riebalus. Rinkitės sveikus ir šviežius produktus, valgykite įvairiai, laikykitės sveikos gyvensenos ir būsite žavimosi rezultatais. Svoris nebus jums problema, kol jūs laikysitės sveikos mitybos įpročių. Taigi, darykite savo pasirinkimus išmintingai ir stebėkite, kaip jūsų kūnas transformuojasi į sveiką ir liekną versiją!