9 būdai, kaip nuraminti nerimą ir nerimastingas mintis

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Nuolat susiduriu su pacientais, kuriuos kamuoja nerimas. Žinau, kaip sunku suvaldyti nerimastingas mintis. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 9 praktiškais patarimais, kaip nuraminti nerimą ir atgauti vidinę ramybę. Tai paprasti, bet veiksmingi būdai, kuriuos galite išbandyti jau šiandien. Skaitykite toliau ir atraskite, kas jums labiausiai tinka.

Darbe turite spaudimą dėl terminų. Jūsų santykiai tampa sudėtingesni. Arba jūsų vaikas turi problemų mokykloje. Galbūt jus net nervina sveikatos problemos. Staiga jūsų gyvenimą užvaldė nerimas. „Nerimą keliančios mintys suaktyvina limbinę sistemą – baimės centrą mūsų smegenyse. Tik paprasta mintis gali lengvai suaktyvinti šią smegenų dalį per sekundės dalį“, – sako psichologė Susan Albers, PsyD. „Manau, kad nerimas yra tarsi vaikščiojimas su skėčiu ir laukiant perkūnijos.

Kaip veikia nerimas?

Nerimastingos mintys vejasi viena kitą kaip šuo, besivaikantis uodegą.

„Įsivaizduokite moterį, kuriai skauda galvą, o kita mintis, kuri šauna į galvą, yra: „O ne, galbūt tai smegenų auglys“, – sako daktaras Albersas. „Tai sukuria nerimo energiją. Ji pasakoja savo vyrui apie galvos skausmą, kuris sako: „Tai pirmas galvos skausmas, kurį patyrėte per daugelį metų. Tikriausiai tai tik galvos skausmas“.

„Tai geras jausmas maždaug 20 sekundžių, nes tai tiesa. Bet tada ji galvoja: „Tai neįprasta, man jau 30 minučių skauda galvą. Jis tikrai manęs neklausė. Kitas dalykas, kurį žinote, ji yra internete ir tikrina smegenų auglių simptomus. Ji neatitinka nė vieno kriterijaus, kol sąraše nepamatys „galvos skausmo“ ir nepagalvoja: „Tai nieko gero!“ Dabar ji grįžo į pradinę padėtį.

Tai yra vienas mažas pavyzdys, kaip bandymas numalšinti nerimą raminančiomis mintimis arba „pataisyti“ nerimą keliančias mintis kitomis mintimis, tiesiog neveikia. Tai taip pat vargina.

„Raminančios mintys yra tarsi trumpai veikiantis vaistas; jie greitai nusitrina“, – sako daktaras Albersas. „Tada vėl užplūsta neracionalios mintys“.

Ką daryti, kai jaučiate nerimą

Taigi ką gali tai darai, jei jauti nerimą? Pradėkite susidurdami su savo nerimu, pataria daktaras Albersas. Tada yra keletas strategijų, kurių galite imtis norėdami nuraminti tą nerimą keliantį jausmą iki lengviau valdomo lygio.

1. Pagalvokite apie save kaip apie ugniagesį

Užgesinkite nerimo liepsnas vėsiais įkvėpimais. Įkvėpkite ir iškvėpkite, giliai ir lėtai. „Kai sulėtinate kvėpavimą, apgaunate savo kūną, kad jis manytų, kad atsipalaiduojate arba einate miegoti“, – sako daktaras Albersas.

2. Atvėsinkite nerimastingas mintis

Mintys, tokios kaip: „Aš negaliu to pakęsti; tai baisu!’ kursto nerimo ugnį“, – sako daktaras Albersas. Verčiau pagalvokite apie tai, ką galite ir ko negalite pakeisti šioje situacijoje. Tada imkitės veiksmų, kad pakeistumėte tai, ką galite, ir priimkite tai, ko negalite.

3. Gaukite šiek tiek perspektyvos

Nerimas gali kilti dėl nereikalingo nerimo dėl daugelio dalykų, kurie ilgainiui nėra svarbūs. „Apsvarstykite, kaip tai tikrai paveiks jus po penkių minučių, penkių mėnesių ar penkerių metų“, – pataria daktaras Albersas.

4. Nuraminkite savo sistemą

Išbandykite jogos pratimus arba paimkite teniso kamuoliuką ir patrinkite jį po koja ar už nugaros. „Rasti švelnių būdų, kaip nuraminti savo kūną“, – siūlo daktaras Albersas.

5. Išsikalbėk

Tyrimai įrodo, kad vien jausmų įvardijimas gali padėti nusiraminti. „Tai lengviau padaryti, kai daliniesi savo jausmais su kitais“, – pažymi ji.

6. Neignoruokite

Nerimas yra tarsi raudona vėliava, rodanti, kad į kažką reikia atkreipti dėmesį. „Neignoruokite šio ženklo – susisiekite su profesionalu, kuris jums padės tai įveikti“, – sako daktaras Albersas.

7. Atmeskite kitas priežastis

Kartais medicininės problemos gali paslėpti save kaip nerimą arba imituoti jo simptomus. „Nepamirškite kasmet pasitikrinti“, – sako ji.

8. Palaukite

„Kartais tiesiog reikia leisti nerimui ateiti ir praeiti, tarsi važiuoti banga“, – sako daktaras Albersas. Atminkite, kad jis išnyks ir kad „Tai taip pat praeis“.

9. Būkite atidūs

Išlikite akimirkoje, o ne šokite į priekį. Norėdami sugrįžti į dabartį, išbandykite šį 5 pojūčių pratimą. Ištieskite kumštį ir ištieskite po vieną pirštą įvardindami: 1 dalyką, kurį galite paragauti; 2 dalykai, kuriuos galite užuosti; 3 dalykai, kuriuos galite liesti dabar (pvz., oda prie kėdės, minkštas megztinis); 4 dalykai, kuriuos galite išgirsti; ir 5 dalykai, kuriuos galite pamatyti artimiausioje aplinkoje.

„Sutelkiant dėmesį į juslinę patirtį, jūs išeinate iš galvos, atitolstate nuo minčių ir patenkate tiesiai į kūną“, – aiškina daktaras Albersas.

Ko vengti, kai kyla nerimastingų minčių

Venkite raminti savo nerimą dalykais, kurie gali sukelti didesnį nerimą, pataria daktaras Albersas.

„Pavyzdžiui, valgymas streso metu yra tarsi band-aid® uždėjimas ant žiojėjančios žaizdos“, – sako ji. „Jūs norite tiesiogiai susidoroti su savo nerimu“.

Blogos praeities patirties gilinimas ar baisių scenarijų įsivaizduojimas ateityje tik padidins jūsų nerimą. Kai tai atsitiks, supraskite, ką darote.

„Priminkite sau, kad kiekvieną dieną susiduriate su stresą keliančiais dalykais ir randate būdų, kaip juos išspręsti. Blogų dalykų nutinka palyginti nedaug, o mūsų smegenys yra gerai pasirengusios susidoroti su krize, jei ji ištiktų“, – sako daktaras Albersas. „Užsiimkite tikruoju gyvenimu, o ne įsivaizduojamomis akimirkomis ir nekurkite „kas būtų, jei“.

Geriausias būdas pradėti – kurti naujus santykius su savo mintimis.

„Mintys yra kaip debesys. Jie nėra geri ar blogi, jie tiesiog ateina ir išeina“, – sako ji. „Jūs neturite į juos reaguoti – „O, oho, tai įdomu. Įdomu, iš kur kilo tokia mintis“, veikia geriau nei „O, ne, tai baisu“. Būti pagrįsta dabartimi, be sprendimo – tai vieta, kur būti.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patikinti – nerimas yra valdomas. Šie devyni būdai – tai tik pradžia. Svarbiausia atrasti, kas veikia jums geriausiai. Nepamirškite, kad rūpintis savo psichine sveikata taip pat svarbu, kaip ir fizine. Jeigu nerimas nepraeina ir trukdo gyventi pilnavertį gyvenimą, kreipkitės į specialistus. Mes pasiruošę padėti.