8 vitaminai imuninei sistemai stiprinti

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas Lietuvoje, nuolat sulaukiu klausimų apie imunitetą – ypač artėjant šaltajam sezonui. Tad šiandien noriu pakalbėti apie 8 vitaminus, galinčius sustiprinti jūsų organizmo apsaugą ir padėti išlikti sveikiems.

Kas nenori sveikos imuninės sistemos? (Pakelkite ranką. Niekas?) Bet ar žinojote, kokį vaidmenį jūsų mityba atlieka išlaikant geriausią formą, apsaugančią jus nuo toksinų ir infekcijų?

Deja, per daug iš mūsų nevalgo pakankamai šviežių vaisių, daržovių ir kitų maisto produktų, kurių mums reikia, kad ištisus metus būtume sveiki. Sveikas maistas suteikia daug medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralus, kad išliktume stiprūs ir sveiki. Negalite tiesiog suvalgyti apelsino ar greipfruto ar išgerti vitaminų piliulę ir tikėtis, kad vienas greitas vitamino C pliūpsnis padės išvengti peršalimo ir sustiprins imuninę sistemą.

„Tikrai sveika imuninė sistema ilgainiui priklauso nuo subalansuotos sveikos mitybos“, – sako registruota dietologė Maxine Smith. „Tai tarsi treniruotė mūšiui ir kūno paruošimas iš anksto, kad jis galėtų gerai smūgiuoti, kai jį užpuola virusai, bakterijos ir toksinai. Kitos gyvenimo būdo praktikos, tokios kaip reguliari mankšta ir geras miegas, geriau paruoš jus kovai.

Išskyrus kai kurias išimtis, vitaminus ir mineralus geriausia gauti iš maisto, o ne tablečių pavidalu. Smithas dalijasi patarimais apie kai kuriuos svarbiausius vitaminus ir mineralus, kuriuos turi atlikti jūsų imuninė sistema:

1. Vitaminas C

Vitaminas C gali padėti išvengti infekcijų arba sutrumpinti jų buvimo laiką. Citrusiniai vaisiai yra išskirtiniai, bet ar žinojote, kad yra ir kitų gerų šaltinių? Tai tiesa! Smithas rekomenduoja:

• Špinatai.
• Kopūstai.
• Paprikos.
• Briuselio kopūstai.
• Braškės.
• Papaja.

Įdomus faktas: vitamino C yra tiek daug maisto produktų, kad daugumai žmonių gali nereikėti vartoti papildų, nebent gydytojas patartų. Prieš vartodami bet kokius vitamino C papildus, pasitarkite su gydytoju.

2. Vitaminas E

Kaip ir vitaminas C, vitaminas E gali būti galingas antioksidantas, padedantis jūsų organizmui kovoti su infekcija. Šis svarbus vitaminas – dalis beveik 200 biocheminių reakcijų jūsų organizme – yra labai svarbus jūsų imuninės sistemos veikimui. Norėdami gauti vitamino E, pagalvokite apie riebų augalinį maistą, pavyzdžiui:

• Migdolai.
• Žemės riešutai / žemės riešutų sviestas.
• Saulėgrąžų sėklos.
• Aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, dygminų ir sojų pupelių aliejus.
• Lazdyno riešutai.

3. Vitaminas A

Vitaminas A kovoja su infekcijomis ir yra dviejų formų: gaunamas iš gyvulinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, žuvies, mėsos ir pieno produktų, arba iš augalinių karotinoidų. Tunas yra puikus iš anksto paruošto vitamino A šaltinis. Kalbant apie karotenoidus, būkite spalvingi:

• Morkos.
• Saldžiosios bulvės.
• Moliūgas.
• Sviestinis moliūgas.
• Kantalupa.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės.

4. Vitaminas D

Žinomas kaip saulės vitaminas, tai viena iš svarbiausių ir galingiausių maistinių medžiagų, palaikančių imuninę sistemą. Maisto šaltiniai yra riboti, bet apima:

• Lašiša.
• Skumbrė.
• Tunas.
• Sardinės.
• Vitaminas D praturtintas kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai.

Apskritai geriausia daugumą vitaminų gauti su maistu, tačiau vitaminas D gali būti šios taisyklės išimtis. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums reikia papildyti.

5. Folio rūgštis/folio rūgštis

Folio rūgštis yra natūrali forma, o folio rūgštis yra sintetinė forma, dažnai dedama į maistą dėl savo naudos sveikatai. Norėdami gauti daugiau folio rūgšties, reguliariai į lėkštę dėkite daugiau pupelių ir lęšių, taip pat lapinių žalių daržovių. Avokadas yra dar vienas skanus šaltinis. Folio rūgšties taip pat galite gauti spirituotuose maisto produktuose (pirmiausia patikrinkite etiketę).

• Praturtinti makaronai.
• Praturtinta duona.
• Praturtinti ryžiai.

6. Geležis

Geležis, kuri padeda jūsų kūnui pernešti deguonį į ląsteles, dalyvauja daugelyje imuninės sistemos procesų. Jis būna įvairių formų. Jūsų kūnas gali lengviau pasisavinti hemo geležį (dar žinomą kaip geležis iš gyvūninės kilmės produktų), kurios gausu:

• Raudona mėsa (ribokite mažesnius kiekius ir rečiau).
• Vištiena.
• Turkija.
• Konservuotos sardinės.
• Austrės.
• Moliuskai.
• Midijos.
• Konservuotas lengvas tunas.

Jei esate vegetaras, nebijokite. Vis dar galite rasti geležies:

• Pupelės.
• Brokoliai.
• Kopūstai.
• Geležies praturtinti javai.

7. Selenas

Panašu, kad selenas turi stiprų poveikį imuninei sistemai, nes jis yra svarbus siekiant užkirsti kelią infekcijoms. Gyvūninis maistas yra geriausias šaltinis, išskyrus brazilinius riešutus, kurių viename riešute kasdienė vertė yra didesnė nei 100%. Tačiau per daug gali būti problema, todėl nevartokite daugiau nei vieno ar dviejų per dieną. Seleno ieškokite:

• Jūros gėrybės (tunas, otas, sardinės).
• Mėsa ir kepenys.
• Paukštiena.
• Varškės sūris.

8. Cinkas

Cinkas reikalingas naujų imuninės sistemos ląstelių gamybai. Jo daugiausia randama gyvuliniame maiste, bet taip pat galima rasti kai kuriuose vegetariškuose maisto produktuose.

• Austrės.
• Krabas.
• Liesa mėsa ir paukštiena.
• Keptos pupos.
• Jogurtas.
• Avinžirniai.

Rinkitės šaldytą, kai negalite gauti šviežios

Priklausomai nuo to, kur gyvenate ir koks metų laikas, ne visada galite įsigyti aukštos kokybės šviežių produktų. Atminkite, kad pirkti šaldytą yra geras pasirinkimas ir gali būti gana patogu mūsų laiko trukdomame pasaulyje. Šaldytas maistas vis tiek gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.

„Gamintojai užšaldo šaldytus vaisius ir daržoves „pikčiausiu“ prinokimu, o tai reiškia, kad jie turės panašią maistinę vertę kaip ir švieži, – sako ji. „Tiesiog rinkitės paprastus šaldytus maisto produktus, o ne tuos, į kuriuos pridėta cukraus ar natrio

Taigi, mieli skaitytojai, nors aš ir matau daugybę pacientų per savo darbo metus, vienas dalykas aiškus – stipri imuninė sistema yra jūsų geriausias draugas! Šie aštuoni vitaminai yra puiki pradžia, norint sustiprinti savo organizmo apsaugą ir džiaugtis puikia savijauta ištisus metus. Nepamirškite, subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra raktas į stiprų imunitetą!