8 priežastys, dėl kurių visada esate alkanas

Ar galite įsivaizduoti, kodėl visada jaučiate alkį? Tai gali būti dėl įvairių priežasčių, pradedant nuovargiu ir baigiant emocine būsena. Šiame straipsnyje išskirsiu aštuonis pagrindinius veiksnius, dėl kurių dažnai patiriate alkį. Sužinokite, kaip šie veiksniai veikia jūsų organizmą ir kas gali padėti sumažinti šį nuolatinį jausmą. Ar esate pasiruošę sužinoti daugiau? Tad tęskite skaitydami!

Jūsų skrandis urzgia viduryje „Zoom“ susitikimo – vėl. Nors nutildymas gali neleisti kitiems išgirsti jūsų alkio skausmų, gali būti nemalonu nuolat jaustis alkanam.

Nuolatinį alkį gali sukelti baltymų, skaidulų ir riebalų trūkumas jūsų mityboje. Nepakankamas miegas ar stresas taip pat gali turėti įtakos jūsų apetitui. Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, pasakoja apie tai, kodėl galite nuolat jausti alkį ir kaip tam tikri maisto produktai gali padėti jums jaustis sotesniam ilgiau.

Kodėl visą laiką jaučiatės alkanas

Alkis paprastai atsiranda po dviejų valandų nuo paskutinio valgio.

„Jūs iš tikrųjų jaučiate fizinius alkio požymius, todėl jūsų skrandis urzgia, jūsų energija mažėja“, – sako Zumpano. „Taip pat galite jaustis šiek tiek energijos stoka, galbūt nervingas.

Kita vertus, emocinis alkis nerodo jokių fizinių požymių. Tai yra tada, kai gali kilti potraukis tam tikram maistui. Zumpano apskaičiavo, kad apie 90% mūsų užsiima emociniu valgymu.

„Jei sakote:” Aš noriu šokolado. Noriu maišelio traškučių“, tai nėra alkis“, – pažymi Zumpano. „Paprastai jūs ieškote maisto, o maistas nepatenkina, nes maitinate emocinį alkį.

Jūs nevalgote pakankamai baltymų

Baltymai yra vienas iš trijų jūsų organizmui reikalingų makroelementų (kiti du yra angliavandeniai ir riebalai), kad suteiktų jums energijos. Kai jie naudojami kartu valgio metu, jie gali padėti pamaitinti kūną ir jaustis sotūs.

Pavyzdžiui, valgant daug angliavandenių, cukraus kiekis padidės, o vėliau sumažės, o tai sukelia alkį.

„Kai baltymai yra sudėtiniai angliavandeniai, tai sulėtina gliukozės kiekį. Tai reiškia, kad jūs laipsniškai didėsite, o vėliau laipsniškai mažėsite, todėl jausitės labiau nusiteikę ir patenkinti“, – sako Zumpano.

Ir galvokite ne apie mėsą, kai ieškote baltymų, kuriuos galėtumėte pridėti prie savo valgio. Baltymų turi daržovės, pieno produktai, tokie kaip jogurtas, pienas ir sūris, kiaušiniai, žuvis, pupelės, tofu, sėklos ir riešutai.

Tu blogai miegi

Jei negaunate rekomenduojamų septynių iki devynių valandų miego per dieną, tai gali sukelti svorio padidėjimą. Miegas padeda reguliuoti greliną, apetitą skatinantį hormoną. Nepakankamai išsimiegojus, padaugėja šermukšnių, todėl jaučiatės alkani, kai iš tikrųjų jums reikia miego.

„Miegas yra idealus, kad jūsų kūno sistema išgytų ir atsinaujintų“, – sako Zumpano. „Taigi, jei negalite užmigti visą naktį, gali padėti trumpas snaudulys ar net tiesiog kūno pailsėjimas.

Jūs valgote rafinuotus angliavandenius

Saugokitės maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ar balti ryžiai (taip, tokiuose maisto produktuose kaip saldainiai ir kepiniai turi rafinuotų angliavandenių).

Šios sudedamosios dalys buvo apdorotos ir praranda daug maistinių medžiagų bei skaidulų. Valgant per daug rafinuotų angliavandenių ilgai nesijaučiate sotūs. Tiesą sakant, jis padidina cukraus kiekį kraujyje, o tada, kai jis sumažėja, vėl esate alkanas.

„Mes linkę trokšti angliavandenių ir cukraus, nes kiekvieną kartą, kai turime šiek tiek, mūsų energijos lygis pakyla. Taigi, kai esate pavargęs, naudojate maistą energijai kurti, o ne natūraliems energijos šaltiniams“, – aiškina Zumpano.

Jūsų dietoje yra mažai riebalų

Maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišos, tuno, sardinių, graikinių riešutų ar linų sėmenų, pridėjimas gali padėti sumažinti apetitą.

Tačiau jei jūsų mityboje trūksta sveikų riebalų, tai gali sukelti norą angliavandenių ir daug cukraus turinčio maisto. Taigi apsvarstykite savo valgymo pusiausvyrą – viskas grįžta į tai, kad jums reikia šių trijų makroelementų, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti.

„Tie makroelementai sukurti taip, kad mums reikia visų trijų“, – sako Zumpano. „Tai tik šiek tiek padidina sveikųjų riebalų kiekį iki tokio lygio, kai pajusite tokį sotumo lygį.

Jūsų mitybai reikia daugiau skaidulų

Pluoštas yra toks geras dėl daugybės priežasčių. Tačiau kai kalbama apie alkį, ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, lęšiai, pupelės ir avižos, kad padėtumėte išsiskirti apetitą mažinančius hormonus.

„Skaidulos plečiasi jūsų pilve“, – sako Zumpano. „Tai skatina anksčiau pasisotinimo jausmą“.

Jūs valgote išsiblaškęs

Atplėšti maišelį su traškučiais valgant „Netflix“ kai kuriems gali atrodyti kaip idealus penktadienio vakaras, tačiau stenkitės būti labiau atidūs, kiek maisto suvalgote, laikydamiesi siužeto.

„Neprotingas valgymas yra tada, kai nesuvoki, ką ir kiek valgai“, – sako Zumpano. „Pasąmonėje žinote, kad valgėte, bet tai beveik panašu į tai, kad valgote nuolaidą. Jūsų smegenys neregistruoja, kad valgėte.

Norint išvengti beprotiško valgymo, būtina kontroliuoti porcijas. Zumpano siūlo paskirstyti reikiamą kiekį užkandžių prieš žiūrint televizorių, vairuojant ar net slenkant telefone.

Jūs negeriate pakankamai vandens

Daugelis iš mūsų jaučiasi alkani, nors iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę. Tačiau prieš išgerdami ketvirtą puodelį kavos, pagalvokite, kad didelė karamelinė latė su plakta grietinėle jus sausina (jau nekalbant apie tai, kad pridedate nereikalingų kalorijų).

Kita vertus, visą dieną geriant vandenį, jūs būsite hidratuotas ir galbūt išvengsite alkio.

„Galite būti ištroškęs ir nesuprasti skirtumo“, – sako Zumpano. „Rekomenduojama išgerti 64 uncijas vandens per dieną.”

Jūs patiriate stresą

Daugelis iš mūsų imsis maisto, kai patiriame stresą – kai laukiame galutinio termino, sieksime to sausainių maišelio, o ne susitvarkysime su savo emocijų šaltiniu.

„Raskite būdą, kaip sumažinti stresą, nenaudodami tam maisto“, – siūlo Zumpano. „Raskite tai, kas jums patinka, ir, jei vidury dienos patiriate stresą, penkioms minutėms atsitraukite nuo savo stalo, išeikite į lauką, įkvėpkite gryno oro.

Ji taip pat siūlo giliai kvėpuoti arba kvėpuoti dėžute, kad natūraliai nusiramintų. Net karšta vonia, nagų dažymas, skaitymas ar mezgimas gali padėti sumažinti stresą.

„Jūs nenorite ignoruoti emocijų, bet norite ją išspręsti kažkuo kitu, o ne maistu“, – sako Zumpano.

Ar gerai visada būti alkanam?

Jūsų kūnas pasikliauja maistu, kad gautų energiją, todėl normalu, kad jaučiatės alkanas, jei nevalgote kelias valandas.

Tačiau jei alkis yra kažkas, su kuriuo susiduriate reguliariai, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga valgyti kas dvi ar tris valandas, o po to šiek tiek užkandžiauti – o „Zumpano“ reiškia maistą, pavyzdžiui, virtas kiaušinis su sūrio lazdele, pilno grūdo. , mažai druskos krekeriai su sūriu arba obuolys su žemės riešutų sviestu.

„Ieškokite viso maisto, kuriame yra visaverčių angliavandenių, skaidulų ir baltymų“, – sako ji.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išsiaiškinę 8 priežastis, dėl kurių visada esate alkanas, galime suprasti, kad mūsų maisto poreikis gali būti įtakotas tiek fiziologinėmis, tiek psichologinėmis veiksniais. Svarbu stebėti savo organizmo reakcijas ir rasti tinkamus būdus patenkinti alkanumo pojūtį sveikai. Svarbu rinktis kokybiškus maisto produktus, laikytis reguliaraus valgymo režimo ir neleisti emocijoms nusverti mūsų mitybos įpročių. Rūpinimasis savo kūno sveikata yra pagrindinis būdas išvengti per dažnų ir nekontroliuojamų alkanumo atvejų.