75 Soft Challenge: kai 75 sunkus yra per daug

Kai 75 sunkus yra per daug, iškyla klausimas – kaip įveikti iššūkį ir pasiekti norimą tikslą? Šis pratimas yra kaip testas, kuris parodo, kiek esame pasiruošę išbandyti savo fizinius ir psichinius išteklius. Nors gali pasirodyti, kad šis skaičius yra nepaprastai didelis, iš tiesų jis suteikia puikią galimybę išbandyti savo kantrybę ir atkaklumą. Su tinkamu požiūriu ir reikiamu pasiryžimu, 75 sunkus gali būti tik iššūkis, kuris padės mums augti ir stiprėti.

Norint įgyti sveiką įprotį ir jį išlaikyti, reikia laiko, atsidavimo ir disciplinos. Tačiau kartais, kai esame įtraukiami į naujas rutinas ir kūno rengybos iššūkius, galime šiek tiek užkliūti už galvos.

Pavyzdžiui, 75 sunkus iššūkis daro didelį spaudimą pertvarkyti įvairias jūsų gyvenimo sritis, reikalaudamas, kad kasdien 75 dienas be sustojimo laikytumėtės šių penkių griežtų taisyklių:

• Laikykitės pasirinkto mitybos plano, vengdami alkoholio ir apgaulingo maisto.
• Du kartus per dieną mankštinkitės po 45 minutes, įskaitant vieną treniruotę lauke.
• Išgerkite 1 galoną vandens.
• Perskaitykite 10 negrožinės literatūros, į asmeninį tobulėjimą orientuotos knygos puslapių.
• Nufotografuokite progresą.

Visą šį sąrašą apsunkina tai, kad jei praleidžiate tik vieną veiklą arba nesilaikote šių taisyklių 100% laiko, turite pradėti iš naujo ir bandyti laikytis šių taisyklių dar 75 dienas.

„Jei jau esate aukšto lygio kūno rengybos srityje, 75 sunkus iššūkis greičiausiai labai atitinka kai kuriuos dalykus, kuriuos jau darote“, – sako sveikatos ir sporto / veiklos psichologas, mokslų daktaras Matthew Sacco.

„Tačiau daugeliui žmonių, ypač pradedantiesiems, kurie bando pradėti naujus sveikus įpročius, jei turite pradėti iš naujo bet kuriuo metu, kai darote pertrauką arba nesilaikote taisyklių, bus labai sunku rasti motyvacijos tęsti. “

Užuot pasikliaujant tokia griežta rutina, daktaras Sacco siūlo dalyvauti sušvelnintoje versijoje, žinomoje kaip 75 Soft. Čia jis aprašo, kuo taisyklės skiriasi nuo „75 Hard“ ir kokią naudą rasite, kai vieną dieną pradėsite laikytis šios rutinos.

75 Soft Challenge taisyklės

75 Soft perima tas pačias koncepcijas iš 75 Hard, tačiau daro jas lengviau prieinamas ir ne tokias tvirtas. 75 Soft pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad kiekvieną dieną stengtumėtės laikytis šių taisyklių:

1. Apskritai valgykite gerai ir venkite alkoholio, išskyrus socialines progas.
2. Mankštinkitės vieną kartą po 45 minutes kiekvieną dieną, vieną dieną aktyvaus atsigavimo kiekvieną savaitę.
3. Kasdien gerti 3 litrus vandens.
4. Kiekvieną dieną perskaitykite 10 bet kurios knygos puslapių.

Jei praleidote vieną iš šių žingsnių, padarykite pertrauką arba išbandykite kitą būdą – nesate nubausti ir jums nereikės pradėti 75 dienų iš naujo. Vietoj to, jūs turite būti atsakingi ir daugiau dėmesio skirti smulkmenoms, kurias darote, kad pagerintumėte save ir sukurtumėte sveikesnį gyvenimą.

„Kai bandote tobulėti, geriau ir naudingiau, jei vienu metu bandote spręsti vieną mažą dalyką, kol pradėsite jaustis patogiai ir laikui bėgant pagerės“, – pažymi dr. Sacco. „Tikslas yra nespausti savęs taip stipriai, kad galvotumėte apie nesėkmę. Tikslas yra padėti sau jaustis pakankamai pasitikintis, kad galėtumėte tęsti. Ir tikrai geras jausmas, kai pasieki tikslą.

1. Sočiai valgykite ir gerkite tik socialinėmis progomis

Jei nesate prisirišęs prie jokio konkretaus mitybos plano, ką reiškia „suvalgyti“?

Pirmiausia reikia apgalvoti, ką valgote, kiek valgote ir kaip dažnai valgote. Pradėti galite užsibrėždami kelis tikslus, sudarydami maisto žurnalą ir išsiaiškindami, ko norite gauti iš mitybos plano.

„Norite sukurti tikslus, orientuotus į veiksmus arba pasiekiamus, ir visada norite taikyti mirusio žmogaus taisyklę: jei miręs žmogus gali tai padaryti, tai nėra geras tikslas“, – sako dr. Sacco.

„Pavyzdžiui, jei sakote: „Tiesiog daugiau nevalgysiu traškučių“, vienas iš būdų, kaip padaryti šį tikslą protingesnį, yra paklausti savęs, ką jūs vietoj to darysite“, – tęsia jis. „Jei tik ketini ką nors ištraukti iš savo gyvenimo, tu paliksi skylę, o tau vis tiek reikia valgyti ir būti patenkintam“.

Protingesnis tikslas gali būti bulvių traškučius pakeisti nesūdytais kukurūzų spragėsiais ar riešutais.

Sukūrę sau tikslus ir pasikliaudami mitybos planu, atitinkančiu jūsų tikslus, greičiausiai pastebėsite nedidelį bendros sveikatos pagerėjimą.

Apskritai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja Viduržemio jūros dietą kaip įėjimo tašką visiems, norintiems maitintis sveikiau.

„Yra 50 000 ar daugiau dietų ir įvairiausių dalykų, kuriuos galite išbandyti, bet paprasčiausias mitybos planas, prie kurio visada grįžtu, yra Viduržemio jūros dieta, nes ji yra geriausia jūsų širdies sveikatai ir yra lanksti“, – sako dr. Sacco. .

2. Treniruokitės 45 minutes per dieną, vieną dieną aktyvaus atsigavimo kiekvieną savaitę

Sunkiausia treniruočių dalis yra rasti motyvacijos judėti. Antra sunkiausia treniruočių dalis – tai laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.

Apskritai ir bent jau turėtume stengtis kasdien penkias dienas per savaitę atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Nors šis minimalus reikalavimas suteikia mažiau aktyvumo, nei siūlo 75 Soft, jis atsižvelgia į poreikį pailsėti, nes per vieną dieną atsigaunate.

Sukurtas stimuliuoti atsigavimo procesą ir padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, aktyvus atsigavimas yra esminis kūno rengybos komponentas. Užuot sėdėję ar visiškai vengę mankštos laisvomis dienomis, galite atlikti žemo intensyvumo pratimus, pvz., tempimą, plaukimą, vaikščiojimą ir net jogą, kad jūsų raumenys būtų aktyvūs, o kūnas pasiruošęs intensyvesniems pratimams kitomis dienomis.

„Idėja yra tiesiog stengtis, kad tą dieną nebūtų daug intensyvių dalykų“, – sako dr. Sacco. „Norite daryti ką nors ten, kur ir toliau judate sveikai ir tvariai.

3. Kasdien išgerkite 3 litrus vandens

Daug lengviau nei išgerti 1 galoną per dieną. Tai pavyzdys, kaip 75 Soft suvokia geriamojo vandens koncepciją ir daro jį protingą. Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti 2,7 litro vandens moterims ir 3,7 litro vyrams – šie kiekiai svyruoja atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumo lygis, medžiagų apykaita ir kūno tipas.

Geriant 3 litrus vandens per dieną, siekiama užtikrinti, kad tik vandens gėrimas būtų įtrauktas į jūsų kasdienį gyvenimą. Tam tikra prasme tai taip pat suteikia laisvę pakeisti kai kuriuos geriamus dalykus (ir kai kuriuos dalykus, kuriuos galite gerti) vandeniu, kad pasiektumėte šį tikslą.

„Labai svarbu išlaikyti hidrataciją ir laikui bėgant greičiausiai sumažės potraukis kitiems gėrimams“, – pažymi dr. Sacco.

4. Kasdien perskaitykite 10 bet kurios knygos puslapių

Viena iš šių taisyklių nepanaši į kitą, tačiau ji vis tiek atitinka tikslą pagerinti jūsų bendrą sveikatą, suteikiant jums laisvę būti intelektualiai ar kūrybingam stimuliuojamam. Ir kaip žinome, kad mūsų psichinė sveikata ir nuotaikos turi tiesioginės įtakos mūsų fizinei sveikatai, bet koks laikas, skirtas susimąstyti ir skaityti tai, kas mums patinka, gali būti naudingas, jei tik padės mums šiek tiek sulėtinti tempą.

„Apskritai skaitymas nepaprastai skatina intelektą“, – skatina dr. Sacco. „Tai suaktyvina jūsų smegenis. Tai mus sulėtina ir neleidžia mūsų protui lenktyniauti. Ir tai suaktyvina įvairias jūsų smegenų dalis ir jūsų vaizduotę.

75 kietas ir 75 minkštas

75 Soft daugeliui žmonių yra daug saugesnis, lengviau valdomas ir galbūt naudingesnis ilgalaikėje perspektyvoje. Jei ir kai pasieksite 75 dienų laikotarpį ir norite tęsti programą arba pradėti ką nors kita, galite! Arba netgi galite pakilti lygiu ir pabandyti 75 Hard, jei tik tempsite save ir suteiksite sau malonės, kurios nusipelnėte, kai neišvengiamai turite laisvą dieną.

„Kai pradedate sportuoti ar keičiate gyvenimo būdą, atsitiks kai kurie dalykai, kurių negalėsite suprasti, kurie trukdys – nuleista padanga, ligos diena, paskutinės minutės avarija, “ – pripažįsta daktaras Sacco. „Norėdami turėti šiek tiek lankstumo, suteikite sau malonės ir gebėjimas būti žmogumi tikrai gali būti naudingas.

Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti pradedant 75 Soft (ar bet kurią kitą kūno rengybos ir gyvenimo būdo rutiną), yra atlikti namų darbus. Pasikalbėjimas su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, susitikimas su kineziterapeutu ar mankštos fiziologu ar net registracija pas asmeninį trenerį vietinėje sporto salėje gali padėti suprasti mažiausius žingsnius, kurių galite imtis, kad pradėtumėte savo naują rutiną dešine koja.

„Ekstremalios programos gali turėti ekstremalių rezultatų, tačiau jos taip pat gali turėti ypatingų pasekmių, jei nesate pasiruošę“, – įspėja dr. Sacco. „Kreipdamiesi patarimo į mediciniškai apmokytus ekspertus, galite suprasti, kokia veikla ir pratimai gali jums padėti, remiantis jūsų unikalia patirtimi ir asmeninėmis sveikatos problemomis.

Ačiū už dalyvavimą 75 minkštumo iššūkyje. Suprantama, kad šis iššūkis gali pasirodyti pernelyg sunkus, bet svarbiausia yra dalyvavimas ir pastangos, kurių jūs padarėte. Net jei nesugebėjote išlaikyti visų 75 dienų, tai vis tiek yra didelis pasiekimas bandant išlaikyti tokį sunkų iššūkį. Svarbu pripažinti savo pastangas ir perėjimą per bet kokį iššūkį – tai jau laimėjimas pati sau. Tęskite savo pastangas ir siekite toliau tobulėti, visada verta siekti geresnio save. Ačiū dar kartą už dalyvavimą!