7 sveikų kaulų patarimai

Kūno sveikata yra neatsiejama nuo stiprių ir sveikų kaulų. Štai kodėl svarbu rūpintis jų gerove ir sveikata. Šiame straipsnyje pristatome jums 7 svarbius kaulų priežiūros patarimus, kurie padės išlaikyti jūsų kaulus sveikus ir stiprius. Sužinokite, kaip tinkamai maitintis, kasdien judėti ir vengti kenksmingų įpročių, kad galėtumėte jaustis gerai ir išlikti sveiki ilgam. Rūpinkitės savo kaulų sveikata ir pamirškite apie bet kokias problemas, kurios gali kilti dėl jų silpnėjimo.

Tai gyvenimo faktas: senstant jūsų kaulai plonėja ir praranda savo tankį. Laikui bėgant tampate labiau linkę susižeisti.

1. Valgykite daug daržovių.

Daržovės yra geriausias vitamino C šaltinis, kuris skatina kaulų formavimo ląstelių gamybą. Tyrimais įrodyta, kad žalieji ir geltonieji padeda kaulų mineralizacijai.

2. Atlikite jėgos treniruotes.

Jėgos lavinimo pratimai ypač svarbūs tiems, kurie kenčia nuo apatinių galūnių sąnarių trūkumų, tokių kaip kelio ar klubo artritas, kurie gali apriboti jūsų gebėjimą atlikti svorį.

„Svarbiausia yra pasipriešinimo treniruotė arba kaulų apkrova. Tai reiškia, kad kilnojant lengvesnius svorius dažniau kartojant, gali būti, kad jėgos treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas svarmenų atsparumo didinimui, suteikia kaulų sveikatai naudingų savybių“, – sako mankštos fiziologas Christopheris Traversas. „Pradėkite atlikdami vieną ar du 10–12 pakartojimų rinkinius, stengdamiesi sumažinti raumenų nuovargį ir didinti jų intensyvumą. Norint pasiekti maksimalią naudą su minimalia rizika, tinkamas kvėpavimas ir technika yra svarbūs saugaus kėlimo veiksniai.

Traversas pabrėžia, kad prieš pradedant griežtą jėgos treniruočių programą svarbu pasitarti su kūno rengybos profesionalu.

3. Pridėkite D prie savo dienos.

Kad padėtų pasisavinti kalcį, daugumai suaugusiųjų kasdien reikia 1000–2000 TV vitamino D, sako reumatologas Chad Deal, MD. Kombinuotos kalcio ir vitamino D tabletės paprastai neatitinka šio reikalavimo. Ir dauguma iš mūsų, gyvenančių į šiaurę nuo Atlantos, negauna pakankamai vitamino D senamadišku būdu – iš saulės. Vartodami vitamino D papildą užtikrinsite, kad patenkinsite savo kasdienius poreikius.

4. Pradėkite svorio kėlimo pratimus.

Svorio nešimo pratimai apibrėžiami kaip veikla, kuri verčia jus judėti prieš gravitaciją arba suteikia jums pasipriešinimą judant. Kaulams stiprinti geriausiai tinka didelio smūgio svorio pratimai. Jei jums diagnozuota osteopenija arba osteoporozė, tai turėtų būti ribojama.

Didelio poveikio pratimų pavyzdžiai:

• Bėgimas ar bėgiojimas.
• Didelio poveikio aerobika.
• Lipimas laiptais.
• Šokiai.
• Tokios sporto šakos kaip tenisas ar krepšinis.

Pirmiausia būtinai išvalykite visus pratimų planus su gydytoju.

5. Nerūkykite ir negerkite per daug.

Blogos naujienos žalingiems įpročiams: kaulų mineralinio tankio sumažėjimas yra susijęs su tabako vartojimu ir nesaikingu alkoholio vartojimu. Jei rūkote, pažiūrėkite į programą, kuri padės jums mesti rūkyti. Jei geriate, rekomenduojama gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną.

6. Ištirkite kaulų mineralinį tankį.

Gydytojai gali gauti greitą ir neskausmingą kaulų sveikatos „momentinę nuotrauką“, naudodami paprastą rentgeno tyrimą, vadinamą DXA. Šis testas matuoja kaulų mineralinį tankį ir padeda nustatyti osteoporozės ir lūžių riziką. Moterims rekomenduojama pasitikrinti per dvejus metus nuo menopauzės. Ankstesni tyrimai rekomenduojami vyrams ir moterims, sergantiems tam tikromis ligomis bei tiems, kurie vartoja riziką didinančius vaistus, pavyzdžiui, ilgalaikį steroidų gydymą.

7. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus.

Perimenopauzės moterys gali apsvarstyti galimybę skirti hormonų terapiją, ypač jei joms yra menopauzės simptomų (karščio bangos ir kt.), kad padidėtų mažėjantis estrogenų kiekis, susijęs su kaulų retėjimu. O moterys ir vyrai, kuriems diagnozuota osteopenija ar osteoporozė, gali vartoti įvairius vaistus, kad išvengtų pavojingų klubo ir stuburo lūžių. Pasitarkite su savo gydytoju apie tokias galimybes kaip bisfosfonatai, teriparatidas ar denosumabas. Ir atminkite: „Nė vienas iš šių vaistų neveikia be kalcio ir vitamino D kaip statybinių blokų“, – sako daktaras Dealas.

Kaulai yra mūsų kūno struktūros pagrindas, todėl svarbu juos gerinti ir rūpintis jais. Sekdami šiuos 7 sveikų kaulų patarimų galite padėti išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus ilgą laiką. Rūpinkitės savo mityba, pakankamai judėkite, saugokitės kritimų, saulės spindulių ir reguliariai tikrinkite savo kaulų būklę. Sveiki kaulai yra svarbus sveiko gyvenimo kokybės rodiklis, todėl nedelskite pradėti rūpintis savo kaulų sveikata ir gerove jau dabar.