7 sveikesnio maisto patarimai

Ar norite pagerinti savo sveikatą ir gerovę? Tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Štai 7 sveikesnio maisto patarimai, kurie padės jums pasiekti savo sveikatos tikslus. Nuolatinis šių patarimų laikymasis ne tik gali padėti jums numesti svorio ar pagerinti fizinę būklę, bet taip pat padės išvengti įvairių sveikatos problemų ateityje. Taigi, pradėkite keisti savo mitybą jau šiandien ir pamatysite didelę skirtumą savo gerove!

Kai neturite pakankamai laiko ruošti vakarienę dienomis, kurios yra užimtos darbu, mokykla ir popamokine veikla, žinote, kaip vietinis restoranas gali išgelbėti dieną. Daugelyje restoranų maistas išsinešimui yra įprastų patiekalų dalis. Užsisakę iš jų galite šiek tiek palengvinti jūsų dieną ir padėti jaustis gerai remiant smulkųjį verslą.

Jei jums tai tapo įprastu sprendimu, sužinokite, kaip galite ir toliau leisti sau maisto gaminimo pertraukėles neprarandant sveiko maisto.

Geresnis pasirinkimas išsinešimui, kad valgymas būtų lengvesnis

Išsinešti nebūtinai turi reikšti nesveika, sako dietologė Anna Kippen, MS, RDN, LD. Netgi maisto produktai, kuriuos paprastai laikote „neribotais“, gali būti pakoreguoti, kad padidėtų jų maistinė vertė. Apsvarstykite šias idėjas, kai užsisakote maistą.

1. Rinkitės nesmulkintus grūdus

Azijos arba meksikietiškos virtuvės patiekalams:

• Paklauskite, ar vietoj baltųjų galite gauti rudųjų ryžių.
• Pažiūrėkite, ar makaronų turinčius patiekalus (žiūrint į jus, lo mein) galima gaminti su rudaisiais ryžiais. Rudieji ryžiai yra daug skaidulų turintis nesmulkintas grūdas, o makaronai gaminami iš perdirbtų baltų miltų. Kai kurie restoranai dabar netgi pradeda siūlyti shirataki makaronus vietoj baltų ryžių makaronų, sako Kippenas. Juose labai mažai kalorijų, todėl gerai, jei šiek tiek persivalgote.

Jei trokštate italų:

• Paklauskite, ar įprastus makaronus jie gali pakeisti nesmulkintų kviečių makaronais arba zoodles (cukinijų makaronais).
• Rinkitės pilno grūdo picos plutą. Jei tokios galimybės nėra, rinkitės plonos plutos picą – nors ji pagaminta iš rafinuotų miltų, plonesnė plutelė sumažins kalorijų kiekį.

2. Protingai rinkitės baltymus

Nepriklausomai nuo restorano, pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį pasirinkdami:

• Vietoj jautienos, ėrienos ar kiaulienos vištiena arba jūros gėrybės.
• Ankštiniai augalai (pupelės) vietoj vištienos. Juose daug skaidulų, jie yra sotūs ir sveiki.
• Daržovių pasirinkimas, pavyzdžiui, daržovių mėsainis, kuris taip pat gali padėti pasiekti tikslą – 25 gramus skaidulų per dieną.

3. Pirmenybę teikite daržovėms

Išsiėmimas nereiškia, kad turite taupyti daržoves. Bandyti:

• Vietoj nesveikų krakmolingų patiekalų valgykite dvigubas daržoves.
• Kai kurios vaikiškos morkos kaip užkandis, kad nepersivalgytumėte.
• Brokolių šoninėlis vietoj bulvytės.
• Žiedinių kopūstų picos pluta vietoj įprastos plutos (daug kur galima pasirinkti, nes joje nėra glitimo).
• Dvigubos salotos ir pomidorai ant jūsų mėsainio.
• Salotos ir sultinio pagrindu pagaminta daržovių sriuba.
• Salsos pusė, skirta naudoti vietoj kečupo ar kito natrio turinčio pagardo.
• Maišelis paprastų garuose virtų daržovių, dedamas į krakmolingą patiekalą, kad padidėtų mityba ir padidėtų sotumas. „Daugelyje patiekalų yra tiek daug padažo, kad galite lengvai jį įmaišyti”, – sako Kippenas.

4. Venkite pieno produktų

Pieno produktai turi maistinę vertę, tačiau pieno produktai išnešimui gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Norėdami gauti skanumo su mažiau kalorijų, paprašykite restorano paruošti patiekalą:

• Su puse sūrio arba mažesnio riebumo sūrio, pavyzdžiui, amerikietiško ar provolono. (Arba – dar geriau – paprašykite sūrio ant šono.)
• Vietoj pieno produktų naudojamas avokadas – avokadas turi puikią kreminę tekstūrą.
• Be prieskonių, pavyzdžiui, grietinės (arba paprašykite jų ant šono).
• Su vinigretu, o ne rančiniu padažu. Tačiau įsitikinkite, kad tai balzamikas. „Kai kurios vinaigretės gali būti blogesnės nei rančoje, jei jose labai daug cukraus ir riebalų“, – sako Kippenas.

5. Pamirškite viską, kas kepta

Kepti, garinti, skrudinti ar kepti ant grotelių yra sveikesni maisto ruošimo būdai. Išbandykite šiuos:

• Garuose paruoštas vasarinis vyniotinis vietoj gruzdinto pavasario vyniotinio.
• Ant grotelių keptas, nekeptas, vištienos parmezanas.
• Vietoje keptų wontonų virtų daržovių kukuliai.
• Minkšto lukšto taco, o ne keptas kieto lukšto taco (ar dar geriau – taco salotos su salotomis).
• Vietoj bulvyčių kepta bulvė.

6. Sutaupykite padažų

Daugelis patiekalų yra sutepti padažu, todėl teiraukitės:

• Mažiau padažo.
• Padažas ant šono.
• Padažas iš daržovių (pavyzdžiui, marinara) vietoj grietinėlės padažo (sutaupysite šimtus kalorijų ir kelis gramus sočiųjų riebalų).

7. Besaikis pupelių

Pupelėse yra daug skaidulų – jos padeda jaustis sotiems ir netgi turi naudos širdžiai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį. Keletas paprastų būdų gauti daugiau pupelių? Pabandyk:

• Vietoj enchilados rinkitės pupelių burito.
• Norėdami sutaupyti riebalų, rinkitės vegetariškas keptas pupeles (nors sveikos pupelės yra geriau nei keptos pupelės).
• Užsisakykite ankštinių sriubų, pavyzdžiui, minestrone, lęšių sriubą ar vegetarišką čili. Tačiau nepamirškite atsižvelgti į šias sveikas sriubas, kai galvojate apie likusį maistą. „Dubenėlis čili gali būti nuostabus užkandis, bet ne visada geriausias pasirinkimas kaip užkandis prieš visą valgį, jei jame yra sūrio ir grietinės“, – sako Kippenas.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apsvarstėme septintą sveikos mitybos patarimą ir supratome, kad svarbu valgyti kokybišką ir įvairų maistą. Svarbu ne tik suvartoti pakankamai vaisių, daržovių, baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir stebėti savo valgymo įpročius bei sąmoningai maitintis. Tai padės išlaikyti sveiką kūną ir protą ilgalaikėje perspektyvoje. Taigi, laikykitės šių patarimų ir džiaukitės sveikos mitybos privalumais!