7 priežastys, kodėl varškė jums tinka

Varškė yra vienas iš labiausiai naudingų ir sveikiausių maisto produktų, kurį galite pridėti prie savo dietos. Tai ne tik skanus, bet ir turtingas baltymais, kalcio ir kitais svarbiais maistiniais elementais. Šiame straipsnyje išskiriame 7 priežastis, kodėl varškė turėtų būti įtraukta į jūsų kasdienę mitybą ir kaip ji gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą bei gyvenseną. Svarbiausia – šis produktas tinka visiems, ne tik sportininkams ar dietos laikantiems žmonėms. Taigi, sužinokite daugiau apie varškės naudą ir pradėkite mėgautis jos teikiamais privalumais jau šiandien.

Varškė paprastai neskiria daug dėmesio. Jis paliekamas iš prabangaus sūrio prekystalio bakalėjos parduotuvėje. Tai nėra tinkama kepinių (mėsos ir sūrio) lentai. Ir jis paprastai neįtraukiamas į mėgstamų maisto produktų, tokių kaip pica, ant grotelių keptas sūris ar keptas sūris, receptus.

Tai minkštas, baltas, šviežias sūris, kurio tekstūra ir skonis skiriasi nuo populiaresnių čederio, parmezano ir mėlynojo pelėsinio sūrio. Tačiau varškės sūris užima svarbią vietą pieno produktų koridoriuje dėl rimtų priežasčių, sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

„Tai nešiojamas maistas, kurį lengva įtraukti į savo mitybą“, – sako ji. „Ir varškė turi daug naudos sveikatai.”

Kaip pieno produktas, varškė yra puikus kalcio šaltinis, svarbus kaulų sveikatai. Dėl sveikesnių kaulų sumažėja osteoporozės (silpnų kaulų) tikimybė. Varškės sūris jūsų mityboje netgi gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Galvojate paragauti varškės? Zumbano paaiškina, ką reikia žinoti.

Ar varškė sveika?

Varškės sūris yra mažai kaloringas, o suteikia baltymų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, sako Zumpano, todėl tai yra vienas sveikiausių sūrių, kuriuos galite valgyti. Jis gaminamas sutraukus pasterizuotą (sterilizuotą) karvės pieną – kai pienas parūgštėja, pieno baltymai atsiskiria ir suformuoja varškę (gumbelius). Ši biri varškė yra varškės sūrio pagrindas.

Priklausomai nuo rūgpienio pieno riebumo, varškės sūris gali būti neriebus, neriebus (1% arba 2%) arba neriebus. Pieno rūšis turi įtakos maistinei medžiagai.

„Norėdami gauti kuo daugiau naudos, rinkitės neriebų ar net riebų varškę“, – pataria Zumpano. „Neriebus varškės sūris gali atrodyti kaip gera idėja, tačiau jame yra mažiau baltymų ir jis nebus toks patenkintas. Viso riebumo kotedžas turi 1,5 gramo daugiau sočiųjų riebalų, palyginti su 2%, tačiau jis gali būti labiausiai patenkintas.

Varškės nauda sveikatai

Varškės skonis gali būti švelnus, tačiau jis yra labai svarbus, kai kalbama apie galimą naudą sveikatai. Kai kurie iš daugelio varškės pranašumų yra šie:

Suteikia gerą mitybą

100 gramų porcija (šiek tiek mažiau nei pusė puodelio) neriebaus (2%) varškės suteikia:

• Kalorijos: 84.
• Riebalai: 2,3 gramo.
• Baltymai: 11 gramų.
• Bendras cukrų kiekis: 4,1 g.
• Kalcis: 103 miligramai (8% jūsų dienos vertės arba DV).
• Fosforas: 148 miligramai (12 % DV).
• Kalis: 120 miligramų (3 % DV).
• Selenas: 14,6 mikrogramai (27 % DV).
• Natris: 321 miligramas (14 % DV).

Šaltinis: JAV žemės ūkio departamentas

Padeda numesti svorio

Trys veiksniai daro varškę puikiu pasirinkimu, jei norite numesti kilogramus arba išlaikyti savo svorį:

• Daug baltymų: Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos valgymas padeda pažaboti apetitą ir valdyti hormonus, susijusius su apetitu, virškinimu ir insulino išsiskyrimu.
• Mažas riebalų kiekis: Viso riebumo varškės sūryje yra mažiau riebalų nei kai kuriuose kituose sūriuose (4% riebalų, palyginti su 30% riebalų čederyje), o dėl didelio baltymų kiekio jis yra puikus neriebus pasirinkimas.
• Suteikia kalcio: Tyrimai rodo, kad kalcio kiekio padidėjimas gali padėti numesti svorio, kai jis derinamas su ribojančia kalorijų dieta.

Varškė nėra vienintelis pieno produktas, suteikiantis šiuos privalumus. Graikiškas jogurtas taip pat gali pažymėti šiuos langelius. Bet jei nuspręsite tarp dviejų, Zumpano rekomenduoja varškę. „Labai riebus varškė ir riebus graikiškas jogurtas turi tiek pat riebalų, bet varškė turi 25% daugiau baltymų.

Suteikia nepakeičiamų amino rūgščių

Varškės sūryje gausu kazeino (tariama „KAY-seen“) baltymų. Tai visavertis baltymas, aprūpinantis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurios yra visos jūsų organizmui reikalingų baltymų statybinės medžiagos.

Amino rūgštys padeda jūsų kūnui veikti sklandžiai. Jie turi įtakos jūsų:

• Apetitas.
• Energijos gamyba.
• Imuninė sistema.
• Nuotaika.
• Raumenų augimas.
• Miegoti.

„Varškės valgymas kaip subalansuotos mitybos dalis yra paprastas būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia“, – sako Zumpano.

Palaiko kaulų sveikatą

Varškės sūryje yra trys maistinės medžiagos, kurios padeda palaikyti sveikus kaulus:

• Kalcis padeda išvengti osteoporozės, kuri gali sukelti kaulų lūžius.
• Fosforas yra labai svarbus tinkamam kaulų vystymuisi ir stiprumui, ypač augimo šuolio metu arba gydant po lūžio.
• Baltymas padeda palaikyti kaulų mineralinį tankį ir gali sumažinti lūžių riziką.

„Kaulų sveikata yra labai svarbi senstant“, – dalijasi Zumpano. „Varškės sūrio įtraukimas į savo racioną yra paprastas būdas juos sustiprinti“.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Paprastame varškės sūryje yra mažai angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje. Varškės sūryje esantis lėtai virškinamas kazeino baltymas taip pat padeda išvengti cukraus šuolio kraujyje.

„Kad gautumėte šią varškės naudą, rinkitės paprastą varškę“, – rekomenduoja Zumpano. „Venkite varškės, supakuotos su vaisiais, ir patikrinkite, ar etiketėje nėra pridėto cukraus.

Prisideda prie subalansuoto žarnyno

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie gali pagerinti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą jūsų žarnyne (žarnyno mikrobiotą). Varškės gamybai naudojamas sutraukimo procesas prideda naudingų bakterijų, kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą. Tačiau skirtingai nuo graikiško ir įprasto jogurto, kuriame beveik visada yra probiotikų, ne visi varškės sūriai yra vienodi.

„Jei norite varškės, kurioje būtų probiotikų“, – sako Zumpano, – patikrinkite etiketę, ar joje parašyta „gyvų ir aktyvių kultūrų“.

Skatina raumenų vystymąsi

Lėtai išsiskiriantis baltymas varškėje ne tik padeda virškinti. Tai taip pat svarbu kuriant raumenų audinį ir padedant raumenims atsigauti po treniruotės.

„Kazeino baltymas jūsų ląstelėms nuolat aprūpina aminorūgštimis ilgesnį laiką, o tai padeda raumenims atsigauti, o ne suirti“, – aiškina Zumpano. Apsvarstykite galimybę po treniruotės valgyti varškės, kad gautumėte maksimalią naudą raumenims.

Sumažina kai kurių vėžio formų riziką

Tyrimai rodo, kad didėjantis pieno produktų suvartojimas gali sumažinti kai kurių (nors ir ne visų) vėžio riziką. „Dar reikia daug sužinoti apie ryšį tarp pieno produktų ir vėžio prevencijos“, – teigia Zumpano. „Tačiau akivaizdu, kad pieno produktų įtraukimas į subalansuotą mitybą turi apsauginės naudos.”

Ekspertai mano, kad daugiau kalcio gali apsaugoti nuo:

• Pūslės vėžys.
• Krūties vėžys.
• Kolorektalinis vėžys.
• Skrandžio (skrandžio) vėžys.

Patarimai, kaip į savo racioną įtraukti varškės

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja suaugusiesiems kasdien išgerti tris puodelius pieno produktų. Varškė gali padėti pasiekti šį tikslą.

Kai į savo racioną įtraukiate varškės, nepamirškite:

• Patikrinkite mitybos etiketę: Vienkartinės varškės talpyklos gali skirtis savo dydžiu ir maistinėmis medžiagomis.
• Apsvarstykite savo laktozės toleranciją: Laktozės sūryje mažėja su amžiumi. Kaip šviežias, nebrandintas sūris, varškė dažnai turi daugiau laktozės nei brandintuose sūriuose. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės varškę be laktozės.
• Stebėkite natrio kiekį: Varškės sūryje gali būti daug natrio, todėl rinkitės varškę, kurioje mažai natrio, arba be natrio, kad apsisaugotumėte nuo aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų.
• Būkite kūrybingi: Yra daug būdų, kaip valgyti daugiau varškės. Apsvarstykite galimybę į kiaušinių ar blynų mišinį pridėti varškės. Kepkite jį į bandeles ar pyragus. Arba naudokite jį kaip grietinės ar rikotos sūrio pakaitalą.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visiškai aišku, kad varškė yra labai naudinga mūsų organizmui dėl įvairių priežasčių. Ji yra puiki baltymų šaltinis, padeda reguliuoti svorį, gerina raumenų masę ir yra subalansuoto mitybos dalis. Be to, varškė gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia kūno odą ir plaukus. Todėl, jei dar nesate pradėjęs vartoti varškės savo racione, būtų proga pradėti tai daryti, kad būtų sveika ir energinga gyvensena.