7 patarimai, kaip numesti 10 svarų

Sveiki! Daugelis ieško greitų būdų numesti svorio. Kaip ilgametė gydytoja Lietuvoje, matau, kad neretai žmonės renkasi žalingus metodus. Noriu pasidalinti septyniais patikimais patarimais, kaip sveikai atsikratyti 10 svarų. Nėra stebuklingų tablečių, bet yra sveiko proto ir mokslu grįstų metodų! Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai ir saugiai pasiekti savo tikslus.

Daugelis iš mūsų ateina į tokias istorijas, kaip šis svorio valdymas yra skaičių žaidimas. Skaičiuojate gaunamas kalorijas, sukryžiate pirštus ir tikitės, kad jos taip pat greitai išeis.

Tačiau iš tikrųjų svorio valdymas ir svorio metimas yra veiksmingesni ir efektyvesni, kai aktyviai renkatės sveikus įpročius maisto, kūno rengybos, psichinės sveikatos ir fizinio aktyvumo srityse. O kai susitelkiate į sveikatą ir savijautą, tai tampa daugiau apie tai, ko jūsų kūnui reikia klestėti, išgyventi ir išlikti gyvam, o ne tik skaičiuoti kalorijas.

Nesvarbu, ar bandote numesti svorio pirmą kartą, ieškote būdų, kaip išvengti persivalgymo, ar tiesiog bandote pasikapstyti šiek tiek giliau atsidūrę plokščiakalnyje, mūsų ekspertai pateikia septynis pasiūlymus, kaip sveikiau numesti kitus 10 kilogramų.

1. Valgykite, kai esate alkanas

„Išsiklausyti savo alkio veikia daug geriau nei pasikliauti valios jėga“, – sako registruota dietologė Kayla Kopp, RD, LD. „Kai kyla pagunda persivalgyti, pasikalbėkite su savimi: ar jaučiatės alkanas, nuobodu ar emocionalus? Ar valgydami dabar priartėsite prie savo tikslo?

Koppas pataria įsivaizduoti „alkio skalę“ nuo 1 iki 10 – kai 1 yra alkanas, o 10 yra toks prikimštas, kad neįsivaizduojate, kad suvalgytumėte dar vieną kąsnį.

„Niekada nenorite būti nė viename iš tolimiausių bado skalės galų“, – sako ji. „Visada stenkitės būti tarp 4, 5 arba 6“.

Ir net tada, kai dar negalite atitrūkti nuo mažiau nei žvaigždžių maisto pasirinkimo, įsiklausydami į savo alkį galite pasyviai numesti svorio.

2. Būkite atidūs, kaip (ir kada) valgote

„Jei žinosite, ką valgote, jūs labiau suvokiate savo pasirinkimą ir pašalinate „oi-ar-valgiau tą-visą dubenį? elgesį“, – sako psichologė Susan Albers, PsyD.

Mėgsti berti dribsnius tiesiai iš dėžutės į dubenį? „Galite suvalgyti dvi ar tris porcijas ir du ar tris kartus daugiau kalorijų“, – priduria Koppas.

Verčiau išmatuokite vieną porciją vienu metu. Porcijos dydį rasite mitybos etiketėje.

„Tai skamba paprastai, bet skirtą minutę perskaityti etiketę labai pasikeis jūsų pasirinkimas“, – sako daktaras Albersas.

Kita taktika yra kalorijų įkrovimas iš anksto.

„Pabandykite suvalgyti didžiąją dalį savo dienos kalorijų prieš atsisėsdami ir nakčiai atsipalaiduoti“, – pataria Koppas. „Daugelis iš mūsų, žiūrėdami televizorių po vakarienės, linkę persivalgyti negalvodami apie tai, ir mes linkę pamiršti, kiek daug valgėme prieš tai vadindami naktimis.

3. Rinkitės vandenį, o ne saldžius gėrimus

Nesunku nepastebėti kalorijų, gaunamų iš gėrimų.

„Galvokite apie maistą kaip apie savo kūno kurą, o tada pažvelkite į vietas, kur jums tikrai nereikia papildomų kalorijų“, – rekomenduoja Koppas. „Paklauskite savęs, ar jums tikrai reikia tos taurės vyno kiekvieną vakarą, ar pabandykite sumažinti gaiviųjų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų vartojimą.

Sumažinus arba pašalinus saldžių ir kaloringų gaiviųjų gėrimų, sulčių, saldžios arbatos ir pieno kokteilių vartojimą, svoris gali iš esmės pakeisti. Be to, vanduo yra vienas gėrimų, kuris iš tikrųjų padės numesti svorio ir išlaikyti hidrataciją. O hidratacija yra svorio valdymo pagrindas.

„Kartais į troškulio signalus reaguojame valgydami – kai iš tikrųjų mūsų kūnas nori vandens“, – aiškina daktaras Albersas. „Lengva supainioti mūsų troškulio ir alkio signalus arba nepaisyti troškulio signalų.

Jei nesate tikri, ar nepaisote savo signalų, prieš valgydami pabandykite išgerti vandens. Vandens gėrimas padeda jaustis sotesniam ir keičia sotumo jausmą.

„Tyrimai parodė, kad kai žmonės geria vandenį prieš valgydami, valgydami valgo mažiau“, – dalijasi daktaras Albersas. „Visiškai hidratuotas padeda virškinti, įsisavinti maistines medžiagas, reguliuoti apetito hormonus ir mažina uždegimą. Visa tai yra svarbiausia norint išgirsti savo alkį ir sąmoningai valgyti.

4. Rinkitės maistą, kuris jus sotus, o ne alkanas

Sumažinus arba pašalinus perdirbto maisto (pvz., sausainių, kepinių, greito maisto) ir riebaus maisto (pvz., sūrio, bet kokio kepto) suvartojimą, priartėsite prie užsibrėžto svorio.

„Perdirbtame ir greitame maiste yra patobulintų ingredientų, kurie veikia jūsų smegenų dopamino centrą ir verčia norėti daugiau“, – aiškina daktaras Albersas. „Jie sukurti taip, kad būtų priklausomi nuo smegenų.”

Vietoj to sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turintį maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Abu jūsų virškinimo traktas bus aktyvus, kartu suteiks papildomos energijos ir pagerins nuotaiką. O daktaras Albersas atkreipia dėmesį, kad grįžus prie visaverčio maisto, jis ne tik bus geresnis, bet ir jūsų organizmas juos apdoros efektyviau ir natūraliau.

„Galite padidinti baltymų suvartojimą su paukštiena, liesomis raudonos mėsos / kiaulienos gabalais, pieno produktais ir (arba) pupelėmis“, – sako Koppas. „Norėdami padidinti skaidulų kiekį, kuris naudingas jūsų virškinimo sistemai ir padės jaustis sotesniems, į pietus ar vakarienę įdėkite nekrakmolingų daržovių ir (arba) nedidelių salotų, arba abu.

5. Sudeginkite daugiau kalorijų mankštindamiesi

Kalbant apie svorio metimo pratimų gaires, mintis yra ta, kad norite pabandyti sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate reguliariai. Jei nesportuojate ir norite numesti daugiau nei 30 kilogramų, jūsų aktyvumo didinimas padės.

„Iki 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai bent penkias dienas per savaitę paprastai yra gera pradžia, nes tai naudinga jūsų širdžiai“, – sako mankštos fiziologė Katie Lawton, medicinos mokslų daktarė. „Tačiau tai ne visada padės numesti svorio. Kartais reikia daugiau mankštintis“.

Jei jūsų dabartinė rutina skirta kardio treniruotėms, jėgos pratimų įtraukimas gali padėti prarasti kūno riebalus. Treniruotės su svoriais ugdo raumenis, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir efektyviau degina riebalus. Kitas pasipriešinimo treniruotės pranašumas yra tas, kad jis gali sudeginti kalorijas iki 24–36 valandų po treniruotės.

Širdies ir kraujagyslių pratimų intensyvumo didinimas, įskaitant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), gali sudeginti kalorijas per trumpesnį laiką, taip pat naudinga, kad kalorijos deginamos dar ilgai po treniruotės.

„HIIT ir pasipriešinimo treniruotės nėra skirtos visiems, ypač pradedantiesiems“, – įspėja Lawtonas. „Prieš bandydami juos pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba fiziologu, ypač jei turite kokių nors širdies ligų.”

Taip pat atminkite: jūs negalite laikytis blogos mitybos. Taigi, jei norite maksimaliai išnaudoti visas savo pastangas sporto salėje, taip pat norėsite susieti savo fizinį aktyvumą su mitybos planu, kuris sveikai maitina jūsų kūną.

6. Padėkite stresą į lovą

Pakankamas miegas yra raktas į svorio metimą. Taip yra todėl, kad nuovargis padidina apetitą, nes didėja alkio hormono lygis.

„Niekas negali apgalvotai pasirinkti maisto, kai yra pavargęs. Net nemiegojus valandai gali padidėti jūsų apetitas, nes jūsų kūnas trokšta energijos ir maisto, kuris yra jūsų kūno kuras“, – sako daktaras Albersas. „Jums reikia aiškios, susikaupusios galvos, kad galėtumėte pasirinkti sveikesnį maistą.

Jūsų streso lygis taip pat svarbus. Gydytojas Albersas pažymi, kad 75% valgymo sukelia emocijos, o ne alkis.

„Daugelis žmonių numetė svorio tiesiog sumažinę stresą ir ieškodami būdų, kaip nusiraminti be maisto“, – priduria ji. „Jei kažkieno streso lygis yra didelis, streso valdymo metodai yra pagrindiniai ir būtinas pirmasis žingsnis prieš ką nors keičiant savo mitybą.

Nežinote, kaip sumažinti stresą? Išbandykite jogą ar kitas meditacines praktikas.

7. Pasitarkite su ekspertu, kai pasieksite plokščiakalnį

„Kai kiekvieną dieną lipate ant bėgimo takelio ir jūsų kūnas tampa efektyvesnis, pratimą atlikti tampa lengviau ir reikia jį pakelti. Šis efektyvumo argumentas galioja ir jūsų mitybai“, – sako Koppas.

Tuomet registruotas dietologas, gydytojas ar mankštos fiziologas gali padėti išsiaiškinti tolesnius veiksmus, kaip padidinti pratimų sudėtingumą ir būdus, kaip toliau stumti save toliau, nei dabar esate.

„Mes visi pasiekėme plokščiakalnį, kai reikia daryti ką nors agresyvesnio, ne tik sumažinti kalorijų kiekį“, – sako Koppas. „Profesionalas gali turėti kitų idėjų ir gali padėti jums pakilti.

Kiek laiko reikia numesti 10 svarų?

Vidutiniškai saugu numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę laikantis sveikos mitybos ir nuoseklaus fizinio aktyvumo. Numesti 10 svarų per savaitę gali būti žalinga ilgainiui. Taigi, jei pastebite, kad svoris krenta greičiau ir (arba) trumpiau, turėtumėte susitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti išsiaiškinti, kaip geriausiai pasiekti jūsų svorio valdymo tikslus. Ir tai tiesa, net jei nepralaimite bet koks Jūsų numatyto svorio.

„Santykių su maistu ir kūnu pakeitimas gali būti sudėtingas procesas, nes jis yra susipynęs su įvairiais veiksniais, tokiais kaip genetika, asmenybė, mokymosi istorija ir visuomenės žinios apie maistą ir svorį“, – pripažįsta dr. Albersas. „Tačiau su daugiadisciplinės komandos palaikymu galite įveikti šiuos sudėtingumus.

Pavyzdžiui, registruotas dietologas gali padėti jums sudaryti asmeninį mitybos planą, o terapeutas gali įsigilinti į jūsų įpročių, streso ir savęs įvaizdžio įtaką jūsų maisto pasirinkimui. Konsultacijos su gydytoju taip pat gali suteikti vertingos informacijos apie bendrą jūsų sveikatos būklę ir padėti nustatyti, ar jūsų mitybos įpročių keitimas yra būtinas jūsų gerovei.

„Apskritai, jūs norite sumažinti spaudimą ir pertvarkyti savo mintis taip, kad sutelktumėte dėmesį į sveikatą, o ne į svorį”, – pataria daktaras Albersas.

Sudarykite su svoriu nesusijusių privalumų, susijusių su sveikais įpročiais, sąrašą, pvz., jaustis patogiau apsirengę, žaisti su vaikais ir būti aktyvesniems, o tada siekti šių tikslų.

„Atminkite, kad svoris neapibrėžia sveikatos“, – skatina daktaras Albersas. „Galite būti sveikas ir laimingas bet kokio svorio, o skaičius ant svarstyklių neapibrėžia jūsų vertės ar sėkmės. Svarbiau sutelkti dėmesį į savo kūno maitinimą, užsiimti reguliaria fizine veikla ir laikytis sąmoningos mitybos įpročių.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametė gydytoja galiu patikinti – sveikas svorio metimas įmanomas be drastiškų dietų. Šie septyni patarimai – tai jūsų gidas į ilgalaikę sėkmę. Nepamirškite, kiekvienas organizmas unikalus, todėl klausykite savęs ir, kilus klausimams, visada pasikonsultuokite su specialistu. Kantrybė ir pastovumas – raktiniai žodžiai norint pasiekti norimą rezultatą ir jaustis puikiai! Sėkmės!