6 pratimai, kuriuos galite atlikti prie savo stalo

Darbovietėje dažnai praleidžiame daug laiko sėdėdami, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Kad išvengtumėte šių problemų, svarbu reguliariai mankštintis, net jei esate biure. Štai 6 pratimai, kuriuos galite atlikti prie savo stalo:

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja mums visiems kas savaitę mankštintis bent 150 minučių. Tai apima aerobinių (širdies siurbimo) pratimų ir jėgos treniruočių derinį.

Kada ir kaip tą darbą atlikti, priklauso nuo jūsų.

Tyrimai rodo, kad mini treniruotės, paskirstytos per dieną, yra tokios pat veiksmingos kaip ir ilgesnės. Tai gera žinia žmonėms, kurie prie stalo dirba 40 (ar daugiau) valandų per savaitę.

Ilgai sėdėti niekada nėra gera idėja – gyvensite ilgiau, jei atsikelsite ir pajudėsite. Tačiau jei didžiąją darbo dienos dalį sėdite prie stalo, pietų metu pasivaikščiojimas nėra vienintelis būdas mankštintis, sako kineziterapeutas ir sporto treneris Ericas Moogerfeldas, DPT.

„Priklausomai nuo jūsų biuro situacijos, galite įtraukti kardio ir jėgos treniruotes į savo darbo dieną“, – sako dr. Moogerfeldas. Štai ką jis rekomenduoja mankštintis prie jūsų stalo.

Kardio treniruotės prie stalo

Tyrimai rodo, kad trumpi (iki 10 minučių) intensyvesnio fizinio aktyvumo per visą dieną gali turėti teigiamos įtakos svoriui. Dr. Moogerfeld sako, kad kiekviena dienos minutė didelio intensyvumo mankštos sumažina nutukimo riziką.

„Jei turite dirbti prie stalo, yra būdų, kaip padaryti, kad jūsų stalas veiktų jums“, – priduria jis. „Stovintys stalai padeda atkurti laikyseną, tačiau kai kurie stalai ir įranga taip pat siūlo kardio treniruotes.

Specialūs staliniams darbuotojams skirti treniruokliai gali būti sudėtingi, jei dirbate atvirame biure arba visą dieną dalyvaujate vaizdo skambučiuose, tačiau jie gali būti ypač naudingi žmonėms, dirbantiems namuose ar bent jau turintiems privatų biurą. Dr. Moogerfeld rekomenduoja:

• Dviračių stalai: Šie stacionarūs dviračiai turi darbalaukį, kuriame turėtų būti vairas. Jie gali būti patogus būdas atlikti kardio pratimus darbe, ypač jei dalyvaujate daug konferencinių pokalbių.
• Bėgimo takelių stalai: Darbas einant gali būti sudėtingas, tačiau tai puiku žiūrint mokomuosius vaizdo įrašus ar atliekant tyrimus. Kai kurie nešiojamieji bėgimo takeliai susilanksto ir slysta iš akių, kai jų nenaudojate.
• Dviračiai po stalu ir elipsės: Nešiojama po stalu esanti įranga priverčia jūsų kojas (ir širdį) plakti, kai sėdite prie stalo.

6 jėgos lavinimo pratimai, kuriuos galite atlikti prie savo stalo

Vis tiek galite mankštintis prie savo stalo, net jei neturite privatumo, vietos ar biudžeto po stalu esančiai įtaisai. Šiems jėgos lavinimo pratimams nereikia nieko daugiau, kaip tik jūsų kūno svoris.

O raumenų jėgos stiprinimas padeda išvengti traumų, deginti kalorijas ir sureguliuoti nuotaiką.

Dr. Moogerfeldas siūlo išbandyti šiuos jėgos lavinimo judesius nepaliekant nuo stalo:

1. Izometrinis raumenų stiprinimas

„Izometrija apima raumenų susitraukimą (suspaudimą) ir atpalaidavimą po vieną“, – aiškina dr. Moogerfeldas. „Ir tai gudriausias būdas mankštintis darbe, nes niekas nesužinos, kad tu tai darai.

Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę, sutraukite ją ir palaikykite nuo trijų iki 10 sekundžių (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio). Dirbkite iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.

• Užpakalio suspaudimas (sėdmenys): Suspauskite sėdmenų (užpakaliuko) raumenis kiek tik galite ir laikykite. Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami.
• Stalinis stūmimas (šerdis): Atsistokite ir padėkite rankas ant stalo ar stalo. Pabandykite nustumti paviršių į žemę. Turėtumėte jausti, kad visa jūsų šerdis įsitraukia.
• Rankinis presas (viršutinė kūno dalis): Sėdėdami prie stalo, suspauskite delnus priešais krūtinę, alkūnes ištieskite į šoną. Suspauskite delnus vienas į kitą ir laikykite. Tai veikia jūsų bicepsą, krūtinę ir tricepsą.
• Šlaunų presas (apatinė kūno dalis): Sėdėdami ant kėdės, padėkite delnus prie kelių išorės. Stumkite kelius prie delnų, bandydami atverti kojas.

2. Įstrižas sukimas

Įstrižiniai posūkiai stiprina raumenis, kurie eina išilgai abiejų pilvo pusių. Stiprūs įstrižai padeda deginti riebalus, palaiko nugarą ir sukuria gerą laikyseną.

Kaip padaryti įstrižą sukimą:

1. Atsisėskite prie stalo kėdės krašto, kojomis remdamiesi į grindis.
2. Sutraukite pilvo raumenis ir atsisėskite 45 laipsnių kampu.
3. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
4. Lėtai sukdami į dešinę įjunkite šerdį, laikydami rankas sulygiuotas su liemeniu.
5. Pristabdykite ir palaikykite.
6. Dabar pasukite į kairę pusę.
7. Pristabdykite ir palaikykite.
8. Pasukite atgal į priekį. Tai yra vienas pakartojimas (pakartojimas).

Padarykite tai dar sudėtingesnį laikydami ką nors rankose (svarelį, vandens buteliuką ar medicininį rutulį) arba pakelkite kelius, kad sukant pėdos neliestų grindų.

3. Stalo lentos ir atsilenkimai

Atsispaudimai ir lentos tuo pačiu metu veikia jūsų šerdį ir viršutinę kūno dalį. Apsvarstykite galimybę kiekvieną kartą, kai atsikeliate nuo stalo, padaryti lentą ar kelis atsispaudimus – tyrimai rodo, kad kuo daugiau atsispaudimų galite padaryti, tuo mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip daryti lentas ir atsispaudimus:

1. Padėkite rankas pečių plotyje ant stalo krašto. Pradedantieji gali naudoti sieną, o ne stalą.
2. Eikite kojomis atgal, perkeldami svorį į priekį, kol rankos bus tiesios, o kūnas bus tiesioje linijoje nuo pečių iki pėdų.
3. Norėdami padaryti lentą, laikykite šerdį ir sėdmenis įtemptus, laikydami poziciją 30 sekundžių.
4. Norėdami atlikti atsispaudimą, nuleiskite kūną link stalo, kol alkūnės pasilenks 90 laipsnių kampu. Stumkite tol, kol rankos vėl bus tiesios. Siekite 10 pakartojimų.

4. Sėdimosios kojos tiesimas

Jūsų keturgalviai (šlaunys) yra didžiausia jūsų kūno raumenų grupė – galite juos sustiprinti nepalikdami savo stalo kėdės.

Kaip padaryti sėdimosios kojos tiesimą:

1. Sėdėkite ant kėdės ir įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei (jei reikia, pakoreguokite sėdynės aukštį).
2. Laikykite rankas prie šonų ir nugarą tiesiai. Lėtai ištieskite dešinę koją ir laikykite pėdą sulenktą. Neužfiksuokite kelio.
3. Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau be skausmo.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Pabandykite padaryti 10 kiekvienoje pusėje.

Daktaras Moogerfeldas siūlo ant stalo laikyti keletą kulkšnies svarmenų, kad sustiprėjus judesys būtų sunkesnis.

5. Kėdės blauzdos pakėlimas

Jūsų blauzdos padeda jums bėgti, vaikščioti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Blauzdos auginimas juos sustiprina. Pradėkite nuo blauzdos kėlimo sėdėdami. Kai sustiprėsite, užsidėkite ką nors sunkaus ant kelių, kad padidintumėte svorį, arba pakelkite blauzdas stovėdami už kėdės.

Kaip pakelti blauzdas su kėde:

1. Sėdėkite tiesiai ant kėdės, neatremdami nugarą, o kojas pečių plotyje.
2. Lėtai kelkite kulnus tarsi ant pirštų galiukų ir laikykite.
3. Atleiskite ir nuleiskite kulnus atgal į žemę. Atlikite 10 pakartojimų.

6. Pritūpimai ant kėdės

Susilpnėję sėdmenys ir įtempti klubų lenkiamieji sąnariai gali sukelti „negyvo užpakalio“ sindromą – sėdmenų, klubų ir apatinės nugaros dalies tirpimą ir skausmą, susijusį su per daug sėdėjimu. Pritūpimai kėdėje prieš sėdėdami prie stalo gali padėti sustiprinti šias vietas, sako dr. Moogerfeldas.

Kaip padaryti pritūpimus ant kėdės:

1. Atsistokite priešais kėdę taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į priekį.
2. Laikydami krūtinę ir galvą aukštyn, sulenkite kelius ir atloškite klubus taip, lyg ketintumėte sėdėti kėdėje.
3. Sustokite tiesiai virš kėdės ir lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Siekite 10 pakartojimų.

Patarimai, kaip pradėti pratimus prie stalo darbe

Nesvarbu, ar esate mankštos entuziastas, ar tik pradedate treniruotis, mankštą įtraukti į savo darbo dienos rutiną gali būti sudėtinga. Kad tai taptų įpročiu:

• Susirask partnerį kuris gali būti jūsų treniruočių bičiulis darbe.
• Paverskite mankštą biuro iššūkiu nustatydami žingsnių, pasivaikščiojimų ar pratimų ant stalo tikslus.
• Nustatyti žadintuvus visą dieną, kad primintų apie mankštą.
• Apdovanokite save po to, kai mankštinatės tam tikrą skaičių kartų arba pasieksite naują žingsnių ar jėgos etapą.

„Darbui nesunku trukdyti mankštintis“, – pažymi dr. Moogerfeldas. „Tačiau geriausias būdas išvengti sėslaus gyvenimo būdo yra teikti pirmenybę mankštai ir rasti būdų, kaip tai pritaikyti per visą darbo dieną.

Darbui prie stalo nereikia daug pastangų, tačiau tai neturi būti kankinimas jūsų kūnui. Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis amerikietis darbe praleidžia apie 90 000 valandų, svarbu rasti būdų, kaip sušvelninti sėdimo darbo poveikį ir išvengti su tuo susijusių problemų, pavyzdžiui, nugaros skausmų, sustingusio kaklo ir įtampos galvos skausmų. Štai šeši pratimai, kuriuos galite atlikti prie stalo: