6 patarimai, kaip greitai užmigti – SFOMC

Sveiki, mieli skaitytojai! Esant ilgamete gydytoja Lietuvoje, dažnai girdžiu pacientus besiskundžiančius dėl nemigos. Tad šiandien noriu pasidalinti Klivlando klinikos rekomenduojamais 6 patarimais, kaip greitai užmigti. Nors ir atrodo paprasti, šie patarimai, paremti moksliniais tyrimais, gali ženkliai pagerinti jūsų miego kokybę. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai ir greitai pasinerti į saldų miegą!

Kai būsite užsiėmę ir keliaujate, dienai bėgant, savaime suprantama, pradėsite pavargti. Tai visiškai normalu – iš tikrųjų taip veikia mūsų kūnas.

„Mes turime miego troškimą, kuris stiprėja, kuo ilgiau esame pabudę“, – sako miego medicinos ekspertė Michelle Drerup, PsyD, DBSM. „Pasibaigus dienai, miego potraukis arba spaudimas miegoti yra didelis.

Tačiau kiekvienas iš mūsų turime vadinamąjį „vidinį miego ritmą“ arba cirkadinį ritmą. Šis ritmas skiriasi kiekvienam žmogui ir reiškia laiką, kai mūsų kūnas ir protas pradeda atsipalaiduoti ir nusiraminti dienai.

Šis vidinis ritmas turi įtakos, kada pradedame jausti mieguistumą“, – sako dr. Drerup. „Kai kurie žmonės gali labiau identifikuotis kaip naktinės pelėdos, o tai reiškia, kad jie užmiega tik daug vėliau. Kiti žmonės yra ankstyvesni paukščiai.

Ir tai gali turėti įtakos tam, kiek laiko gali užtrukti, kol nuklysite. Daktaras Drerupas paaiškina, kiek laiko paprastai turėtų užtrukti, kol nusilenksite, ir dalijasi patarimais, kaip greičiau užmigti.

Kiek laiko turėtum užmigti?

Paprastai užmigsite ne iš karto, net praėjus kelioms minutėms po to, kai galva atsitrenkia į pagalvę. O jei greitai užknisate, tai yra ženklas, kad tikriausiai nemiegate ir nepakankamai snūstate naktį.

„Jei jie neturi miego sutrikimų, dauguma žmonių tikriausiai užmiega per 10–20 minučių“, – sako dr. Drerup, nors pripažįsta, kad šis laikas gali skirtis. „Jei užmigti užtrunka 45 minutes ir tai jums normalu, tai nebūtinai yra problema.

Jei vieną naktį nemiegame pakankamai, mūsų natūralus polinkis yra pabandyti kompensuoti šį deficitą kitą dieną. Dr. Drerupas sako, kad tai ne visada geriausias žingsnis – ir tai neprivers mūsų greičiau užmigti. „Galime sakyti: „Jei man buvo bloga naktis, aš pamiegosiu. Aš išgersiu daugiau kofeino. Šie dalykai, kuriuos darome norėdami kompensuoti, dažnai pablogina ir kitą naktį vėl pablogina miegą.

Patarimai, padėsiantys greičiau užmigti

Negalvokite per daug bandydami užmigti

Tai gali atrodyti prieštaringa, bet jei norite greitai užmigti, nustokite galvoti apie greitą užmigimą. „Jei galvojate apie žmogų, kuris gerai miega, jis tikriausiai visai negalvoja apie miegą“, – sako dr. Drerup. „Jie klauso savo kūno, o kai jaučiasi mieguisti, tada ir eina miegoti. Jie neturi miego taisyklių ar jokių realių minčių apie miegą. Jiems tai tiesiog tai, ką jie daro.

Jei jums sunku užmigti, galite jausti nerimą. Tai nėra optimali gerų ZZZ būsena. „Galite pradėti bijoti eiti miegoti“, – pažymi dr. Drerup. „Kuo sunkiau stengsitės miegoti, tuo mažiau pasiseks. Tam tikra prasme geriausia paleisti ir bandyti grįžti prie to, ko natūraliai nori jūsų kūnas – miegoti.

Laikykitės reguliaraus tvarkaraščio

Reguliarus miego grafiko laikymasis net savaitgaliais, kai gali nereikėti anksti keltis, yra geras būdas užtikrinti, kad laiku pradėtumėte snūduriuoti. „Rutinos pasikeitimas ir grafiko trūkumas iš tikrųjų gali pabloginti miego problemas“, – sako dr. Drerup. „Pastebėjome, kad dėl pandemijos neabejotinai padaugėjo miego problemų ne tik dėl padidėjusio streso, bet ir dėl besikeičiančių tvarkaraščių.

Ji priduria, kad ypač didelę įtaką turėjo kelionės į darbą ir atgal trūkumas. „Žmonės sakytų:„ Na, dabar mano tvarkaraštis visiškai pasikeitė. Nesu toks aktyvus kaip buvau. Aš daugiau būnu namuose ir tiesiog einu į vonios kambarį ir prie savo stalo. Galiu gulėti lovoje ir miegoti vėliau, nes man nereikia važiuoti į biurą“.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip naudojate ekranus

Nešiojamieji kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai, televizoriai, mobilieji telefonai – visa tai yra ekranai, o praleistas laikas prie jų gali turėti įtakos jūsų miegui. Tačiau suaugusiesiems tai, ką žiūrite (ar darote) tuose ekranuose, gali turėti įtakos jūsų ZZZ.

„Turinys turi įtakos“, – sako dr. Drerup. „Tai iš tikrųjų yra apie tai, ką jūs darote tuose įrenginiuose. Viskas, kas suaktyvina mūsų smegenis, kai bandome nusiraminti, gali mus išlaikyti.

Padėję prietaisus valandai ar dviem prieš miegą galėsite lengviau pailsėti. Tačiau, jei esate pasinėrę į vėlyvą vakarą, būkite atidūs, ką darote.

„Mes galime naudoti savo prietaisus, kad iš tikrųjų skatintume miegą klausydamiesi to, kas atpalaiduoja arba darydami tai, kas atitraukia mūsų mintis nuo kitų dalykų“, – sako dr. Drerup.

Sumažinkite savo stresą

Stresas yra pagrindinė uždelsto miego priežastis. Galų gale, kiek kartų jūs atsigulėte į lovą, kad ištisas valandas nemiegotumėte, kai smegenys lakstė?

Atsipalaidavimo technikų naudojimas yra geras sprendimas, padedantis atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sąmoningumo meditacija gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti dienos sutrikimus žmonėms, sergantiems lėtine nemiga.

„Įvairūs atsipalaidavimo tipai, tokie kaip progresuojantis raumenų atpalaidavimas ir vadovaujami vaizdai, sukuria atsipalaidavusią proto būseną, kuri yra palankesnė užmigimui“, – aiškina dr. Drerup. „Stengiamės suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją, kuri yra priešinga reakcijai į stresą. Tai gali būti taip paprasta, kaip oro kondicionierius ar ventiliatorius, arba programa ar įrenginys, siūlantis triukšmo parinktis. Baltas triukšmas (arba kita spalva, pavyzdžiui, rožinis triukšmas) yra įprastas, kaip ir gamtos garsai.

„Kažkada turėjau pacientą, kuriam patiko techno muzika, kad šis ritmas padėjo jiems užmigti“, – sako dr. Drerup. „Daugumai žmonių tai tikriausiai atrodytų keista, tačiau jie sutelkė dėmesį į ritmo nuoseklumą. Tai padėjo jiems atsipalaiduoti“.

Stebėkite, ką valgote

Jūs esate tai, ką valgote – ir tai, ką valgote, gali turėti įtakos jūsų miegui. „Tai, ką valgome, gali turėti įtakos mūsų miego kokybei ir miego trukmei“, – sako dr. Drerup. Pavyzdžiui, žinoma, kad aštrus maistas sustiprina rūgšties refliuksą ir sukelia rėmenį gulint.

Kofeinas, kurio yra kavoje ir šokolade, yra žinomas dėl to, kad neleidžia jums miegoti. „Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug nuo penkių iki septynių valandų, todėl daugumai žmonių geriausia jo vengti ankstyvą popietę“, – pataria dr. Drerup.

Maistas, kuris yra labai svarbus sveikai mitybai, taip pat padeda mūsų miego sveikatai. „Valgydami dietą, kurioje yra daug cukraus, sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių, galite sutrikdyti miegą“, – pažymi dr. Drerup. „Atrodo, kad valgant daugiau augalų, skaidulų ir maisto, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, gaunamas priešingas poveikis.

Ir nors jūs galite susieti alkoholį su greitesniu užmigimu – pasakykite tai, kad keli gėrimai atpalaiduoja – bendras jo poveikis iš tikrųjų gali pakenkti miegui.

„Kai alkoholis išnyksta, jis gali pažadinti žmones daugiau atkuriamų miego etapų”, – sako dr. Drerup. „Tai gali pabloginti miego apnėjos simptomus. Tai gali padidinti jūsų miego vaikščiojimo, kalbėjimo ir daugiau košmarų riziką. Tai gali turėti daug žalingų padarinių“.

Išbandykite melatoniną

Melatoninas yra šviesai jautrus hormonas, kurį gamina jūsų smegenų kankorėžinė liauka. Tamsa signalizuoja, kad ši liauka pradeda gaminti melatoniną, o šviesa nutraukia gamybą. Rezultatas – melatoninas iš dalies kontroliuoja jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą.

„Tyrimai tikrai parodė šviesos poveikį miego pradžiai ir melatonino gamybai“, – aiškina dr. Drerup.

Nors melatoninas natūraliai atsiranda jūsų kūne, jį taip pat galima įsigyti kaip priedą. Kai kuriems žmonėms, kuriems sunku greitai užmigti, tai gali būti geras pasirinkimas. „Melatoninas geriausiai tinka žmonėms, kurių cirkadinis ritmas yra uždelstas“, – sako dr. Drerup. „Taigi, kažkas, kas yra naktinė pelėda. Jie nori eiti miegoti vėliau ir keltis vėliau, bet galbūt jie turi keltis anksti dėl darbo, mokyklos ar kitų įsipareigojimų.

Kada kreiptis pagalbos dėl nemigos

Pernelyg didelis, nuolatinis mieguistumas dienos metu yra pagrindinis ženklas, kad jums gali prireikti pagalbos. „Kai mes kalbame konkrečiai apie lėtinę nemigą, tai čia jūs patiriate šį sunkumą bent tris kartus per savaitę“, – sako dr. Drerup. „Ir tai sukelia dienos sutrikimus”.

Tai gali būti dienos mieguistumas ar kažkas kita. „Gali būti toks jausmas: „Aš neturiu energijos. Jaučiu, kad negaliu susikaupti. Kai suvokiate, kaip jaučiatės dieną dėl to, kad praėjusią naktį gerai miegojote, tai yra aiškūs ženklai, kad kažkas turėtų kreiptis pagalbos.

Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti geriausią gydymą. Amerikos šeimos gydytojų koledžas ir Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja pirmiausia išbandyti strategijas, kaip pakeisti savo elgesį prieš vartojant vaistus.

Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBTI) yra „auksinio standarto gydymas“, – sako dr. Drerup. Jis sutelktas į elgesį ir mintis, kurie trikdo ir įamžina jūsų nemigą – ir tai yra veiksminga.

„Pirmos eilės gydymas nuo nemigos paprastai duoda daug geresnių rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje, lyginant jį su miego pagalba arba vaistais nuo miego“, – sako dr. Drerup. „Ir tai nėra ilgalaikis gydymas. Paprastai tai trumpa. Vidutiniškai galime stebėti ką nors nuo keturių iki šešių seansų – tada jie gana greitai pastebės pažangą.

Taigi, miego problemos? Visai suprantama, pats per daugelį metų praktikos esu matęs visko. Šie Klivlando klinikos patarimai – tikrai geri ir praktiški. Svarbiausia – rasti, kas tinka jums. Nebijokit eksperimentuoti ir, jei vargina ilgalaikė nemiga, kreipkitės į specialistą. Juk geras miegas – pusė sveikatos, o aš, kaip gydytojas, tą tikrai žinau!