6 maisto produktai, padedantys užmigti

Galbūt kovojate su nemiga ir ieškote natūralių būdų, kaip pagerinti miego kokybę? Štai keletas maisto produktų, kurie gali padėti jums užmigti lengviau ir gilesniu miegu: avokadai, bananai, migdolai, medus, varškė ir lašišos. Šie produktai turi raminančių savybių, kurios padeda atpalaiduoti kūną ir palengvina užmigimą. Išbandykite juos ir pamatykite, kaip jūsų miegas tampa ramus ir atkrintantis.

Miegas yra viena iš svarbiausių mūsų kasdienio gyvenimo dalių. Geras nakties miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai, nes suteikia mūsų kūnui laiko pailsėti, pasitaisyti ir atstatyti. Miego trūkumas gali turėti įtakos ne tik jūsų nuotaikai, bet ir jūsų motoriniams įgūdžiams, mankštai ir imuninei sistemai.

Tačiau nors miegas yra toks svarbus, daugelis iš mūsų nori padaryti daug, kas prieštarauja mūsų gebėjimui sugauti kokybiškus ZZZ. „Miegas tapo kultūriniu aukos avinuku“, – sako sveikatingumo ekspertas Michaelas Roizenas, MD. „Mes verčiau dirbsime vėlai, žiūrėsime televizorių ar sekime socialinę žiniasklaidą. Mūsų kūnai tiesiog negali išsijungti arba dėl sveikatos problemų sunku užmigti ar užmigti.

Tačiau jus gali nustebinti tai, kiek maistas turi įtakos tinkamam miegui. „Maistas yra tiesiogiai susijęs su serotoninu – pagrindiniu hormonu, kuris kartu su vitaminu B6, B12 ir folio rūgštimi padeda skatinti sveiką miegą“, – sako dietologė Kristin Kirkpatrick, RD.

Svarbu suprasti, kaip prastas miegas veikia jūsų sveikatą ir kaip tinkama mityba gali padėti.

Kodėl miego trūkumas yra toks didelis dalykas?

Daktaras Roizenas į miego trūkumą nežiūri lengvai. Jis sako, kad žmonės miego trūkumo nepriskiria tai pačiai kategorijai kaip cigarečių ar nutukimo, nes nuovargis yra labiau užkulisinė grėsmė sveikatai, kuri turi nuolatinį, šliaužiantį poveikį mūsų kūnui. Tačiau su miego trūkumu susijusi rizika yra didelė.

Štai kaip tai veikia: kai jūs miegate, jūsų kūnas ir smegenys kelis kartus per naktį pereina įvairias fazes – nuo ​​lengvo miego iki gilaus miego. Be svajonių, jūs nežinote apie visą šią veiklą. Galbūt tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės miegui neskiria tiek dėmesio, kiek turėtų: jie nieko nejaučia taip, kaip „jaučia“ mankštą ar mitybos įpročių pasikeitimą.

Tačiau neturėtumėte tiesiog atmesti gero nakties poilsio svarbos. Kai užmiegate, jūsų kūno ląstelės pradeda savo darbą. „Pagalvokite apie savo kūno vidų kaip apie didelę pamaininių darbuotojų gamyklą“, – sako dr. Roizenas. „Ląstelės įsijungia, kai išsijungiate. Visą dieną jūsų kūnas – darbe, fizinio krūvio metu, o jūs einate į dieną – patiria daugybę ląstelių stresų.

Norint išlaikyti save ir atsigauti po šių ląstelių įžeidimų, jūsų kūnui reikia remonto komandos. Įveskite savo pamaininius darbuotojus. Kol jūs miegate, jie taiso jūsų raumenis, augina ir stiprina jūsų smegenų neuronus ir stiprina jūsų kūno pažeistas ląsteles, aiškina jis. Šios ląstelės negali atlikti savo darbo optimaliai, nebent jūsų kūnas yra išjungtas ir giliai miega.

Jei nesuteiksite pakankamai laiko šiems ląstelių fiksatoriams veikti, jūsų kūnas niekada nebus visiškai atstatytas, todėl būsite šiek tiek labiau pažeidžiami ir daug mažiau sveiki. Praktiškai dr. Roizenas teigia, kad miego trūkumas gali prisidėti prie imuniteto problemų, atminties problemų, didesnio streso ir net nutukimo. Kadangi jūsų smegenys niekada iki galo neatsikrato atliekų („išmatos” iš smegenų ląstelių pašalinamos naktį ir tai daroma efektyviau, kuo ilgiau miegate), atminties centruose taip pat gali išsivystyti uždegimas.

Kaip miego trūkumas sukelia uždegimą jūsų kūne

Vienas iš blogiausių miego trūkumo padarinių yra stiprus uždegiminis atsakas, kuris yra jūsų kūno būdas kovoti su problemomis. Jei jūsų kūnas niekada neužsijungia pailsėti, šis atsakas išlieka aukštas, o tai, pasak dr. Roizeno, sukelia draugišką ugnį kūne. Jūsų atakuojančios imuninės ląstelės pradeda pažeisti sveikąsias, todėl padidėja širdies ligų, diabeto ir artrito rizika.

„Šie kūno sužalojimai veikia įvairiais būdais“, – sako daktaras Roizenas. „Tačiau jei galvojate apie savo kūno, kaip didžiulio domino žaidimo, funkciją, pamatysite, kaip tai veikia. Kai nepakankamai miegate, jaučiatės pavargę. Kai jaučiate nuovargį, jūsų kūnas nori pakelti energijos lygį, todėl jis siekia greičiausio sprendimo – cukraus. Kai pasiekiate cukrų, suvalgote krūvas sausainių. Ir kai tai darai diena iš dienos, priaugsi daug svorio.

Kaip ir daugelis kitų sveikatos problemų, daktaras Roizenas pabrėžia, kad miegas yra toks, dėl kurio jums gali tekti apsvarstyti gyvenimo būdą ir medicinos taktiką, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka. Tačiau taip pat galite naudoti maistą ir maistines medžiagas, kad galėtumėte lengviau rasti galimus sprendimus, padedančius pakeisti savo veiksmažodžius iš „mėtyti ir suktis“ į „saldžiai svajoti“ – jei saldus sapnas iš tikrųjų neapima saldumynų.

Kokie maisto produktai padės užmigti visą naktį?

Taigi, kokie maisto produktai gali padėti išlaikyti gerą ir sveiką miegą, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir pasikrauti? „Stenkitės valgyti maistą, kuris ramina kūną, padidina serotonino kiekį ir paruošia jus ramiam miegui“, – sako Kirkpatrick.

Ir nors nėra stebuklingo miegą skatinančio maisto, kuris iš karto sukeltų mieguistumą, tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų bei paprastų angliavandenių (cukraus), turėtų padėti. Tiesą sakant, atliktas tyrimas Klinikinės miego medicinos žurnalas nustatė, kad valgant daug skaidulų turintį, mažai sočiųjų riebalų turintį maistą, miegas yra gilesnis ir atkuriamesnis.

Pasiruošę valgyti, kad gerai išsimiegotumėte? Štai šeši maisto pasirinkimai, kurie padės jums pradėti miegoti.

1. Sudėtiniai angliavandeniai

Valgykite viso grūdo duoną, dribsnius, makaronus, krekerius ir ruduosius ryžius. Venkite paprastų angliavandenių, įskaitant duoną, makaronus ir saldumynus, tokius kaip sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti saldūs maisto produktai. Jie mažina serotonino kiekį ir neskatina miego.

2. Liesūs baltymai

Liesiems baltymams priskiriamas neriebus sūris, vištiena, kalakutiena ir žuvis. Šiuose maisto produktuose yra daug aminorūgšties triptofano, kuris linkęs padidinti serotonino kiekį. Triptofano taip pat galima rasti kiaušinių baltymuose, sojos pupelėse ir moliūgų sėklose. Kita vertus, venkite riebių sūrių, vištienos sparnelių ar keptos žuvies. Jie virškinami ilgiau ir gali nemiegoti.

3. Širdžiai sveiki riebalai

Nesotieji riebalai ne tik sustiprins jūsų širdies sveikatą, bet ir pagerins serotonino kiekį. Pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas (perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog žemės riešutai yra vienintelis ingredientas) ir riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai ir pistacijos. Venkite maisto, kuriame yra sočiųjų ir transriebalų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, bulvių traškučių ar kitų riebių užkandžių. Tai sumažina serotonino kiekį.

4. Maisto produktai, turintys daug magnio

Kaip ir triptofanas, maistinis magnis taip pat yra susijęs su geresne miego kokybe. Rinkdamiesi vakarienei daržoves, pabandykite pridėti žalumynų, pavyzdžiui, špinatų, kuriuose yra daug magnio. Riešutai, sėklos, avokadai ir juodosios pupelės taip pat yra magnio turtingi maisto produktai.

5. Gėrimai

Tam tikri gėrimai gali skatinti arba užkirsti kelią miegui. Geras, raminantis gėrimas prieš miegą būtų šiltas pienas (jūsų mama buvo teisi) arba žolelių arbata, pavyzdžiui, ramunėlių ar pipirmėčių. Kalbant apie gėrimus su kofeinu, Kirkpatrick rekomenduoja, jei jums sunku užmigti, pabandykite išgerti paskutinį puodelį iki 14 val. Kofeinas gali skirtingai paveikti žmones, o net ir mažiausias stimuliatoriaus kiekis gali jus nemiegoti.

6. Šviežios žolelės

Šviežios žolelės gali turėti raminančią poveikį jūsų organizmui. Pavyzdžiui, šalavijas ir bazilikas turi cheminių medžiagų, mažinančių įtampą ir skatinančių miegą. Pabandykite pasigaminti naminį makaronų padažą su šalaviju ir baziliku. Tai lengva padaryti, o naminiuose padažuose paprastai yra mažiau cukraus nei parduotuvėse. Tačiau nakčiai venkite tokių žolelių kaip raudonieji ar juodieji pipirai, nes jie turi stimuliuojantį poveikį.

7. Miegą skatinantys užkandžiai

Išbandykite kelis iš šių užkandžių, kad sumažintumėte mėtymąsi ir vartymąsi atsitrenkus į pagalvę:

• Išbandykite bananą su neriebiu jogurtu.
• Valgykite neriebią varškę su keliais 100% pilno grūdo pita traškučiais.
• Žemės riešutų sviestu ištepkite 100% viso grūdo krekerius.
• Mėgaukitės obuoliu su mocarelos sūriu.
• Atrodo, kad vyšnių sultys taip pat skatina miegą.

Kaip visada, užkandžiaukite saikingai ir būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl bet kokių nuolatinių miego problemų, kurios neišsprendžiamos per kelias dienas.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galų gale, visi šie šeši maisto produktai – avižiniai dribsniai, bananai, migdolai, avokadai, saldūs bulvės ir gvazdikėliai – gali būti puikus pasirinkimas norint pagerinti miego kokybę ir padėti greičiau užmigti. Jie ne tik suteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų, bet taip pat turi raminančių savybių, kurios padeda atsipalaiduoti prieš einant miegoti. Būtent šie maisto produktai gali būti svarbus žingsnis norint pasiekti sveiką ir geresnį miegą. Neišmeskite šios galimybės ir išbandykite juos savo kasdieniniame valgyme.