6 labiausiai neįvertintos daržovės ir kaip jomis mėgautis

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi. Dažnai pastebiu, kad žmonės neįvertina daugybės sveikatai naudingų daržovių. Šiandien noriu papasakoti apie 6 nepelnytai pamirštas, bet išties vertingas daržoves ir kaip jomis gardžiuotis. Nuo neįprastų salotų iki sočių troškinių – atrasime naujus skonius ir pagerinsime savijautą!

Ar pasikliaujate tokiomis daržovėmis kaip brokoliai, špinatai ir morkos, nes jas valgys jūsų šeima? Jei taip, kai kurios nuostabios daržovės skraido po jūsų radaru.

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, siūlo išbandyti šešias daržoves:

1. Briuselio kopūstai

Daugelis įprastų daržovių priklauso kopūstų šeimai (genčiai Brassica). Valgomieji šios šeimos atstovai vadinami kryžmažiedžiais daržovėmis. Viena daržovė, kuri patenka į šią kategoriją, yra Briuselio kopūstai.

„Tinkamai paruošti Briuselio kopūstai puikiai papildo jūsų daržovių pasirinkimą“, – sako Zumpano. „Jie yra puikus vitaminų C ir K šaltinis, taip pat suteikia skaidulų.”

Kai kurie mokslininkai teigė, kad sulforafanas gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią prostatos ir gaubtinės žarnos vėžiui. Briuselio kopūstuose galite rasti daug sulforafano.

Kaip ir jo kryžmažiedžių pusbrolis kopūstas, Briuselio kopūstai išskiria vandenilio sulfido dujas, kai jie per ilgai verdami. Tai gali būti atgrasus.

Pasiruošimo patarimas: Per daug kepant Briuselio kopūstus jie kvepia ir netenka maistinės naudos. Kad maitinimas būtų optimalus, Briuselio kopūstus ketvirkite ir garinkite mažiau nei 5 minutes. Tada užbaikite įdėdami šiek tiek česnako arba citrinos.

2. Vandens rėžiai

Žmonės ne visada žino, ką daryti su rėžiukais, tačiau ši kryžmažiedė daržovė yra rimta. Rėžiukai yra balti traškūs švelnaus skonio daržovės.

Tyrimas po tyrimo dokumentuoja nuostabią rėžiukų naudą. Mokslininkai tiria jo potencialą mažinant rūkymo kancerogenų kiekį, išjungiant krūties vėžio signalus ir sumažinant fizinį stresą treniruočių metu.

Didelis prizas buvo įteiktas 2014 m., kai vandens rėžiukai buvo paskelbti geriausia daržove pagal antioksidantų kiekį.

Pasiruošimo patarimas: Vandens rėžiukai yra lengvas, į bet ką įmaišomas daržovės, sako ji. Įpilkite į salotas ar troškintą, puikiai tinka Azijos virtuvėje arba padėkite ant gražaus laukinės žuvies gabalo.

3. Artišokai

Artišokai yra universali daržovė – galite valgyti ir širdeles, ir lapus.

„Artišokai yra labai daug antioksidantų ir yra geras folio rūgšties, kalio ir daugelio kitų vitaminų bei mineralų šaltinis”, – sako ji. „Be to, jose mažai kalorijų – 1 puodelyje virtų širdelių yra tik 45 kalorijos. Jie taip pat turi apie 5 gramus skaidulų.

Pasiruošimo patarimas: Pabandykite garinti artišokus ir valgyti švelnius lapų galus. Virti daržoves garuose greita ir paprasta. Tada pamirkykite alyvuogių aliejuje, humuso, alyvuogių arba graikiško jogurto padaže. Taip pat galite atšildyti šaldytus artišokus ir dėti į žaliąsias salotas, tuno salotas ar makaronų salotas.

4. Žiediniai kopūstai

Neapsigaukite dėl savo blyškios spalvos – žiedinis kopūstas yra kupinas maistinių medžiagų. Kaip ir kitose kryžmažiedžių daržovėse (Briuselio kopūstai, kopūstai, lapiniai kopūstai, bok choy ir brokoliai), jose gausu gliukozinolatų. Gliukozinolatai yra tiriami dėl jų priešvėžinių savybių. Be to, daugybė tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali sumažinti įvairių vėžio formų, įskaitant krūties, kasos, šlapimo pūslės, plaučių, prostatos ir storosios žarnos vėžį, skaičių.

Žiedinį kopūstą galima išvirti garuose, supjaustyti storais „kepsniais“ ir aptepti bet kokiu skrudintų sezamų sėklų aliejaus, citrinos sulčių, sojos padažo, kmynų, kalendrų, anyžių ar čili pipirų deriniu. Šis patiekalas yra ypač įspūdingas ir yra beveik kiekvieno žmogaus dietos, nesvarbu, ar valgote be glitimo, veganišką ar paleo.

Visai neseniai žiediniai kopūstai buvo naudojami kaip ryžių ar bulvių alternatyva, o prie mažai angliavandenių turinčio garnyro išbandykite ryžius pjaustytus žiedinius kopūstus (galite rasti iš anksto ryžius šaldytame skyriuje) arba trintą žiedinį kopūstą (pakeiskite žiedinį kopūstą bulvėms pagal mėgstamą trintuvo receptą). )

Pasiruošimo patarimas: Išklokite sausainių lakštą folija, sutrinkite alyvuogių aliejumi ir išklokite paruoštus žiedinių kopūstų žiedynus. Ant viršaus užpilkite alyvuogių aliejaus ir česnako, juodųjų pipirų arba parmezano sūrio. Kepkite 425 ° F temperatūroje 10–20 minučių, kol šakutė taps minkšta.

5. Brokolių rabe

Visi žino apie brokolius, tačiau šis brokolių ir kopūstų kryžminimas Jungtinėse Valstijose yra nepakankamai įvertintas ir nepakankamai vartojamas.

„Brokolių rabe yra labai maistingas, jame yra geležies, kalcio, cinko, vitaminų A, C ir K“, – sako Zumpano. „Kaip ir kitose kryžmažiedžių daržovėse, jose yra gliukozinolatų, kurie gali kovoti su vėžiu.

Pasiruošimo patarimas: Lengvai pakepinkite brokolių lapus, pumpurus ir stiebus su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, česnaku ir anakardžių sviestu. „Geriausias būdas padidinti kryžmažiedžių daržovių maistines medžiagas yra paruošti jas žalias, lengvai troškintas arba troškintas“, – pažymi ji.

6. Agurkas

Agurkai gali būti ne tokie turtingi maistinių medžiagų kaip kitose daržovėse, tačiau turint omenyje, kad viename puodelyje yra tik 16 kalorijų ir 4 gramai angliavandenių, jis yra puikus.

Agurkai yra geras vitamino K, kalio, pantoteno rūgšties, fosforo, vario ir mangano šaltinis.

Pasiruošimo patarimas: Agurkus galima naudoti labai įvairiais būdais – kaip užkandį su humuso ar graikiško jogurto padažu, salotose ar sušiuose, pakeisti traškučius ar krekerius gvakamolei ir sūriui, suteikti vandens ir mišraus gėrimų skonio. Agurkai taip pat yra puiki daržovė, kurią galima supažindinti su vaikais.

Begalė būdų paruošti daržoves

Neapdorotų daržovių laikymas po ranka, kad galėtumėte valgyti, yra naudingas jūsų juosmens linijai ir sveikatai.

Stiprūs kryžmažiedžių daržovių skoniai atsveria daugybę išskirtinių prieskonių, žolelių ir garnyrų. Pavyzdžiui, pabandykite kepti vištieną ar lašišą ant storo bok choy ir kopūsto lovos su balzamiko acto, alyvuogių aliejaus, česnako, imbiero, medaus, šviežių pomidorų, druskos ir pipirų padažu. Tiesiog sumeskite visus padažo ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite.

„Žalios daržovės taip pat puikiai tinka su graikiško jogurto padažu ar humusu – bet kada ir bet kur“, – sako Zumpano. „Valgant žalias daržoves maksimaliai padidėja jų mityba ir traškumas bei sumažinamas paruošiamasis darbas.

Žiedinį kopūstą, griežinėliais pjaustytą pankolį, šparagus, Briuselio kopūstus, morkas ir kitas daržoves taip pat nesunku iškepti, be to, jie padės papuošti jūsų vakarienę. Ko nemylėti?

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – šios šešios daržovės nusipelno daugiau dėmesio mūsų lėkštėse. Nuo nepelnytai pamirštų ropių sriubos iki traškių kaliaropių salotų, eksperimentuokite! Jūsų sveikata ir skrandis jums padėkos. Nepamirškite – įvairi ir pilnavertė mityba – raktas į gerą savijautą, o šios daržovės gali tapti puikiu jos pagrindu.