6 geriausi pratimai sukamojo rankogalių plyšimui

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiame straipsnyje apžvelgsime 6 geriausius pratimus, padėsiančius atsigauti po sukamojo rankogalių plyšimo. Šie pratimai – puikus būdas stiprinti peties sąnarį, atkurti judesių amplitudę ir sugrįžti į aktyvų gyvenimą be skausmo.

Taigi jūsų petis skauda ir kasdien blogėja. Staiga šukuojant plaukus atsiranda nedidelis skausmo įkandimas. Tikėtina, kad susidūrėte su tam tikru rotatoriaus manžetės plyšimu ar sužalojimu.

Sveiki atvykę į klubą. Rotatoriaus rankogalių problemos yra dažnos, o tai yra apgailėtinas šalutinis poveikis, atsirandantis dėl kasdieninio susidėvėjimo. Daugiau nei 2 milijonai amerikiečių kasmet apsilanko pas gydytoją dėl sukamosios manžetės skausmo.

Taigi, kokius tempimus ir pratimus galite atlikti, kad pečiai veiktų ir nereikėtų susiraukšlėti? Fizioterapeutė Kelly Kinsey, MSPT, AT, turi keletą idėjų.

Ar galima mankštintis nuplyšus rotatoriui?

Pradėkime nuo pagrindų: dalinis arba visiškas sukamojo manžetės raumenų plyšimas gali apsunkinti tiesiog pakelti ar pajudinti ranką. Tikimasi, kad pajusite bendrą sąnario silpnumą. Jūsų judesių diapazonas taip pat gali būti mažesnis nei idealus.

Tačiau tai nereiškia, kad treniruotės yra visiškai nenaudingos. Du pagrindiniai veiksniai lemia, kiek galėsite nuveikti susižeidę rotatorių – traumos sunkumas ir gebėjimas toleruoti skausmą.

„Kai kurie žmonės gali mankštintis su ašaromis, o kiti – ne“, – sako Kinsey. „Tai yra tiesa. Nėra vieno atsakymo.”

Geros naujienos? Labai įmanoma paversti tą užpakalį į sveikesnį sparną, kad jūsų kūno rengybos rutina būtų tinkama. Maždaug 8 iš 10 žmonių, kuriems yra dalinis sukimosi manžetės plyšimas, pagerėja naudojant tokias parinktis kaip:

• Pailsėkite (o gal ir rankos raištis), kad perkrautam pečiui suteiktumėte taip reikalingos prastovos.
• Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, mažinantys skausmą ir patinimą.
• Steroidų injekcijos skausmui ir patinimui palengvinti.
• Fizinė terapija (PT), skirta atkurti judesių diapazoną ir jėgą.

„Per mėnesį ar du, ypač taikydami fizinę terapiją, žmonės dažnai gali grįžti ten, kur jaučiasi patogiai”, – sako Kinsey. „Tai lėtas ir laipsniškas procesas.”

Čia dažnai prasideda PT procesas.

Judesių pratimų diapazonas sukamojo rankogalių plyšimui

Pirmasis žingsnis gydant sužalotą rotatoriaus manžetę yra judesių diapazono atkūrimas. „Mes pradedame juos nuo labai pagrindinių pratimų, kad atkurtume sąnario lankstumą“, – aiškina Kinsey. „Pirmiausia judėjimas. Stiprybės vėliau“.

Štai trys tempimai, kad jūsų pečiai būtų laisvi kasdienei veiklai.

Tempimas virš galvos

Šis tempimas naudoja abi rankas, todėl gerasis petys gali padėti blogajam. Jums reikės lengvos lazdelės ar strypo. „Šis ruožas padeda geriau pasiekti virš galvos, pavyzdžiui, kai dedate indus“, – sako Kinsey.

1. Atsigulkite ant grindų arba lovos, ištieskite rankas į šonus. Laikykite lazdą / lazdelę abiem rankomis šalia klubų.
2. Laikydami rankas tiesiai, lėtai kelkite lazdelę / strypą aukštyn lanko formos trajektorija.
3. Tęskite judesį, kol lazdelė / strypas pereis per veidą ir (idealiu atveju) palies virš galvos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Tempimas aukštyn nugaroje

Šis ruožas taip pat naudoja abi rankas (dar žinomas kaip bičiulių sistema) ir lengvą lazdą ar strypą. Idėja yra pagerinti lankstumą, siekiantį už nugaros, kad būtų lengviau apsivilkti paltą, užsisegti liemenėlę ar tiesiog nusišveisti nugarą duše.

1. Pradėkite stovėdami, ištieskite rankas prie šono. Laikykite lazdelę prie kūno už savęs. (Tikriausiai tai prasidės šalia jūsų užpakalio viršaus.)
2. Lėtai stumkite lazdelę / strypą aukštyn nugara, sulenkite alkūnes, kai ji keliauja aukštyn. Eikite taip aukštai, kaip jaučiatės patogiai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Sulenktos rankos tempimas

„Tai dar vienas klasikinis ankstyvas pratimas, kurį atliekame žmonėms, turintiems sužalotą sukimosi manžetą, kad sąnarys judėtų“, – sako Kinsey.

1. Atsigulkite rankomis prie šono, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, kaip raidė L. Laikykite rankose lazdelę / lazdelę. (Turėtumėte žiūrėti į pirštus, suėmusius lazdelę / strypą.)
2. Pasukite rankas aukštyn ir virš galvos, išlaikydami alkūnių lenkimą 90 laipsnių kampu. Eikite kiek galite. Jei pasieksite grindis už galvos, puiku! Jei ne, tai irgi gerai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Stiprinamieji pratimai nuo rotatoriaus manžetės plyšimo

Kai jūsų judesių amplitudė pagerėja, gydymas pereina prie peties sąnario stiprinimo. Rotatoriaus manžetės plyšimas savaime neužgyja, tačiau sukūrus aplinkinius raumenis, sužeista vieta nuima įtampą.

Procesas turi būti lėtas ir progresyvus. „Yra galimybė, kad maža ašara virstų didesne“, – pažymi Kinsey. „Nepergyvenkite skausmo su mintimi, kad tai suteikia jėgų. Galite padaryti daugiau žalos nei naudos“.

Taigi, jei jūsų pečių judesių amplitudė grįžo, apsvarstykite šiuos jėgos stiprinimo judesius.

Stovima pečių eilė

Šiam manevrui jums reikės guminės mankštos juostos, kuri padės sukurti tvirtą pagrindą jūsų rotatoriaus manžetei.

1. Pritvirtinkite juostą prie durų ar kitos tvirtos vietos. Stovėdami laikykite juostą abiem rankomis. Judėkite atgal, kol alkūnės bus tiesios, o juosta bus šiek tiek įtempta.
2. Lėtai atitraukdami juostą, suimkite pečių ašmenis. Traukdami sulenkite alkūnes, rankas laikykite prie kūno. Jūsų tikslas turėtų būti sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

V rankos pakėlimas

Šis pratimas įtrauks daugiausiai pečių juostos raumenų, o taip pat bus saugus.

1. Pradėkite stovint. Ištieskite rankas ir sujunkite rankas, kad sukurtumėte V formą. Laikykite savo nykščius nukreiptus į viršų.
2. Lėtai pakelkite rankas į lubas, išlaikydami V formą. (Pradžioje pakanka tik pakelti rankų svorį. Vėliau drąsiai pridėkite 1 ar 2 svarų svorį arba ištraukite skardinę iš sandėliuko.)
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Sparno atvartas

Šis pratimas prasideda tik naudojant kūno svorį. Kai galėsite tai padaryti lengvai ir be skausmo, apsvarstykite galimybę laikyti 1 ar 2 svarų svorį.

1. Atsigulkite ant šono, nesužeistas petis žemyn, o sužeistas turėtų būti aukštyn. Sužalota ranka turi remtis į kūną, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu.
2. Pasukite ranką aukštyn link lubų, laikydami alkūnę sulenktą. (Būkite atsargūs ir nenueikite per toli. Ranka stenkitės sukurti ne didesnį kaip 60 laipsnių kampą.)
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai, kurių reikia vengti, kai sužalota rotatoriaus manžetė

Jei esate kūno rengybos mėgėjas ir bandote išspręsti sukamųjų manžetų problemas sporto salėje su laisvais svoriais, greitai išmoksite nieko nekelti tiesiai virš galvos. (Tai skaudės… ir tikriausiai labai).

Tačiau keli pakėlimai, kurie dar labiau apkrauna jūsų blogą petį, gali jus nustebinti. Į sąrašą įtraukta:

• Deadlifts. „Šie dideli svoriai iš esmės ištraukia ranką iš lizdo“, – sako Kinsey. „Sukamosios manžetės yra labai įtemptos.
• Gūžteli pečiais. Kitas pavyzdys, kai svoris nukrenta ant peties.
• Pritūpęs. Laikydami juostą ant pečių ir nustatydami rankos padėtį, sukamasis manžetas įtempiamas.

Jei tikrai negalite likti nuošalyje nuo sporto salės, Kinsey siūlo šį patarimą: Dirbkite kojomis. „Šiek tiek sutelkite dėmesį į kitą sritį“, – sako ji. „Tiesiog pailsėkite savo pečiams“.

Taigi, mieli skaitytojai, nors šie pratimai gali padėti stiprinti peties sąnarį, svarbu prisiminti, kad kiekvieno atvejis yra individualus. Aš, kaip patyręs gydytojas, rekomenduoju prieš pradedant bet kokius pratimus pasikonsultuoti su savo gydytoju ar kineziterapeutu, ypač jei jaučiate peties skausmą. Tik individualiai parinkta mankšta padės jums greičiau atgauti janką ir išvengti traumų pasikartojimo ateityje!