6 būdai, kaip sustiprinti krūties sveikatą

Krūties sveikata yra svarbi kiekvienai moteriai. Yra daugybė būdų, kaip galime rūpintis ir stiprinti savo krūties sveikatą. Nuo sveikos mitybos iki reguliaraus fizinio aktyvumo, šie šeši patarimai gali padėti išlaikyti krūties audinius sveikus ir stiprius. Nepaisant amžiaus ar genetinių faktorių, galime imtis veiksmų, kad apsaugotume savo krūtis nuo įvairių ligų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip svarbu yra rūpintis savo krūties sveikata.

Statistiškai kalbant, yra priežastis, dėl kurios krūties vėžys kelia tiek daug nerimo.

Vidutiniškai 1 iš 8 moterų ir žmonių, kuriems gimimo metu priskirtos moterys (AFAB), tam tikru gyvenimo momentu bus diagnozuotas krūties vėžys. Incidentų lygis taip pat didėja.

Taigi, kyla akivaizdus klausimas: ar yra būdų, kaip pagerinti savo krūtų sveikatą ir pagerinti savo galimybes? Atsakymas į tai yra TAIP. Pažvelkime atidžiau, kaip su onkologėmis Erin Roesch, MD ir Tiffany Onger, MD.

Ar jūsų krūtys sveikos?

Krūties vėžys gali pasireikšti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galite pastebėti krūties formos pasikeitimą. Staiga galite pajusti nedidelę masę ar gumulą. Galbūt jūsų oda šiek tiek skiriasi spalva ar tekstūra.

Panašumas tarp tų pavyzdžių? Visi jie reiškia nukrypimą nuo jūsų žinomų krūtų. Vienas tyrimas parodė, kad 43% krūties vėžio diagnozių prasidėjo individualiai diagnozavus.

„Neignoruokite pokyčių“, – pabrėžia dr. Onger. „Jie nusipelno jūsų dėmesio ir apsilankymo pas jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėją“.

Krūties sveikatos gerinimo būdai

Nėra vienos konkrečios krūties vėžio priežasties arba 100% būdo užkirsti kelią ligai. Pavyzdžiui, amžius ir genetika nepriklauso nuo mūsų. „Mes vadiname tuos nekeičiamus rizikos veiksnius, įmantrų būdą pasakyti, kad tau išdalinama ta ranka“, – sako dr. Onger.

Bet tai nereiškia, kad neturite bet koks kontrolė. Štai šeši dalykai, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte riziką susirgti krūties vėžiu.

1. Išlaikykite sveiką svorį

Per didelis svoris reiškia papildomą riziką susirgti krūties vėžiu.

Tyrimai rodo, kad nutukimas žymiai padidina krūties vėžio riziką žmonėms po menopauzės. Viena tyrėjų grupė nustatė, kad 20 svarų svorio padidėjimas menopauzės metu padidino krūties vėžio riziką 18%.

Be to, nutukimas padidina tikimybę, kad krūties vėžys išplis į kitas jūsų kūno vietas su blogesniais rezultatais, pažymi dr. Roesch.

Dėl per didelio svorio taip pat yra didesnė tikimybė, kad po gydymo liga pasikartos.

Kodėl taip nutinka? Kai kurios teorijos sukasi apie tai, kaip riebalų ląstelės sąveikauja su hormonais (pvz., estrogenais), kad paskatintų vėžio augimą. Uždegimas ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje taip pat gali turėti įtakos.

Kad ir kokia būtų priežastis, tyrimai rodo aiškų ryšį tarp nutukimo, antsvorio ir krūties vėžio rizikos. (Nutukimas paprastai siejamas su kūno masės indeksu arba KMI, matuojant 30 ar daugiau. KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas turinčiu antsvorį.)

Geros naujienos? Šis neigiamas poveikis yra grįžtamas. Apkarpyti ir numesti kūno riebalus (ypač vidurinėje dalyje) gali sumažinti jūsų rizika susirgti krūties vėžiu.

2. Pratimas

Šiek tiek stipresnė forma gali padėti jums būti žingsniu priekyje krūties vėžio. Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvios moterys 25% rečiau serga krūties vėžiu nei tos, kurios yra sėslesnės.

Pratimai suteikia tokių privalumų kaip:

• Padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Imuninės sistemos veikimo stiprinimas.
• Estrogeno ir cukraus kiekio kraujyje mažinimas.

Norint pasiekti rezultatų, nereikia daug mankštintis: „Vos 30 minučių vidutinio aktyvumo penkias dienas per savaitę gali turėti įtakos“, – sako dr. Roesch.

Paprastas pasivaikščiojimas po apylinkes gali patikrinti tą veiklos laukelį. Taip pat, kai dirbate kieme arba siurbiate namus. Šokiai taip pat atlieka darbą, jei jums labiau patinka linksmybės nei darbai.

Tiesiog judėkite pakankamai, kad širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug 50–60% didesnis nei ilsintis. Užsiimkite „vidutinio intensyvumo veikla“, kuri yra sudėtinga, bet nevargina.

Jei norite padaryti dar daugiau… gerai, tai gali atnešti daugiau naudos. Tyrėjai išsiaiškino, kad liejant prakaitą 300 minučių per savaitę (arba valandą per dieną penkias dienas per savaitę), sumažėjo kūno riebalų ir krūties vėžio rizika.

3. Valgykite sveiką maistą

Pripildę savo lėkštę sveiko maisto pasirinksite maistinę ir skanią apsaugą nuo daugelio vėžio formų, įskaitant krūties vėžį. Tai reiškia, kad savo dienos meniu vadovaukitės:

• Gamtos vaivorykštė. Ryškios spalvos vaisiuose ir daržovėse gausu natūralių antioksidantų ir fitochemikalų, kurie gali sumažinti vėžio riziką. Siekite „valgyti vaivorykštę“ per dieną valgydami bent trijų skirtingų spalvų vaisius ir daržoves.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Tyrimai rodo, kad moterims, kurios valgo maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, sumažėja krūties vėžio rizika. Taigi valgykite daugiau žuvies, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ir silkės, taip pat riešutų ir sėklų, tokių kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos.
• Grūduotas gerumas. Valgyti pilno grūdo maistą bent septynis kartus per savaitę, sumažėja krūties vėžio rizika. Ieškokite maisto produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, quinoa arba viso grūdo duona.

Stenkitės nepersistengti vartoti pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų, nes jie gali priaugti nesveikų kilogramų, kurie padidina vėžio riziką. Greitas maistas ir keptas maistas taip pat nepadarys jūsų kūnui jokios naudos.

„Tačiau nemanykite, kad turite laikytis griežtos dietos, kuri yra tik sulčių spaudimas ir kopūstų salotos“, – sako dr. Onger. „Tai apie saiko praktikavimą. Taigi, jei jums patinka valgyti, galite valgyti raudoną mėsą. Galite kepti sausainį iš orkaitės. Tiesiog apribokite jį.

Kad padėtumėte priimti sveikus sprendimus, skirkite šiek tiek laiko maisto produktų parduotuvės mitybos etiketėms perskaityti. Peržiūrėkite fasuotuose maisto produktuose esančias kalorijas, pridėtą cukrų ir sočiuosius riebalus, kad galėtumėte pasirinkti. Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.

Daugiau vitamino D (galbūt)

Vitamino D trūkumas yra labai dažna problema visame pasaulyje – ir tai tiesa gali būti veiksnys, kai kalbama apie krūties vėžio riziką. (Yra priežastis, kodėl čia pabrėžiamas žodis „gali“.)

Daugybė tyrimų tiria galimą ryšį tarp vitamino D kiekio ir krūties vėžio rizikos, tačiau išvados yra prieštaringos. Kai kurie rodo, kad vitaminas D gali suteikti tam tikrą apsaugą. Kiti nerodo jokios realios naudos.

Taigi, ką daryti su ta informacija? Jei nerimaujate, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl vitamino D kiekio patikrinimo.

Jei jūsų lygis yra mažas, gali būti verta apsvarstyti vitamino D papildą. Tačiau būkite atsargūs: papildų priežiūra yra daug ne tokia griežta nei vaistų. „Ne visada žinai, ką gausi“, – įspėja daktaras Ongeris.

Žinoma, užuot vartoję papildų, taip pat galite pabandyti padidinti vitamino D kiekį dieta arba sugauti dar kelis saulės spindulius. (Žinoma, pasitepus kremu nuo saulės).

4. Riboti alkoholio vartojimą

Alkoholis jums nėra sveikas – ir tikrai jokiu būdu negalima šio fakto sušvelninti. „Bet koks alkoholio vartojimas didina riziką susirgti krūties vėžiu“, – teigia daktaras Ongeris. „Ir kuo daugiau geriate, tuo didesnė rizika.”

Tyrimai rodo, kad krūties vėžio riziką didina:

• Mažai geriantiems, per dieną suvartojantiems mažiau nei vieną alkoholinį gėrimą – 5 proc.
• Išgeriantiems tris keturias stiklines alkoholio per dieną – 32 proc.
• 46% tiems, kurie suvartoja daugiau nei keturias alkoholio porcijas per dieną.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad alkoholio vartojimas po krūties vėžio diagnozės padidina pasikartojimo riziką. Tai ypač aktualu, kai senstate arba priaugate nesveiko svorio. (Taip, tai dar kartą.)

Nesvarbu, ar geriate raudonąjį vyną, šviesų alų ar stipriai atsparų alkoholį. Bet koks alkoholio tipas padidina riziką. (Alkoholio porcija apibrėžiama kaip 5 uncijos vyno, 12 uncijos alaus arba 1,5 uncijos alkoholio.)

Apatinė eilutė? Susilaikyti nuo alkoholio yra sveikiausias pasirinkimas. Tačiau jei ruošiatės pasimėgauti gėrimu čia ir ten, kaip tai daro dauguma suaugusiųjų, geriausia tai daryti saikingai.

5. Nerūkyti

Cigarečių pūtimas ne tik atveria duris galimam plaučių vėžiui. Įrodymai rodo, kad tai taip pat padidina riziką susirgti krūties vėžiu, ypač jei pradedate šviesti dar mokyklinio amžiaus.

Jei šiuo metu rūkote, drąsos atsikratyti šio įpročio gali pagerinti jūsų ilgalaikes galimybes. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie rūkymo metimo programos pradžią.

6. Reguliariai lankykitės atrankose

Kaip minėta šio straipsnio pradžioje, krūties vėžys yra pernelyg dažnas. Kartais, nesvarbu, kokių atsargumo priemonių imsitės, taip nutinka – todėl labai svarbu reguliariai tikrinti ligą.

Mammograma arba krūties audinio rentgenas yra labiausiai paplitęs testas, skirtas patikrinti ankstyvus krūties vėžio požymius. Amerikos vėžio draugija rekomenduoja šį moterų atrankos tvarkaraštį pagal amžių:

• Amžius nuo 40 iki 44 metų: Apsvarstykite galimybę kasmet atlikti krūties vėžio patikrą, ypač jei jūsų šeimoje yra buvę šios ligos ar kitų rizikos veiksnių.
• Amžius nuo 45 iki 54 metų: Suplanuokite metinę mamografiją.
• 55 metų ir vyresni: Mammografija kas dvejus metus; tie, kurių šeimoje yra buvę krūties vėžio atvejų, gali norėti kasmet atlikti tyrimus.

O krūtų savikontrolė?

Mąstymas apie krūtų savityrą bėgant metams pasikeitė. Šiandien daugelis organizacijų, įskaitant Amerikos vėžio draugiją, neberekomenduoja reguliariai tikrintis savęs.

Priežastis? Tyrimai rodo, kad krūtų savikontrolė nepadeda sumažinti mirčių nuo krūties vėžio atvejų. Be to, atliekant savęs patikrinimus, dažnai buvo atliekamos nereikalingos biopsijos, o taip pat atsirado daug streso.

Tačiau svarbu žinoti savo krūtų pojūtį ir tankį, nes pokyčiai gali reikšti galimas problemas. (Kaip minėta, beveik pusė visų krūties vėžio diagnozių prasideda asmeniniu stebėjimu.)

Apatinė eilutė? Atkreipkite dėmesį į savo krūtų išvaizdą ir pojūtį, bet nepervertinkite krūtų savityros vertės. Tai nėra mamografijos pakaitalas.

Paskutinės mintys

Sveika gyvensena, apimanti reguliarias mankštas ir maistingą maistą, gali labai padėti sumažinti krūties vėžio riziką. Žinokite savo šeimos istoriją ir būtinai atlikite rekomenduojamus patikrinimus.

Krūties vėžio rizikos įvertinimas taip pat gali padėti geriau suprasti bet kokius jūsų gyvenimo veiksnius, kurie padidina jūsų tikimybę susirgti krūties vėžiu.

„Gyvenime yra pavojų, kurių negalite pakeisti, pavyzdžiui, jūsų amžius ir šeimos istorija, ir tai gerai“, – sako dr. Onger. „Tačiau žinokite, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte riziką. Tai gali turėti įtakos“.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Gyvenimo būdas labai įtakoja krūties sveikatą. Svarbu reguliariai sportuoti, valgyti sveiką maistą, stebėti savo svorį ir laikytis sveikos mitybos. Taip pat svarbu vengti alkoholio ir rūkymo bei reguliariai tikrintis pas gydytoją. Krūties sveikata yra neatsiejama nuo bendros sveikatos būklės, todėl rūpinimasis savo sveikata ir prevencija yra labai svarbūs. Įgyvendindami šiuos šešis būdus, galime sustiprinti savo krūties sveikatą ir gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.