5 vitaminai imuninei sistemai stiprinti

Sveiki! Gydytoju dirbu jau ne vienerius metus ir nuolat sulaukiu klausimų apie imunitetą. Artėjant šaltajam sezonui, norėčiau trumpai aptarti 5 vitaminus, kurie yra ypač svarbūs stipriai imuninei sistemai palaikyti: vitaminas C, vitaminas D, vitaminas A, cinkas ir vitaminas E. Apie juos plačiau ir papasakosiu šiame straipsnyje.

Senas posakis: „Obuolys per dieną gali atitolinti gydytoją“ gali turėti tam tikros tiesos. Valgydami maistingą maistą, kuriame gausu tam tikrų vitaminų, galite padėti jūsų imuninei sistemai kovoti su ligomis.

Stipri imuninė sistema sustiprins jūsų kūną nuo ligų, tokių kaip peršalimas ir gripas. Tai taip pat gali padėti atsigauti po traumos ir išlaikyti aukštą energijos lygį.

Kalbėjomės su registruota dietologe Julia Zumpano, RD, LD, norėdami iš arčiau pažvelgti, kurie vitaminai geriausiai stiprina imunitetą, kokiuose maisto produktuose jų galima rasti ir kaip jie gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą.

Vitaminai, kurie stiprina imuninę sistemą

Tinkamų vitaminų turinčio maisto pasirinkimas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.

„Sukuriate stiprią imuninę sistemą, laikui bėgant išlaikydami sveikus mitybos įpročius“, – sako Zumpano. „Kuo dažniau renkatės vitaminų turinčią dietą, tuo didesnė tikimybė, kad ilgam sustiprinsite savo imuninę sistemą.

Kitaip tariant, vieną dieną per pusryčius negalima suvalgyti keturių apelsinų ir tikėtis, kad visą sezoną būsi apsaugotas nuo peršalimo. Tai kaupiamasis poveikis.

Zumpano dalijasi, kokių vitaminų reikia, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir kaip jų gauti.

Vitaminas C

Šį, tikriausiai žinote. Vitaminas C yra vienas didžiausių imuninės sistemos stiprintuvų. Tiesą sakant, mokslininkai teigia, kad dėl vitamino C trūkumo galite labiau susirgti. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, o tai reiškia, kad jis gali apsaugoti jūsų kūną nuo toksinų, kurie sukelia jūsų kūno uždegimą.

Reguliarus vitamino C suvartojimas yra labai svarbus gerai sveikatai, nes jūsų kūnas pats jo negamina. Jis taip pat nesaugo, kad būtų galima naudoti vėliau. Geros naujienos yra tai, kad vitamino C yra tiek daug maisto produktų, kad daugumai žmonių nereikia vartoti vitamino C papildų, nebent gydytojas patartų.

Maistas, kuriame gausu vitamino C

Vitaminas C dažniausiai siejamas su apelsininiais citrusiniais vaisiais, tačiau vitamino C galite pasisotinti iš įvairių vaisių ir daržovių. „Zumpano“ siūlo šiuos 10 maisto produktų, klasifikuojamų nuo didžiausio vitamino C kiekio iki mažesnio lygio:

• Raudonosios paprikos.
• Apelsinai ir apelsinų sultys.
• Greipfrutų sultys.
• Kiwi.
• Žalios paprikos.
• Virti brokoliai.
• Braškės.
• Briuselio kopūstai.
• Greipfrutas.
• Neapdoroti brokoliai.

Vitaminas B6

B6 yra gyvybiškai svarbus jūsų imuninės sistemos biocheminėms reakcijoms palaikyti. Vienas iš pagrindinių jo vaidmenų yra baltųjų kraujo kūnelių ir T ląstelių gamyba. Tai yra jūsų kūno ląstelės, kurios reaguoja į kovą su įsibrovėliais, tokiais kaip virusai ir bakterijos.

Maistas, kuriame gausu vitamino B6

Maistas, kuriame gausu vitamino B6, apima šiuos maisto produktus, pradedant nuo daugumos B6 iki maisto produktų, kuriuose yra mažesnis (bet vis tiek geras kiekis!) B6:

• Avinžirniai (pagrindinė humuso sudedamoji dalis).
• Jautiena ir jautienos kepenėlės.
• Šalto vandens žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir tunas.
• Vištienos krūtinėlė.
• Stiprinti pusryčių dribsniai.
• Bulvės.
• Turkija.
• Bananai.
• Bulgur.
• Varškės sūris.
• Žieminis moliūgas.

Vitaminas E

Vitaminas E yra galingas antioksidantas, padedantis jūsų organizmui kovoti su infekcija. Mokslininkai teigia, kad vitaminas E yra viena iš veiksmingiausių maistinių medžiagų jūsų imuninei funkcijai. Taip yra todėl, kad tai padeda jūsų T-ląstelėms veikti maksimaliai.

Pasisotinkite vitaminu E

Zumpano sako vengti vartoti vitamino E papildų. Yra ne tik mažai klinikinių tyrimų, rodančių, kad vitamino E papildai yra naudingi jūsų sveikatai, bet kai kuriose situacijose jie taip pat gali būti žalingi.

Vietoj to, užpildykite savo lėkštę šiais vitaminu E pripildytais maisto produktais. Kuo aukščiau šiame sąraše, tuo daugiau juose yra vitamino E:

• Kviečių gemalų aliejus.
• Sėklos, kaip saulėgrąžų sėklos.
• Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai ir riešutų sviestas.
• Virti špinatai.
• Brokoliai.
• Kiwi.
• Mango.
• Pomidorai.
• Žali špinatai.

Cinkas

Cinkas yra priešuždegiminis ir antioksidantas. Tyrėjai tai vadina jūsų imuninės sistemos „vartų sargu“, nes ji yra atsakinga už tai, kad visos jūsų imuninės ląstelės tinkamai veiktų.

Maisto produktai, kuriuose gausu cinko

Austrės yra didžiausias cinko šaltinis. Kiti maisto produktai, skirti padidinti cinko suvartojimą, yra šie, vėlgi, nuo didesnio cinko kiekio iki mažesnio lygio:

• Austrės
• Jautiena (rinkitės tik liesus gabalus).
• Mėlynas krabas.
• Moliūgų sėklos.
• Kepti kiaulienos kotletai.
• Kalakutienos krūtinėlė.
• Čederio sūris.
• Krevetės.
• Lęšiai.
• Konservuotos sardinės.
• graikiškas jogurtas.
• Pienas.

Selenas

Dietinis selenas yra vienas ar du smūgiai, padedantys išlaikyti jūsų sveikatą. Tyrėjai teigia, kad tai ne tik suaktyvina jūsų imuninę sistemą iškilus grėsmei, bet ir nurodo jūsų imuninei sistemai, kada reikia paspausti stabdžius. Tai reiškia, kad tai gali neleisti jūsų imuninei sistemai persistengti ir apsaugoti jus nuo lėtinių uždegimų ir autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, Krono liga ir psoriazė.

Išbandykite šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug seleno

Zumpano siūlo pasisotinti šiais daug seleno turinčiais maisto produktais. Daugiausia seleno yra maisto produktuose, kurie šiame sąraše yra aukščiau:

• Brazilijos riešutai.
• Tunas.
• Paltusas.
• Konservuotos sardinės.
• Liesos mėsos.
• Varškės sūris.
• Rudieji ryžiai.
• Kiaušiniai.
• Avižiniai dribsniai.
• Pienas ir jogurtas.
• Lęšiai.
• Riešutai ir sėklos.
• Žirniai.

Kai kurie pusryčiams paruošti dribsniai taip pat yra praturtinti selenu.

Gaukite vitaminų laikydamiesi spalvingos dietos

Renkantis vaisius ir daržoves bakalėjos parduotuvėje ar ūkininkų turguje gali padėti paprasta taisyklė: kuo spalvingesni vaisiai ir daržovės, tuo geriau. (Ir gražesnė!)

„Stenkitės valgyti įvairų maistą ir stenkitės valgyti vaisius bei daržoves iš visų vaivorykštės spalvų“, – pataria Zumpano. „Jūsų lėkštė bus patrauklesnė, o jūs užtikrinsite, kad gausite kuo daugiau sveikatą stiprinančių vitaminų ir maistinių medžiagų.

Padidinkite vandens suvartojimą

Be vitaminų turinčios dietos, hidratacija taip pat gali pagerinti jūsų imuninę sveikatą, sako Zumbano.

„Vanduo padeda jūsų kūnui gaminti limfą, kuri perneša baltuosius kraujo kūnelius ir kitas imuninės sistemos ląsteles“, – priduria ji.

Stenkitės nepersistengti su gėrimais, kurie gali sukelti dehidrataciją, pavyzdžiui, kavos ir soda. Ir pabandykite valgyti daugiau drėkinančio maisto, pavyzdžiui, agurkų, salierų ir arbūzų.

Ką apie vitaminų papildus imuninei sveikatai?

Nors vitaminai ir papildai gali padėti užpildyti jūsų dietos spragas, geriausias būdas pasisemti pagrindinių maistinių medžiagų yra gauti jų tiesiai iš šaltinio, teigia Zumpano.

Jūsų organizmas geriau pasisavina ir naudoja vitaminus ir maistines medžiagas, kai jos gaunamos iš maisto, kurį valgote, nei iš maisto papildų.

Kai kurie papildai taip pat gali turėti šalutinį poveikį, ypač jei jie vartojami prieš operaciją arba kartu su kitais vaistais. Papildai taip pat gali sukelti problemų, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų. Daugelio papildų poveikis vaikams, nėščioms ir kitoms grupėms nebuvo išbandytas.

Dėl šių priežasčių ekspertai teigia, kad imuninę sistemą stiprinančių vitaminų geriausia gauti su maistu, o ne su papildais, jei įmanoma.

Jei manote, kad jums reikia papildo, Zumpano siūlo pirmiausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. „Jie gali padėti suprasti, ar papildas jums tinka, ir patarti, kaip pasisotinti organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Taigi, mieli mano skaitytojai, stipri imuninė sistema – tai tarsi tvirtovė, sauganti nuo ligų. Nepamirškite šių vitaminų svarbos ir reguliariai tikrinkite jų kiekį savo organizme. Sveikata – mūsų rankose!