5 sveiki įpročiai, užkertantys kelią lėtinėms ligoms

Sveiki, mieli skaitytojai! Esu ilgametę patirtį turinti gydytoja Lietuvoje. Šiandien noriu trumpai pakalbėti apie penkis paprastus, bet nepaprastai veiksmingus įpročius, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų. Iš savo praktikos žinau, kokį milžinišką skirtumą sveikatai daro subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas, streso valdymas ir žalingų įpročių atsisakymas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai galite pagerinti savo savijautą ir užkirsti kelią ligoms.

Nuo socialinių tinklų influencerių iki didžiosios tetos Bess – kiekvienas turi savo nuomonę apie geriausius sveikos gyvensenos įpročius. Tačiau nesvarbu, ar išgėrėte obuolių sidro actą, ar manote, kad naujausios sveikatos mados yra ažiotažas, jūsų pasirinkimas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai.

„Sveikos gyvensenos įpročiai gali sulėtinti ar net panaikinti didelio cholesterolio ar didelio cukraus kiekio kraujyje žalą“, – sako gyvenimo būdo medicinos specialistas, medicinos mokslų daktaras Mladenas Golubicas. „Galite pakeisti diabetą, nutukimą, hipertenziją, aukštą cholesterolio kiekį ir širdies ligas.

Čia jis atsijoja triukšmą, kad padėtų jums pasirinkti geriausius gyvenimo būdo įpročius, kad išvengtumėte lėtinių ligų.

Kaip gyvenimo būdas veikia jūsų sveikatą

Daktaras Golubičius teigia, kad pagrindinės mirties priežastys visame pasaulyje yra lėtinės ligos. Ir tarp jų yra įprasti įtariamieji:

• Vėžys.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).
• Diabetas.
• Insultas.

Bet jūs galite užkirsti kelią daugeliui šių lėtinių ligų, pašalindami pagrindinę jų priežastį: kasdienius įpročius. Pasak jo, apie 80% lėtinių ligų sukelia gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dieta ir mankšta.

Kaip išvengti gyvenimo būdo ligų

Kad išvengtumėte lėtinių ligų, gydytojas Golubic rekomenduoja pakoreguoti savo įpročius šiose penkiose srityse:

1. Dieta

Jo patarimas aiškus: valgykite sveikus, nerafinuotus ir minimaliai apdorotus augalus. Augalinio maisto vartojimas padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.

Yra įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitomis lėtinėmis ligomis. Šioje dietoje gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų.

Kiti įrodymai rodo, kad visiškai augalinės dietos vartojimas gali netgi pakeisti lėtines, su mityba susijusias ligas, įskaitant pažengusias širdies ligas. Ši dieta pašalina mėsą, pieno produktus ir kiaušinius ir apima visą maistą, pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir vaisius. Dr. Golubic sako, kad tai pati gailestingiausia ir tvariausia dieta, kurią jis labiausiai rekomenduoja.

„Siūlau eksperimentuoti. Jūs neprivalote rytoj tapti visiškai veganu“, – sako jis.

„Venkite rafinuoto ir perdirbto augalinio maisto. Pradėkite ruošdami vieną naują augalinį patiekalą per savaitę.

2. Fizinis aktyvumas

Judėjimas padeda visoms jūsų kūno sistemoms. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos.

Jei tai atrodo bauginančiai, daktaras Golubicas rekomenduoja pradėti nuo mažo. „Dauguma iš mūsų gali vaikščioti. Taigi pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis. Pakartokite tai du ar tris kartus per dieną“, – sako jis. „Tuomet pabandykite vaikščioti greičiau, minutę intensyvesnio ėjimo arba lipkite laiptais. Jei vaikščioti negalima, tiks bet kokia fizinė veikla. Tiesiog daugiau judėkite ir mažiau sėdėkite.

3. Miegas

Kiekvieną naktį ramiai miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Bet jei tiesiog negalite padėti sudeginti vidurnakčio aliejaus, pabandykite:

• Turėkite nuoseklų laiką miegoti ir pabusti, net ir savaitgaliais.
• Būkite fiziškai aktyvūs kasdien. (Jaučiate temą?)
• Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą.
• Padėkite skaitmeninius įrenginius 90 minučių prieš miegą.
• Laikykite savo miego vietą vėsioje, tamsioje ir patogioje vietoje.

4. Streso mažinimas

Lėtinis stresas nėra jūsų imuninės sistemos draugas. Išbandykite sąmoningumą, meditaciją ir dėkingumą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.

„Esame linkę patys gydytis maistu, tačiau yra sveikesnių būdų, kaip sumažinti stresą, rūpesčius ir rūpesčius“, – sako daktaras Golubičius.

Sąmoningumas: Sąmoningumas – tai būsena, kai daugiau esi ir suvoki, ką jauti, jauti ir patiri. Tai puikus būdas susidoroti su stresu ir atsipalaiduoti.

Daktaras Golubicas siūlo du būdus, kaip įvaldyti sąmoningumą:

• Praktikuokite kasdien: Svarbiausia yra jį suplanuoti. Raskite ramią vietą. Stebėkite savo kūno judesius kvėpuodami – kaip plečiasi ir susitraukia pilvas arba kaip oras teka į ir iš šnervių. „Svarbiausia yra stebėti – nemėginkite keisti įkvėpimo gylio ar kvėpavimo dažnio. Leiskite savo kūnui daryti tai, ką jis paprastai daro daugiau nei 20 000 kartų per dieną“, – sako jis. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir dirbkite iki 20 minučių.
• Atkreipkite dėmesį į dabartinį momentą visą dieną: Pavyzdžiui, valykitės dantis taip, lyg tai būtų pirmas kartas. „Naudodami nedominuojančią ranką galite skirti daugiau dėmesio“, – sako daktaras Golubičius. „Galite net praktikuoti dėmesingumą išnešdami šiukšles, plaudami indus ar pastebėdami kvėpavimą, kol laukiate, kol užsidegs žalia šviesa. Bet kokia veikla, į kurią prisimenate atkreipti dėmesį, gali būti sąmoningumo praktika.

Meditacija: Jei dar nesate šios praktikos, 4 × 4 kvėpavimas arba kvėpavimas dėžute yra puiki vieta pradėti. Štai kaip tai veikia:

1. Sėdėkite tiesiai ir atsipalaidavę patogioje, ramioje vietoje.
2. Lėtai iškvėpkite, nepamiršdami išleisti visą orą iš plaučių.
3. Įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Žinokite, kaip oras užpildo jūsų plaučius ir skrandį.
4. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite keturis (arba mažiau, tiek, kiek galite patogiai sulaikyti).
5. Iškvėpkite dar kartą suskaičiuodami keturis.
6. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
7. Pakartokite.

Darykite tai penkias minutes tris kartus per savaitę, skirdami iki 20 minučių per dieną.

Dėkingumas: Dėkingumo praktika taip pat yra geras priešnuodis stresui. Tyrimų metu perdegę sveikatos priežiūros darbuotojai, kurie atliko dėkingumo veiksmus, pavyzdžiui, prisiminė tris gerus dalykus arba rašė padėkos laiškus, po kelių savaičių pranešė apie teigiamą poveikį jų gerovei.

„Visomis dienomis mes linkę pastebėti daugiau dalykų, kurie nesiseka, ir mažai dėmesio skiriame teigiamoms akimirkoms“, – sako dr. Golubičius. „Tikėtina, kad jausimės geriau, kai įtemptos dienos viduryje atpažinsime ir priminsime apie visas gyvenimo dovanas.

5. Socialinis ryšys

Socialinis ryšys arba žmonių meilė palaiko jus emociškai ir fiziškai sveikus. Net kai fizinis atsiribojimas yra norma, virtualūs ryšiai gali pakeisti.

„Turime didžiulę prieigą prie technologijų, padedančių išvengti socialinės izoliacijos“, – sako daktaras Golubičius. „Beveik visi turi mobiliuosius telefonus, todėl gali palaikyti ryšį su žmonėmis ir pasakyti, ką apie juos jauti. Netgi darbo el. laiškai, pasirašyti „Tikiuosi, kad tau viskas gerai“ arba „likite sveiki“, turi įtakos.

Kodėl taip sunku pakeisti sveiką gyvenimo būdą?

Yra keletas priežasčių, kodėl gali būti sunku susitvarkyti su mūsų įpročiais, įskaitant:

• Prieigos prie sveikų pasirinkimų trūkumas: Važiavimas gatve atskleidžia patogią tiesą: pigūs, nesveiki greito maisto produktai visur, kur pažvelgsite. Dėl to gali būti sunku priimti gerus sprendimus. „Ispanijoje fruterías (parduotuvės, kuriose parduodami tik vaisiai ir daržovės) yra kas antrame kampe. Jie dirba iki vėlaus vakaro. Įsivaizduokite, jei tos parduotuvės būtų įprastesnės nei kepto maisto vietos“, – sako daktaras Golubičius.
• Per daug pasąmonių žinučių: „Pasąmoningi pranešimai gali sabotuoti gerus gyvenimo būdo įpročius“, – sako jis. „Pavyzdžiui, pagalvokite apie reklamas, kuriose gražūs žmonės valgo nesveiką maistą. Arba jogos pozų vaizdai, kuriuose vaizduojami jauni žmonės, o ne tie, kuriems jogos reikia labiausiai – vyresnio amžiaus žmonės, sergantys nuo dviejų iki keturių lėtinių ligų.
• Momentinio pasitenkinimo kultūra: Gali prireikti savaičių ar mėnesių, kad kažkas taptų įpročiu, o kartais ir ilgiau, kad pamatytumėte tų pokyčių naudą. „Įgyvendindami sveikos gyvensenos pokyčius, turime būti kantrūs“, – apibendrina dr. Golubic.

Kaip išlaikyti sveikos gyvensenos įpročius ilgą laiką

Kad sveiki įpročiai išliktų, Dr. Golubic siūlo:

• Ženkite mažais žingsneliais: „Daryk evoliuciją, o ne revoliuciją“, – sako jis. „Rinkitės pasiekiamus tikslus. Pradėkite klausytis meditacijos takelių penkias minutes tris kartus per savaitę ir toliau pridėkite daugiau dienų ir minučių, kai darote pažangą.
• Nustatykite realius lūkesčius: Venkite pernelyg kritikuoti save. Laikykitės posakio: „Pažanga, o ne tobulumas“.
• Ugdyk save: Išmokite mokslą už nuomonių. Kreipkitės patarimo į profesionalias medicinos asociacijas, tokias kaip Amerikos širdies asociacija, Amerikos vėžio draugija, klinikinės onkologijos medicinos draugija ir Amerikos gyvenimo būdo medicinos koledžas.
• Pagalvokite apie didelį vaizdą: Tie, kurie apmąsto, kas jiems svarbu ir kaip jie telpa į didesnę visumą, turi geresnių rezultatų. „Maisto pasirinkimas yra įspūdingi pavyzdžiai“, – sako daktaras Golubičius. „Norint pagaminti svarą jautienos, palyginti su kilogramu pupelių, reikia milžiniško energijos kiekio ir šiltnamio efektą sukeliančių dujų gamybos bei žemės ir vandens naudojimo. Taigi mūsų maisto pasirinkimas turi įtakos ne tik mūsų sveikatai, bet ir visos planetos gyvybės gerovei.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametė gydytoja galiu drąsiai teigti – šie penki įpročiai tikrai vertas jūsų dėmesio. Subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas, streso valdymas ir žalingų įpročių atsisakymas – tai ne stebuklinga piliulė, o investicija į savo sveikatą ir gerą savijautą ilgiems metams. Pradėkite jau šiandien ir pajusite skirtumą!