5 strategijos, padėsiančios sustabdyti emocinį valgymą

Sveiki! Esu gydytoja, Lietuvoje dirbanti jau ne vienerius metus. Pastebiu, kad emocinis valgymas – dažna problema. Gera žinia – jį galima suvaldyti! Šiame straipsnyje pasidalinsiu penkiomis praktiškomis strategijomis, kurios padės atpažinti emocinio valgymo priežastis ir suformuoti sveikesnį santykį su maistu. Skaitykite toliau ir atsikratykite šio įpročio jau šiandien!

Jūs stovite prie šaldiklio, garuojate per muštynes ​​su sutuoktiniu ir ieškote ledų, kad atvėsintumėte savo emocijas. Po įtemptos dienos sėdite ant sofos ir be proto kramtote visą maišą traškučių.

Tai emocinis valgymas. Galbūt girdėjote, kad tai vadinama „maitinimu stresu“, tačiau „emocinis“ yra tikslesnis, sako registruota dietologė Anna Kippen, MS, RDN, LD. Daugelis neigiamų emocijų, įskaitant pyktį, liūdesį ir stresą, gali sukelti blogus mitybos įpročius.

Štai problema: jei pasieksite geros savijautos maisto, galite jaustis dar blogiau. Laimei, yra strategijų, padedančių užtikrinti, kad jūsų emocijos ilgainiui nevirstų dietos žala.

1. Nusileiskite prie pagrindinės priežasties

Bloga diena darbe ar muštynės su draugu – trumpalaikės problemos. Tačiau emocinis valgymas gali kilti ir dėl didesnių problemų. Tai yra lėtinis stresas, ilgalaikis pyktis, depresija ir kiti rūpesčiai. Jei tai tinka jums, jums gali būti naudingos konsultacijos, streso valdymas, pratimai ir kiti metodai.

Čia aprašytos strategijos gali padėti. Bet galiausiai jūs turite nustatyti ir spręsti tikrąjį savo emocinio valgymo šaltinį.

2. Paklauskite, kodėl valgote

Kai einate prie šaldytuvo, sandėliuko ar pardavimo automato, sustokite ir užduokite paprastą klausimą: „Ar aš tikrai alkanas?

Kippenas siūlo įvertinti savo alkį skalėje nuo 1 iki 5: viena esmė, kad nesate alkanas, o penkios – esate toks alkanas, kad valgytumėte maistą, kurio nekenčiate labiausiai pasaulyje.

„Per lengva pasinerti į beprotišką valgymą, bet užduodami sau šį klausimą bent jau atpažįstate savo motyvaciją“, – sako ji.

Jei jūsų alkis pasiekia trečią ar ketvirtą lygį, ji siūlo per 15 minučių suvalgyti sveiką, subalansuotą užkandį arba per 30 minučių pavalgyti sveiką, subalansuotą maistą. Jei jūsų fizinis alkis yra mažesnis, ji rekomenduoja išbandyti kitą veiklą, pavyzdžiui, išgerti puodelį vaisinės žolelių arbatos ar pasivaikščioti.

„Labiau suvokęs savo alkio lygį gali padėti pažaboti besaikį užkandžiavimą ir geriau pasirinkti“, – sako ji.

3. Iškeiskite blogiausius užkandžius

Jei po ranka neturite milžiniško maišelio riebių traškučių, negalite suvalgyti viso maišelio. Tai gerai, nes persivalgymas perdirbtų užkandžių gali padidinti streso hormono kortizolio kiekį.

Jei jums reikia sūraus užkandžio, supilkite kukurūzų spragėsius (tik su druska ir aliejumi). Jūs gausite nesmulkintus grūdus, kurie yra vienas iš svarbių geros savijautos hormono serotonino šaltinių. Taip pat gausite antioksidantų, kurie sustiprins imuninę sistemą, ir kur kas mažiau kalorijų nei traškučiai. Skrudinti avinžirniai yra dar vienas puikus traškus pasirinkimas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų.

Jei stresas, pyktis ar liūdesys sukelia jūsų smaližius, atsiminkite tai: po to, kai cukraus kiekis yra didelis, sumažėja. Dėl šio mažo potraukio vėliau gali padidėti. Be to, saldumynai ir perdirbtas maistas netgi gali pabloginti tam tikras psichines problemas, įskaitant depresijos simptomus.

Kaip alternatyvą mėgstamiems saldainiams, pyragams ar pyragams, Kippen rekomenduoja laikyti dubenį saldžių vaisių lauke. (Tyrimai rodo, kad dažniau valgote vaisius ir daržoves, kai juos lengva pasiekti).

„Taip pat siūlau po ranka turėti šaldytų uogų, kurias galima greitai sumesti į maišytuvą ir pagaminti sveiką šerbetą“, – sako ji.

4. Rinkitės maistą, kuris kovoja su stresu

Ar kada susimąstėte, kodėl žmonės emocinėse situacijose siūlo karštos arbatos? Pasirodo, čia daugiau nei raminantis garas. Arbatoje dažnai yra naudingų antioksidantų. O žaliojoje arbatoje, matcha arbatoje ir baltojoje arbatoje yra aminorūgšties, vadinamos L-teaninu, kuri gali padėti sumažinti streso lygį.

Jei esate linkę užkandžiauti vėlai vakare, išbandykite tamsiąsias vyšnias. Jie ne tik siūlo saldų skanėstą, bet ir padeda padidinti natūralų melatonino kiekį, kad padėtumėte miegoti. Taip pat lašiša ir kitos žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti užmigti.

Sąrašas tęsiasi: tamsus šokoladas (mažiausiai 72 % kakavos), nesmulkinti grūdai, riešutai, ankštinės daržovės, vaisiai ir daržovės – visi svarbūs palaikant sveiką protą. „Svarbiausia yra sukaupti maisto produktų, kurie padeda įveikti stresą ar emocijas, ir vengti perdirbto šlamšto, kuris gali pabloginti savijautą“, – sako Kippenas.

5. Padarykite skubios pagalbos paketus

Jei esate linkę užkąsti dėl streso, pasiruoškite tam.

Pavyzdžiui, nevalgykite jokio maisto tiesiai iš pakuotės. Užkandžių griebimas iš pakuotės yra persivalgymo ir persivalgymo receptas.

Vietoj to, iš anksto sudėkite užkandžius, tokius kaip riešutai, spragėsiai arba supjaustytos daržovės, į maišelius ar konteinerius. Apsvarstykite tai savo skubių užkandžių paketais arba tiesiog savo sveikų užkandžių pasirinkimais nuolat.

Be šių patarimų, verta kartoti: jei jums reikia medicininės pagalbos emocinėms problemoms spręsti, paprašykite jos. Gydytojas gali padėti įveikti stresą, depresiją, pyktį ar kitas neigiamas emocijas, turėdamas visą gydymo planą.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametė gydytoja galiu patvirtinti, kad šios penkios strategijos – sąmoningumas, streso valdymas, tinkama mityba, miegas ir malonumas be maisto – tikrai veiksmingos kovojant su emociniu valgymu. Nepamirškite, sveikata – mūsų rankose. Svarbiausia – kantrybė ir pastovumas. Jei sunku susitvarkyti patiems, visada galite kreiptis į specialistus. Būkite sveiki!