5 priežastys valgyti daugiau tofu

Tofu yra maistas, kuris gali turėti įvairių naudingų poveikių mūsų organizmui. Šiame straipsnyje išskirsiu penkias priežastis, kodėl turėtumėte įtraukti daugiau tofu į savo mitybą. Tai ne tik skanus ir maistingas produktas, bet ir puikus baltymų šaltinis, tinkantis veganams ir vegetarams. Be to, tofu gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį, reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio lygį bei stiprinti kaulus. Taigi, susipažinkime su tofu ir jo nauda jūsų sveikatai!

Daugelis mėsą valgančių žmonių susipažįsta su tuo, ką jau seniai žino vegetarai ir veganai: Tofu yra puikus jūsų lėkštės priedas, nesvarbu, ar reguliariai valgote mėsą, ar ne. Šis sojų pupelių ir vandens mišinys (kartais vadinamas pupelių varške) greitai tampa patraukliu visų tipų valgytojams.

Augantį tofu populiarumą lemia daugybė priežasčių: jis puikiai tinka daugeliui patiekalų, jį lengva naudoti ir yra labai sveikas. Registruota dietologė Natalie Romito, RD, LD, sutinka ir dalijasi, kodėl tofu turėtų tapti įprasta jūsų maitinimosi plano dalimi.

Kodėl tofu yra sveikas

Su 10 gramų baltymų 3/4 puodelio (100 gramų) porcijoje tofu yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Didelis baltymų kiekis yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, besilaikantys vegetariško ar veganiško maisto, renkasi pupelių varškę kaip alternatyvą mėsai.

Tofu yra ypač geras pasirinkimas žmonėms, kurie valgo veganiškai, kad užtikrintų, jog jie atitinka rekomenduojamą dienos baltymų normą.

„Skirtingai nuo gyvūninių baltymų šaltinių, tokių kaip jautiena, tofu neturi cholesterolio“, – sako Romito. Ir nors porcijoje tofu yra 5 gramai riebalų, tai daugiausia polinesočiųjų riebalų. Šiuose riebaluose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.

3/4 puodelio tofu porcijoje yra apie 100 kalorijų, 5 gramai riebalų ir 1 gramas skaidulų. Jame taip pat gausu šių vitaminų ir maistinių medžiagų:

• 100–200 miligramų kalcio (8–16 % jūsų dienos vertės arba DV).
• 2,04 miligramai geležies (11 % DV).
• 0,67 miligramai mangano (29 % DV)
• 0,2 miligramo vario (22 % DV)
• 0,16 miligramų pantoteno rūgšties (B5) (17 % DV)

Šaltinis: JAV žemės ūkio departamentas

Tofu nauda sveikatai

Tofu suteikia daug kalcio, mangano, geležies ir vitamino B5, reikalingo angliavandeniams ir riebalams skaidyti energijai gauti. O tofu yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui. Tai taip pat pagrindinis izoflavonų šaltinis – augalinės kilmės flavonoidas, turintis daug naudos sveikatai, įskaitant antioksidacines, priešuždegimines ir priešvėžines savybes.

Štai penkios priežastys, kodėl tofu turėtų būti įprasta jūsų valgio dalis:

1. Gerina širdies sveikatą

Sojų pupelėse ir sojos produktuose, pavyzdžiui, tofu, gausu izoflavonų. Šie flavonoidai (augalinės kilmės cheminės medžiagos) padeda sumažinti kraujospūdį ir suteikia kitų širdžiai naudingų savybių. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kiekvieną savaitę suvalgo porciją tofu, turėjo 18 % mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie nevalgė.

Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie keturias ar daugiau dienų per savaitę valgė sojos produktus, turėjo mažesnę širdies priepuolių riziką. „Tofu yra puikus pasirinkimas visiems, kurie laikosi sveikos širdžiai dietos – tokia turėtų būti mes visi“, – sako Romito.

2. Mažina vėžio riziką

Anksčiau žmonės buvo susirūpinę, kad sojos maistas padidina vėžio riziką. „Izoflavonai silpnai imituoja estrogeną, todėl buvo neaiškumų dėl galimo ryšio tarp sojos ir krūties vėžio”, – pažymi Romito.

Tačiau dešimtmečius trukę tyrimai nerado ryšio. Kai kurie įrodymai:

• 2023 m. atlikta sisteminė beveik 50 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau sojos produktų, šviežių vaisių ir daržovių, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
• 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad dalyviams, kurie kasdien suvalgė pusę porcijos ar daugiau sojos produktų, buvo mažesnė krūties vėžio atsinaujinimo (pasikartojimo) rizika.
• Kiti tyrimai rodo, kad valgant daugiau sojos produktų gali sumažėti tikimybė susirgti plaučių ir prostatos vėžiu net 10%.

3. Augina raumenis

Tofu yra visavertis baltymas – jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia, kad jūsų kūnas gerai veiktų. „Jūsų kūnas naudoja baltymuose esančias aminorūgštis, kad atkurtų audinius, perneštų maistines medžiagas ir augintų raumenis“, – sako Romito.

4. Stiprina kaulus

Tofu taip pat yra kalcio ir magnio, kurie padeda jūsų kūnui kurti ir palaikyti stiprius kaulus. Maistas, kuriame gausu kalcio ir magnio, gali užkirsti kelią kaulų retėjimui ir osteoporozei. Magnis taip pat yra svarbi maistinė medžiaga sveikai nervų ir raumenų funkcijai.

5. Padeda suvaldyti svorį

Baltymai gali padėti atsikratyti svarų. Kad jūsų kūnas suskaidytų baltymus, užtrunka ilgiau ir reikia daugiau energijos (sudeginti kalorijas). Dėl to ilgiau jaučiatės sotūs, o tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Kaip naudoti tofu

Tofu yra labai universalus. Galite naudoti jį vietoje mėsos arba kaip maistingų kokteilių ir skanių desertų pagrindą.

Tofu sudėtyje yra sojų pupelių, vandens ir medžiagos, kuri jas sujungia (koaguliantas). Jis dažnai suspaudžiamas į bloko formą. Yra įvairių rūšių ar tekstūrų tofu, kurie atspindi vandens kiekį.

Tofu rūšys apima:

• Firma: Tvirtas tofu primena fetos sūrį. Kietą tofu galite naudoti daugeliui patiekalų ir pataisyti įvairiais būdais – kepti, troškiniuose ar užtepėlėmis. „Tvirtą tofu lengva pjaustyti ir su juo virti, todėl tai yra labiausiai paplitusi rūšis“, – sako Romito.
• Ypač tvirtas: Tvirtas ir ypač tvirtas tofu yra labai panašūs. Itin kietame tofu yra šiek tiek mažiau vandens, todėl jį lengviau kepti. Tačiau jis nesugeria marinatų ar padažų taip gerai, kaip tvirtas tofu.
• Vidutinis (įprastas): Vidutinio (taip pat vadinamo įprastu) tofu dažniausiai rasite azijietiškuose patiekaluose. Jis turi minkštą tekstūrą, panašią į šilkinį tofu, bet yra kompaktiškesnis. Įprastas tofu sugeria padažus ir sultinius, todėl yra geras pasirinkimas sriuboms ir marinatams.
• Šilkas: Taip pat žinomas kaip japoniško stiliaus tofu, šilkinis tofu turi didžiausią vandens kiekį. Tai šiek tiek primena šviežią mocarelos sūrį (burrata). Šilkinis tofu lengvai atsiskiria rankose.

Jei niekada negaminate su tofu, apsvarstykite galimybę pradėti nuo šio paprasto ir skanaus tofu su sezamo sėklomis recepto. Tam reikia tik aštuonių ingredientų ir lengvai sumaišoma. Suporuokite tofu su salotomis arba skrudintomis šakniavaisėmis, kad pavalgytumėte.

Taip pat galite išbandyti vieną iš šių skanių tofu receptų:

1. Šokoladinis espreso tofu putėsiai.
2. Kreminis kivi-laimo kokteilis.
3. Tofu salotų sumuštinis be kiaušinių.
4. Ant grotelių keptas jerk tofu su agurkų salotomis.
5. Marokietiška saldi ir aštri sriuba.
6. Tofu manikotai su špinatais ir sūriu.
7. Tofu, makaronai ir žirnių ankštys tailandietiškame žemės riešutų padaže.

Tofu yra sveikas ir maistingas maisto produktas, kuris gali turėti įvairių teigiamų poveikių mūsų sveikatai. Valgydami daugiau tofu, galime pagerinti mūsų virškinimo sistemą, sumažinti cholesterolio lygį, palaikyti sveiką kūno svorį, stiprinti mūsų kaulus ir sumažinti širdies ligų riziką. Todėl verta įtraukti tofu į savo kasdienį mitybą ir mėgautis jo naudomis sveikatai.