5 paprasti (ir greiti!) be mėsos pirmadienio vegetariški receptai

Ar galite įsivaizduoti maistą, kuris ne tik skanus, bet ir sveikas bei lengvai paruošiamas? Štai penki paprasti ir greiti be mėsos vegetariški receptai pirmadieniui, kurie suteiks jums energijos ir geros nuotaikos visai savaitę! Išbandykite šiuos įvairius patiekalus su smagiai suderintais ingredientais – nuo gardžių žuvėdinių iki sultingų daržovių troškintų patiekalų. Raskite naujas skonio aistros virimo idėjas ir leiskite savo skonio pumpurams išblyksti su šiais skanius patiekalais!

Pasiruošę pasinerti į vegetariškų patiekalų pasaulį? Tada pirmadieniai be mėsos gali būti jūsų nauja uogienė!

Pirmadienių be mėsos koncepcija, pradėta 2003 m., yra paprasta: valgydami be mėsos vieną dieną ar net vieną kartą per savaitę valgysite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto ir mažiau sočiųjų riebalų. Taip pat sumažinsite riziką susirgti pavojingomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, insultas, vėžys, nutukimas ir diabetas.

„Ir tai neturi būti sudėtinga ar daug laiko reikalaujanti“, – sako dietologė Anna Taylor, RD. „Tai gali būti lengvas, skanus ir įdomus būdas išbandyti naujus maisto produktus. Štai jos penki geriausi paprasti vegetariški receptai be mėsos pirmadienį.

(Virėjo pasirinkimas: daržovių ir prieskonių kiekiai yra lankstūs; galite pridėti daugiau ar mažiau, kaip norite!)

Kvinoja, lęšiai ir daržovės

Ingridientai:¾ puodelio sausų rudųjų arba žaliųjų lęšių ¾ puodelio sausų quinoa 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus 2 arbatinis šaukštelis malto česnako 1 svogūnas, griežinėliais 1 raudonoji paprika, griežinėliais arba kubeliais 3 stiebeliai saliero, pjaustytos 2 morkos, pjaustyti 12 uncijų grybų, griežinėliais ¼ avokado vienai porcijai

Nurodymai: Išvirkite quinoa ir lęšius pagal pakuotės nurodymus. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite česnaką, svogūnus, pipirus, salierus, morkas ir grybus. Sumaišykite daržoves su quinoa ir lęšiais. Ant viršaus užtepkite marinaros padažu ir avokado griežinėliais.

Kodėl turėtumėte tai išbandyti: „Kvinoja yra fantastiškas viso grūdo produktas, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų. Jis verdamas kaip ryžiai, todėl jį lengva pagaminti“, – sako Taylor. „Šis receptas taip pat yra universalus. Pabandykite iškeisti quinoa į viso grūdo makaronus arba daržoves į tas, kurios jums labiausiai patinka. Vienoje šio patiekalo porcijoje baltymų yra tiek pat, kiek beveik 3 uncijose mėsos! Tiesiog daugiau įrodymų, kad jums nereikia gyvūninės kilmės produktų, kad patenkintumėte baltymų poreikį.

Laiko taupymo patarimas: Pirkite iš anksto supjaustytas daržoves, kad sumažintumėte pjaustymo laiką.

Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): Padaro 4 porcijas. 420 kalorijų, 13 g viso riebalų (2 g sočiųjų riebalų), 340 mg sociumo, 62 g visų angliavandenių, 13 g maistinių skaidulų, 11 g viso cukraus (0 g pridėto cukraus), 19 g baltymų, 78 mg kalcio, 5 mg geležies , 1410 mg kalio)

Juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių tostadas su skrudintais žiediniais kopūstais

Ingridientai:Alyvuogių aliejaus kepimo purškalas 1 žiedinio kopūsto galva, susmulkinta į žiedynus 2 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus ½ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių, padalintas 2 valgomieji šaukštai parmezano sūrio, susmulkinta 1 saldžioji bulvė, kubeliais pjaustyta ir skrudinta, kol suminkštės Pilno grūdo tortilijos, viena asmeniui 1 puodelis konservuotų juodųjų pupelių, nuplaunamų ir nusausintų ½ šaukštelio kmynų½ arbatinio šaukštelio čili miltelių½ arbatinio šaukštelio svogūnų miltelių Kalendros pagal skonį ½ puodelio neriebaus sūrio, susmulkinto Sauja juodųjų alyvuogiųSalsos pagal skonį

Nurodymai: Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Paruoškite kepimo skardą, uždenkite ją aliuminio folija ir tolygiai apipurkškite alyvuogių aliejaus kepimo purškalu.

Ant kepimo skardos sudėkite žiedinių kopūstų žiedynus. Apipurkškite žiedinius kopūstus kepimo purškikliu ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Ant žiedinio kopūsto užbarstykite juodųjų pipirų, ½ arbatinio šaukštelio česnako miltelių ir parmezano sūrio. Įdėkite žiedinį kopūstą į orkaitę.

Kol žiedinis kopūstas kepa, sutrinkite virtas saldžiąsias bulves ir paskleiskite jas ant viso grūdo tortilijų. Ant viršaus užberkite juodųjų pupelių, kmynų, čili miltelių, svogūnų miltelių, likusių česnako miltelių ir kalendros. Suberkite tarkuotą sūrį, alyvuoges (kad būtų sūrus) ir salsą. Kepkite tostadas 8 minutes (su žiediniu kopūstu) ir patiekite su paprastu graikišku jogurtu vietoj grietinės ir pjaustyto avokado.

Kodėl turėtumėte tai išbandyti: „Pupelės yra geras sudėtingas angliavandenis ir puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. Jie yra vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriuos galime valgyti, tačiau amerikiečiai jų negauna pakankamai“, – aiškina Taylor. „Šie skoniai taip pat jaučiasi taip, lyg mėgaujiesi. Sveiki, tacos!

Laiko taupymo patarimas: „Naudokite konservuotas pupeles. Nusausinkite ir nuplaukite du kartus, kad pašalintumėte apie 40% druskos“, – sako Taylor. „Taip pat kartais galite rasti pupelių, kuriose yra sumažintas natrio kiekis arba be druskos.”

Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): Padaro 4 porcijas. Viena tostada vienai porcijai. 350 kalorijų, 7 g viso riebalų (3 g sočiųjų riebalų), 10 mg cholesterolio, 720 mg natrio, 58 g viso angliavandenių, 5 g maistinių skaidulų, 11 g viso cukraus (0 g pridėtinio cukraus), 17 g baltymų, 278 mg kalcio , 4 mg geležies, 1141 mg kalio.

Vegetariškos frittatos su raudonosiomis bulvytėmis

Ingridientai:(dėl frittatos)12 uncijų grybų, griežinėliais 1 paprika, kubeliais 1 galva brokolis, susmulkintas žiedynais 4–5 kiaušiniai 1 puodelis lieso pieno 1/3 puodelio neriebaus tarkuoto sūrio Alyvuogės papuošimui(dėl bulvių)6 raudonos bulvės, supjaustytos griežinėliais Alyvuogių aliejaus kepimo purškalas 2 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus ½ arbatinio šaukštelio česnako miltelių ½ šaukštelio juodųjų pipirų

Nurodymai: Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių. Grybus pakepinkite keptuvėje su trupučiu vandens. Į tą pačią keptuvę suberkite pipirus ir brokolius ir troškinkite, kol suminkštės, uždengę keptuvę, tada leiskite atvėsti. Dubenyje suplakite kiaušinius, pieną ir sūrį. Kiaušinių mišinį, atvėsusias daržoves ir keletą alyvuogių supilkite į apvalų stiklinį kepimo indą ir išmaišykite, kad susimaišytų.

Apipurkškite kepimo skardą alyvuogių aliejaus kepimo purškalu. Ant keptuvės vienu sluoksniu dėkite pjaustytas raudonas bulves. Purškite kepimo purškikliu. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Pabarstykite česnako milteliais ir juodaisiais pipirais.

Abi kepkite orkaitėje 15–20 minučių, maždaug įpusėjus bulves apversti. Patiekite su šviežiais vaisiais.

Kodėl turėtumėte tai išbandyti: „Kas šaldytuve neturi kiaušinių? Tai puikus baltymų šaltinis ir greitai iškepa. Be to, daržovių slėpimas sūriuose kiaušiniuose yra paprastas būdas jas įmaišyti“, – sako Taylor.

Laiko taupymo patarimas: Kepkite abu patiekalus orkaitėje tuo pačiu metu, kad patiekalas būtų paruoštas laiku ir kartu.

Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): Padaro 4 porcijas. 400 kalorijų, 10 g viso riebalų (3 g sočiųjų riebalų), 235 mg cholesterolio, 270 mg natrio, 60 g viso angliavandenių, 7 g maistinių skaidulų, 11 g viso cukraus (0 g pridėtinio cukraus), 22 g baltymų, 2 mcg vitamino D , 196 mg kalcio, 4 mg geležies, 2047 mg kalio

Apelsinų kvinojos salotos

Ingridientai:1 puodelis quinoa2 15 uncijų skardinių mandarinų apelsinų, nusausintų, bet paliekant ¼ puodelio sulčių ¼ puodelio šviežių mėtų, smulkiai pjaustytų1 15 uncijų skardinių avinžirnių, gerai nuplauti ir nusausinti 1/3 puodelio kapotų migdolų arba pistacijų ¼ puodelio džiovintų spanguolių, 2 šaukštai obuolių, kapotų kopūstų arba žalumynų sidro actas 1 arbatinis šaukštelis malto česnako (apie 1 skiltelė)¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų 2 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Nurodymai: Išvirkite quinoa pagal pakuotės nurodymus. Leiskite atvėsti. Sumaišykite quinoa, apelsinus, mėtas, avinžirnius, migdolus arba pistacijas, džiovintas spanguoles ir lapinius kopūstus.

Atskirame inde sumaišykite obuolių sidro actą, maltą česnaką, juoduosius pipirus, alyvuogių aliejų ir rezervuotas apelsinų sultis. Užpilkite padažu ant quinoa mišinio. Lengvai išmeskite. Patiekite atšaldytą.

Kodėl turėtumėte tai išbandyti: „Tai veganiškas receptas, kuris yra puikus būdas išeiti už savo komforto zonos ribų ir paragauti naujų grūdų (quinoa be glitimo, BTW). Tai suteikia 100% jūsų kasdieninio vitamino A ir 100% jūsų dienos vitamino C“, – pažymi Taylor. „Kadangi patiekiate jį šaltą, jis puikiai tinka ir karštą dieną. Jis šviežias, pikantiškas ir šiek tiek saldus. Ir jis patraukia akį, jei jums pavesta ką nors atsinešti į kepsninę ar vestuvinį dušą.

Laiko taupymo patarimas: Nesinori pjaustyti česnako? Vietoj to atidarykite indelį susmulkinto česnako.

Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): Padaro 6 porcijas. Kiekviena porcija = apie 1,5 puodelio. 310 kalorijų, 11 g viso riebalų (1 g sočiųjų riebalų), 140 mg natrio, 46 ​​g viso angliavandenių, 4 g skaidulų, 7 g cukraus, 11 g baltymų

Massamanas Karis

Ingridientai:1 puodelis rudųjų ryžių 2 vidutinio dydžio saldžiosios bulvės, supjaustytos 1–2 colių kubeliais 2 didelės morkos, griežinėliais 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus 1 svogūnas, griežinėliais 1 paprika, supjaustytas 1–2 colių kubeliais ½ skardinės šviesaus kokosų pieno (apie 7 uncijos)1 puodelis nesūdyto daržovių sultinio 1/4 arbatinio šaukštelio druskos 1 šaukštelis kiniškų 5 prieskonių 1 šaukštelis kmynų½ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų ½ arbatinio šaukštelio ciberžolės 2 arbatinio šaukštelio šviežiai malto imbiero šaknies 1 15 uncijų skardinės avinžirnių, nusausintų ir nuplautų ½ puodelio nesūdytų žemės riešutų

Nurodymai: Išvirkite ruduosius ryžius pagal pakuotės nurodymus. Garinkite saldžiąsias bulves ir morkas, kol suminkštės. Atidėkite juos į šalį. Įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės ugnies. Sudėkite svogūną ir pakepinkite 3 minutes. Įberkite pipirų ir patroškinkite dar 3 minutes. Supilkite kokosų pieną, sultinį, druską ir visus prieskonius.

Į svogūnų mišinį suberkite avinžirnius, saldžiąsias bulves ir morkas. Švelniai išmaišykite, kad susimaišytų. Sumažinkite ugnį iki žemos-vidutinės. Troškinkite neuždengę 10 minučių. Sumažinkite ugnį iki minimumo. Kai padažas sutirštės (apie 5 minutes), suberkite žemės riešutus. Patiekite ant ryžių.

Kodėl turėtumėte tai išbandyti: Šis pikantiškas vegetariškas receptas, kupinas vitamino K, vitamino C ir skonio, padeda paįvairinti „tas pats senas, tas pats senas“ vakarienės rutiną. Praleidus mėsą ir perėjus prie neriebaus kokosų pieno, sočiųjų riebalų kiekis išlieka mažas, neprarandant sotumo“, – pažymi Taylor. „Šie prieskoniai yra puikus būdas žaisti su maistu ir išvengti skonio nuovargio.”

Laiko taupymo patarimas: Nors recepte reikalaujama šviežiai maltos imbiero šaknies, maltas imbieras tūbelėje gali būti toks pat skanus ir greičiau paruošiamas.

Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): Padaro 6 porcijas. 360 kalorijų, 11 g viso riebalų (2,5 g sočiųjų riebalų), 280 mg natrio, 57 g viso angliavandenių, 5 g skaidulų, 8 g cukrų, 11 g baltymų

Jei valgysiu vegetarišką maistą, ar gausiu pakankamai baltymų?

„Kol valgysite įvairias maisto grupes, tai nebus problema“, – aiškina Taylor. „Dauguma amerikiečių, net ir vegetarai, gauna daug baltymų. Yra tiek daug puikių augalinių baltymų šaltinių.

Vegetariški baltymų šaltiniai yra šie:

• Pupelės.
• Pieno produktai, tokie kaip varškė ir jogurtas.
• Kiaušiniai.
• Sojos produktai.
• Riešutai ir sėklos.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Galutinis įspūdis apie šiuos penkis paprastus ir greitus be mėsos pirmadienio vegetariškus receptus yra labai teigiamas. Jie ne tik skanus, bet ir sveiki, todėl puikiai tinka ne tik vegetarianams, bet ir tiems, kurie nori kartais atsisakyti mėsos. Šie receptai įrodo, kad vegetariška mityba gali būti ne tik įvairi, bet ir lengva paruošti. Taigi, rekomenduoju išbandyti šiuos receptus ir įtraukti juos į savo kasdienį menu. Jūsų skonis bus patenkintas, o organizmas dėkingas už šiuos sveikus ir maistingus patiekalus.