5 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti šią žiemą

Žiema yra laikas, kai mūsų organizmas reikalauja ypatingos priežiūros. 5 maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą, padės sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir išlaikyti gerą sveikatą šaltuoju metų laiku. Į savo dietą šią žiemą įtraukite citrusinius vaisius, žuvies, avokadą, morkas ir imbierą. Šie produktai yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padės jums išlikti sveikiems ir energingiems visą žiemą.

Vėsūs žiemos orai turi įtakos ne tik jūsų drabužių spintai ir šildymo sąskaitai. Jūsų kūnas taip pat patiria energijos lygio, medžiagų apykaitos ir net maisto pasirinkimo pokyčius.

Ar reaguojate į stiprų šaltį praleisdami sporto salę ir įtikindami save, kad nusipelnėte kalorijų, kad sušiltumėte ir pašalintumėte diskomfortą? Tu ne vienas.

Tačiau šalta tiesa yra ta, kad joks oras neužtikrina nesveikos mitybos įpročių. Kaip vasarą šunų dienomis nereikėtų persistengti su ledais, taip ir žiemą neturėtumėte nuolat valgyti karšto šokolado ir šiltų sausainių (kad ir kaip viliojančiai tai skambėtų). Kai kurių ekspertų paklausėme, kaip pakoreguoti mąstyseną ir gomurį žiemai.

„Žiemos mityba gali būti sveika ir skanu, jei pridėsite keletą mėgstamų šalto oro maisto produktų“, – sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD.

Žiemą valgyti sveiką maistą

Šie maisto produktai ne tik yra sveiki, bet ar žinojote, kad jie taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką? Psichologė Susan Albers (PsyD) prie Czerwony rekomendacijų prideda savo mėgstamiausius, kuriuose gausu vitamino D.

Šakninės daržovės

Atėjus šaltam orui gali būti sunku rasti vietinių produktų. Tačiau šakninės daržovės, tokios kaip burokėliai, morkos ir ropės, gali atlaikyti šaltį, todėl vietiniai ūkininkai gali tiekti šviežius produktus – ir jūs galite gauti naudos. Kepkite morkas, kad padidintumėte beta karotino kiekį, arba virkite ropes, kad gautumėte vitaminų C ir A.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

„Maistas, kuriame gausu vitamino D, yra svarbiausias maisto produktas, kurį verta įtraukti į savo meniu žiemos mėnesiais. Įrodyta, kad žmonės, kurie rudenį valgo labiau emocingai, turi mažesnį vitamino D kiekį, kuris yra susijęs su didesniu nerimu ir depresija“, – aiškina daktaras Albersas.

Ji sako, kad puikus vitamino D šaltinis yra šitake grybai. Kiti geri variantai yra lašiša, kiaušinių tryniai, spirituoti grūdai, pienas ir raudona mėsa.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra daug daugiau nei tik patogus pusryčių maistas; jis taip pat aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios būtinos žiemą. Avižinius dribsnius galima pakeisti pridedant šiltų prieskonių, tokių kaip cinamonas, kardamonas ir muskato riešutas, nepridedant kalorijų, riebalų, cukraus ar druskos. O avižiniuose dribsniuose yra daug cinko (svarbu tinkamai imuninei funkcijai) ir tirpių skaidulų (susijusių su širdies sveikata). Nors greitai paruošiami avižiniai dribsniai yra patogesni, bet kiek brangesni. Jei norite maitintis sveikai, o ne biudžetą, rinkitės senamadiškas avižas.

Sriuba

Sriuba yra puikus žiemos maistas – tol, kol laikote grietinėlę, druską ir jautieną. Ieškokite sriubų receptų, kurių pagrindu reikalaujama vištienos sultinio, daržovių sultinio arba vandens ir kurių sudėtyje yra daug daržovių. Į sriubą įdėjus konservuotų arba džiovintų pupelių ar lęšių, pridedama neriebių baltymų, taip pat labai reikalingų skaidulų. Baltymai ir skaidulos mažina apetitą, sulėtindami virškinimą ir kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti kontroliuoti alkį ir pagerinti nuotaiką. Derinkite savo sriubą su 100% viso grūdo krekerių šonine, kad gautumėte grūdų dozę.

Nuotaiką gerinantys užkandžiai

Potraukis ir emocinis valgymas taip pat yra dažni šiuo metų laiku. Stenkitės vengti tų saldžių ir perdirbtų užkandžių, kurie laikui bėgant gali pabloginti jūsų nuotaiką. Vietoje to daktaras Albersas rekomenduoja saldžiąsias bulves, burokėlius ir graikinius riešutus. Dar viena alternatyva yra aštriai skrudinti avinžirniai.

Imunitetą stiprinantys pasirinkimai

Dr. Albersas sako, kad tai, ką valgote, gali turėti įtakos ne tik jūsų nuotaikai ir miegui, bet ir jūsų imuninei sistemai.

„Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir pakeltumėte nuotaiką, yra maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C. Tai yra tokie maisto produktai, kaip citrusiniai vaisiai, apelsinai, mangai, citrinos, kiviai, tačiau jų yra ir brokoliuose. , paprikos ir braškės“, – pataria ji.

Aštrus tuno vyniotinis

Jei norite stebėtinai alternatyvos tipiškam patogiam maistui, dažnai pripildytam riebalų ir cukraus, išbandykite suši. Rinkitės suktinukus, išklotus tunu arba lašiša. Abu yra geri vitamino D šaltiniai. Žiemos mėnesiais, kai būnate ribotai saulėje, kaulams naudingo vitamino maisto šaltiniai tampa dar svarbesni. Vitamino D trūkumas siejamas su sutrikusiu augimu, kaulų silpnėjimu ir net širdies ligų rizika.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai

Šios kryžmažiedės daržovės gali būti ne tik pasiskiepyti nuo gripo ir reguliariai plauti rankas, bet ir geriausia apsauga nuo žiemos ligų. Brokoliuose ir žiediniuose kopūstuose yra daug vitamino C, kuris yra susijęs su sustiprinta imunine funkcija. Jei nerandate šviežių versijų, nesijaudinkite – šaldyti brokoliai ir žiediniai kopūstai yra tokie pat maistingi.

Kodėl svarbu maitintis sveikai žiemą

Czerwony ir daktaras Albersas sutinka, kad apgalvota, sveika mityba padeda gyventi be streso. Jei jaučiatės priblokšti persvarstyti visą savo mitybą, imkitės veiksmų po vieną arba pakeiskite vieną užkandį vienu metu. Ir atminkite, kad sezonai keičiasi!

Šią žiemą būtina į savo dietą įtraukti produktus, kurie stiprins mūsų organizmą. Puikūs pasirinkimai yra švieži vaisiai ir daržovės, turintys daugybę vitaminų ir mineralų. Taip pat svarbu valgyti liesos mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų, kurie suteiks organizmui baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Neapsieikite be grūdų produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai, speltos ar rudieji ryžiai, kad būtumėte pasisotinę energijos. Saikingai mėgaukitės šiais maisto produktais šią žiemą ir stebėkite, kaip jūsų sveikata tampa stipresnė.