Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pasidalinti penkiomis jogos pozomis, kurios puikiai tinka pagrindinių raumenų stiprinimui. Tvirtas kūno centras – svarbus ne tik sportuojant, bet ir kasdienybėje, tad šios pozos padės jaustis geriau ir išvengti traumų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai ir efektyviai sustiprinti savo kūną!
Tiek jogos dalis yra susijusi su pusiausvyros siekimu:
- Diafragminio kvėpavimo atoslūgis.
- Galimybė tvirtai pastatyti kojas ant žemės, bet vis tiek išlikti lanksčia.
- Ieškokite būdų, kaip sutelkti dėmesį į dabartį, neužgožiant juslių.
Kalbant apie fizinę jogos praktiką, bet kurios jogos pozos raktas yra įsitikinti, kad jūsų pagrindiniai raumenys yra sutelkti ir stiprūs. Be jų jūsų jogos seansas gali subyrėti.
Kineziterapeutė ir sertifikuota jogos instruktorė Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, paaiškina, kaip svarbu tobulinti savo pagrindinę jėgą, kartu su daugybe pozų, skirtų būtent tai daryti.
Kaip joga padeda ugdyti pagrindinę jėgą
Jūsų pilvo raumenys yra tik vienas iš jūsų šerdies komponentų. Jūsų branduolį sudaro:
- Diafragma.
- Klubo lenkiamieji ir klubo pritraukiamieji raumenys.
- Sėdmenų raumenys.
- Dubens dugno raumenys.
Šios didelės raumenų grupės suteikia stabilumo ir atramos kiekvienam judesiui, kurį atliekate per dieną. Šių raumenų stiprinimas padeda sugerti jėgas iš kasdienės veiklos ir sumažinti jėgas, judančias per sąnarius. Taigi, nesvarbu, ar sutelkiate dėmesį tik į jėgą, ar į savo lankstumą, jūsų pagrindiniai raumenys yra šaknis, iš kurios visi kiti raumenys gali atlikti šiuos veiksmus kartu. Be to, stiprinant šerdį taip pat galima sumažinti įprastų traumų, tokių kaip klubo lenkimo sąnario patempimas ir sportinės išvaržos, riziką. Dirbdami pagrindinius raumenis, taip pat galite palengvinti nugaros skausmą.
„Žmonės dažnai mano, kad jūsų šerdis yra tik jūsų pilvo raumenys, tačiau jį sudaro daug daugiau“, – sako Kopasakis. „Labai svarbu stiprinti šerdį, bet ne mažiau svarbu atpalaiduoti pilvo raumenis. Joga yra puiki priemonė tam, nes ji apima tiek pagrindinius stiprinimo judesius, tiek atsipalaidavimą kvėpuojant.
Išbandyti pozas
Šios jogos pozos skirtos sustiprinti jūsų šerdį. Iš pradžių norėsite pabandyti juos sulaikyti du ar tris įkvėpimus, tada padidinkite įkvėpimų skaičių, kad išmėgintumėte save, kai pajusite, kad atsikvėpėte. Kai susiduriate su vienašališkomis pozomis, įsitikinkite, kad tuos pačius judesius kartojate kitoje pusėje, kad pastangos būtų subalansuotos.
Pastaba: pozas reikia įvesti ir iš jos ištraukti lėtai, kad būtų apsaugoti raumenys ir sąnariai. Jei jaučiate specifinį skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, arba turite tam tikrą sužalojimą, visada geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, kineziterapeutu, kuris gali parengti jūsų poreikius atitinkantį planą.
Stuburo pusiausvyra
Ši poza, dar vadinama Balancing Table Pose, skirta sustiprinti šerdį ir pailginti stuburą. Ši poza gali būti sudėtingesnė, jei turite lėtinių kelio traumų arba turite sunkumų judant rankomis ar pečiais.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių padėties. Ištraukite pilvo raumenis į vidų ir laikykite apatinę nugaros dalį plokščią.
- Viena ranka ištieskite į priekį, tarsi spaustumėte rankas. Laikykite smakrą užtrauktą.
- Norėdami gauti papildomo iššūkio, pakelkite priešingą koją, klubus laikykite lygiai, o kojų pirštus nukreiptus žemyn.
Šoninė lenta
Ši poza, kuri gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą, yra skirta sustiprinti jūsų šerdį, per daug nespaudžiant nugaros.
- Pradėdami nuo rankų ir kelių padėties, ištieskite kojas (kaip darytumėte atsispaudus).
- Pasukite kūną į vieną pusę, pakelkite ant vienos ištiestos rankos. Uždėkite apatinį petį ant riešo.
- Plačiai išskleiskite pirštus ir atitraukite viršutinę pečių dalį nuo ausų.
- Laikykite savo klubus sukrautus, o apatinę klubo dalį pakelkite nuo kilimėlio.
- Kad ši poza būtų lengvesnė, atsiklaupkite ant apatinio kelio.
Lenta
Ši paprasta poza padeda lavinti viršutinės kūno dalies, dilbių ir riešų jėgą. Atliekant ankstesnį pratimą, jis nukreiptas į priekinę pilvo sritį labiau nei į šonus.
- Iš rankų ir kelių padėties pakelkite klubus ir ištieskite kojas.
- Suspauskite pilvo raumenis taip, lyg aplink skrandį būtų suveržtas diržas. Patraukite bambą aukštyn, sutraukite pečių ašmenis ir suspauskite priekinius šlaunies raumenis, kad kūnas išliktų tiesia linija.
- Kad ši poza būtų lengvesnė, galite nusileisti ant kelių.
- Nepamirškite sulaikyti kvėpavimo, o sutelkti dėmesį į kvėpavimą į krūtinės sritį.
Valties poza
Ši poza gali būti sudėtinga, tačiau yra keletas variantų, kuriuos galite padaryti, kad atitiktumėte skirtingus kompetencijos lygius. Svarbiausia, kad įsisavintumėte šią poziciją, stenkitės nesutelkti tiek dėmesio į kojas, kad prarastumėte nugaros padėtį ir dėmesį. Atlikdami šią poziciją nenorite būti susmigę ar sulenkti pečiai. Sunkiausiu atveju jūsų kūnas įgaus „V“ raidės formą, o pagrindinis taškas bus jūsų sėdėjimo kaulai.
- Pradėkite nuo sėdimos padėties, sulenkę kelius.
- Padėkite rankas delnais žemyn ant kilimėlio už savęs, rankas sulenkdami.
- Pakelkite apatines kojas nuo grindų ir laikykite jas lygiagrečiai kilimėliui. Traukdami pilvo raumenis į vidų ir laikydami krūtinę pakeltą, nukreipkite kojų pirštus į viršų.
- Kad ši poza būtų sudėtingesnė, ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai kilimėliui.
- Norėdami gauti papildomo iššūkio, ištiesinkite abi kojas.
Kėdė
Ši poza stovint daugiau dėmesio skiria jūsų šlaunims ir kulkšnims, o iš pagrindinių raumenų reikalaujama šiek tiek daugiau. Nors ir sudėtinga, ši poza reikalauja daug dėmesio ir tolesnių veiksmų. Laikykitės šios pozos tol, kol galite. Norėdami gauti papildomų iššūkių, atsistokite giliau į „savo sėdynę“.
- Iš stovimos padėties pritūpkite šiek tiek sulenkdami kelius.
- Suspauskite vidines šlaunų dalis ir perkelkite svorį į kulnus, nuleiskite uodegos kaulą link žemės.
- Pakelkite abi rankas virš galvos.
- Kad ši poza būtų lengvesnė, suglauskite rankas priešais krūtinę.
Taigi, štai jums penkios paprastos, bet veiksmingos jogos pozos, skirtos sustiprinti jūsų korsetą. Kaip ilgametė gydytoja, galiu drąsiai teigti, kad reguliariai atliekant šiuos pratimus, pagerės jūsų laikysena, sumažės nugaros skausmai ir sustiprės viso kūno stabilumas. Nebūtina tapti jogos meistru, kad pajustumėte teigiamą poveikį – svarbiausia – pastovumas. Išbandykite ir įsitikinsite patys!
Galbūt jus domina:
5 jogos pozos, skirtos sustiprinti pagrindinius raumenis
6 paplitę prieširdžių virpėjimo mitai – sugriauti!
6 ką daryti ir ko negalima, norint numesti svorio
6 sveikatos problemos, apie kurias gali įspėti jūsų akys
6 priemonės, kaip gydyti skorpiono įgėlimą namuose
6 patarimai, kaip išvengti pykinimo išgėrus vitaminų
Kiek laiko trunka veido patempimas ir kiti DUK
Plyšys prieš vėžį: ar skauda burną rimtai?