5 geriausios treniruotės, kad taptumėte lankstesni

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Ar norite pagerinti savo lankstumą? Šiame straipsnyje aptarsiu 5 geriausias treniruotes, kurios padės jums tapti lankstesniems. Nuo jogos iki pilateso, rasite kažką sau tinkamo, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Prisijunkite prie manęs ir atraskite, kaip lengva ir malonu gali būti siekti geresnės savijautos!

Norėdami išlaikyti savo kūną stangrų ir geros formos raumenis, turite išlikti aktyvūs ir atlikti pratimus, orientuotus į lankstumą.

Apribojus savo fizinį aktyvumą arba ilgą laiką sėdint, gali būti apribotas raumenų lankstumas ir diapazonas. O senstant jūsų raumenys pamažu trumpėja ir praranda elastingumą. Senėjimas taip pat gali sumažinti klubų, pečių ir stuburo judesių diapazoną.

Geros naujienos yra tai, kad niekada nevėlu rasti būdų, kaip būti lankstesniems. Jei lankstumo pratimus atliksite įprastoje rutinoje, tai gali labai pagerinti jūsų fizinę savijautą – jau nekalbant apie tai, kad padedate kompensuoti senėjimo poveikį jūsų kūnui.

Pasak Christopherio Traverso, MS, čia yra penki geriausi būdai, kaip tapti lankstesniais atliekant kasdienę ar dažną praktiką.

1. Lankykite jogos pamoką

Joga sumažina stresą ir leidžia susikaupti naudojant kvėpavimo kontrolę, paprastą meditaciją ir kūno pozas. Joga ne tik pagerina pusiausvyrą ir lankstumą, bet ir leidžia jaustis stipresniems ir labiau susikaupusiems.

Joga gali būti ir mažai veikianti, ir labai efektyvi veikla. Vieną ar du kartus per savaitę lankydami pagrindinius ar pradedančiųjų jogos užsiėmimus padėsite ištempti raumenis, nes jie tampa labiau įtempti, kai įprastai gyvenate.

Kai praktikuojate jogą, galite atlikti viso kūno judesius, sutelkdami dėmesį į kelių kūno sričių tempimą vienu metu, arba sutelkti dėmesį į jogos pozas, nukreiptas į konkrečias sritis, pvz., klubus, nugarą ar pečius.

Prieiga prie jogos taip pat labai paprasta. Jums nereikia eiti į jogos studiją, kad galėtumėte tobulinti savo praktiką. Tiesiog ieškokite įvairių internetinių užsiėmimų, kuriuose galėsite lankyti pamokas patogiai namuose ir pasijusite daug geriau fiziškai (ir protiškai).

2. Eikite į dinaminį tempimą, o ne statinį

Nesvarbu, ar kilnojate svorius, ar einate bėgioti, dinaminis tempimas yra naudingesnis apšilimo pratimas nei statinis tempimas.

Nors statinis tempimas, pvz., pirštų lietimas, gali padėti jaustis laisviems, dinaminis tempimas geriau paruošia jūsų kūną įvairiems judesiams, kuriuos naudosite būsimoje treniruotėje.

Dinaminio tempimo pavyzdys tiems, kurie planuoja bėgioti, yra pratimas nuo kelių iki krūtinės:

• Stovėdami kelkite kelį link krūtinės, tada pakelkite koją link žemės.
• Keldami kelį apkabinkite blauzdą, kad kelio dangtelis remtųsi į krūtinę.
• Pakeiskite kiekvieną koją ir padarykite tai 10 kartų.

Šis tempimas imituoja bėgimo žingsnį ir sušildo raumenis, kuriuos naudosite bėgimo metu.

Kad dinamiškas apšilimas būtų šiek tiek lengvesnis, galite įsikibti į kažką tvirto ir stabilaus, pavyzdžiui, turėklų ar kėdės.

3. Išbandykite tai chi

Iš pradžių sukurtas savigynai, tai chi apima daugybę kūno judesių, kuriuos atliekate lėtai, sutelktai kvėpuodami lėtai ir giliai.

Šis senovinis kinų pratimas yra mažai veikianti veikla, kuri kelia minimalų stresą jūsų raumenims ir sąnariams, todėl yra saugus bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygiui. Tai chi padės pagerinti kojų jėgą, lankstumą, judesių diapazoną ir refleksus.

Kaip ir joga, jei nerandate kurso šalia savęs, internete yra įvairių tai chi vaizdo įrašų, kurie padės jums pradėti mokytis pagrindinių dalykų.

4. Į savo kasdienybę įtraukite tempimo juostas

Kitas pratimų variantas, kurį galite naudoti namuose, yra lengvų tempimo juostų (dar vadinamų pasipriešinimo juostomis) pridėjimas prie treniruočių ar tempimo rutinos.

Tempimo juostos gali padidinti jūsų mobilumą ir stimuliuoti kai kuriuos miegančius raumenis. Kai aktyvinate savo kūno raumenis, šios pasipriešinimo juostos padeda suaktyvinti pagrindines raumenų grupes, kad sukurtų įtampą. Kuo daugiau tempiate juostą, tuo didesnis jūsų raumenų pasipriešinimas.

Yra daug būdų, kaip dirbti su tempimo juostomis. Atlikdami kiekvieną pratimą pajusite tempimą įvairiose kūno vietose. Internete yra daugybė vaizdo įrašų, kurių galite ieškoti ir padėti pasirinkti, kuriuos raumenis norite treniruoti.

• Viršutinė kūno dalis — Laikykite juostą abiem rankomis ir tiesiog jas ištraukite, o tai vienu metu suaktyvins pečius, krūtinę, nugarą ir bicepsą.
• Kojos pratęsimas — Atsigulkite ant grindų, laikydami juostą abiem rankomis, apvyniokite ją aplink pėdą ir ištieskite koją link grindų, keisdami šonus.
• Platus kojų tempimas — Arba apvyniokite juostą aplink dvi pėdas ir ištraukite jas, suaktyvindami visus kojų, klubų ir pagrindinių raumenų grupę.

Norėdami gauti geriausius rezultatus naudodami tempimo juostas, išlaikykite taisyklingą laikyseną, lėtai judėkite ir laikykite pastovią, lėtą tempimo juostą. Įsitikinkite, kad subalansuojate kiekvieną pasipriešinimo pratimą abiejose kūno pusėse.

5. Sekite putplasčio volelius

Naudodami putplasčio volelį pagerinsite lankstumą, funkcionalumą ir našumą, tuo pačiu išvengsite traumų. Putų volelio naudojimas taip pat padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, todėl jūsų raumenys greičiau atsigauna po treniruotės.

Putplasčio volelio naudojimas raumenims yra savaiminio miofascialinio atpalaidavimo (SMR) technika – savaiminio masažo technikos rūšis, kai minkote arba „išvyniojate“ raumenis naudodami savo kūno svorį ant objekto, kad sumažintumėte įtampą.

Šis metodas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, skausmą ir uždegimą bei padidinti sąnarių judesių diapazoną. Tikslinės raumenų grupės gali būti jūsų šlaunies, keturgalvio raumens, klubų, blauzdos, nugaros ar sėdmenų raumenys.

Putplasčio volelis atrodo taip, kaip skamba – tai didelis tankaus putplasčio ritinys. Padėkite volelį po tiksline sritimi, tada judėkite naudodami savo kūno svorį, kad švelniai masažuotumėte raumenis ir panaikintumėte įprastinio minkštųjų audinių ištempimo apribojimus. Dėl to raumenys tampa lankstesni.

Iš karto pamatysite skirtumą, kaip jūsų raumenys yra lankstūs po to, kai naudojate putplasčio volelius. Ir, kaip ir daugelis kitų lankstumo pratimų, jie yra puikūs, nes pratimus galite atlikti namuose.

Judėkite dažniau, kad išliktumėte sveikesni

„Tikrai galite atlikti įvairius lankstumo pratimus“, – sako Traversas.

„Ir kaip ir su visais kitais pratimais, jei rasite keletą jums patinkančių pratimų, gausite lengvos, įprastos rutinos pranašumus, kurie taps tarsi antra prigimtimi. Žinodami, kaip išlikti lankstūs, galite jaustis geriau, lengviau judėti ir išvengti sąnarių skausmo bei raumenų įtampos.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – lankstumas svarbus bet kokiame amžiuje! Šios penkios treniruotės – puiki pradžia. Nepamirškite, svarbiausia – klausyti savo kūno ir didinti krūvį palaipsniui. Reguliarus tempimas ne tik padidins jūsų lankstumą, bet ir pagerins savijautą, sumažins traumų riziką ir padės jaustis energingesniems. Judėkite ir būkite sveiki!