5 brokolių nauda sveikatai

Brokoliai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi mūsų sveikatai daržovės. Jie yra pilni maistingų medžiagų, tokių kaip vitaminas C, K, folio rūgštis ir antioksidantai. Brokoliai padeda stiprinti imuninę sistemą, gerina virškinimą, apsaugo nuo ląstelių pažaidų bei padeda išlaikyti sveiką svorį. Be to, jie yra puikus būdas apsaugoti savo organizmą nuo ligų ir palaikyti bendrą gerą savijautą. Įtraukite brokolius į savo mitybą ir patirsite visus jų sveikatos privalumus.

„Valgyk brokolius“ gali būti pažįstamas iš vaikystės. Galbūt vaikystėje nemylėjote brokolių, bet jūsų tėvai kažkuo mėgo. „Maži medžiai“ yra pilni skaidulų, folio rūgšties, vitaminų ir kt.

Brokoliai yra narys Brassica augalų gentis, dar žinoma kaip kopūstinių šeima. Brokolių giminaičiai yra Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, mangoldai ir rėžiukai. Daug Brassicas turi stiprų skonį ir gerai dera su mėsa ir kitomis daržovėmis.

„Krūva garuose virtų brokolių patinka ne visiems“, – pripažįsta registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD. „Tačiau brokoliai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami tiek daug skirtingų patiekalų. Įmeskite jį į keptuvę, susmulkinkite šviežią salotose arba paskrudinkite kartu su bulvytėmis. O dėl maistinių medžiagų gausos valgant brokolius yra daug privalumų.

Brokolių mitybos faktai

Puodelyje susmulkintų žalių brokolių yra maždaug:

• 31 kalorija.
• 6 gramai angliavandenių.
• 0 gramų cholesterolio.
• 0,3 gramo riebalų.
• 2 gramai skaidulų.
• 2,6 g baltymų.
• 30 miligramų natrio.
• 1,6 gramo cukraus.

Be to, puodelis žalių brokolių siūlo:

• 81 miligramas vitamino C (90% dienos vertės arba DV).
• 93 mikrogramai vitamino K (78 % DV).
• 57 miligramai folio rūgšties (11 % DV).
• 288 miligramai kalio (6% DV).
• 19 miligramų magnio (5 % DV).

Šaltinis: JAV žemės ūkio departamentas

Brokolių nauda

Verta rasti būdų, kaip įtraukti brokolius į savo mitybą, nes tai sveikatą stiprinantis dinamas. Štai keletas motyvų, kurie padės jums pasimėgauti žaluma: kai kurios brokoliuose esančios naudingos medžiagos yra unikalios Brassica daržovių šeima. Brokoliuose yra maistinių medžiagų, kurios gali:

• Sumažinkite vėžio riziką.
• Padėkite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Apsaugokite savo žarnyną.
• Padidinti imunitetą.

Kaip supermaisto statusas, brokoliai gali pagerinti jūsų sveikatą su šiais penkiais komponentais:

1. Junginiai, mažinantys vėžio riziką

„Brokoliai siūlo keletą galingų molekulių, kurios apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų“, – sako Czerwony. „Kai kurie iš jų netgi sunaikina vėžio ląsteles.”

Brokoliuose esančios su vėžiu kovojančios molekulės yra DIM, indol-3-karbinolis ir sulforafanas. Remiantis tyrimais, jie gali padėti:

• Detoksikuoti tam tikras medžiagas, skatinančias vėžinių ląstelių augimą, o tai reiškia, kad jos nepašalina medžiagų, bet pašalina žalingą poveikį.
• Pateikite antioksidantų, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, galinčio sukelti vėžį.
• Sustabdyti vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
• Palaikykite apoptozę, jūsų kūno procesą, sunaikinant ląsteles, kurios gali virsti vėžiu.

Šios priešvėžinės molekulės taip pat yra keliuose brokolių kryžmažiedžių daržovių giminaičiuose. Šios maistinės medžiagos neišgyvena verdant ar užšaldant. Taigi, norint gauti naudos, geriausia naudoti žalius brokolius.

„Kai kurie iš šių junginių yra dar labiau koncentruoti brokolių daiguose”, – pažymi Czerwony. „Brokolių daigų galite rasti sveiko maisto parduotuvėse ir daugelyje bakalėjos parduotuvių. Daigus taip pat lengva auginti namuose, naudojant daiginimo rinkinį.

2. Maisto medžiagos, padedančios valdyti cukraus kiekį kraujyje

Tiek žmonių, tiek laboratoriniai tyrimai rodo, kad brokoliuose esantys junginiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tokį poveikį gali lemti brokoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip vitaminas C.

Tyrimai rodo, kad skaidulos taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Viename puodelyje 2,5 g skaidulų brokoliai yra geras šios maistinės medžiagos šaltinis.

3. Ligandai žarnynui apsaugoti

Nežmonių tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad brokoliai gali padėti apsaugoti jūsų plonosios žarnos gleivinę. Brokoliuose esantys junginiai, vadinami arilo angliavandenilių receptorių ligandais, padeda palaikyti gerą plonosios žarnos ląstelių veikimą.

Kodėl tos ląstelės tokios svarbios? Kai jūsų plonosios žarnos gleivinė yra sveika, ji tik leidžia vandeniui ir maistinėms medžiagoms patekti į kraują.

Tačiau pažeidžiant gleivinės ląsteles gali prasiskverbti nesuvirškintos maisto dalelės, bakterijos ir kitos ligas sukeliančios dalelės. Pažeista plonosios žarnos gleivinė gali sukelti infekcijas ir uždegimą. Tai taip pat gali neleisti jums įsisavinti reikalingų maistinių medžiagų.

4. Vitaminas C imunitetui stiprinti

Vitaminas C yra gerai ištirtas kaip imunitetą stiprinanti maistinė medžiaga. Kai neturite pakankamai vitamino C, didesnė tikimybė susirgti infekcijomis.

Antioksidacinis vitamino C poveikis taip pat padeda jūsų organizmui kontroliuoti laisvuosius radikalus. „Laisvųjų radikalų žala yra susijusi su visų rūšių problemomis, įskaitant Alzheimerio ligą, autoimunines ligas, vėžį, širdies ligas ir Parkinsono ligą”, – sako Czerwony. Kai neturite pakankamai antioksidantų laisviesiems radikalams neutralizuoti, jie pažeidžia jūsų ląsteles.

Keista, bet tiesa: brokoliuose vitamino C yra daugiau nei apelsinuose. 1 puodelyje žalių kryžmažiedžių daržovių gausite milžinišką 81 miligramą vitamino C. Tai yra 90 % JAV rekomenduojamos paros dietos (RPN) suaugusiems. (Apelsinas turi apie 70 miligramų.)

5. Širdies sveikatai naudingos maistinės medžiagos

Tyrimai rodo, kad tam tikri brokoliuose esantys bioaktyvūs junginiai gali įvairiais būdais pagerinti jūsų širdies sveikatą. Tai gali:

• Mažesnis trigliceridų ir MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis: „Didelis MTL gali sukelti riebalų sankaupas ant arterijų sienelių, todėl padidėja arterijų ligų, insulto ir širdies priepuolio rizika”, – aiškina Czerwony. Tyrimai rodo, kad valgant brokolius gali sumažėti trigliceridų, tam tikros rūšies riebalų, ir MTL kiekis.
• Pateikite skaidulų: Remiantis 22 klinikinių tyrimų apžvalga, skaidulos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių bei vainikinių arterijų ligų riziką.
• Sumažinti kalcio kaupimąsi kraujagyslėse: Kai kalcis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, padidėja širdies priepuolio ir insulto rizika. Remiantis tyrimais, brokoliai gali padėti sumažinti šį kalcio kaupimąsi.

Ar šaldyti brokoliai yra sveiki?

„Jei norite tokių priešvėžinių junginių kaip sulforafanas, rinkitės šviežius brokolius“, – pataria Czerwony. Užšaldymas inaktyvuoja sulforafaną.

„Šaldyti brokoliai taip pat šiek tiek praranda savo vitaminų kiekį. Tačiau apskritai šaldyti brokoliai vis dar yra labai sveiki. Tai geriau nei nevalgyti brokolių, nes vis tiek gausite daug naudos sveikatai“, – tęsia ji.

Reikia brokolių įkvėptų patiekalų? Išbandykite šiuos paprastus receptus:

• Brokolių ir pupelių salotos.
• Apanglėjusių brokolių tabbouleh salotos.
• Traškios brokolių graikinių riešutų salotos.
• Skrudinti brokoliai.
• Lengvas brokolių salotas.
• Baklažanai ir brokoliniai parmezanai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Brokoliai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi mūsų sveikatai. Jie yra pilni svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda kovoti su įvairiomis ligomis ir užtikrina mūsų organizmo veikimą. Reguliariai įtraukus brokolius į savo mitybą, galime sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti virškinimą ir netgi apsaugoti nuo vėžio. Todėl svarbu įtraukti šią daržovę į savo kasdienę mitybą ir mėgautis jos teikiamomis naudomis sveikatai.