4 paprasti žingsniai, padėsiantys greitai užmigti

Sveiki, esu gydytojas su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Dažnai girdžiu pacientus besiskundžiančius dėl nemigos. Žinau, kaip vargina nemiegotos naktys! Todėl noriu pasidalinti keturiais paprastais, bet efektyviais žingsniais, kurie padės greitai užmigti ir mėgautis kokybišku miegu. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pagerinti savo miego kokybę jau šiąnakt!

Kiek kartų tai patyrėte: pabudote 3 valandą nakties ir negalite užmigti. Jei neužmigsite, jūsų mintys vis labiau nerimsta dėl kylančios panikos dėl laukiančios sunkios dienos. Tačiau atrodo, kad tuo metu neįmanoma vėl užmigti.

Tai, ką jūs patiriate, yra nemiga, sako elgesio miego sutrikimų specialistė Michelle Drerup, PsyD.

Daugelis pagrindinių sveikatos problemų, tokių kaip lėtinis skausmas, miego apnėja ar rūgšties refleksas, gali sukelti nemigą. Tačiau jei sunku užmigti ir užmigti ne dėl sveikatos problemų, pateikiame keletą patarimų, kurie gali padėti greitai užmigti.

1. Nustokite žiūrėti į laikrodį. Minučių žymėjimas tik padidina jūsų nerimą dėl pabudimo.
2. Pabandykite atpalaiduoti kūną, kad užmigtumėte. Dirbdami nuo kojų pirštų iki kaktos, penkias sekundes stipriai įtempkite kiekvieną raumenų grupę, tada atsipalaiduokite.
3. Jei negalite užmigti maždaug po 15–20 minučių, išlipkite iš lovos. Dr. Drerup sako, kad įvertintumėte, kiek laiko buvote pabudę, naudokite savo „proto laikrodį“. Po 20 minučių pabudimo atsikelkite ir išeikite iš miegamojo. „Nepraleiskite laiko lovoje bandydami užmigti“, – sako ji. „Tikriausiai nerimausite, kad neužmigsite, o tada išmoksite susieti miegamąjį su blogu miegu“.
4. Raskite neįdomią veiklą. Paskaityk ką nors neįdomaus. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Kai pradėsite jausti mieguistumą, grįžkite į lovą.

Be šių aukščiau pateiktų patarimų, taip pat galite perimti dienos įpročius, kurie padės geriau miegoti naktį, sako dr. Drerup.

• Sukurkite nuoseklų miego ir būdravimo tvarkaraštį – net savaitgaliais ir nedarbo dienomis. „Geriausia eiti prie lovos tuo pačiu metu ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu“, – sako dr. Drerup.
• Venkite vartoti gėrimų ar maisto su kofeinu prieš miegą. Dr. Drerup sako, kad negerkite kofeino turinčių gėrimų bent penkias–šešias valandas prieš planuodami išeiti į pensiją. „Kofeinas gali atlikti svarbų vaidmenį blogai išsimiegojus“, – sako ji.
• Padarykite savo miego aplinką patogią. Kambaryje turi būti nustatyta ne per šilta ar per šalta temperatūra. Raskite tokio kietumo čiužinį ir pagalvę, kuri jums atrodo rami.
• Likus valandai iki miego, nustokite dirbti ar atlikti kitas psichiškai sudėtingas užduotis. Pereikite prie kažko raminančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą.
• Naudokite savo lovą tik miegui ar intymumui. Gulėdami lovoje nežiūrėkite televizoriaus ir nežaiskite su elektroniniais prietaisais. „Priešingu atveju miegamasis mums asocijuojasi su nemiegojimu“, – sako dr. Drerup.

Lėtinė nemiga paveikia iki 15 % suaugusiųjų ir daugelis dėl jos nesikreipia.

Jei simptomai tęsiasi ilgiau nei mėnesį ar ilgiau, laikas kreiptis į gydytoją. Taip pat, jei miego trūkumas trukdo jūsų dienos veiklai, sako dr. Drerup.

Taigi, mielieji, kaip patyręs gydytojas galiu drąsiai teigti, kad šie keturi paprasti žingsniai – reguliarus miego grafikas, rami aplinka, atsipalaidavimo technikos ir tinkama mityba – tikrai gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Išbandykite juos ir pamatysite skirtumą! Nes kokybiškas miegas – tai ne prabanga, o būtinybė gerai savijautai ir sveikatai. Rūpinkimės savimi!