4 krakmolai, kurių nėra jūsų lėkštėje

Sveiki, esu gydytojas, ilgus metus dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu trumpai pakalbėti apie keturis krakmolo šaltinius, kurių vengiu savo lėkštėje. Nors bulvės, balti ryžiai, balta duona ir saldūs dribsniai yra populiarūs, jų perteklius gali neigiamai paveikti sveikatą. Verčiau renkuosi pilno grūdo produktus, daržoves ir kitus sveikesnius angliavandenių šaltinius, kurie suteikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Daugiau apie tai – kitame įraše!

Jūs labai norite numesti 5 kilogramus. O gal 10. Tačiau jūsų skalė nerodys jums ieškomo skaičiaus.

Jei padaugintumėte keletą krakmolų, ar galėtumėte atsikratyti šio užsispyrusio svorio?

Atsakymas yra taip.

Nors ne visi krakmolai yra blogi, per daug perdirbto krakmolo valgymas gali sustabdyti svorio metimo pažangą, sako mūsų dietologai. Čia yra keturios rūšys, kurių reikia vengti:

1. Balta duona ir kiti rafinuotų miltų gaminiai

Sumuštiniai yra Amerikos meniu priekyje ir centre. O sūris ir krekeriai gali būti mūsų mėgstamiausias užkandis.

Tačiau „balta duona, krekeriai ir makaronai yra krakmolingi maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų ir angliavandenių, bet mažai skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų“, – sako Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.

Priduria Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD: „Jie yra bendras cukrus – be jokios išperkamosios vertės“.

Šie paprasti krakmolai virškinami taip greitai, kad padidina gliukozės kiekį kraujyje, kaip ir cukrus – ir netrukus po to išalksta.

Tai gali sukelti persivalgymą ir (ug) svorio padidėjimą.

Jei norite mėgautis duona ir krekeriais, rinkitės viso grūdo veisles (saugokitės daugiagrūdžių veislių; dažniausiai tai balti miltai). Ieškokite prekių ženklų, kuriuose yra minimalus pridėtas cukrus ir atpažįstami ingredientai.

Norėdami pasirinkti makaronų alternatyvą, išbandykite pilno grūdo ar pupelių makaronus. Jų skaidulos leis ilgiau jaustis sotiems.

Dar geriau: gaminkite makaronus iš cukinijų (zoodles), pastarnoko (pudelių), saldžiųjų bulvių (swoodles) ar kitų daržovių. Jų vertingos maistinės medžiagos ir skaidulos padeda kompensuoti kalorijas.

2. Grūdai

Amerikiečiai mėgsta pusryčių dribsnius. Išskyrus tai, kad valgome ryte, vidurdienį ir vakare.

„Pusryčių dribsniai yra mano augintinis, – sako Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. „Jie iš esmės yra išvirti grūdai, perdirbti į viliojančias formas ir reklamuojami kaip sveiki pusryčiai.

Iš tikrųjų, pasak jos, grūdai padidina cukraus kiekį kraujyje, ypač kai patiekiami su pienu, kitu greitai pasisavinamu angliavandeniu.

Tai nėra gerai, ypač jei sergate prediabetu arba diabetu. „Ir niekas nevalgo tik vienos porcijos“, – priduria ji.

Tačiau viso grūdo grūdai nėra išeitis, priduria Julia Zumpano, RD, LD.

„Pripažinkime, pilno grūdo grūdai vis dar yra perdirbami. Ir dauguma jų turi šiek tiek – jei ne toną – pridėto cukraus, kad nebūtų kaip kartono skonis“, – sako ji.

Jei pusryčiams mėgstate dribsnius, pabandykite virti nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, avižas, kvinoją ar miežius.

„Naktinės avižos yra labai lengvos. Galite valgyti juos šaltus, o ant viršaus užberti kapotų riešutų ir šviežių vaisių“, – sako Zumpano.

Dar geriau: praturtinkite rytą su daug baltymų turinčiais pusryčiais, tokiais kaip kiaušiniai, nugriebta varškė ar rikotos sūris, arba graikiškas jogurtas su skrudintomis avižomis, riešutais ir (arba) vaisiais.

3. Baltieji ryžiai

Baltieji ryžiai gali būti pagrindinis Azijos, Meksikos ir kitų mūsų mėgstamų virtuvių patiekalas. Tačiau kadangi jame nėra skaidulų ir baltymų, tai tik dar vienas tuščias angliavandenis, sako Anna Taylor.

Kaip ir kiti tušti angliavandeniai, baltieji ryžiai greitai virškinami ir pasisavinami, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja greičiau.

„Paprastai po to padidėja alkis daugiau perdirbtų angliavandenių ar saldžių skanėstų“, – įspėja ji.

„Tuščių angliavandenių valgymas gali sukelti užburtą troškimų ratą, kuris gali visiškai sužlugdyti jūsų gerai apgalvotą valgymo planą.

Pabandykite baltuosius ryžius savo japoniškame, tailandietiškame ar vegetariškame patiekale pakeisti tikraisiais: rudaisiais arba laukiniais ryžiais (arba kitais nesmulkintais ryžiais, pavyzdžiui, kvinoja).

Dėl to greičiau pasijusite patenkinti, todėl mažiau tikėtina, kad valgysite toliau.

4. Baltos bulvės be odelės

Kepti, kepti, trinti, rudos spalvos – kas nemėgsta bulvių?

Tiesą sakant, nedaugelis iš mūsų.

Tačiau atsargumo žodis: „Buvo be odelės glikemijos indeksas yra labai aukštas – tai reiškia, kad jos greitai padidina cukraus kiekį kraujyje“, – sako Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD.

Priklausomai nuo to, ką valgote su balta bulve be odelės, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir greitai sumažėti energija. „Gana netrukus po to galite pradėti jausti alkį“, – sako ji.

Taigi, kad ir kaip jums patinka jūsų bulvės, pabandykite įtraukti jų odelę. Odos skaidulos sulėtins virškinimą ir ilgiau išlaikys sotumą. (Jūs taip pat gausite naudos iš bulvių kalio, fosforo ir vitaminų B bei C.)

„Pabandykite pasigaminti bulvių košę su odele“, – sako ji. „Arba kepkite raudonąsias bulves su kitomis mėgstamomis daržovėmis, įpilkite mėgstamo aliejaus ir pagardinkite česnaku bei pipirais.

Kodėl tai svarbu

Seni įpročiai miršta, o tuščių angliavandenių mažinimas gali būti iššūkis. Tačiau svarbu apriboti perdirbtų maisto produktų vartojimą ir padidinti šviežių produktų kiekį savo racione.

„Jei maitinatės pakankamai sveikai, pakankamai ilgai, galite numesti svorio”, – sako Banderis.

„Taip pat galite pastebėti, kad jums reikia mažiau vaistų diabetui, kraujospūdžiui, cholesterolio kiekiui ar skausmui valdyti.”

Kaip gydytojas, per daugelį metų mačiau, kokią įtaką mityba daro sveikatai. Keturi krakmolingi produktai, kurių vengiu savo lėkštėje – balta duona, balti ryžiai, bulvių košė ir saldūs dribsniai. Vietoje jų renkuosi pilno grūdo produktus, rudus ryžius, saldžiąsias bulves ir avižinius dribsnius. Šie pasirinkimai suteikia daugiau maistinių medžiagų ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą, prisidėdami prie geresnės savijautos. Atminkite, sveika mityba – tai ilgalaikė investicija į jūsų sveikatą!