4 Atjautos sau praktikavimo būdai

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoja Lietuvoje ir matau, kaip svarbu rūpintis ne tik pacientais, bet ir savimi. Šiandien noriu pasidalinti keturiais paprastais, bet veiksmingais atjautos sau praktikavimo būdais. Nuo sąmoningo kvėpavimo iki malonių akimirkų sau – šie patarimai padės atgauti jėgas ir išlaikyti pusiausvyrą kasdienybėje. Skaitykite toliau ir atraskite, kas jums labiausiai tinka!

„Aš tikrai sužavėjau tą darbo pristatymą“.

„Nekenčiu, kaip atrodau su šia suknele“.

„Aš taip supykau, kad suvalgiau tą puslitrį ledų“.

„Aš toks kvailas. Kodėl aš tai pasakiau?”

Jei tai būtų jūsų draugas ar šeimos narys, pasiūlytumėte empatiją, užuojautą ir supratimą. Tačiau dažnai, kai šios neigiamos mintys yra mūsų pačių galvose ir nukreiptos į mus pačius, mes stengiamės suteikti sau tą patį gerumą, kurį suteikiame kitiems.

Užuot buvę griežti sau, mes visi galėtume geriau praktikuoti užuojautą sau. Užuojauta sau yra idėja būti tokiam maloniam ir rūpestingam sau, kaip ir kitiems.

Registruota psichoterapeutė Natacha Duke, MA, RP, paaiškina užuojautos sau sampratą ir siūlo metodus, kaip praktikuoti užuojautą sau.

Kas yra užuojauta sau?

„Užuojauta sau reiškia elgesį su savimi taip, kaip elgiesi su artimais draugais“, – aiškina Duke’as. „Iš tikrųjų tai reiškia būti maloniam ir švelniam su savimi ir nukreipti užuojautą į vidų.

Taigi, kuo tai skiriasi nuo savigarbos? Jie glaudžiai susiję. Kalbant apie savigarbą, tyrimai rodo, kad ji dažnai smunka ir teka ir nėra nuosekli konstrukcija.

„Iš dalies taip nutinka todėl, kad savęs vertinimas dažnai grindžiamas palyginimu – kažkas gali jaustis geriau vienoje srityje, palyginti su kitais žmonėmis“, – toliau aiškina Duke’as. „Tyrimai rodo, kad, kalbant apie užuojautą sau, kai kas nors pradeda ugdyti užuojautą sau ir pradeda pratinti naudoti tą raumenį, laikui bėgant tai tampa nuoseklesnė konstrukcija. Tai nėra pagrįsta savęs palyginimu su kuo nors kitu.

Užuojautos sau samprata nėra be kritikos ar klaidingų nuomonių. Kai kurie žmonės tai vertina kaip savęs gailėjimą arba būdą savęs gailėti.

„Tai labai iškyla, kai žmonėms pristatau užuojautos sau idėją – ir tai negali būti toliau nuo tiesos“, – teigia Duke’as. „Užuojauta sau nereiškia, kad reikia turėti akių. Tai yra gebėjimas suprasti, kad griūtis, patirti sunkumų ir patirti kančią yra žmonijos dalis. Tai yra sutikti tuos jausmus su gerumu, švelnumu ir meile – ir iš tikrųjų juos priimti.

Tai nereiškia, kad užuojauta sau negali padėti pasikeisti ir leidžia pasinerti į nepasitikėjimą savimi.

„Tiesą sakant, užuojauta sau yra erdvės pokyčiams atvėrimas“, – paaiškina Duke’as. „Tai yra dichotomija – gebėjimas priimti savo situaciją, sutikti save maloniai ir tada sukurti erdvę mokytis iš situacijos be griežtos kritikos.

Tai reiškia, kad turime sugebėti atleisti sau, priimti savo trūkumus ir parodyti sau gerumą. Lengva, tiesa?

Kodėl užuojauta sau svarbi?

Maždaug prieš 20 metų psichologė Kristin Neff pradėjo tyrinėti užuojautos sau idėją.

„Ji nustatė, kad vienas iš geriausių būdų, kaip sukurti atsparumą ir iš tikrųjų pagerinti savo psichinę gerovę, yra užuojauta sau“, – sako Duke’as. „Taigi, užuot susidūrę su nesėkmėmis su savo vidiniu kritiku, pradėję ugdyti užuojautą, galime greičiau atsigauti, mažiau kentėti nuo depresijos, mažiau nerimo, mažiau atrajodami, o tai netgi gali padėti mums pasiekti savo tikslus ir padidinti savo motyvacija įvairiems tikslams“.

Taigi, užuojauta sau gali būti naudinga priemonė siekiant savo tikslų, net jei kelyje kelis kartus „nepavyks“.

Yra trys užuojautos sau komponentai:

• Sąmoningumas. „Jei nesame su savimi ir negalime suprasti, kas su mumis vyksta, negalime palikti vietos savo jausmams“, – pažymi Duke’as. „Ir jei negalime to padaryti, neįmanoma užjausti sau, nes net nežinome, kur esame. Ir jei nežinome, kur esame, nežinome, ko mums reikia. Taigi ši mintis, kad jūsų protas ir kūnas yra toje pačioje vietoje, yra svarbi dalis, būtina, jei norite, užuojautos sau sąlyga?
• Gerumas sau. Tai sutelkia dėmesį į tai, kaip jūs kalbate su savimi. „Visi turime vidinį kritiką. Kai griūname arba nepasiekiame savo tikslų, dažnai atsakome savo vidiniu kritiku“, – sako Duke’as. „Tai, kaip mes reaguojame į kitus žmones, palyginti su tuo, kaip mes reaguojame į save, dažnai skiriasi. Gerumo sau idėja yra bandymas išplėsti tą patį gerumą ir tą patį pozityvesnį pokalbį su savimi.
• Bendra žmonija. Paprasta žmonija – tai suvokimas ir priėmimas, kad neįmanoma, kad mūsų gyvenime nebūtų sunkių laikotarpių – nesvarbu, kas esate. „Tai yra žmogaus buvimo dalis. Nė vienas iš mūsų nėra tobulas ir tokie dalykai nutinka visiems“, – sako Duke’as. „Nors kontekstas gali būti skirtingas, kiekvienas patiria kančių ir skausmo skirtingais gyvenimo laikotarpiais. Tai tikrai svarbus gabalas, nes sukuria ryšį, palyginti su izoliacija.

4 technikos, kaip lavinti užuojautą sau

Yra įvairių būdų, kaip galime ugdyti užuojautą sau. Duke siūlo šiuos užuojautos sau pratimus:

Parašyk laišką sau

Tai gali atrodyti kvailai, bet Duke’as sako, kad parašykite laišką sau iš savo artimiausio draugo perspektyvos ir iš to, ką įsivaizduojate, kad jie jums pasakytų.

„Tai padeda praktikuoti užuojautos dialogą“, – sako Duke’as. „Iš pradžių gali būti sunku tai padaryti. Tikriausiai nesate įpratę taip kalbėti su savimi, kai kas nors nesiseka.

Štai keletas užuojautos sau pareiškimų pavyzdžių:

• „Man gera viduje“.
• „Esu vertas mylinčio gerumo“.
• „Man leidžiama klysti, aš nesu tobulas“.

Idėja yra ta, kad laikui bėgant jūs išmoksite empatiškai kalbėti su savimi ir jums bus lengviau užjausti sau idėją.

Padarykite užuojautos sau pertrauką

Štai paprasta technika, kurią galite naudoti, kai nusileidžiate sau.

„Pradėkite padėdami ranką ant širdies“, – paliepia kunigaikštis. „Nustatyta, kad tai išskiria oksitociną, kuris yra labai raminantis hormonas. Ir tai darydami garsiai arba tyliai pripažinkite sau, kad išgyvenate tikrai sunkų laikotarpį. Ir pasakykite sau, kad gerai jausti tuos sunkius jausmus, gerai išgyventi šį sunkų laiką ir gerai, jei jums tai sunku.

Šiuo metu norite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir leisti kvėpuoti, nesistengdami nieko pakeisti. Net penkios ar 10 minučių gilus kvėpavimas turi naudos.

„Taip pat norisi skirti laiko ir paklausti savęs, ko tau reikia“, – pažymi Duke’as. „Ko tau reikia, kad dabar jaustumėtės šiek tiek geriau? Ko reikia norint grįžti į pusiausvyrą? Ar reikia eiti pasivaikščioti? Ar tau reikia pasikalbėti su mama? Ar tau reikia atsigerti kavos? Ko reikia, kad net šiek tiek pajudintumėte švytuoklę?

Tada, kai pradėsite jaustis šiek tiek geriau, galite pradėti galvoti, kaip išspręsti problemą nekritikuodami savęs.

„Norite pradėti spręsti problemas iš meilės ir gerumo“, – skatina Duke’as.

Klausykitės užuojautos sau meditacijos

Jūs galite arba nežinote apie meditaciją. Nors tai gali būti įvairių formų, tai būdas nuraminti protą ir padėti išlikti šiuo momentu.

Ir yra keletas programų ir svetainių, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas užuojautos sau meditacijai. Daugelis jų yra vadovaujamos meditacijos, kurios gali trukti nuo penkių minučių iki 30 minučių.

„Tai gali padėti kam nors suprasti, kaip ugdyti tą sau užjaučiantį raumenį“, – sako Duke’as. „Tai pavyzdys, kaip gali skambėti sau užjaučiantis balsas. Tai gali padėti atkreipti dėmesį į savo vidinį dialogą.

Sutelksite dėmesį į savo kvėpavimą, leisdami mintims klaidžioti, o tada kartosite sau užuojautos frazes, tokias kaip: „Ar galiu būti malonus sau“.

Laikykite užuojautos sau žurnalą

Kai jums labiau patiks užuojauta sau, galbūt norėsite pradėti vesti užuojautos sau žurnalą.

„Norite parašyti apie bet kokias sudėtingas situacijas, kurios šiuo metu vyksta“, – sako Duke’as. „Tada jūs norite paklausti ir atsakyti į tokius klausimus: Kaip galėčiau būti atidesnis?“

Gyvenimas sunkus. Ir nors galbūt esate įpratęs kritikuoti save, kai kas nors nepavyksta arba jei turite tikslą, kurį norite pasiekti, verta pabandyti užjausti save.

„Nors ta kritika gali padėti jums būti sėkmingam, tai tik trumpam“, – perspėja Duke’as. „Jei norite ilgalaikės sėkmės ir ilgalaikės emocinės gerovės, motyvuoti save iš kritikos vietos yra nelaimės receptas.

Duke’as sako, kad jūs labiau atidėliojate ir tai gali sukelti tokių problemų kaip pasipiktinimas, pyktis, nerimas, depresija ir nemiga.

„Pagalvokite apie tai taip: vaikas nukrenta nuo dviračio. Jei juos kritikuosite, jie nenorės vėl sėsti ant dviračio, nes jie bijo nesėkmės“, – iliustruoja Duke’as. „Tačiau jei tu praktikuoji su jais užuojautą ir kalbi apie tai, kaip gali būti sunku važiuoti dviračiu, jiems atsiras erdvės pabandyti dar kartą. Su užuojauta sau – tai beveik kaip dirbti su savo vidiniu vaiku.

Taigi, mieli skaitytojai, po daugelio metų praktikos galiu drąsiai teigti – atjauta sau nėra savanaudiškumas, o būtinybė. Šie keturi būdai – sąmoningas kvėpavimas, dėkingumo praktikavimas, savo poreikių atpažinimas ir švelnus vidinis dialogas – padės jums ne tik išlikti stipriems ir sveikiems, bet ir geriau rūpintis kitais. Išbandykite, ir patys įsitikinsite! Nepamirškite – rūpestis savimi yra pirmas žingsnis link sveikesnės ir laimingesnės ateities.