3 priežastys, kodėl pupelės gali padidinti jūsų smegenų galią

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu trumpai pakalbėti apie pupeles ir jų teigiamą poveikį smegenų veiklai. Ar žinojote, kad pupelės gali padidinti jūsų smegenų galią? Trys pagrindinės priežastys: gausu geležies, magnio ir kompleksinių angliavandenių. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip šios maistingosios medžiagos gali pagerinti jūsų atmintį, koncentraciją ir bendrą kognityvinę funkciją.

B grupės vitaminai yra nepakeičiami. Jie padeda jūsų ląstelėms gaminti energiją ir kalbėtis tarpusavyje, taip pat padeda jūsų kūnui „skaityti“ genetinį kodą, kad galėtumėte veikti geriausiai. Jie taip pat dalyvauja sveikų raudonųjų kraujo kūnelių formavime.

„Jie ypač vertingi jūsų smegenims ir nervų sistemai, nes padeda gaminti neuromediatorius, kurie perduoda signalus tarp nervų“, – sako integracinės medicinos gydytoja Irina Todorov, MD.

Kadangi B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs, jūsų organizmas negali jų kaupti. Štai kodėl svarbu kasdien valgyti maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų.

1. Kaip gauti daugiau vitamino B

„Galite gauti B grupės vitaminų, net jei esate veganas ar vegetaras“, – sako daktaras Todorovas. „Pupelės (ankštiniai augalai), sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, ypač žalumynai, yra tikrai geri B grupės vitaminų šaltiniai.”

Pripildytas B grupės vitaminų, viena nedidelė ankštinių daržovių porcija kiekvieną dieną yra puiki vieta pradėti, ypač jei jie yra jūsų vienintelis baltymas.

„Deja, ankštinės daržovės nėra pagrindinė amerikiečių dietos dalis, tačiau jos yra naudingos daugeliu atžvilgių“, – sako daktaras Todorovas. „Ankštiniai augalai, dar žinomi kaip ankštiniai augalai, yra maisto grupė, kurią sudaro pupelės, lęšiai ir garbanzo pupelės. Jie padeda išlaikyti gerą sveikatą, nes juose gausu augalinių baltymų ir skaidulų bei gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas rodo, kad dažnas ankštinių augalų, ypač lęšių, vartojimas laikantis Viduržemio jūros regiono dietos gali būti naudingas 2 tipo diabeto prevencijai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, dietinių ankštinių augalų įtraukimas į dietą gali būti naudinga svorio metimo strategija, nes ji sukelia nedidelį svorio metimo efektą, net jei dieta nėra skirta riboti kalorijų kiekį.

2. Į savo racioną įtraukite pupeles

Jei nenorite valgyti pupelių, nes jos gamina dujas, išbandykite lęšius, nes juos lengviausia virti ir toleruoti.

Norėdami į savo racioną įtraukti dar daugiau pupelių, išbandykite lęšių sriubą, čili, pupelių salotas, humusą arba tiesiog pridėkite pupelių į žaliąsias salotas. Jei esate makaronų mėgėjas, rinkoje yra įvairių makaronų, pagamintų iš sojų pupelių, lęšių ar juodųjų pupelių.

„Palyginti su įprastais baltų miltų makaronais, pupelių pagrindu pagamintuose makaronuose gausu baltymų, maistinių skaidulų ir vitaminų“, – sako daktaras Todorovas.

Gydytojas Todorovas siūlo dėti ankštinių augalų į:

• Salotos. Į žaliąsias salotas įmeskite du ar daugiau šaukštų juodųjų pupelių, avinžirnių ar žaliųjų žirnelių (taip pat ankštinių).
• Sriubos. Pasigaminkite savo čili, naudodami indų, pinto, juodąsias arba baltas pupeles. Išvirkite juodųjų pupelių sriubą arba į sriubas įmaišykite bet kokios rūšies baltųjų pupelių.
• Užkandžiai. Suberkite juodąsias pupeles į salsą arba panardinkite morkas ir salierą į humusą, pagamintą iš tradicinių avinžirnių ar kitų ankštinių augalų.
• Maitinimas. Valgykite sojų maistą, pavyzdžiui, tofu ar tempeh. Sojos pupelės yra ankštiniai augalai, o valgant sojos produktus, jie imituoja pupeles.

3. Subalansuota mityba yra svarbiausia

Daugeliui iš mūsų tiesiog valgydami visavertę mitybą gausite daug vitamino B.

„Trečdalį lėkštės skirkite sveikiems grūdams ir ankštinėms daržovėms, o kitus du trečdalius lėkštės skirkite vaisiams ir daržovėms“, – sako dr. Todorovas.

Vitaminas B12 yra kitų B grupės išimtis. Didžioji dalis vitamino B12 randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir B grupės vitaminais praturtinti maisto produktai. Nors šitake grybuose ir jūros dumbliuose vitamino B12 yra labai mažai, veganams vitaminą B12 rekomenduojama vartoti kaip papildą.

„Kiti atvejai, kai ieškau vitamino B12 trūkumo, yra pacientams, kuriems buvo atlikta bariatrinė operacija, jie vartoja metforminą diabetui gydyti arba kasdien vartoja antacidinius vaistus, tokius kaip ranitidinas ar omeprazolas“, – sako dr. Todorovas.

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gresia vitamino B12 trūkumas, nes su amžiumi mūsų žarnynas praranda gebėjimą įsisavinti B12. Vitamino B12 trūkumas gali pasireikšti su nespecifiniais simptomais, tokiais kaip silpnumas, dirglumas, nuovargis, pažinimo nuosmukis ir neuropatinis skausmas.

Būkite atsargūs su papildais

Nemanote, kad iš savo dietos gaunate pakankamai B grupės vitaminų?

„Gerai vartoti multivitaminus su vitaminu B, bet nevartokite B grupės vitaminų megadosiomis dozėmis, nebent taip lieptų gydytojas“, – sako daktaras Todorovas.

Kai kurie žmonės negali pakankamai greitai pašalinti B grupės vitaminų, o jų kaupimasis gali sukelti pernelyg didelį stimuliavimą ar nerimą.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti – pupelės tikrai vertas dėmesio maistas smegenų sveikatai. Geležis, magnis ir antioksidantai – štai trys pagrindiniai koziriai, kurie padeda palaikyti gerą atmintį, koncentraciją ir bendrą kognityvinę funkciją. Įtraukite pupeles į savo racioną ir pajusite skirtumą! Nepamirškite – sveika mityba – tai investicija į jūsų ateitį!