3 priežastys atsisakyti telefono prieš miegą

Sveiki, mieli skaitytojai! Aš, gydytojas [Jūsų vardas], noriu pasidalinti trumpa, bet svarbia informacija jūsų geresniam miegui. Šiandien kalbėsime apie tris priežastis, kodėl turėtumėte atsisakyti telefono naudojimo prieš miegą.

Jei kiekvieną vakarą, kai einate miegoti, jūsų išmanusis telefonas yra šalia jūsų (ar net po pagalve), jūs ne vieni. Mūsų telefonai yra nuolatiniai palydovai, net ir mažomis nakties valandomis. Į skambučius, žinutes ir el. laiškus galėsite atsakyti akimirksniu. Ir argi tai nėra geriausia technologijų dalis? Visada esate prisijungę ir niekada neišsijungiate ar neatsijungiate?

Ne taip greitai. Tikriausiai net neįsivaizduojate, kaip jūsų išmaniojo telefono įpročiai veikia jūsų miegą ir smegenų sveikatą. Miego medicinos ekspertė Michelle Drerup, PsyD, DBSM, šiek tiek paaiškina šį miegą sabotuojantį įprotį ir kodėl neturėtumėte naudoti telefono prieš miegą.

Ar telefono naudojimas turi įtakos miegui?

Taip, telefono naudojimas per daug arti prieš miegą gali turėti įtakos jūsų miegui.

Tai, kas jums gali atrodyti kaip nekenksmingas įprotis – šokti į lovą ir atidaryti telefoną – iš tikrųjų gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai.

Pvz., Doomscrolling gali atitraukti jūsų dėmesį, todėl nemiegate, stimuliuoja smegenis ir atitolina REM miegą. Tiesą sakant, kai jūsų smegenys pakyla, galite nemiegoti kelias valandas po įprasto miego.

Tačiau miegą gali sutrikdyti ne tik tai, kad kalbatės telefonu. Skirtumą lemia tai, ką darote su technologija, pavyzdžiui, aktyviai naudojatės telefonu.

„Tyrimai rodo, kad pasyvesnis technologijų naudojimas – pvz., muzikos klausymasis telefonu ar nekeliančių rūpesčių televizijos laidų žiūrėjimas – iš tikrųjų neturi įtakos miegui, palyginti su aktyviu naudojimu“, – sako dr. Drerup. „Aktyvus naudojimas apima tokius dalykus kaip žinučių siuntimas ar socialinė žiniasklaida.

Kaip jūsų telefonas veikia miegą

Išmanieji telefonai sukurti taip, kad mūsų gyvenimas būtų lengvesnis ir produktyvesnis, taip pat pramogautų ir teiktų informaciją. Tačiau išmaniųjų telefonų era privertė mus jaustis taip, kad niekada negalime atsijungti, net kai miegame. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, ir štai kodėl.

Tai palaiko jūsų mintis įsitraukusią

Kai ateina laikas išjungti šviesą ir eiti miegoti, paskutinis dalykas, kurio mūsų smegenims reikia, yra daugiau informacijos ir stimuliacijos. „Telefono tikrinimas stimuliuoja smegenis“, – aiškina dr. Drerup. „Jūs esate aktyvesnis ir budresnis. Netgi tik greitas patikrinimas gali suaktyvinti jūsų smegenis ir atitolinti miegą.“ Jūsų protas gali išlikti aktyvus ir įsitraukęs dar ilgai po to, kai naršote socialinėje žiniasklaidoje arba atsakėte į kelis darbo el. laiškus. Ir tai ne tik budrumas, kurį gaunate nuo vėlaus vakaro. socialinių tinklų sesijos. Tai galvoja apie ar jaučiate, kad telefonas išsijungia po pagalve. Tai klausosi to el. pašto varpelio, pranešančio, kad projektas vyksta.

Šviesa iš telefono ekrano gali turėti įtakos

Telefono ekranai ir miegas turi sudėtingą ryšį. Mėlyna jūsų telefono šviesa yra dirbtinė spalva, imituojanti dienos šviesą. Tai gali būti puiku dieną, nes galite jaustis budresni, tačiau tai yra visiškai priešinga tam, ko jums reikia naktį, kai esate nusileidę ir pasiruošę smogti šienu.

Tyrimai parodė, kad jūsų išmaniojo telefono skleidžiama mėlyna šviesa kenkia jūsų regėjimui. Tačiau tai taip pat gali pakenkti jūsų miegui.

Mėlynos šviesos poveikis gali paveikti jūsų vidinį kūno laikrodį ir išmušti cirkadinį ritmą. Šis ritmas dera su šviesa ir tamsa. Štai kodėl jaučiatės labiau pavargę naktį, kai pradeda leistis saulė, o ryte, kai šviesu, jaučiatės energingesni.

Tyrimai nustatė ryšį tarp sumažėjusio melatonino kiekio ir mėlynos šviesos poveikio. Melatoninas yra hormonas, atsakingas už miego ir pabudimo ciklą. Kai organizmui jo pritrūksta, galite patirti nemigą, dienos nuovargį ir dirglumą. Tačiau tai nebūtinai atsitinka visiems. „Tyrimai, kurie tikrai įrodė šviesos poveikį miego pradžiai ir melatonino gamybai, rodo, kad daug daugiau žmonių naudojasi ekranu dvi valandas prieš miegą“, – pažymi dr. Drerup.

„Tai priešingai nei kas nors tikrina, ar neturi jokių žinučių, į kurias galėtų atsakyti valandą prieš miegą. Arba kas nors peržiūri kitos dienos tvarkaraštį ir daro ką nors, kad atsipalaiduotų.

Daktaras Drerupas priduria, kad tai, ką veikiate telefonu prieš miegą, yra svarbiau. „Turinys, kurį žiūrite, tikriausiai turi didesnį poveikį nei mėlyna ekranų šviesa“, – sako dr. Drerup. „Gali būti, kad yra žmonių, kurie tam jautresni, bet tai iš tikrųjų daug labiau priklauso nuo to, ką jūs darote tuose įrenginiuose.

Galite susidurti su turiniu, sukeliančiu stiprias emocijas

Eiti miegoti ir užmigti turėtų būti rami, laiminga ir atpalaiduojanti patirtis. Telefono naudojimas per arti prieš miegą gali neigiamai paveikti šiuos jausmus. Tikriausiai žinote, ką reiškia slinkti „Facebook“ prieš pat miegą ir pamatyti tai, kas jus nuliūdina. Nenuostabu, kad stresas ir nerimas dažnai yra dvi pagrindinės miego sutrikimo priežastys.

Netgi prieš miegą pamatę kažką, kas jus džiugina, gali sukelti atsaką, kuris pailgina užmigimą, o tai atitolina REM miegą. Dėl šių emocijų galite valandų valandas žiūrėti į lubas ir jaustis visiškai pabudę.

Kiek laiko iki miego nustoti naudotis telefonu

Nėra griežtos taisyklės, kada prieš miegą turėtumėte padėti telefoną. „Šis patarimas yra visur, ką mes rekomenduojame“, – sako dr. Drerup. „Kai kurie žmonės sako: „O, jūs neturėtumėte jo naudoti valandą prieš miegą ar dvi valandas prieš miegą“. Tačiau dauguma tyrimų šiuo klausimu tikrai buvo atlikti su vaikais. Toje grupėje turime tvirtų įrodymų, kad žiniasklaidos ir technologijų naudojimas prieš miegą gali sukelti prastą miegą.

Tačiau paprastai prietaisus pasidėti nakčiai valandai ar dviem prieš miegą yra gera taisyklė. Tai apima ne tik telefonus, bet ir kitus įrenginius bei elektroniką. Nors išmanieji telefonai paprastai yra pagrindinis kaltininkas, net planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai gali prisidėti prie prasto miego. Svarbu nustatyti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą ir atgrasyti nuo veiklos, kuri gali sukelti nerimą arba stiprią emocinę reakciją. Rinkitės naktinę veiklą, skatinančią miegą, pvz., praktikuokite meditaciją ar atsipalaidavimo metodus. Jei jums tikrai sunku apriboti ekrano laiką prieš miegą, gali tekti padėti telefoną kitoje patalpoje arba investuoti į radiją su laikrodžiu prie naktinio stalelio. Taip pat telefone yra parinkčių (pvz., „Netrukdymo“ arba „nakties režimo“ nustatymas), kad sumažintumėte blaškymąsi ir pranešimus, kurie gali padėti nusiteikti snausti.

Telefono naudojimas naktį yra įprotis. Kas gali dar labiau pabloginti šį įprotį, yra poreikis nuolat būti prisijungusiam ir pasiekiamam. Kai pradėsite atšaukti mintį, kad turite nedelsdami atsakyti, atsakyti, paskelbti ar slinkti, jūsų miegas pagerės.

Taigi, mielieji, net neabejokite – telefono atidėjimas prieš miegą yra tikra dovana jūsų kūnui ir protui! Geresnis miegas, daugiau energijos ir ramesnės mintys – argi ne to visi norime? Pasitikėkite manimi, kaip gydytojas gydytojui – jūsų organizmas jums padėkos!